Ещё один важный ответ на вопрос из комментариев.
Вопрос: Если в течение дня рацион был полноценным, то вряд ли отсутствие еды после тренировки может сильно навредить?
Ответ: смотря у кого, смотря сколько тренировались, смотря какие объемы.
Пропустить еду можно, если тренировка была легкой (например, 30-минутная пробежка в низком темпе), если вы уже поужинали за 1–2 часа до тренировки и не чувствуете голода, если ваша цель — краткосрочное похудение (но это не должно становиться привычкой!).
Пропускать еду нельзя, если у вас большие объемы и вы сделали интервалы, длительный бег и готовитесь к старту или вы не Юрий Строфилов (возможно, кто-то ещё). Почему?
1. Замедление восстановления мышц.
2. Потеря мышечной массы.
3. Ухудшение сна.
4. Снижение метаболизма.
Почему? Во время бега в мышцах возникают микроразрывы, а запасы гликогена истощаются. Без белка мышцы не получат стройматериалы для восстановления, что повысит риск болезненности и перетренированности. Без углеводов гликоген будет восполняться медленнее, что снизит энергию на следующий день. Тело будет пытаться восстановить микроразрывы, но без съеденного белка будет разрушать ваши же мышцы — начнется процесс катаболизма.
В то же время начнутся проблемы со сном: трудности с засыпанием или ночные пробуждения. Повысится риск нехватки калия и магния. Кроме того, из-за отсутствия питания тело перейдет в режим «экономии энергии», замедляя метаболизм. Короче, швах.
Дальше надо думать над соотношением целей и действий.
Рецепты блюд дать?
#питание #тренировки
Вопрос: Если в течение дня рацион был полноценным, то вряд ли отсутствие еды после тренировки может сильно навредить?
Ответ: смотря у кого, смотря сколько тренировались, смотря какие объемы.
Пропустить еду можно, если тренировка была легкой (например, 30-минутная пробежка в низком темпе), если вы уже поужинали за 1–2 часа до тренировки и не чувствуете голода, если ваша цель — краткосрочное похудение (но это не должно становиться привычкой!).
Пропускать еду нельзя, если у вас большие объемы и вы сделали интервалы, длительный бег и готовитесь к старту или вы не Юрий Строфилов (возможно, кто-то ещё). Почему?
1. Замедление восстановления мышц.
2. Потеря мышечной массы.
3. Ухудшение сна.
4. Снижение метаболизма.
Почему? Во время бега в мышцах возникают микроразрывы, а запасы гликогена истощаются. Без белка мышцы не получат стройматериалы для восстановления, что повысит риск болезненности и перетренированности. Без углеводов гликоген будет восполняться медленнее, что снизит энергию на следующий день. Тело будет пытаться восстановить микроразрывы, но без съеденного белка будет разрушать ваши же мышцы — начнется процесс катаболизма.
В то же время начнутся проблемы со сном: трудности с засыпанием или ночные пробуждения. Повысится риск нехватки калия и магния. Кроме того, из-за отсутствия питания тело перейдет в режим «экономии энергии», замедляя метаболизм. Короче, швах.
Дальше надо думать над соотношением целей и действий.
Рецепты блюд дать?
#питание #тренировки
❤10👍1
Ладно, с рецептами я, конечно, погорячился 😇 , расскажу про принципы.
Что есть после вечерней тренировки, если скоро спать?
Легкую, но питательную еду, не перегружающую ЖКТ и не нарушающую сон. Идеально сочетание белков + углеводов + минимум жиров.
Примеры подходящих продуктов:
1. Белки:
— Греческий йогурт или творог (нежирный).
— Рыба на пару (например, треска, минтай).
— Яичный белок или омлет с овощами.
— Протеиновый коктейль на воде или растительном молоке (без сахара).
2. Углеводы:
— Небольшая порция овсянки или киноа.
— Цельнозерновой хлебец.
— Банан или ягоды (например, черника, малина).
— Тушеные или свежие овощи (брокколи, шпинат, цукини).
Для сытости можно добавить ложку ореховой пасты (без сахара), семена чиа или льна.
Как писал выше, мне отлично заходит протеиновый коктейль + салат с отварным яйцом (2-3шт.).
Вам рекомендую просто начать экспериментировать и смотреть на самочувствие: что заходит, а что нет. Только дайте себе 3-4 недели и посмотрите на эффект.
Следующей темой расскажу про перетрен и при чем тут еда.
#питание
Что есть после вечерней тренировки, если скоро спать?
Легкую, но питательную еду, не перегружающую ЖКТ и не нарушающую сон. Идеально сочетание белков + углеводов + минимум жиров.
Примеры подходящих продуктов:
1. Белки:
— Греческий йогурт или творог (нежирный).
— Рыба на пару (например, треска, минтай).
— Яичный белок или омлет с овощами.
— Протеиновый коктейль на воде или растительном молоке (без сахара).
2. Углеводы:
— Небольшая порция овсянки или киноа.
— Цельнозерновой хлебец.
— Банан или ягоды (например, черника, малина).
— Тушеные или свежие овощи (брокколи, шпинат, цукини).
Для сытости можно добавить ложку ореховой пасты (без сахара), семена чиа или льна.
Как писал выше, мне отлично заходит протеиновый коктейль + салат с отварным яйцом (2-3шт.).
Вам рекомендую просто начать экспериментировать и смотреть на самочувствие: что заходит, а что нет. Только дайте себе 3-4 недели и посмотрите на эффект.
Следующей темой расскажу про перетрен и при чем тут еда.
#питание
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8
"Побегал с утра и весь день свободен" — притча, знакомая каждому бегуну. Особенно после интенсивных утренних тренировок уровень энергии может упасть и валяться где-то внизу до самого конца дня.
Но даже если вы не бегали что-то существенное, а сделали обычный легкий бег или бег со средней интенсивностью длительностью до часа, то возникает интересный эффект "извинений перед самим собой" за не слишком большую активность в течение следующего дня. То есть можно много не ходить и вообще полежать на диване — я ведь уже свою норму активности выполнил.
Оказалось, что уменьшение физической активности после тренировок — настоящая ловушка, снижающая эффективность тренировки. Штука называется "сопротивление тренировкам" и выражается в постулате:
Какие?
1. Окисление жиров
2. Метаболическая адаптация тела к нагрузке (снижение уровня триглицеридов в плазме).
В исследовании по ссылке можно увидеть, что если вы побегали, но сделали в день <5000 шагов, то тело гораздо хуже адаптируется к нагрузке и сжигает жиры, как если бы вы сделали >8500 шагов.
Это не значит, что после тренировки нужно прям много и усиленно ходить, это значит, что нужно регулярно прерываться от долго сидения, а длительность шагов можно увеличивать короткими интервалами активности.
Задумался, как мне это сделать самому — мне лично очень сложно отрывать задницу от дивана после утреннего бега.
#бег #тренировки
Но даже если вы не бегали что-то существенное, а сделали обычный легкий бег или бег со средней интенсивностью длительностью до часа, то возникает интересный эффект "извинений перед самим собой" за не слишком большую активность в течение следующего дня. То есть можно много не ходить и вообще полежать на диване — я ведь уже свою норму активности выполнил.
Оказалось, что уменьшение физической активности после тренировок — настоящая ловушка, снижающая эффективность тренировки. Штука называется "сопротивление тренировкам" и выражается в постулате:
Длительное непрерывное сидение или чрезвычайно низкое количество шагов за день может на свести на нет некоторые полезные эффекты тренировок
Какие?
1. Окисление жиров
2. Метаболическая адаптация тела к нагрузке (снижение уровня триглицеридов в плазме).
В исследовании по ссылке можно увидеть, что если вы побегали, но сделали в день <5000 шагов, то тело гораздо хуже адаптируется к нагрузке и сжигает жиры, как если бы вы сделали >8500 шагов.
Это не значит, что после тренировки нужно прям много и усиленно ходить, это значит, что нужно регулярно прерываться от долго сидения, а длительность шагов можно увеличивать короткими интервалами активности.
Задумался, как мне это сделать самому — мне лично очень сложно отрывать задницу от дивана после утреннего бега.
#бег #тренировки
Lippincott®
Inactivity Causes Resistance to Improvements in Metabolism After Exercise
Prolonged sitting prevents a 1-h bout of running from improving fat oxidation and reducing plasma triglycerides. This “exercise resistance” can be prevented by taking 8500 steps·d−1 or by interrupting 8 h of sitting with hourly cycle sprints. We hypothesize…
❤6
Собрал фотографии разных локаций, в которых вы бегали в феврале. Красивое! И разнообразное.
Присылайте чаще фото с пробежек — я такое люблю.
#мы
Присылайте чаще фото с пробежек — я такое люблю.
#мы
🔥11👍5❤2
Так, а давайте сделаем общий созвон?
Очень хочу с вами голосом поговорить про перетрен: что это такое, как возникает, как справиться и как предотвратить.
Сейчас будет голосование
Очень хочу с вами голосом поговорить про перетрен: что это такое, как возникает, как справиться и как предотвратить.
Сейчас будет голосование
Эфир про перетрен
Final Results
57%
Пятница, 28 февраля 20:00
21%
Суббота, 1 марта, 12:00
21%
Оба варианту удобны
Спасибо, что пришли на эфир в пятницу, это было очень хорошо. Если хотите больше тем в таком формате — пишите в комментарии, будем общаться чаще.
А сегодня прилетел очень крутой комментарий Наташи, которая подвела итог нашему стриму на тему перетрена, и это точно стоит вынести отдельно.
По порядку:
Ты права в том, что у нас много степеней защиты и организм действительно будет сигнализировать о проблемах задолго до перетренированности. Однако ошибочно считать, что довести себя до перетерна сложно. Подавляющее большинство жителей нашей планеты не привыкли и не умеют: слушать сигналы своего тела, заботиться о своем ментальном и физическом благополучии, поэтому благополучно эти сигналы игнорируют. Так что довести себя до перетренированности легко.
Вот приблизительный список причин у любителей:
— чрезмерная мотивация — например, подготовка к первому страту или марафону. Особенно, когда это с дивана;
— игнорирование восстановления — недостаток сна, плохое питание, стресс. Это вообще встречается очень часто;
— сочетание бега с работой — хронический стресс + физическая нагрузка = повышенный риск перетренированности;
— агрессивные методы подготовки — слишком много интенсивных тренировок (темповые, интервалы) без восстановления. Этим грешат очень часто мотивированные новички, как раз Валерий рассказал свой яркий пример.
А вот профессиональному спортсмену довести себя до перетрена сложно: у него это основная деятельность, у него команда, способы восстановления и повышенное внимание к сигналам тела.
Тут можно было бы ещё рассказать о степени перетренированности, но это будет перегруз информацией. Главное, обращать внимание на следующие показатели:
🔸 Пульс в покое выше нормы (например, если обычно утром 50 ударов, а вдруг стало 60-65);
🔸 Плохой сон, пробуждения среди ночи;
🔸 Отсутствие желания тренироваться;
🔸 Боли в суставах и мышцах, которые не проходят после отдыха;
🔸 Частые простуды, слабый иммунитет;
🔸 Снижение темпа без видимой причины.
#перетрен #тренировки
А сегодня прилетел очень крутой комментарий Наташи, которая подвела итог нашему стриму на тему перетрена, и это точно стоит вынести отдельно.
По порядку:
- перетрен - это крайняя точка, до которой доходят только спортсмены. Обычному человеку довести себя до такого состояния возможно, но надо прямо сильно постараться. У нас много степеней защиты, организм будет посылать большое количество болевых сигналов.
Ты права в том, что у нас много степеней защиты и организм действительно будет сигнализировать о проблемах задолго до перетренированности. Однако ошибочно считать, что довести себя до перетерна сложно. Подавляющее большинство жителей нашей планеты не привыкли и не умеют: слушать сигналы своего тела, заботиться о своем ментальном и физическом благополучии, поэтому благополучно эти сигналы игнорируют. Так что довести себя до перетренированности легко.
Вот приблизительный список причин у любителей:
— чрезмерная мотивация — например, подготовка к первому страту или марафону. Особенно, когда это с дивана;
— игнорирование восстановления — недостаток сна, плохое питание, стресс. Это вообще встречается очень часто;
— сочетание бега с работой — хронический стресс + физическая нагрузка = повышенный риск перетренированности;
— агрессивные методы подготовки — слишком много интенсивных тренировок (темповые, интервалы) без восстановления. Этим грешат очень часто мотивированные новички, как раз Валерий рассказал свой яркий пример.
А вот профессиональному спортсмену довести себя до перетрена сложно: у него это основная деятельность, у него команда, способы восстановления и повышенное внимание к сигналам тела.
Тут можно было бы ещё рассказать о степени перетренированности, но это будет перегруз информацией. Главное, обращать внимание на следующие показатели:
#перетрен #тренировки
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6
- дыхательные упражнения - крутой инструмент. Я часто это использую в своей жизни, и делаю акцент на занятиях, что веду.
Да, дыхательные упражнения — это топ. Умение их включать в свою жизнь очень сильно помогает переключать напряженную нервную систему в спокойный режим и заметно снижает нагрузку на голову и тело.
- эмоциональное состояние - определенно важно. Я делала эксперимент, я выполняла одну и ту же тренировочную программу (55 мин, пилатес), но всякий раз я отмечала абсолютно разные ощущения от занятия (эмоции, зажимы) и порой казалось, что это совсем другая программа.
Эмоциональное состояние управляет физическим. И наоборот. Если ты в психическом стрессе, то эффект от тренировок снижается и даже может быть вред. Если тело в физическом стрессе — то и психика проседает. Поэтому способность отслеживать сигналы, состояние и управлять собой
— это супер-скилл.
- и от себя добавлю: напряжение враг движению..Для достижения цели важно уметь выдерживать напряжение, но и не менее важно его видеть и снимать.
Напряжение — это не враг движения, а его неотъемлемая часть. Говорили на эфире, что любая нагрузка является стрессом для организма. И прогресс возникает, когда стресс достаточный для роста наших показателей. То есть выдерживать нагрузку и работать в дискомфорте – ключ к прогрессу.
Другое дело, что напряжение должно быть контролируемым. Если ты умеешь с ним работать, тогда растут выносливость, техника, ментальная устойчивость.
Ты права, что напряжение становится врагом движения, когда оно не осознаётся и не снимается. Причем и физически, и ментально. Поэтому я тут вижу такой порядок работы с телом и головой:
✅ Осознание.
✅ Работа с дыханием.
✅ Расслабленный бег.
✅ Растяжка и миофасциальный релиз.
✅ Медитация и работа с вниманием.
#перетрен #тренировки
❤5
Как кто-то сказал:
Умение выдерживать напряжение — это сила, но умение его снимать — это искусство.
Самые эффективные бегуны — это не те, кто просто "давит" тренировку, а те, кто умеет чувствовать баланс напряжения и расслабления.
Умение выдерживать напряжение — это сила, но умение его снимать — это искусство.
Самые эффективные бегуны — это не те, кто просто "давит" тренировку, а те, кто умеет чувствовать баланс напряжения и расслабления.
❤3🔥3