Коллеги в соседнем чате поделились рецептом белкового шоколадного кекса. Но я решил его унифицировать и сделать несколько вариантов как раз под питание до тренировок и после. Держите 3 варианта, пробуйте и делитесь, как заходит:

1. РЕЦЕПТ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (за 60–90 мин)
🍌 Бананово-йогуртовый протеиновый маффин (1 порция)

Ингредиенты:
🟥Банан — 100 г
🟥Греческий йогурт 2% — 100 г
🟥Яйцо — 1 шт
🟥Овсяная мука — 40 г
🟥Сывороточный протеин — 20 г
🟥Разрыхлитель — 5 г
🟥Корица / ваниль — по вкусу

Приготовление:
1. Банан превратить в пюре, смешать с яйцом и йогуртом
2. Отдельно смешать сухие ингредиенты
3. Смешать обе массы
4. Вылить в одну большую форму или 4 маленьких по ~80гр.
5. Выпекать 180°C, 20–25 мин.

📊КБЖУ на всю порцию:
— Калории: ~330 ккал
— Белки: ~26 г
— Жиры: ~9 г
— Углеводы: ~40 г

Варианты белка, который подойдет в данный рецепт:
✔️Whey concentrate / isolate
✔️Milk protein / casein
✔️Hydrolyzed whey
Протеины с большим количеством ароматизаторов и загустителей могут ухудшать вкус и переносимость при выпечке.

Идеально есть за 60–90 мин до бега.

2. РЕЦЕПТ ПЕРЕД ДЛИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ (за 90–120 мин)
🍫 Овсяно-шоколадный протеиновый кекс (1 порция)

Ингредиенты:
🟥Овсяные хлопья (измельчённые) — 60 г
🟥Банан — 120 г
🟥Яйцо — 1 шт
🟥Протеин (whey) — 25 г
🟥Какао — 10 г
🟥Арахисовая паста — 10 г
🟥Разрыхлитель — 5 г

Готовить так же.

📊 КБЖУ на порцию:
— Калории: ~460 ккал
— Белки: ~30 г
— Жиры: ~14 г
— Углеводы: ~55 г

Идеально есть за 1,5–2 часа до длительного, если бег >90 мин. Также можно есть утром.

3. РЕЦЕПТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ / ДЛИТЕЛЬНОГО
🥣 Тёплый протеиновый овсяный пудинг (без выпечки)

Ингредиенты:
🟥Овсяные хлопья — 60 г
🟥Молоко 2% или растительное — 200 мл
🟥Протеин (whey) — 30 г
🟥Мёд или сироп — 15 г
🟥Банан — 100 г
🟥Корица — по желанию

Как готовить:
Залить овсянку горячим молоком → остудить до тёплого → добавить протеин.

📊 КБЖУ:
— Калории: ~520 ккал
— Белки: ~35 г
— Жиры: ~10 г
— Углеводы: ~70 г

Есть в течение 30–60 мин после бега, особенно после длительного / темпового. Если тренировка вечером — уменьшить мёд до 5–10 г.

А что вы едите непосредственно перед бегом?
#рецепты #питание