Сборник необязательных приключений бегунов, которые могут выбить вас из процесса:
1. Съесть просроченный гель и получить легкое отравление (у меня тоже были такие искушения "сэкономить", но я справился)
2. Заказать суши и получить сильное отравление(вообще, готовая еда — мощный источник непредсказуемых реакций организма, поэтому я готовлю сам).
3. Выпить "домашнего" пива с друзьями и отравиться (аналогично п.2. Только в бутылках и только б/а в моем случае).
4. Выпить слишком много и страдать от нехватки восстановления и сил (алкоголь в любой дозе значительно влияет на ухудшение восстановления).
5. Съесть слишком много перед тренировкой и искать туалет по пути (люблю так делать, ничего не могу противопоставить).
6. Ничего не съесть перед тренировкой и страдать (почти) от голодного обморока и упадка сил.
А какие у вас были "приключения"? Делитесь.
1. Съесть просроченный гель и получить легкое отравление (у меня тоже были такие искушения "сэкономить", но я справился)
2. Заказать суши и получить сильное отравление(вообще, готовая еда — мощный источник непредсказуемых реакций организма, поэтому я готовлю сам).
3. Выпить "домашнего" пива с друзьями и отравиться (аналогично п.2. Только в бутылках и только б/а в моем случае).
4. Выпить слишком много и страдать от нехватки восстановления и сил (алкоголь в любой дозе значительно влияет на ухудшение восстановления).
5. Съесть слишком много перед тренировкой и искать туалет по пути (люблю так делать, ничего не могу противопоставить).
6. Ничего не съесть перед тренировкой и страдать (почти) от голодного обморока и упадка сил.
А какие у вас были "приключения"? Делитесь.
😁2
Открыли регистрацию на ММ 2025. Сайт "Бегового сообщества" прилег на обеденный перерыв. Одна проблема: теперь старт тоже с Воробьевых гор. А это значит, что результаты ММ не будет считаться официальными из-за большого перепада высот и с ними никуда податься нельзя будет (например, на мейджор). Мелочь, а неприятно.
image_2025-02-18_16-08-43.png
20.2 KB
Сайт БС отвис и я взял десятку на сентябрь. Мой номер уже 3116 и сегодня (уверен), десяток уже не будет.
Трасса 10км обновленная, скоростная. Будет рекорд или нет — не знаю. Посмотрим.
Кстати, БС придумали VIP-пакеты участников забега за 15 и 30к рублей соответственно. Классно.
В связи с этим хочу сообщить, что с марта у меня изменятся цены для всех новых учеников, будут тоже VIP тарифы💪 . Так что если вы ещё не тренируетесь у меня, но планируете это делать — самое время присоединиться к нашей команде по старым ценам.
P.S.: Ха, а слотов на 10км будет 21000. Так что...
#тренерпобегу #московскиймарафон
Трасса 10км обновленная, скоростная. Будет рекорд или нет — не знаю. Посмотрим.
Кстати, БС придумали VIP-пакеты участников забега за 15 и 30к рублей соответственно. Классно.
В связи с этим хочу сообщить, что с марта у меня изменятся цены для всех новых учеников, будут тоже VIP тарифы
P.S.: Ха, а слотов на 10км будет 21000. Так что...
#тренерпобегу #московскиймарафон
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Вечный вопрос.
Что поможет бежать быстрее? Ученые тут собрали для вас уроки, которые помогут лучше понять, с чем нужно работать.
Урок 1: Лактатный порог и экономичность бега чаще важнее, чем высокий VO₂max.
Вывод: Не гонитесь за показателями VO₂max на часах. Мало того, что они их неадекватно измеряют (безбожно врут), так ещё и сам показатель не так важен для скорости, как лактат и экономичность.
Урок 2: Существуют разные типы мышечных волокон.
Вывод: прокачивать нужно все, и медленные, и быстрые. В сумме это даст большую прибавку к скорости, чем что-то одно.
Урок 3: Большое и сильное сердце может перекачивать больше крови и кислорода к вашим мышцам.
Вывод: в большинстве случаев бег должен выглядеть как длинный и медленный (относительно вас самих) процесс.
Урок 4: Метаболизм жестко регулируется ферментами и кислородом.
Вывод: это вообще прям наука. 8 ферментов работают, чтобы мы смогли бежать быстрее. И их работа прокачивается интервалами, плиометрикой, взрывными и силовыми работами, ОФП. Вот это всё должно быть у вас в меню тренировок.
Урок 5: Углеводы чрезвычайно важны.
Вывод: нужно учиться принимать правильные углеводы в правильное время и восполнять их запас.
Урок 6: Большинство женщин-бегунов показывают лучший результат при удлинении дистанции.
Вывод: девочки, не бойтесь длинных дистанций. Они ваши. А ещё с пейсерами мужчинами скорость женщин увеличивается на 2-3% (кажется).
#бег #скорость
Что поможет бежать быстрее? Ученые тут собрали для вас уроки, которые помогут лучше понять, с чем нужно работать.
Урок 1: Лактатный порог и экономичность бега чаще важнее, чем высокий VO₂max.
Вывод: Не гонитесь за показателями VO₂max на часах. Мало того, что они их неадекватно измеряют (безбожно врут), так ещё и сам показатель не так важен для скорости, как лактат и экономичность.
Урок 2: Существуют разные типы мышечных волокон.
Вывод: прокачивать нужно все, и медленные, и быстрые. В сумме это даст большую прибавку к скорости, чем что-то одно.
Урок 3: Большое и сильное сердце может перекачивать больше крови и кислорода к вашим мышцам.
Вывод: в большинстве случаев бег должен выглядеть как длинный и медленный (относительно вас самих) процесс.
Урок 4: Метаболизм жестко регулируется ферментами и кислородом.
Вывод: это вообще прям наука. 8 ферментов работают, чтобы мы смогли бежать быстрее. И их работа прокачивается интервалами, плиометрикой, взрывными и силовыми работами, ОФП. Вот это всё должно быть у вас в меню тренировок.
Урок 5: Углеводы чрезвычайно важны.
Вывод: нужно учиться принимать правильные углеводы в правильное время и восполнять их запас.
Урок 6: Большинство женщин-бегунов показывают лучший результат при удлинении дистанции.
Вывод: девочки, не бойтесь длинных дистанций. Они ваши. А ещё с пейсерами мужчинами скорость женщин увеличивается на 2-3% (кажется).
#бег #скорость
🔥10❤1
У меня есть "ночные бегуны": люди, выходящие на тренировку поздно вечером или буквально ночью. Причины разные, но я с замиранием сердца смотрю на такие испытания себя, потому что:
— после тренировки должно пройти 3-4 часа, чтобы нервная система успокоилась и вы могли нормально восстановиться;
— после тренировки обычно хочется есть, и есть большой риск захотеть восполнить растраченные калории.
Но есть ещё одно большое но, о котором я написал в своём канале про менталочку. Но там у меня другая аудитория, поэтому я сильно смягчил текст, а вам, моим боевым и закаленным в трудах над собой товарищам, могу сказать прямо:
Ночной ЖОР ЛОМАЕТ циркадные ритмы, увеличивает сахар в крови и риск диабета.
Не так важно, когда вы ложитесь (хотя спать по циркадным ритмам — топ), сколько важно, когда вы едите. Если вы любите поесть на ночь глядя, то вас ждут:
• повышение уровня сахара в крови на 19%;
• ухудшение контроля уровня глюкозы и прямой риск развития диабета;
• снижение реакции на инсулин на 52% после завтрака на следующий день.
Хватит убивать себя ночной едой. Возьмите себя в руки уже, наконец.🥹
#питание
— после тренировки должно пройти 3-4 часа, чтобы нервная система успокоилась и вы могли нормально восстановиться;
— после тренировки обычно хочется есть, и есть большой риск захотеть восполнить растраченные калории.
Но есть ещё одно большое но, о котором я написал в своём канале про менталочку. Но там у меня другая аудитория, поэтому я сильно смягчил текст, а вам, моим боевым и закаленным в трудах над собой товарищам, могу сказать прямо:
Ночной ЖОР ЛОМАЕТ циркадные ритмы, увеличивает сахар в крови и риск диабета.
Не так важно, когда вы ложитесь (хотя спать по циркадным ритмам — топ), сколько важно, когда вы едите. Если вы любите поесть на ночь глядя, то вас ждут:
• повышение уровня сахара в крови на 19%;
• ухудшение контроля уровня глюкозы и прямой риск развития диабета;
• снижение реакции на инсулин на 52% после завтрака на следующий день.
Хватит убивать себя ночной едой. Возьмите себя в руки уже, наконец.
#питание
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Telegram
Глаголев_Про
Всем нам знакомо то чувство, когда ты привыкаешь ложиться за полночь или вынужден работать по ночам, и при этом очень хочется есть. И мы, конечно, едим. Глубоким вечером или поздней ночью.
В моей жизни было два периода "ночной жизни". Первый был добровольный:…
В моей жизни было два периода "ночной жизни". Первый был добровольный:…
❤4🫡3🔥2
Вынесу ваши комментарии на предыдущий пост, там несколько важных моментов.
Вопрос: Что делать, если тренировка вечером и не получается не есть поздно?
Ответ: легкий перекус перед тренировкой. Тут как раз можно съесть быстрые углеводы, типа банан, конфета, печенье, батончик мюсли и т.д. — что усвоится быстро и будет давать энергию во время бега. Легкий, но питательный ужин после тренировки. Важно съесть в первую очередь белок. Я использую порошковый протеин или яйца. Идеальный ужин: салат из овощей + яйца. Они усваиваются быстро и положительно влияют на сон. А вот есть мясо я бы не стал, потому что оно утяжелит переваривание и помешает сну и восстановлению.
Вопрос: что делать, если нет другого варианта, кроме поздней тренировки?
Ответ (вам не понравится): делать это не часто или перестроить жизнь. Иногда для перестройки нужен волшебный пинок. Лучше его не ждать.
#тренировки #питание #сон
Вопрос: Что делать, если тренировка вечером и не получается не есть поздно?
Ответ: легкий перекус перед тренировкой. Тут как раз можно съесть быстрые углеводы, типа банан, конфета, печенье, батончик мюсли и т.д. — что усвоится быстро и будет давать энергию во время бега. Легкий, но питательный ужин после тренировки. Важно съесть в первую очередь белок. Я использую порошковый протеин или яйца. Идеальный ужин: салат из овощей + яйца. Они усваиваются быстро и положительно влияют на сон. А вот есть мясо я бы не стал, потому что оно утяжелит переваривание и помешает сну и восстановлению.
Вопрос: что делать, если нет другого варианта, кроме поздней тренировки?
Ответ (вам не понравится): делать это не часто или перестроить жизнь. Иногда для перестройки нужен волшебный пинок. Лучше его не ждать.
#тренировки #питание #сон
❤6
Ещё один важный ответ на вопрос из комментариев.
Вопрос: Если в течение дня рацион был полноценным, то вряд ли отсутствие еды после тренировки может сильно навредить?
Ответ: смотря у кого, смотря сколько тренировались, смотря какие объемы.
Пропустить еду можно, если тренировка была легкой (например, 30-минутная пробежка в низком темпе), если вы уже поужинали за 1–2 часа до тренировки и не чувствуете голода, если ваша цель — краткосрочное похудение (но это не должно становиться привычкой!).
Пропускать еду нельзя, если у вас большие объемы и вы сделали интервалы, длительный бег и готовитесь к старту или вы не Юрий Строфилов (возможно, кто-то ещё). Почему?
1. Замедление восстановления мышц.
2. Потеря мышечной массы.
3. Ухудшение сна.
4. Снижение метаболизма.
Почему? Во время бега в мышцах возникают микроразрывы, а запасы гликогена истощаются. Без белка мышцы не получат стройматериалы для восстановления, что повысит риск болезненности и перетренированности. Без углеводов гликоген будет восполняться медленнее, что снизит энергию на следующий день. Тело будет пытаться восстановить микроразрывы, но без съеденного белка будет разрушать ваши же мышцы — начнется процесс катаболизма.
В то же время начнутся проблемы со сном: трудности с засыпанием или ночные пробуждения. Повысится риск нехватки калия и магния. Кроме того, из-за отсутствия питания тело перейдет в режим «экономии энергии», замедляя метаболизм. Короче, швах.
Дальше надо думать над соотношением целей и действий.
Рецепты блюд дать?
#питание #тренировки
Вопрос: Если в течение дня рацион был полноценным, то вряд ли отсутствие еды после тренировки может сильно навредить?
Ответ: смотря у кого, смотря сколько тренировались, смотря какие объемы.
Пропустить еду можно, если тренировка была легкой (например, 30-минутная пробежка в низком темпе), если вы уже поужинали за 1–2 часа до тренировки и не чувствуете голода, если ваша цель — краткосрочное похудение (но это не должно становиться привычкой!).
Пропускать еду нельзя, если у вас большие объемы и вы сделали интервалы, длительный бег и готовитесь к старту или вы не Юрий Строфилов (возможно, кто-то ещё). Почему?
1. Замедление восстановления мышц.
2. Потеря мышечной массы.
3. Ухудшение сна.
4. Снижение метаболизма.
Почему? Во время бега в мышцах возникают микроразрывы, а запасы гликогена истощаются. Без белка мышцы не получат стройматериалы для восстановления, что повысит риск болезненности и перетренированности. Без углеводов гликоген будет восполняться медленнее, что снизит энергию на следующий день. Тело будет пытаться восстановить микроразрывы, но без съеденного белка будет разрушать ваши же мышцы — начнется процесс катаболизма.
В то же время начнутся проблемы со сном: трудности с засыпанием или ночные пробуждения. Повысится риск нехватки калия и магния. Кроме того, из-за отсутствия питания тело перейдет в режим «экономии энергии», замедляя метаболизм. Короче, швах.
Дальше надо думать над соотношением целей и действий.
Рецепты блюд дать?
#питание #тренировки
❤10👍1
Ладно, с рецептами я, конечно, погорячился 😇 , расскажу про принципы.
Что есть после вечерней тренировки, если скоро спать?
Легкую, но питательную еду, не перегружающую ЖКТ и не нарушающую сон. Идеально сочетание белков + углеводов + минимум жиров.
Примеры подходящих продуктов:
1. Белки:
— Греческий йогурт или творог (нежирный).
— Рыба на пару (например, треска, минтай).
— Яичный белок или омлет с овощами.
— Протеиновый коктейль на воде или растительном молоке (без сахара).
2. Углеводы:
— Небольшая порция овсянки или киноа.
— Цельнозерновой хлебец.
— Банан или ягоды (например, черника, малина).
— Тушеные или свежие овощи (брокколи, шпинат, цукини).
Для сытости можно добавить ложку ореховой пасты (без сахара), семена чиа или льна.
Как писал выше, мне отлично заходит протеиновый коктейль + салат с отварным яйцом (2-3шт.).
Вам рекомендую просто начать экспериментировать и смотреть на самочувствие: что заходит, а что нет. Только дайте себе 3-4 недели и посмотрите на эффект.
Следующей темой расскажу про перетрен и при чем тут еда.
#питание
Что есть после вечерней тренировки, если скоро спать?
Легкую, но питательную еду, не перегружающую ЖКТ и не нарушающую сон. Идеально сочетание белков + углеводов + минимум жиров.
Примеры подходящих продуктов:
1. Белки:
— Греческий йогурт или творог (нежирный).
— Рыба на пару (например, треска, минтай).
— Яичный белок или омлет с овощами.
— Протеиновый коктейль на воде или растительном молоке (без сахара).
2. Углеводы:
— Небольшая порция овсянки или киноа.
— Цельнозерновой хлебец.
— Банан или ягоды (например, черника, малина).
— Тушеные или свежие овощи (брокколи, шпинат, цукини).
Для сытости можно добавить ложку ореховой пасты (без сахара), семена чиа или льна.
Как писал выше, мне отлично заходит протеиновый коктейль + салат с отварным яйцом (2-3шт.).
Вам рекомендую просто начать экспериментировать и смотреть на самочувствие: что заходит, а что нет. Только дайте себе 3-4 недели и посмотрите на эффект.
Следующей темой расскажу про перетрен и при чем тут еда.
#питание
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8
"Побегал с утра и весь день свободен" — притча, знакомая каждому бегуну. Особенно после интенсивных утренних тренировок уровень энергии может упасть и валяться где-то внизу до самого конца дня.
Но даже если вы не бегали что-то существенное, а сделали обычный легкий бег или бег со средней интенсивностью длительностью до часа, то возникает интересный эффект "извинений перед самим собой" за не слишком большую активность в течение следующего дня. То есть можно много не ходить и вообще полежать на диване — я ведь уже свою норму активности выполнил.
Оказалось, что уменьшение физической активности после тренировок — настоящая ловушка, снижающая эффективность тренировки. Штука называется "сопротивление тренировкам" и выражается в постулате:
Какие?
1. Окисление жиров
2. Метаболическая адаптация тела к нагрузке (снижение уровня триглицеридов в плазме).
В исследовании по ссылке можно увидеть, что если вы побегали, но сделали в день <5000 шагов, то тело гораздо хуже адаптируется к нагрузке и сжигает жиры, как если бы вы сделали >8500 шагов.
Это не значит, что после тренировки нужно прям много и усиленно ходить, это значит, что нужно регулярно прерываться от долго сидения, а длительность шагов можно увеличивать короткими интервалами активности.
Задумался, как мне это сделать самому — мне лично очень сложно отрывать задницу от дивана после утреннего бега.
#бег #тренировки
Но даже если вы не бегали что-то существенное, а сделали обычный легкий бег или бег со средней интенсивностью длительностью до часа, то возникает интересный эффект "извинений перед самим собой" за не слишком большую активность в течение следующего дня. То есть можно много не ходить и вообще полежать на диване — я ведь уже свою норму активности выполнил.
Оказалось, что уменьшение физической активности после тренировок — настоящая ловушка, снижающая эффективность тренировки. Штука называется "сопротивление тренировкам" и выражается в постулате:
Длительное непрерывное сидение или чрезвычайно низкое количество шагов за день может на свести на нет некоторые полезные эффекты тренировок
Какие?
1. Окисление жиров
2. Метаболическая адаптация тела к нагрузке (снижение уровня триглицеридов в плазме).
В исследовании по ссылке можно увидеть, что если вы побегали, но сделали в день <5000 шагов, то тело гораздо хуже адаптируется к нагрузке и сжигает жиры, как если бы вы сделали >8500 шагов.
Это не значит, что после тренировки нужно прям много и усиленно ходить, это значит, что нужно регулярно прерываться от долго сидения, а длительность шагов можно увеличивать короткими интервалами активности.
Задумался, как мне это сделать самому — мне лично очень сложно отрывать задницу от дивана после утреннего бега.
#бег #тренировки
Lippincott®
Inactivity Causes Resistance to Improvements in Metabolism After Exercise
Prolonged sitting prevents a 1-h bout of running from improving fat oxidation and reducing plasma triglycerides. This “exercise resistance” can be prevented by taking 8500 steps·d−1 or by interrupting 8 h of sitting with hourly cycle sprints. We hypothesize…
❤6
Собрал фотографии разных локаций, в которых вы бегали в феврале. Красивое! И разнообразное.
Присылайте чаще фото с пробежек — я такое люблю.
#мы
Присылайте чаще фото с пробежек — я такое люблю.
#мы
🔥11👍5❤2
Так, а давайте сделаем общий созвон?
Очень хочу с вами голосом поговорить про перетрен: что это такое, как возникает, как справиться и как предотвратить.
Сейчас будет голосование
Очень хочу с вами голосом поговорить про перетрен: что это такое, как возникает, как справиться и как предотвратить.
Сейчас будет голосование
Эфир про перетрен
Final Results
57%
Пятница, 28 февраля 20:00
21%
Суббота, 1 марта, 12:00
21%
Оба варианту удобны