Делюсь с вами записями с семинара ВФЛА.
Тренирующий профессиональных атлетов руководитель медицинского департамента ЦСКА Эдаурд Безуглов в своей лекции про методы повышения результатов у легкоатлетов говорит:
1. Следить за КБЖУ🔥
2. Не пить алкоголь😎
3. Следить за гидратацией, особенно во время тренировок🙃
4. Следить за сном🙄 . Нет сна — хоть что делай, капай себе капельницы, принимай БАДы и так далее, ничего не поможет: будут травмы и не будет роста результатов.
5. БАДы нужны🙀 . от 40 до 100% элитных спортсменов используют пищевые добавки. В том числе и потому, что эффект плацебо работает. Какие работают?
а) источники окиси азота (свекольный сок, цитрулин, L-аргинин)
б) креатин (5гр креатина/день)
в) кофеин (3-6гр на кг массы тела, 40-60 мин до нагрузки)
г) бета-аланин (регулирует pH)
д) карнозин (внутриклеточный буфер)
е) пищевая сода (принимать подщелочивающие минеральные воды).
6. Активная разминка перед тренировкой/стартом (окончание за несколько минут до начала!)💔
7. Пассивная разминка (использование специальных термокостюмов перед стартом)🙀
8. Ингаляции паров раствора аммиака (нашатырь)🤯
9. Прослушивание любимой и ритмичной музыки (100-120 ударов в минуту), особенно во время тяжелых тренировок (снижает воспринимаемое чувство усталости)🙄
10. Полоскание ротовой полости углеводными напитками разной сладости. Не пить! Полоскать рот 10 сек каждые 7-10 минут (снижает утомление нервной системы). Сладкий вкус, горький вкус с кофеином и ментолом🔥
11. Восстановление (массаж, баня, крио и так далее)🔢
12. Забота о своем ментальном здоровье👍
У меня всё.
#тренировки #восстановление
Тренирующий профессиональных атлетов руководитель медицинского департамента ЦСКА Эдаурд Безуглов в своей лекции про методы повышения результатов у легкоатлетов говорит:
1. Следить за КБЖУ
2. Не пить алкоголь
3. Следить за гидратацией, особенно во время тренировок
4. Следить за сном
5. БАДы нужны
а) источники окиси азота (свекольный сок, цитрулин, L-аргинин)
б) креатин (5гр креатина/день)
в) кофеин (3-6гр на кг массы тела, 40-60 мин до нагрузки)
г) бета-аланин (регулирует pH)
д) карнозин (внутриклеточный буфер)
е) пищевая сода (принимать подщелочивающие минеральные воды).
6. Активная разминка перед тренировкой/стартом (окончание за несколько минут до начала!)
7. Пассивная разминка (использование специальных термокостюмов перед стартом)
8. Ингаляции паров раствора аммиака (нашатырь)
9. Прослушивание любимой и ритмичной музыки (100-120 ударов в минуту), особенно во время тяжелых тренировок (снижает воспринимаемое чувство усталости)
10. Полоскание ротовой полости углеводными напитками разной сладости. Не пить! Полоскать рот 10 сек каждые 7-10 минут (снижает утомление нервной системы). Сладкий вкус, горький вкус с кофеином и ментолом
11. Восстановление (массаж, баня, крио и так далее)
12. Забота о своем ментальном здоровье
У меня всё.
#тренировки #восстановление
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤🔥6✍4🔥4
Привет от Кати с пробежки в минус 30. Да. Это ответ на вопрос "а как бегать а холод?" — правильно одеться 😉
#мотивация
#мотивация
🔥10❤🔥6☃2❤2
Отзыв от нашей участницы группы по силовой подготовке для бегунов:
Очень приятно помогать становиться сильнее.❤️
Женя, вторую силовую этой недели сделаю завтра
И спасибо тебе за наш чат силовых!
Вместе как-то веселее..
И еще я понимаю, что на базе Дашиных знаний теперь делаю твои силовые и делаю скорее правильно, потому что «болит» та мышца над которой и работаю
Итого: я экономлю время и деньги на персонального тренера!
Правда ленюсь… но тоже из любви к себе😆
Очень приятно помогать становиться сильнее.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6👍3💯3
Всем прекрасного, доброго, понедельничного утра!
Ближайшие несколько недель будут горячими на мой работе, поэтому тренировок по понедельникам не будет. Тренировки по четвергам должны состояться, а если нет — напишу.
Прошу понять и простить
#очныетренировки
Ближайшие несколько недель будут горячими на мой работе, поэтому тренировок по понедельникам не будет. Тренировки по четвергам должны состояться, а если нет — напишу.
Прошу понять и простить
#очныетренировки
👌4❤1👍1
Немного рассуждений из практики спортивной психологии,
Если мы соревновались с кем-нибудь в беге, то, скорее всего, показывали лучшее время, чем когда бежали в одиночку.
Это называется эффект социальной фасилитации — улучшение выполнения человеком задачи в присутствии других людей, поскольку их присутствие повышает его активность и производительность. Его обнаружил психолог Норман Триплетт сто лет назад, когда увидел, что велосипедисты быстрее едут в коллективных заездах. А дети быстрее наматывают леску на катушку, если на них смотрят другие дети.
У тараканов, кстати, обнаружилось то же самое. В экспериментах другого психолога Роберта Зайонца насекомые, за которыми через прозрачную стенку наблюдали другие тараканы, быстрее проходили простой лабиринт. Но ещё заметили, что сложный при этом проходили медленнее.
Тогда ученые предположили, что дело не в социальных страхах, а в том, что что у нас, что у тараканов при наличии наблюдателей повышается уровень возбуждения. И мы начинаем действовать чуть быстрее, чуть больше рискуем. Но вместе с ростом возбуждения повышается и риск ошибок.
В случае привычных действий, вроде кручения педалей или бега, вероятность ошибки столь мала, что даже ее двукратный рост незаметен. Но в задачах с высокой сложностью риск провала уже велик, а его дополнительное увеличение способно сделать фиаско основным вариантом.
Выводов из этой информации несколько.
1️⃣ Общий. Присутствие других людей усиливает доминирующую реакцию: и либо повышает эффективность того, что мы и так выполняем хорошо, либо ухудшает то, где мы слабы.
2️⃣ Команда и окружение могут стать тем самым “ускорителем”, который помогает нам показывать результаты, недоступные в одиночку. Стоит встать на старт рядом с людьми, которые дышат в том же ритме, задают темп, и активируется тот самый механизм фасилитации. И иногда лучший “биохак” — это не гаджет, не методика, а просто бежать вместе.
3️⃣ Если задача новая, сложная, техническая — присутствие других людей может ухудшить результат. Это объясняет, почему некоторые спортсмены идеально выполняют технические элементы на тренировке, но “ломаются” при зрителях. Социальное возбуждение усиливает доминирующую реакцию, и если навык ещё не устоялся — им управляет не мастерство, а эмоция.
Заметил за собой сложность выступления на забегах? Тогда сначала тренируйся в тишине, доведи технику до уровня, когда она становится доминирующей реакцией — а потом “выходи на публику”.
#психология
Если мы соревновались с кем-нибудь в беге, то, скорее всего, показывали лучшее время, чем когда бежали в одиночку.
Это называется эффект социальной фасилитации — улучшение выполнения человеком задачи в присутствии других людей, поскольку их присутствие повышает его активность и производительность. Его обнаружил психолог Норман Триплетт сто лет назад, когда увидел, что велосипедисты быстрее едут в коллективных заездах. А дети быстрее наматывают леску на катушку, если на них смотрят другие дети.
У тараканов, кстати, обнаружилось то же самое. В экспериментах другого психолога Роберта Зайонца насекомые, за которыми через прозрачную стенку наблюдали другие тараканы, быстрее проходили простой лабиринт. Но ещё заметили, что сложный при этом проходили медленнее.
Тогда ученые предположили, что дело не в социальных страхах, а в том, что что у нас, что у тараканов при наличии наблюдателей повышается уровень возбуждения. И мы начинаем действовать чуть быстрее, чуть больше рискуем. Но вместе с ростом возбуждения повышается и риск ошибок.
В случае привычных действий, вроде кручения педалей или бега, вероятность ошибки столь мала, что даже ее двукратный рост незаметен. Но в задачах с высокой сложностью риск провала уже велик, а его дополнительное увеличение способно сделать фиаско основным вариантом.
Выводов из этой информации несколько.
Заметил за собой сложность выступления на забегах? Тогда сначала тренируйся в тишине, доведи технику до уровня, когда она становится доминирующей реакцией — а потом “выходи на публику”.
#психология
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤9👍3
А теперь из интересного.
10 лет назад (!) было сделано исследование на 264 обычных бегунах-любителях, за которыми наблюдали 22 недели: сколько они бегают, какой обувью пользуются, и сколько получали травм.
Вывод оказался неожиданным: бегуны, пользовавшиеся параллельно более чем одной парой кроссовок, имели на 39% ниже риск травмы по сравнению с теми, кто почти всегда бегал в одной и той же паре. При этом под травмой считались физическая боль или жалоба в ногах/нижней части спины, возникшая во время/после бега, и мешающая запланированным пробежкам минимум на один день.
Было сделано два вывода:
1. Разные пары кроссовок по-разному поглощают удар, имеют разную амортизацию, жёсткость, геометрию, из-за чего ударные, мышечные и суставные нагрузки распределяются по-разному, и одни и те сухожилия, суставы не нагружаются по кругу постоянно.
2. Вариативность в нагрузках даёт телу шанс адаптироваться со временем, снижая риск накопительных микро‑травм.
Когда-то у меня была 1 пара кроссовок, в которой я бегал, не зная проблем. Потом появилась вторая, когда прочитал, что кроссовки дольше служат, если им давать "отдохнуть", меняя через раз. Теперь у меня 9 пар беговой обуви, потому что: есть обычные для зала, есть для легкого бега, есть для скоростных тренировок, есть для соревнований и есть для бега по грязи/зимой.
Что хочу сказать из своего опыта:
1️⃣ Менять беговую обувь полезно, действительно служит дольше.
2️⃣ Зимние непромокаемые кроссовки нужны только в случае бега по снегу. В другом случае не нужны. К тому же всё равно промокают, просто не сразу.
3️⃣ Опыт бега в разных кроссовках дает понимание, что тебе подходит лучше. Расширяет горизонты. Иногда это горизонты скорости, иногда это горизонты комфорта.
4️⃣ На травматизм влияют не только разные кроссовки, но и объём тренировок, техника, предыдущие травмы, комбинирование с другими видами спорта и так далее. Так что это не панацея.
Но! Купил себе недавно трейловые Mizuno Wave Daichi 9 для бега в горах и офигел: они не только красивые, но отлично держат на подъемах и спусках по неровной поверхности, хорошо держат в грязи (вылазки в Битцу делаю только в них), а также на скользкой поверхности, в том числе льду, несколько раз уже спасали ногу от травмы при подвороте стопы в горах и в лесу. Огромная разница с Salomon Speed Cross, в которых я пробежал больше 1000км, много раз подворачивал ногу из-за неустойчивой узкой колодки и сбивал ногти из-за неправильно подобранного размера. А тут и колодка пошире, места для пальцев больше, а ещё очень легкие на асфальте — приятно бежать. Короче, прям универсалы, что редко бывает. Мои самые лучшие рекомендации.
#кроссовки #исследования
10 лет назад (!) было сделано исследование на 264 обычных бегунах-любителях, за которыми наблюдали 22 недели: сколько они бегают, какой обувью пользуются, и сколько получали травм.
Вывод оказался неожиданным: бегуны, пользовавшиеся параллельно более чем одной парой кроссовок, имели на 39% ниже риск травмы по сравнению с теми, кто почти всегда бегал в одной и той же паре. При этом под травмой считались физическая боль или жалоба в ногах/нижней части спины, возникшая во время/после бега, и мешающая запланированным пробежкам минимум на один день.
Было сделано два вывода:
1. Разные пары кроссовок по-разному поглощают удар, имеют разную амортизацию, жёсткость, геометрию, из-за чего ударные, мышечные и суставные нагрузки распределяются по-разному, и одни и те сухожилия, суставы не нагружаются по кругу постоянно.
2. Вариативность в нагрузках даёт телу шанс адаптироваться со временем, снижая риск накопительных микро‑травм.
Когда-то у меня была 1 пара кроссовок, в которой я бегал, не зная проблем. Потом появилась вторая, когда прочитал, что кроссовки дольше служат, если им давать "отдохнуть", меняя через раз. Теперь у меня 9 пар беговой обуви, потому что: есть обычные для зала, есть для легкого бега, есть для скоростных тренировок, есть для соревнований и есть для бега по грязи/зимой.
Что хочу сказать из своего опыта:
1️⃣ Менять беговую обувь полезно, действительно служит дольше.
2️⃣ Зимние непромокаемые кроссовки нужны только в случае бега по снегу. В другом случае не нужны. К тому же всё равно промокают, просто не сразу.
3️⃣ Опыт бега в разных кроссовках дает понимание, что тебе подходит лучше. Расширяет горизонты. Иногда это горизонты скорости, иногда это горизонты комфорта.
4️⃣ На травматизм влияют не только разные кроссовки, но и объём тренировок, техника, предыдущие травмы, комбинирование с другими видами спорта и так далее. Так что это не панацея.
Но! Купил себе недавно трейловые Mizuno Wave Daichi 9 для бега в горах и офигел: они не только красивые, но отлично держат на подъемах и спусках по неровной поверхности, хорошо держат в грязи (вылазки в Битцу делаю только в них), а также на скользкой поверхности, в том числе льду, несколько раз уже спасали ногу от травмы при подвороте стопы в горах и в лесу. Огромная разница с Salomon Speed Cross, в которых я пробежал больше 1000км, много раз подворачивал ногу из-за неустойчивой узкой колодки и сбивал ногти из-за неправильно подобранного размера. А тут и колодка пошире, места для пальцев больше, а ещё очень легкие на асфальте — приятно бежать. Короче, прям универсалы, что редко бывает. Мои самые лучшие рекомендации.
#кроссовки #исследования
❤5👍5👌3❤🔥2🔥1
Наши в Париже передают всем привет!
Дима и Ваня пробежали сегодня Saucony Paris 10k, Дима в удовольствие, а Иван штурмовал личник, но не вышло. Тем не менее, 38 минут сделал. Хорошее завершение сезона! Накидайте огней парням
#нашипобеды #забеги
Дима и Ваня пробежали сегодня Saucony Paris 10k, Дима в удовольствие, а Иван штурмовал личник, но не вышло. Тем не менее, 38 минут сделал. Хорошее завершение сезона! Накидайте огней парням
#нашипобеды #забеги
🔥21👏4❤3❤🔥1
Всем привет!
сегодня очной нет, планирую в четверг, но могут быть изменения. Следите за новостями
сегодня очной нет, планирую в четверг, но могут быть изменения. Следите за новостями
👍2
❤8❤🔥4🔥3💘2