Когда мы бегаем или делаем силовую, то тело сначала сжигает глюкозу, запасенную в печени и мышцах и только потом потихоньку откусывает от жира. Когда мы включаем "силу воли", наши нейроны потребляют до пятой части всей энергии тела и из жира её не берут.

Если мы вдруг решили ничего не есть в течение суток – энергию организм станет заимствовать из печени и мышц, а не сжигать жир, на что мы тихо надеялись.

Нейроны запасать энергию не умеют. Чтобы мозг работал нормально, энергии требуется много и постоянно. Я на нашем созвоне про перетрен рассказывал про концепцию гомеостаза и аллостаза, одно из следствий которой — организм внимательно оценивает стоящие перед ним задачи: достойны ли они того, чтобы направить для их решения включенные на полную катушку мощности мозга или достаточно автоматического ответа. Именно в силу ограниченности ресурсов.

Герберт Саймон, лауреат Нобелевской премии, называл это "ограниченной рациональностью". Мозгу выгоднее "достаточно хорошие" решения, а не идеальные, потому что поиск совершенства требует энергии, которой нет в бесконечном запасе. "Сила воли" — это не просто несовершенство, но и очень плохое решение для мозга с точки зрения энергозатрат. Поэтому работает недолго и применяться должно редко.

Думать о том, что мы просто слишком ленивы — это непонимание работы своего тела или оправдание.

Новые нейронные связи требуют огромных вложений, а значит, придётся урезать бюджет других процессов. И если же мы решили направить нашу ментальную энергию на попытку заставить себя бегать, заниматься в зале или худеть, сперва надо подумать, от каких других важных решений и забот мы тогда освободим свой мозг, что выкинем из головы или списка задач.

Такие дела. Но эти ещё не конец спича про мотивацию 😂

#тренировки #мотивация

Что происходит, когда мы перестаем двигаться?

Всем своим ученикам я говорю, что минимальное количество дней тренировок в неделю должно быть ТРИ. Это то количество, при котором ты можешь ожидать прогресса. Если ты бегаешь 1-2 раза в неделю, то никакого прогресса не будет (либо он будет настолько мал, что ты его не заметишь). Из этой статьи на пабмеде можно косвенно узнать, почему.

1. Даже один день неактивности (~260 шагов) может снизить эффект действия инсулина на 39%. Это влияет на способность организма использовать глюкозу для энергии, что важно для выносливости и восстановления.

2. Сокращение ежедневного количества шагов, даже ненадолго, приводит не только к падению чувствительности к инсулину, но и:
— уменьшению мышечной массы (даже молодые люди могут потерять 2,8% мышц ног в период короткого бездействия);
— за 14 дней бездействия сила ног падает на 6-9%;
— VO2MAX снижается на 7%;
— увеличивается концентрация провоспалительных цитокинов;
— увеличивается накопление висцерального жира.

Выводы, какие я делаю для себя.
1️⃣Только регулярность тренировок и поддержание двигательной активности между тренировками (писал здесь) — путь к здоровью и прогрессу в развитии выносливости и силы.
2️⃣ Дав беговую нагрузку мы должны дать следующую через 1-2 дня, максимум три. Уже к этому времени тело восстановится и начнет обратный процесс разрушения того, что вы наработали. Значит, потратили время зря.
3️⃣ Не забывайте, что после 40 мы начинаем активно терять мышцы, которые замещаются жиром. Двигаться между тренировками важно, как и включать силовые работы.

Регулярности нам всем)

#бег #тренировки

В воскресенье на встрече будущих тренеров обсуждали, что делать, если ты ограничен по времени тренировок, а тебе нужно подготовиться к забегу?

Это ситуация вообще очень частая, о ней говорим не только мы, но и ученые задаются вопросом, что же эффективно влияет на развитие скорости и выносливости у бегунов. Даже сделали систематический обзор за 50+ лет разных исследований, чтобы понять, какие тренировочные подходы лучше работают для бегунов разного пола и возраста, с наличием или отсутствием заболеваний.

Сравнивали тренировки на выносливость низкой или средней интенсивности (ET), интервальной или непрерывной тренировки высокой интенсивности (HIT) и интервальной тренировки спринта (SIT). Для бегуна самыми важными факторами, влияющими на скорость и выносливость являются хороша развитая капиллярная система и количество и качество митохондрий, поэтому смотрели на изменения в митохондриальном содержании скелетных мышц и капилляризации. Попутно было исследовано влияние на максимальное потребление кислорода (VO2max) , площадь поперечного сечения мышечных волокон и соотношение типов волокон.

Что поняли:
1. Независимо от пола, возраста, болячек, менопаузы и тд. количество тренировок в неделю значимо влияло на результат. 6 тренировок лучше, чем 4, а 4 лучше, чем 2 (очевидно).

2. Для увеличения количества митохонжрий спринтерские тренировки SIT в 2,3 раза эффективнее непрерывных длительных интенсивных HIT, а те в 3,9 раза эффективнее медленных ET.

3. Для увеличения плотности капилляров медленные тренировки ET эффективнее HIT и SIT. Причем на ранних стадиях тренировок (4 недели) этот эффект более выражен.

4. Способность адаптироваться к тренировке сохраняется на протяжении всей жизни, независимо от пола и наличия заболеваний.

Общие выводы звучат так:
1⃣ На ранних этапах тренировок для обычных любителей медленный бег является важным источником роста капилляризации мышц.
2⃣ Хочешь развития скорости — стремись к большим объемам тренировок.
3⃣ Обязательно включай интервальные работы.
4⃣ (мой дополнительный вывод) Если не хватает времени на тренировки — играем с этими тремя условиями.

Например, есть 4 дня в неделю по 1-1,5 часа и цель — марафон. Если до марафона 4 месяца и у вас базовый период, то работает с объемами и низкой интенсивностью, за 2 месяца начинаем включать скорость и больше интервальных работ, за месяц нужно впихнуть объем и интенсивность, так что сможем поиграться с длительной, с типами интервалов и даже в легкий бег добавить страйды.

Останется только главное — смочь переварить нагрузку 💪🔥🐳

#тренировки #тренерпобегу

Пришел мне недавно запрос: "вы можете помочь мне похудеть? Рост 172, вес 59 (!), ем на 1400 ккал, два-три раза в неделю силовые, бег периодически".

Не беру во внимание психологическую составляющую желания похудеть при таком росте и весе. Фактически же могут висеть жирки даже в таком соотношении, потому что:

1) Недостаток калорий приводит к тому, что организм находится в стрессе и срочно запасает всё, что в него попадает. Пытается спасти тело от безрассудного ограничения потребляемой энергии. Тем более при такой нагрузке.

2) У девушки, на минуточку, базовое потребление калорий — 1440. Это уровень, необходимый для минимального жизнеобеспечения деятельности организма. На него ещё нужно накинуть двигательную активность в день, итого выходит 1728, чтобы сходить на работу и прийти с неё.

3) А вот уже к 1728 мы прибавляем то, что потратили на тренировках. Легкая обычно 200-300, легкий бег — до 400, развивающий темповый уже 500-600, а интервалы и длительный до 1200 и больше.

Теперь представьте, что человек живет на 1400 ккал, пытается тренироваться, а у него жирок свисает по бокам, потому что последнее, что будет сжигать тело в состоянии дефицита калорий — это жир! Сначала сгорит гликоген в мышцах и печени, этого хватит на 40 минут тренировки. Потом подключится жир. Однако при дефиците калорий жир становится приоритетным «топливом» после истощения гликогена, но только если тренировка не слишком интенсивная. На интенсивной будут гореть мышцы! Жир вообще горит в последнюю очередь, потому что его трудно создавать и трудно тратить. Вот такая хитрая штука наше тело.

В таком случае нужно сделать одно: есть нормально, потребляя достаточное количество энергии, чтобы организм перестал стрессовать.

Ладно, я вам привел крайний случай (но не редкий), а вот случай почаще: бегает обычный мужчина-бегун, особо не следит за питанием, но результаты не сильно растут, а тело к земле придавливает всё нарастающая усталость. А там смотришь на дневник питания и видишь, что при его росте и весе нужно не только 2800-3000ккал в день, но ещё белка 150-160 граммов и углеводов 340-360, а то и больше. А их нет.

При этом недостаток калорий приводит не к потере жира, а к снижению мышечной массы, хронической усталости и риску травм. Недостаток углеводов снижает эффективность интервальных и темповых тренировок, ухудшает восстановление. Недостаток белка мешает восстановлению и поддержанию работоспособной мышечной массы.

За последние 2 недели разобрал несколько дневников питания бегунам. Один из положительных результатов пришел всего через несколько дней после разбора, когда вариабельность сердечного ритма у студента вдруг выросла, а до этого была в очень низких значениях — и всего лишь из-за корректировки питания до и после тренировок. И это очень хороший знак, что тело выходит из стресса недостатка энергии и микроэлементов.

Своим студентам разбираю питание бесплатно. Если вам не повезло и вы не мой студент — можно написать мне, чтобы получить такую услугу. Впрочем, может быть уже по написанному выше вы сделаете правильные выводы о том, что нужно срочно принять 😇

#питание #тренировки