"Побегал с утра и весь день свободен" — притча, знакомая каждому бегуну. Особенно после интенсивных утренних тренировок уровень энергии может упасть и валяться где-то внизу до самого конца дня.
Но даже если вы не бегали что-то существенное, а сделали обычный легкий бег или бег со средней интенсивностью длительностью до часа, то возникает интересный эффект "извинений перед самим собой" за не слишком большую активность в течение следующего дня. То есть можно много не ходить и вообще полежать на диване — я ведь уже свою норму активности выполнил.
Оказалось, что уменьшение физической активности после тренировок — настоящая ловушка, снижающая эффективность тренировки. Штука называется "сопротивление тренировкам" и выражается в постулате:
Какие?
1. Окисление жиров
2. Метаболическая адаптация тела к нагрузке (снижение уровня триглицеридов в плазме).
В исследовании по ссылке можно увидеть, что если вы побегали, но сделали в день <5000 шагов, то тело гораздо хуже адаптируется к нагрузке и сжигает жиры, как если бы вы сделали >8500 шагов.
Это не значит, что после тренировки нужно прям много и усиленно ходить, это значит, что нужно регулярно прерываться от долго сидения, а длительность шагов можно увеличивать короткими интервалами активности.
Задумался, как мне это сделать самому — мне лично очень сложно отрывать задницу от дивана после утреннего бега.
#бег #тренировки
Но даже если вы не бегали что-то существенное, а сделали обычный легкий бег или бег со средней интенсивностью длительностью до часа, то возникает интересный эффект "извинений перед самим собой" за не слишком большую активность в течение следующего дня. То есть можно много не ходить и вообще полежать на диване — я ведь уже свою норму активности выполнил.
Оказалось, что уменьшение физической активности после тренировок — настоящая ловушка, снижающая эффективность тренировки. Штука называется "сопротивление тренировкам" и выражается в постулате:
Длительное непрерывное сидение или чрезвычайно низкое количество шагов за день может на свести на нет некоторые полезные эффекты тренировок
Какие?
1. Окисление жиров
2. Метаболическая адаптация тела к нагрузке (снижение уровня триглицеридов в плазме).
В исследовании по ссылке можно увидеть, что если вы побегали, но сделали в день <5000 шагов, то тело гораздо хуже адаптируется к нагрузке и сжигает жиры, как если бы вы сделали >8500 шагов.
Это не значит, что после тренировки нужно прям много и усиленно ходить, это значит, что нужно регулярно прерываться от долго сидения, а длительность шагов можно увеличивать короткими интервалами активности.
Задумался, как мне это сделать самому — мне лично очень сложно отрывать задницу от дивана после утреннего бега.
#бег #тренировки
Lippincott®
Inactivity Causes Resistance to Improvements in Metabolism After Exercise
Prolonged sitting prevents a 1-h bout of running from improving fat oxidation and reducing plasma triglycerides. This “exercise resistance” can be prevented by taking 8500 steps·d−1 or by interrupting 8 h of sitting with hourly cycle sprints. We hypothesize…
❤6
Собрал фотографии разных локаций, в которых вы бегали в феврале. Красивое! И разнообразное.
Присылайте чаще фото с пробежек — я такое люблю.
#мы
Присылайте чаще фото с пробежек — я такое люблю.
#мы
🔥11👍5❤2
Так, а давайте сделаем общий созвон?
Очень хочу с вами голосом поговорить про перетрен: что это такое, как возникает, как справиться и как предотвратить.
Сейчас будет голосование
Очень хочу с вами голосом поговорить про перетрен: что это такое, как возникает, как справиться и как предотвратить.
Сейчас будет голосование
Эфир про перетрен
Final Results
57%
Пятница, 28 февраля 20:00
21%
Суббота, 1 марта, 12:00
21%
Оба варианту удобны
Спасибо, что пришли на эфир в пятницу, это было очень хорошо. Если хотите больше тем в таком формате — пишите в комментарии, будем общаться чаще.
А сегодня прилетел очень крутой комментарий Наташи, которая подвела итог нашему стриму на тему перетрена, и это точно стоит вынести отдельно.
По порядку:
Ты права в том, что у нас много степеней защиты и организм действительно будет сигнализировать о проблемах задолго до перетренированности. Однако ошибочно считать, что довести себя до перетерна сложно. Подавляющее большинство жителей нашей планеты не привыкли и не умеют: слушать сигналы своего тела, заботиться о своем ментальном и физическом благополучии, поэтому благополучно эти сигналы игнорируют. Так что довести себя до перетренированности легко.
Вот приблизительный список причин у любителей:
— чрезмерная мотивация — например, подготовка к первому страту или марафону. Особенно, когда это с дивана;
— игнорирование восстановления — недостаток сна, плохое питание, стресс. Это вообще встречается очень часто;
— сочетание бега с работой — хронический стресс + физическая нагрузка = повышенный риск перетренированности;
— агрессивные методы подготовки — слишком много интенсивных тренировок (темповые, интервалы) без восстановления. Этим грешат очень часто мотивированные новички, как раз Валерий рассказал свой яркий пример.
А вот профессиональному спортсмену довести себя до перетрена сложно: у него это основная деятельность, у него команда, способы восстановления и повышенное внимание к сигналам тела.
Тут можно было бы ещё рассказать о степени перетренированности, но это будет перегруз информацией. Главное, обращать внимание на следующие показатели:
🔸 Пульс в покое выше нормы (например, если обычно утром 50 ударов, а вдруг стало 60-65);
🔸 Плохой сон, пробуждения среди ночи;
🔸 Отсутствие желания тренироваться;
🔸 Боли в суставах и мышцах, которые не проходят после отдыха;
🔸 Частые простуды, слабый иммунитет;
🔸 Снижение темпа без видимой причины.
#перетрен #тренировки
А сегодня прилетел очень крутой комментарий Наташи, которая подвела итог нашему стриму на тему перетрена, и это точно стоит вынести отдельно.
По порядку:
- перетрен - это крайняя точка, до которой доходят только спортсмены. Обычному человеку довести себя до такого состояния возможно, но надо прямо сильно постараться. У нас много степеней защиты, организм будет посылать большое количество болевых сигналов.
Ты права в том, что у нас много степеней защиты и организм действительно будет сигнализировать о проблемах задолго до перетренированности. Однако ошибочно считать, что довести себя до перетерна сложно. Подавляющее большинство жителей нашей планеты не привыкли и не умеют: слушать сигналы своего тела, заботиться о своем ментальном и физическом благополучии, поэтому благополучно эти сигналы игнорируют. Так что довести себя до перетренированности легко.
Вот приблизительный список причин у любителей:
— чрезмерная мотивация — например, подготовка к первому страту или марафону. Особенно, когда это с дивана;
— игнорирование восстановления — недостаток сна, плохое питание, стресс. Это вообще встречается очень часто;
— сочетание бега с работой — хронический стресс + физическая нагрузка = повышенный риск перетренированности;
— агрессивные методы подготовки — слишком много интенсивных тренировок (темповые, интервалы) без восстановления. Этим грешат очень часто мотивированные новички, как раз Валерий рассказал свой яркий пример.
А вот профессиональному спортсмену довести себя до перетрена сложно: у него это основная деятельность, у него команда, способы восстановления и повышенное внимание к сигналам тела.
Тут можно было бы ещё рассказать о степени перетренированности, но это будет перегруз информацией. Главное, обращать внимание на следующие показатели:
#перетрен #тренировки
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6
- дыхательные упражнения - крутой инструмент. Я часто это использую в своей жизни, и делаю акцент на занятиях, что веду.
Да, дыхательные упражнения — это топ. Умение их включать в свою жизнь очень сильно помогает переключать напряженную нервную систему в спокойный режим и заметно снижает нагрузку на голову и тело.
- эмоциональное состояние - определенно важно. Я делала эксперимент, я выполняла одну и ту же тренировочную программу (55 мин, пилатес), но всякий раз я отмечала абсолютно разные ощущения от занятия (эмоции, зажимы) и порой казалось, что это совсем другая программа.
Эмоциональное состояние управляет физическим. И наоборот. Если ты в психическом стрессе, то эффект от тренировок снижается и даже может быть вред. Если тело в физическом стрессе — то и психика проседает. Поэтому способность отслеживать сигналы, состояние и управлять собой
— это супер-скилл.
- и от себя добавлю: напряжение враг движению..Для достижения цели важно уметь выдерживать напряжение, но и не менее важно его видеть и снимать.
Напряжение — это не враг движения, а его неотъемлемая часть. Говорили на эфире, что любая нагрузка является стрессом для организма. И прогресс возникает, когда стресс достаточный для роста наших показателей. То есть выдерживать нагрузку и работать в дискомфорте – ключ к прогрессу.
Другое дело, что напряжение должно быть контролируемым. Если ты умеешь с ним работать, тогда растут выносливость, техника, ментальная устойчивость.
Ты права, что напряжение становится врагом движения, когда оно не осознаётся и не снимается. Причем и физически, и ментально. Поэтому я тут вижу такой порядок работы с телом и головой:
✅ Осознание.
✅ Работа с дыханием.
✅ Расслабленный бег.
✅ Растяжка и миофасциальный релиз.
✅ Медитация и работа с вниманием.
#перетрен #тренировки
❤5
Как кто-то сказал:
Умение выдерживать напряжение — это сила, но умение его снимать — это искусство.
Самые эффективные бегуны — это не те, кто просто "давит" тренировку, а те, кто умеет чувствовать баланс напряжения и расслабления.
Умение выдерживать напряжение — это сила, но умение его снимать — это искусство.
Самые эффективные бегуны — это не те, кто просто "давит" тренировку, а те, кто умеет чувствовать баланс напряжения и расслабления.
❤3🔥3
Посты, которые вы могли пропустить в феврале:
1. "Бег вреден для коленей" — миф.
2. Польза кофе для бега (хоть я его и не пью)
3. Хватить есть колбасу и переработанное мясо в целом — это вас убивает.
4. Что поможет бежать быстрее — важные выводы из уроков.
5. Моё любимое в феврале: ночной жор и как выправить циркадные ритмы. Ниже под этим постом важные комментарии.
6. Малоподвижность на фоне тренировок уменьшает тренировочный эффект.
#дайджест
1. "Бег вреден для коленей" — миф.
2. Польза кофе для бега (хоть я его и не пью)
3. Хватить есть колбасу и переработанное мясо в целом — это вас убивает.
4. Что поможет бежать быстрее — важные выводы из уроков.
5. Моё любимое в феврале: ночной жор и как выправить циркадные ритмы. Ниже под этим постом важные комментарии.
6. Малоподвижность на фоне тренировок уменьшает тренировочный эффект.
#дайджест
👍2🔥2👏2
А сегодня пост про лишний вес.
Обычно, кому рассказываю, не сразу верят, что я страдаю лишним весом и даже был 1 степени ожирения. Но это факт. В детстве я был достаточно упитанным ребенком и меня за это дразнили. Потом я худел, тоже бессистемно бегая и истязая себя голоданием, но из армии пришел с лишним весом. Потом снова худел, поправлялся, потом ходил долго в качалку и привел себя в хорошую форму, пока не бросил и не разжирел. Так я и пришёл в бег 🤓.
В мои юные годы быть толстым — значит быть исключением. Мир поменялся, научился преодолевать голод, качество жизни во многих местах выросло, в том числе благодаря доступной быстроуглеводной и жирной пище. В итоге на сегодняшний день около 2 миллиардов взрослых 380 миллионов детей и подростков имеют избыточный вес или ожирение. А прогнозы говорят, что к 2035 году больше половины населения земли будет иметь лишний вес.
На этом фоне движение боди-позитива вполне логичное и даже существует мнение, что можно быть здоровым при любом весе тела, если правильно питаться и заниматься спортом.
Однако, другая доля правды состоит в том, что человек с нормальным весом, в хорошей физической форме здоровее, чем человек с избыточным весом/ожирением в хорошей физической форме.
Но иметь хорошую физическую форму путем физической нагрузки очень сложно — для этого надо трудиться и преодолевать собственное сопротивление. Поэтому мы, как человечество, придумали более простой способ — препараты, снижающие вес без нашего активного участия. Вы все слышали про Оземпик, но это всего лишь один бренд, продвигающий действующее вещество семаглутид. Вот, оно счастье! (и нет его слаще).
Однако, есть один большой вопрос к таким препаратам: никто не измерял на длительной дистанции побочные эффекты. Один из них упирается вот в какой эффект.
Когда мы худеем, мы делаем это не только за счет жира. Даже при "классическом" похудении мы потеряем 25% "нежировой массы" — воду и мышцы. Целую четверть! Но при приеме Оземпика оказалось, что люди теряют до 44% нежировой массы!
О чем это говорит? Точных выводов пока нет, но есть предположение, что при классическом похудении, когда мы ограничиваем потребление пищи и занимаемся спортом, мы не даем всем мышцам просто сгореть на дефиците калорий, а поддерживаем их, чего не происходит при просто приеме препаратов. Поэтому если вы захотите похудеть на Оземпике или его аналогах, обязательно добавляйте в свою жизнь тренировки. Потеря 44% безжировой массы — это как бы овердофига.
Меня эта тема волнует, потом я сам из бывших "толстых". Так что, надеюсь, это будет полезно знать и вам — волшебные пилюли не такие уж и волшебные.
#питание #похудение #тренировки
Обычно, кому рассказываю, не сразу верят, что я страдаю лишним весом и даже был 1 степени ожирения. Но это факт. В детстве я был достаточно упитанным ребенком и меня за это дразнили. Потом я худел, тоже бессистемно бегая и истязая себя голоданием, но из армии пришел с лишним весом. Потом снова худел, поправлялся, потом ходил долго в качалку и привел себя в хорошую форму, пока не бросил и не разжирел. Так я и пришёл в бег 🤓.
В мои юные годы быть толстым — значит быть исключением. Мир поменялся, научился преодолевать голод, качество жизни во многих местах выросло, в том числе благодаря доступной быстроуглеводной и жирной пище. В итоге на сегодняшний день около 2 миллиардов взрослых 380 миллионов детей и подростков имеют избыточный вес или ожирение. А прогнозы говорят, что к 2035 году больше половины населения земли будет иметь лишний вес.
На этом фоне движение боди-позитива вполне логичное и даже существует мнение, что можно быть здоровым при любом весе тела, если правильно питаться и заниматься спортом.
В этом есть доля правды: люди с избыточным весом или ожирением, имеющие хорошую кардиореспираторную систему и метаболическое здоровье, как правило, подвержены меньшему риску развития определенных заболеваний, чем люди с "нормальным весом", но плохой физической подготовкой и плохим метаболическим здоровьем.
Однако, другая доля правды состоит в том, что человек с нормальным весом, в хорошей физической форме здоровее, чем человек с избыточным весом/ожирением в хорошей физической форме.
Но иметь хорошую физическую форму путем физической нагрузки очень сложно — для этого надо трудиться и преодолевать собственное сопротивление. Поэтому мы, как человечество, придумали более простой способ — препараты, снижающие вес без нашего активного участия. Вы все слышали про Оземпик, но это всего лишь один бренд, продвигающий действующее вещество семаглутид. Вот, оно счастье! (и нет его слаще).
Однако, есть один большой вопрос к таким препаратам: никто не измерял на длительной дистанции побочные эффекты. Один из них упирается вот в какой эффект.
Когда мы худеем, мы делаем это не только за счет жира. Даже при "классическом" похудении мы потеряем 25% "нежировой массы" — воду и мышцы. Целую четверть! Но при приеме Оземпика оказалось, что люди теряют до 44% нежировой массы!
О чем это говорит? Точных выводов пока нет, но есть предположение, что при классическом похудении, когда мы ограничиваем потребление пищи и занимаемся спортом, мы не даем всем мышцам просто сгореть на дефиците калорий, а поддерживаем их, чего не происходит при просто приеме препаратов. Поэтому если вы захотите похудеть на Оземпике или его аналогах, обязательно добавляйте в свою жизнь тренировки. Потеря 44% безжировой массы — это как бы овердофига.
Меня эта тема волнует, потом я сам из бывших "толстых". Так что, надеюсь, это будет полезно знать и вам — волшебные пилюли не такие уж и волшебные.
#питание #похудение #тренировки
❤4💯2🤓1