5 ідэй пра здароўе для лепшага жыцця (25)
✅1 Глядзі ўверх.
Звяртай увагу на тое, куды накіраваны твой погляд падчас прагулак, трэніровак і размоў. Кірунак погляду ўплывае на тонус мышцаў і постаць — а праз іх на настрой і мысленне. Большасць з нас і так глядзіць уніз занадта часта, а тэлефоны шчэ пагоршылі. Паспрабуй глядзець вышэй падчас хадзьбы, размовы, бегу або практыкаванняў — і заўваж, што зменіцца.
✅2 Страх страты.
Страх страты часта паралізуе нас мацней, чым абараняе — мы пазбягаем дзеяння, таму што баімся страціць тое, што ўжо маем. Магчымыя страты мы адчуваем у некалькі разоў гастрэй, чым роўнавялікі прыбытак. Адзін са спосабаў абыйсці гэта: замяні страх страты ад дзеяння страхам страты ад бяздзейнасці. Нічога не рабіць — значыць губляць мышачную масу з узростам. Падумай пра яшчарку, якая адкідвае хвост каб уцячы — або пра жывёлу, якая адгрызае сабе лапу каб выжыць. Змены перастаюць адчувацца як страта і пачынаюць выглядаць як разумная цана за магчымасць застацца ў гульні.
✅3 Дэкатастрафізацыя дыскамфорту.
Галаданне, фізічныя нагрузкі і медытацыя нярэдка суправаджаюцца непрыемнымі адчуваннямі — дыскамфортам, раздражненнем. Галоўнае — не катастрафізаваць іх, а перафармуляваць. Мёрзнеш падчас галадання? Гэта актывуецца спальванне тлушчу. Увесь час адцягваешся падчас медытацыі? Гэта значыць, ты часцей заўважаеш свае адцягненні — а гэта і ёсць сама практыка.
✅4 Запішы і спалі.
Запісваць думкі на паперы — добра вядомы спосаб упарадкаваць эмоцыі і ачысціць галаву. Але даследаванні паказваюць, што можна пайсці далей: тыя, хто знішчалі або запячатвалі напісанае — палілі, закопвалі, усё, што падказвала фантазія — паказвалі ніжэйшы ўзровень картызолу, чым тыя, хто проста пісаў. Рытуал вызвалення дадае нешта, чаго адно пісьмо не дае.
✅5 Маторнае навучанне.
Адначасовае спалучэнне кагнітыўнай і фізічнай нагрузкі незвычайна карысна для мозга — запамінанне і паўтарэнне складаных рухаў наймацней стымулюе нейрапластычнасць. Верагодна, менавіта гэтым тлумачыцца, чаму класічны танец — адна з самых эфектыўных формаў трэніроўкі (плюс бонус сацыялізацыі — парныя і групавыя заняткі паслядоўна перавышаюць адзіночныя па ўплыве на даўгалецце). Практыкуйся запамінаць паслядоўнасці рухаў: вывучы просты танец, рух рукамі, добра ўсё, дзе мозг і цела працуюць разам.

Нішто не новае пад месяцам (1928 год)

Не раю чытаць расейскіх аўтараў пра дзяцей - яны амаль усе там маральна скалечаны. Петраноўская напрыклад вітала крадзеж і вываз у Расею украінскіх дзяцей. Ізраільскія Фабер і Мазліш напрыклад - зусім іншы сусвет.

На якім падмурку пачынаць будаваць сваё здароўе, або чаму паслядоўнасць заўсёды перамагае інтэнсіўнасць?

Ёсць 4 найважнейшых элементы, 4 краевугольных камяні штодзённых актыўнасцей, якія павінны быць у вашым расклад зе, якія павінны стаць прадказальнай рэгулярнай руцінай і фундаментам, на якім можна будаваць усё астатняе. Гэта — рэжым (лад) харчавання, рэжым фізічнай актыўнасці, рэжым працы і адпачынку, рэжым бадзёрасці і сну.
Давайце паглядзім на прыкладах:

✅1. Рэгулярнасць харчавання.

Усё проста — есці ў адзін і той жа час кожны дзень, у будні і выходныя. Без пропускаў і аб'яданняў у якасці кампенсацыі. Нерэгулярнае, хаатычнае харчаванне негатыўна ўплывае на кагнітыўныя функцыі, павялічвае рызыку метабалічнага сіндрому і сардэчна-сасудзістых захворванняў, павышае артэрыяльны ціск. Даследаванне, у якім людзям змянялі графік харчавання з рэгулярнага на нерэгулярны, паказала, што за 2 тыдні прыкметна мяняецца ўзровень інсуліну, халестэрыну. Харчовы джэтлаг нават толькі ў выходныя здольны павялічыць рызыку атлусцення.

✅2. Рэгулярнасць сну
Прачынацца (гэта важней) і класціся спаць у адзін і той жа час кожны дзень, уключаючы выходныя. Людзі з найбольш рэгулярным сном мелі на 30% ніжэйшую рызыку смяротнасці ад усіх прычын у параўнанні з найменш рэгулярнымі. Рэгулярнасць сну аказалася больш моцным прадказальнікам смяротнасці, чым яго працягласць. Нестабільны час сну паслядоўна асацыіруецца з дэпрэсіўнымі і трывожнымі сімптомамі, павышаным ІМЦ, інсулінарэзістэнтнасцю, гіпертаніяй і сардэчна-сасудзістымі падзеямі, паменшаным аб'ёмам гіпакампа і павышэннем рызыкі дэменцыі на 26–53%.

✅3. Рэгулярнасць трэнавання.
Карысна трэніравацца ў адзін і той жа час: гэта дапамагае трэніравацца больш і лягчэй, выконваць большы аб'ём з меншымі намаганнямі і паказваць лепшыя вынікі — арганізм рыхтуецца да трэніроўкі і дэманструе лепшую прадукцыйнасць. Гэта значыць, цела адаптуецца да канкрэтнага часу і пачынае паказваць свой максімум менавіта тады, калі прывыкла трэніравацца.

✅4. Рэгулярнасць рабочага графіка і адпачынку.
Прадказальнасць расклада — гэта фізіялагічны рэсурс, а не проста зручнасць. Выдзелены час, прадказальныя перапынкі — усё гэта павышае прадукцыйнасць, зніжае выгаранне, памяншае стрэс і павышае эфектыўнасць. Даследаванні паказваюць, што нестандартны, хаатычны рабочы графік быў адмоўна звязаны з самаацэнкай псіхічнага здароўя і задаволенасцю працай, і павышаў стрэс і канфлікты. А вось рэгулярныя запланаваныя перапынкі, якія робяцца да з'яўлення стомленасці, паляпшалі прадукцыйнасць і знімалі стомленасць.

🤔Што гэта значыць?
Пачніце ўмацоўваць здароўе са стварэння здаровага рэжыму ў каляндары і сваім расклад зе. Рэжым — гэта рэгулярная (штодзённая) прадказальная паслядоўнасць дзеянняў. Наш арганізм звярае і плануе актыўнасці паводле цыркадных рытмаў і любіць прадказальнасць — гэта дазваляе яму настройвацца і адаптавацца з меншай нагрузкай, фарміраваць рэфлексы гатоўнасці, выпрацоўваць мацнейшыя звычкі і дасягаць большай верагоднасці доўгатэрміновага поспеху, чым хаатычныя ўспышкі інтэнсіўнасці.

Спадарства! Парайце мне хто за нашых зможа мне зрабіць хутка і нядорага прататып апкі па гатовы ТЗ? Трэ працуючы прататып для тэставання ідэі.

Гаварыце па-беларуску, пішыце па-беларуску, трымайцеся нашых традыцый. Гэта будзе найлепшы вянок на магілу Святланы Курс і лепшая памяць пра яе.

Сапраўдныя навукоўцы кажуць: «Наяўныя доказы сведчаць, што…». Шарлатаны кажуць: «Лекары не хочуць, каб вы пра гэта даведаліся».

Дагматычныя ідэалогіі і рэлігіі загадзя маюць адказ на любое пытанне. Рацыянальны чалавек — не. Ён сустракае кожную праблему з дапамогай навуковага метаду і выбірае найбольш эфектыўнае рашэнне, заснаванае на доказах. Ім кіруе рэальнасць, а не догмы.

Маладыя людзі, асабліва левага складу ўсё часцей успрымаюць звычайныя бытавыя жыццёвыя выклікі як уласныя псіхічныя праблемы

Шчыра вітайце кожнага беларуса які вяртаецца да беларушчыны не дакараючы яго мінулым. Бо «Кажу вам: такая самая радасць будзе на небе з аднаго грэшніка, які пакаяўся, чым з дзевяноста дзевяці праведнікаў, што не маюць патрэбы ў пакаянні.»
— Евангелле паводле Лукі 15:7

Просты тэст, каб зразумець, ці патрэбна вам прымаць біялагічна актыўную дабаўку.
Пункт першы. Калі вы не ўпэўненыя, што вам патрэбна біялагічна актыўная дабаўка, значыць, хутчэй за ўсё, яна вам не патрэбная.

— Гэта самае гарачае лета ў маім жыцці.
— Не хвалюйся. Гэта таксама самае халоднае лета з усіх, што яшчэ наперадзе.

Нішто не прадказвае будучыя паводзіны лепш, чым беспакаранасць у мінулым.

Ёсць два шляхі знішчыць краіну: караць невінаватых і не караць вінаватых. Сёння мы ўсё часцей бачым абодва адначасова. Безпакараныя публічныя злачынствы пасылаюць небяспечны сігнал усяму свету: за злачынства можна не панесці пакарання.

Яшчэ дзве тысячы гадоў таму Цыцэрон сказаў: «Надзея на беспакаранасць — наймацнейшая спакуса да зла».

Даследаванні гэта пацвярджаюць. Злачынствы стрымлівае не столькі суровасць пакарання, колькі яго непазбежнасць. Павелічэнне беспакаранасці ўсяго на 1% звязана з ростам гвалтоўных злачынстваў на 1,4%. Там, дзе больш злачынцаў выяўляюць і караюць, узровень злачыннасці зніжаецца.

Гэтая заканамернасць назіраецца па ўсім свеце. У Гандурасе каля 95% забойстваў застаюцца беспакаранымі. У Венесуэле разбурэнне даверу да судоў і беспакаранасць уладаў папярэднічалі рэзкаму росту забойстваў. На Філіпінах пасля пазасудовых забойстваў колькасць рабаванняў і крадзяжоў вырасла на 20–30%, пры гэтым узровень злачынстваў, звязаных з наркотыкамі, не знізіўся.

Беспакаранасць стварае замкнёнае кола: ахвяры перастаюць паведамляць пра злачынствы, злачынцы адчуваюць усё большую смеласць, а гвалт распаўсюджваецца. Наадварот, у краінах, дзе пакаранне непазбежнае і раскрываецца больш злачынстваў, узровень забойстваў значна ніжэйшы.

Як трапна адзначыла Наомі Кляйн: «Уладныя кормяць масы ідэалогіяй, як фастфудам, а самі смакуюць самы рэдкі дэлікатэс — беспакаранасць».

Выснова простая: менавіта непазбежнасць адказнасці, а не жорсткасць пакаранняў, з'яўляецца адным з наймацнейшых сродкаў зніжэння злачыннасці. Аніводнай злачынства не мае быць забыта, кожны злачынец мае быць пакараны.

Даследчыкі выявілі, што ў людзей, якія былі абмежаваныя ў спажыванні цукру ад перыяду цяжарнасці іх маці і прыкладна да двухгадовага ўзросту, рызыка развіцця хваробы Альцгеймера была на 46% ніжэйшая ў параўнанні з тымі, хто не меў такіх абмежаванняў. Таксама ў іх у далейшым жыцці назіралася ніжэйшая рызыка дэменцыі, трывожных расстройстваў і дэпрэсіі.

Фуфламіцыны - гэта вельмі карысныя лекі. Калі вам іх прызначае лекар, вы эканоміце час і зніжаеце рызыкі здароў'ю, бо адразу пачынаеце шукаць новага лекара.

Эпідэмія азартных гульняў.
Калі вы возьмеце ў рукі звычайны латарэйны білет, ён выглядае бяспечна ў параўнанні з ін'екцыйнымі наркотыкамі — але можа наносіць параўнальную шкоду.

Людзі даўно заўважылі згубны ўплыў азартных гульняў: Платон і Арыстоцель крытыкавалі азарт як заган, які вядзе да страты самакантролю. У «Сігалавада-сутце» азартныя гульні названы адной з прычын заняпаду чалавека і разглядаюцца як занятак, які ўзмацняе прывязанасць і пакуты. Азартныя гульні прама забаронены Каранам (5:90–91) як «мярзота з учынкаў шайтана». Не выпадкова ў 1878 г. Вярхоўным судом ЗША латарэі былі прызнаны «гульнёй, якая пазбаўляе чалавека маральнага аблічча» — але пазней грошы ўсё ж перамаглі.

Чаму ж мозг падтрымлівае схільнасць да рызыкі дзеля нявызначанай узнагароды? Эвалюцыя сфарміравала мозг так, каб нявызначанасць сама па сабе ўзмацняла матывацыю. У прыродзе рэсурсы непрадказальныя, і калі б паводзіны згасалі пасля кожнай няўдачы, многія жывёлы проста не выжылі б. Таму непрадказальная ўзнагарода стала магутным стымулам: мозг успрымае непрадказальнасць як патэнцыйную пагрозу выжыванню і рэзка ўзмацняе дафамінавую матывацыю.

Такая настойлівасць карысная, калі мы засвойваем навык. Напрыклад, вучымся кідаць мяч у кошык: першыя спробы няўдалыя, але мозг заўважае паляпшэнні — мы прамахваемся ўсё бліжэй, атрымліваем дафамінавы сігнал прагрэсу і захоўваем матывацыю. У выпадковай гульні або анлайн-стаўках усё інакш: вынік не залежыць ад папярэдніх спроб, таму «амаль поспех» — гэта толькі ілюзія прагрэсу, а не навучанне.

З нейрабіялагічнага пункту гледжання гэмблінг — гэта эксплуатацыя механізму навучання на аснове зменнага падмацавання: мозг пачынае імкнуцца не да выйгрышу як такога, а да стану нявызначанага чакання, якое суправаджаецца выкідамі дафаміну і паступова можа станавіцца кампульсіўным.

І такія паводзіны вельмі шырока распаўсюджваюцца: казіно, стаўкі, крыпта, прагнозы, аўтаматы, стаўкі на спорт, латарэі, фондавы рынак і многае-многае іншае — аж да алгарытмаў бясконцай стужкі ў сацыяльных сетках.

Галоўная праблема — гэта не проста страта грошай або часу. Гэта — дэфармацыя асобы. Працяглая стымуляцыя халяўным дафамінам руйнуе характар, робіць імпульсіўным, зніжае самакантроль, агрубляе, вядзе да выгарання, страты цікавасці да сям'і, хобі, працы, зніжэння эмпатыі. Як мудра было заўважана: «адно з найвялікшых няшчасцяў, якія могуць здарыцца з чалавекам, — выйгрыш на скачках у маладыя гады». Дармовы дафамін і салодкаснае чаканне дармовага дафаміну — гэта іржа, якая раз'ядае асобу. У рэшце рэшт, казіно заўсёды выйгрывае, а вы заўсёды прайграеце.

Замест анлайн-рызыкі нявызначанасці — прымайце афлайн-рызыку нявызначанасці: адпраўляйцеся ў падарожжа, развівайце навык, знаёмцеся з людзьмі, запускайце свае праекты, пачынайце адносіны. Там, дзе вы прыкладаеце рэальныя намаганні, вучыцеся вытрымліваць нявызначанасць, справляцца з фрустрацыяй ад адмоваў і паразаў і развіваць навыкі — там ваш мозг будзе ўзнагароджаны добрым карысным дафамінам.

Роўна 108 год таму, 5 жніўня 1918 года Сакратарыят БНР прыняў закон пра сімволіку, бел-чырвона-белы сцяг стаў дзяржаўным сымбалем. З таго моменту і дагэтуль у нашых сэрцах.