Бегом! в Киргизию на майские!

🗓 с 30 апреля по 9 мая
🏔 среднегорье на высоте 1640 метров над уровнем моря
📍город Чолпон-Ата, Киргизия
😍 потрясающие виды на озеро Иссык-Куль, красивые горные пейзажи, чистый воздух и отличная компания

Сборы – это не просто 1,5 недели в компании одноклубников!

Для спортивных целей в рамках подготовки к стартам это:

🔹увеличение скоростно-силовых качеств
🔹средний прирост МПК
🔹увеличение уровня специальной выносливости и анаэробного порога
🔹положительная динамика изменения аэробных возможностей
🔹улучшение экономичности бега
🔹оптимальная подводка к старту

С точки зрения активного отпуска:

🔹полное отключение от офисных московских будней
🔹«смена картинки» - отвлекаемся от города и любуемся природной
🔹оптимальное распределение нагрузки и восстановления
🔹эмоциональная перезагрузка - сплошные эндорфины: и после качественной тренировки, и от общения

Погрузитесь вместе с клубом Бегом! в распорядок дня настоящего спортсмена: две тренировки в день под контролем профессионального тренера, трёхразовое питание по расписанию, дневной сон между тренировками, а по вечерам восстановление.

Осталось несколько мест! Пишите в личные сообщения @begom_club или оставляйте заявку на сайте begom.club, мы свяжемся с вами и ответим на все вопросы.

Достаточно популярный вопрос – сколько времени требуется для подготовки к забегу. Бежать «с дивана» точно не про нас, мы про вдумчивую подготовку под руководством профессиональных тренеров.

Конечно, всё зависит от базы и текущей формы. Но есть и общие параметры.

В любой подготовке самое важное: постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок. Недельный объём увеличивается плавно, не рывками. Это критически важно для постепенной адаптации опорно-двигательного аппарата к нагрузкам, что в свою очередь снижает риск травм.
Восстановление и силовая подготовка (ОФП) – тоже база для любых дистанций.

Желательно «осваивать» дистанции постепенно. Сначала подготовиться к десятке, потом начать подготовку к полумарафону, и только пробежав половинку, или несколько, осознанно подойти к первому марафону.
Если вы уже занимаетесь бегом, а не начинаете с нуля, сроки подготовки примерно такие:
🔹 10 км – 6-8 недель
🔹 Полумарафон – 10-12 недель
🔹 Марафон – 16-20 недель

Любая подготовка будет состоять из тренировок разного типа:
🔹спокойные кроссы – лёгкие пробежки для формирования аэробной базы
🔹длительные для развития выносливости, особенно важны при марафонской подготовке
🔹темповые тренировки – тренируют способность бежать в целевом темпе
🔹интервалы – развивают скоростные качества
🔹ОФП – укрепление основных групп мышц, кора и стабилизаторов. Чем длиннее дистанции, тем ощутимее работа кора и остальных мышц, в беге работают не только ноги, как может показаться на первый взгляд

Хочешь покорить новую дистанцию? Или улучшить результат на уже знакомой? Пиши! Подготовим ко всему 🐇

Всё больше дорожек на улице и в парках радуют сухостью, а не пугают сугробами. Самое время выйти на свою первую пробежку!

Недавно писали, как вернуться к бегу после паузы, а что делать, если вы прям вот впервые начинаете бегать? Уроки физкультуры не считаются!

🔹Начните с покупки беговых кроссовок. Амортизация и поддержка стопы - важная база. Если бегать в неподходящей обуви, высок риск травм или дискомфорта, а значит любви к бегу не случится. Обратите внимание на старые коллекции и скидки, совершенно не обязательно сразу тратить много денег на новые модели. Обязательно примерьте несколько пар и попробуйте немного пробежаться и попрыгать в магазине, не должно быть дискомфорта или давления на пальцы ног
🔹Не пытайтесь бежать изо всех сил. Даже если ваши первые пробежки будут со скоростью пешехода. Легкая трусца в разговорном темпе (когда дыхание не сбивается и вы можете разговаривать во время пробежки) - лучшее начало
🔹Не стесняйтесь переходить на шаг. На первых пробежках вполне нормально пробежаться 5-10 минут, а потом столько же пройти бодрым шагом и снова вернуться к бегу. Организм только адаптируется к непривычной нагрузке
🔹Не бегайте каждый день! Эндорфины и эйфория первых результатов могут отвлечь от здравого смысла, но организму необходимо восстанавливаться. А основа восстановления - чередование нагрузки и отдыха
🔹Вступите в беговой клуб! Опытный тренер и поддержка одноклубников помогут начать правильно и полюбить бег. Приходите на пробную тренировку в клубе Бегом! 🐇 - это бесплатно. Для записи напишите в 💌 личные сообщения @begom_club 💌

Прислушивайтесь к своему организму и наслаждайтесь! Надеемся, что вы влюбитесь в бег так, как влюблены в него мы 🫶

Мы вовсю в подготовке майских сборов в Киргизии, но спешим с ⚡️анонсом следующих! ⚡️

🗓️ 22-30 августа
🏔️ Кисловодск
🏟️ Олимпийская база
📣 Бронь мест: открыта!

Почему клуб Бегом! включает сборы в тренировочный процесс? Рассказываем 👇
🔹 Возможность увеличить тренировочный объём без перегруза. За счёт баланса нагрузки и восстановления можно безопасно добавить +20–40% к недельному объёму — в городе это почти всегда приводит к срыву
🔹 Сдвиг плато. Если прогресс стоял — после сборов часто происходит скачок
🔹 Фокус на процессе. Неделя без отвлекающих факторов в виде поездок в офис, транспорта, бытовых дел даёт ответ на вопрос «зачем я вообще бегаю», только бег и чистое наслаждение процессом и результатами
🔹 Естественная гипоксическая адаптация. Беговая работа на высоте улучшает транспорт кислорода. И потом в городе, на равнине темп ощущается легче при том же пульсе
🔹 Сильный стимул для сердечно-сосудистой системы. Комбинация увеличенного объёма и непривычного рельефа даёт эффект, сопоставимый с несколькими неделями обычных тренировок
🔹 Прорыв и в восстановлении. Режим (сон, питание) и отсутствие городского стресса и вот организм наконец догоняет накопленную нагрузку и выходит в суперкомпенсацию

Проще говоря, сборы — это не просто неделя тренировок в среднегорье. Это способ сжать 3–4 недели прогресса в одну, концентрируясь на самом важном.

Вы с нами? Пишите в личные сообщения @begom_club! ✉️

Поговорим о стопах.
Незаслуженно обделенная вниманием часть тела. Вот вы сейчас читаете этот пост, а когда последний раз вы делали упражнения прицельно на мышцы стоп? О них часто забывают, хотя существуют даже отдельные комплексы упражнений, которые нужно включать в занятия ОФП. (Те, кто занимается ОФП с Клубом Бегом! как минимум знают, почему в списке инвентаря для занятия появляются карандаши 😉)

Если стопа работает плохо — страдает вся «цепочка» выше: колени, таз, спина:
🔹коленей и голени перегружены, потому что стопа «выключена» из процесса. Много мифов про больные колени от бега, но чаще всего тут задействована именно стопа
🔹бег становится нестабильным, нагрузка на всё тело распределяется неравномерно, страдает осанка – поясница и спина
🔹случаются травмы «на ровном месте»

Помимо крупных мышц, которые проходят от стопы через всю лодыжку, внутри стопы есть и мелкие, которые помогают в отталкивании от земли. И важно помнить – стопы «работают» не только на тренировках, но и при ежедневной ходьбе, нагрузка на них в разы выше, чем беговые объёмы на тренировках. Именно поэтому следует уделить внимание и расслаблению:
🔹катать стопой теннисный мячик, а лучше массажный с «пупырками» – это увеличит кровообращение и снимет зажимы, можно делать даже в офисе
🔹вечером, перед сном, делать самомассаж стоп после душа, как следует разминая даже самые мелкие мышцы
🔹носите носки по размеру! А лучше на размер больше. Не совсем очевидная вещь, но неудобные носки пережимают стопу, излишне сдавливая её, при этом после многочисленных стирок ткань садится и давление усиливается
🔹дома пробуйте ходить босиком

Встречаем Алексея Шабакова в рубрике #belyakovsmarathoners! Каким был первый марафон?

🔹Самый главный вопрос - что дальше после марафона?
🐇 Буду продолжать усердно тренироваться, участвовать во всех популярных в нашей стране стартах, планируем пробежать также марафоны в Москве и Санкт-Петербурге.

🔹Какие эмоции были на финише?
🐇 Были обычные нейтральные эмоции. Казалось бы, первый марафон, должны переполнять чувства гордости и радости за себя. Однако, с учётом того, сколько сил, начиная с нового года, было вложено в подготовку, чувства эйфории нет. Обычные трудовые будни!

🔹О чем думал на дистанции?
🐇 Мысли на дистанции были из ряда наслаждения процессом, получения удовольствия. Ну и конечно, хотелось бы быстрее добежать до финиша!

🔹Какой км был самым сложным?
🐇 Самые сложные были последние километры, начиная с 37км, так как начало сводить ноги и ощущаться боль в мышцах. Но дотерпел и на морально-волевых сумел добежать без значительного падения в темпе

🔹Какой совет тренера оказался самым полезным?
🐇 Важны были советы тренера в части медленного и плавного начала, поскольку быстрый темп в начале мог бы привести к неблагоприятным последствиям на середине и тем более в конце дистанции.
Кроме того, полезны были советы по питанию и питьевому режиму при прохождении дистанции.

🔹Какой совет дашь тем, кто только начинает готовиться к первому марафону?
🐇 По моему мнению, новичкам необходимо не менее полутора лет вообще не зацикливаться о марафоне, забыть это слово. Необходимо быть членом бегового клуба, заниматься под руководством опытного тренера, выполнять беспрекословно все домашние задания, участвовать пока что максимум в полумарафонах.

🔹Что оказалось самым сложным, подготовка к марафону или сам марафон?
🐇 Мне трудно ответить на этот вопрос, так как у меня стояла задача преодолеть данную вершину в 42 км под названием "марафон". Считаю, что когда у человека имеется страстное желание чего-то достичь, то подготовка и сам старт становится рутинной задачей.

🔹Оправдались ли ожидания результата?
🐇 Первый марафон - это всегда личник!!!
Я держал в целом на дистанции свой рабочий беговой темп в районе от 4:50 мин до 5:10 мин на 1 км, хоть и сбавил немного в конце, но поведение организма непредсказуемо.
Теперь я прочувствовал марафонский дух, сделал определенные выводы. Результатом могу быть доволен!


❤️❤️❤️
Алексей, спасибо за ответы
Желаем, чтобы следующие марафоны давались всё легче и легче!
Твой клуб Бегом!🐇