Вы не представляете, как я жалею, что название ЕБЖ занято. Отражает специфику бегового движения.

Рабочий день уже закончился, а Дмитрий Николаев домой не спешит

Как мне вчера прилетело за эту фразу, вы бы знали. Но вот дети были восторжены появлением папы на большом экране

Мне нравится, как цвета бегового товарищества совпали с корпоративными. Незаметно прорекламировал BRC 🤪

Это ещё один разрыв повествования. Причём, концовка той главы, которую даже не начинал, но пусть будет здесь и сейчас. Потом я ссылочкой вам напомню

Давно не было научных данных, так вот вам несколько фактов, которые должны вам кое-что подсказать на тему того, чем точно нужно заниматься, кроме бега.

Силовые тренировки снижают:
1. Острые травмы на 2/3
2. Хронические травмы на 50%
3. Увеличение объема силовых на 10% уменьшает риск травм на 4,3%.

Причина проста и банальна: укрепляются мышцы, хрящи, сухожилия и кости.

Одна из причин, по которой начинающие бегуны травмируются — это как раз слабый мышечный каркас, слабые связки и сухожилия. Поэтому в тренировках бегунов обязательно должны присутствовать силовые блоки, кто бы что ни говорил.

С октября открою онлайн и офлайн группу по силовой подготовке бегунов. Будем прокачивать тело. Записываться можно уже сейчас. Отдельный чат, отдельные тренировки, отдельные челленджи.

#сила

А я напомню, что завтра бегу свои 21км. Маршрут сложный, половина трейловая в Битце за МКАД, так что на веле не вариант. Но кто хочет на своих двоих — присоединяйтесь.

#бегсомной

Немного новостей из моего проекта #рестарт.

Напомню, что это про мое возвращение в бег, которое я переживаю после значительного отката результатов с 2023 года (тогда мой личник на десятке был 35:30) и неспособности бегать хоть какие-то объемы и лонги в течение длительного времени.

В прошедшее воскресенье пробежал 26км. Сделал это легко, с удовольствием и невероятной благодарностью за то, что снова могу бежать столько. А ведь я не мог бегать даже двадцатки без значительных для себя последствий и последующего длительного восстановления с прошлого года.

Пока бежал длительную, а потом ещё и вчера сразу после неё сделал 10км легко + 9х100 (часть из которых пришлась на хороший подъем к дому, где я не только не потерял в скорости, но даже прибавил), думал, какие выводы я делаю для себя о провале.

1. Гипотеза возраста.
В 47 бегать совсем не то же самое, что в 45. В 45 я чувствовал пружинистые ноги, легкость движения, которую в 47 я не мог почувствовать.... до прошлой недели. На прошлой неделе вернулось это драйвовое ощущение задора, когда ты бежишь быстро и нет этого порога усталости, который тебя вышибает далеко назад. Так что возраст, конечно, влияет. Но я не хочу делать выводы о том, что виноват он (есть масса примером прогрессии возрастных бегунов 50 и даже 60+), хотя однозначно теперь восстановление дается сложнее, чем пару лет назад.

2. Гипотеза синдрома RED-S.
Как интересно устроен мозг. Он напрочь вычеркивает некоторые вещи, потому что трудно поверить, что тебя это тоже касается. Такая фигня происходит и на тему возраста (у меня точно к этому есть сопротивление), и я никак не мог допустить у себя физического и эмоционального выгорания — я же спец в этом! Однако, все симптомы налицо. Два года назад я резко похудел, с моих привычных 68-70 до 66. Случилось это на фоне стресса, экспериментов с питанием (я решил пробовать диету 16:8), нехватки калоража и белка в рационе. Холодные конечности, проблемы с волосами, кожей мне, конечно, ничего не говорили. Но сейчас я уверен, что я доигрался.

3. Психологическая составляющая.
Тут нет никакой гипотезы — это факт. Я заболел перед Берлином в 2023 году и это подрубило корни моей устойчивости. Сразу после этого был раздрай на работе и в личной жизни, резкая смена деятельности, образа жизни, выход в офис на постоянку и, конечно, депрессия. Не клиническая, но хорошая такая, выраженная депрессия, с которой я справлялся длительное время и остатки которой настигают меня до сих пор. Это не могло не сказаться на способности тренироваться и вывозить нагрузки. Очень хорошо помню такой момент, как я стал ненавидеть бег в темное, холодное время суток — я просто не мог терпеть этой мглы, которая была уже не только внутри меня, но и снаружи.

Что помогает справиться с ситуацией сейчас:
1. Нормальный сон 7-9 часов. Ложиться не позже 23:30, лучше раньше.
2. Медитации перед сном. Их я делаю уже года 3-4 и они отлично работают — 10 минут дыхания и расслабления очень сильно помогают нервной системе переключиться в спокойный режим и быстро заснуть.
3. Подсчет калорий. Одна из ключевых причина RED-S-синдрома — большой дефицит калорий. В какой-то момент тело перестает справляться с нагрузкой и просто выключает тебе способность её делать (нормальный защитный механизм). Поэтому нужен пусть небольшой, но профицит. На длительное время.
4. Разнообразное питание и достаточное количество белка. Минимум фастфуда, только полноценная здоровая еда, которую я готовлю сам. Дополнительный прием белка утром, вечером и сразу после интенсивных тренировок значительно ускоряет восстановление.
5. Работа с психологом. Регулярные встречи в формате 1:1 и семейная терапия дали свои плоды. Плюс дневник записи состояний и его анализ.
6. Снижение объемов тренировок. Это очень болезненно для самолюбия, но крайне необходимо. Бегать буквально по 20-30 минут, легко, без перенапряжения. Отмена всех стартов, только фан, только удовольствие (удовольствие вернулось спустя полгода). Скрестил дневник записи эмоционального состояния с тренировочным.
7. Добавки к питанию. Витамин Д, витамины группы В, всевозможные вспомогатели пищеварения — чем я только не баловался. Эффект то был, то не был, но в общем и целом полезно. Баловался под наблюдением нутрициолога.
8. Очные тренировки. Не моё в них участие, а их проведение очень сильно меня бодрили и радовали. Получаешь обратную связь в моменте, просто кайф.
9. Общение с приятными людьми. Круг общения крайне важен. Иногда его приходится сильно менять.
10. Отстать от себя. И последнее, что дается очень сложно моему внутреннему критику: отстать от себя. Перестать требовать, записывать, анализировать и просто начать дышать и наслаждаться. Оказывается, ничего не рушится, а наоборот, растет.

Вот, извините, что длинно. Но может вам помочь справиться в такой же ситуации.

#рестарт

Ищите нас на карте Бегового центра!

Поделился болью многих бегунов. Сталкивались? Как справлялись

Вчера в возрасте 92 лет умер великий и легендарный Джек Дэниэлс. Нет, не тот, что на лейбле виски, а тот, который пересобрал подход к тренировочному процессу и разработал формулы, помогающие бегунам определить свои тренировочные зоны на основе их показателя VO2max (максимального потребления кислорода).

Джек также автор книг, ставших настольными для тренеров и бегунов и не утратившими актуальность и по сей день. Великий человек был и останется в истории бега.

Почту его память завтра длительным бегом. Хотите присоединиться? Велкам, буду рад.

#бегсомной