Пока вы думаете, какой марафон пробежать в 2025 году, открылась регистрация на один из самых красивых трейлов в мире — Salomon Cappadocia Ultra-Trail

К трем классическим дистанциям организаторы добавили 14-километровый трек, для сочувствующих и сопровождающих.

Цены от 75 до 140 евро. Старт 17-19 октября.

#забеги

Интересное исследование провели в свое время, пытаясь понять, какие факторы влияют на марафонскую производительность. Но уверен, что его выводы можно переложить и на тренировочный процесс в целом. Выделю те, что считаю интересными

Отрицательные факторы: тревожность, плохое восстановление, монотонность плана, RED-S-снидром (расстройство пищевого поведения, усталость, выпадение волос, сухая кожа, холодные конечности, резкое снижение веса).

Положительные факторы: гидратация, постоянство в тренировках, экономичность бега, баланс жизнь/работа/соц.контакты, психологическая устойчивость, силовые тренировки. Причем "постоянство в тренировках" включает в себя не только регулярность, но и объем тренировок, а также уместная интенсивность.

#годнота #марафон #тренировки

Напомню, что мы вошли в рабочий режим, поэтому сегодня и далее у нас бег в манеже по понедельникам и четвергам в 19:00. Метро Текстильщики, манеж Москвич. Приходите.

А я пока расскажу про то, как ограничение употребления углеводов (спойлер) ухудшает здоровье костей.

В этом исследовании взяли 28 элитных спортивных ходоков (уж почему взяли ходоков, а не бегунов, не знаю, но что имеем, то имеем). Задача была понять, влияет ли ограничение употребления углеводов после тренировок на костные ткани. Все группы тренировались одинаково и питались одинаково до тренировки, а после часть посадили на кето-диету, часть на низкоэнергетическую диету, часть оставили в норме.

Результаты показали, что маркеры здоровья костей были значительно снижены у спортсменов на кето. У спортсменов с низкокалорийной диетой тоже было снижение, но меньшее.

В итоге пришли к выводам: спортсменам следует потреблять достаточное количество калорий и углеводов для поддержания здоровья костей, особое внимание уделяя потреблению углеводов.

Не забываем добавлять: правильных углеводов.

Вообще, темы с разными диетами, которые якобы заботятся о нашем здоровье, не выходят из моды. Но пока не было ни одного исследования (наверное это заговор), показывающего, что в долгосрочной перспективе вегетарианство, фрукторианство, кето- и прочие виды изощрений приводят к каким-то заметным улучшениям. А вот к ухудшениям нередко приводят. Извините, если задел ваши чувства.

#годнота #питание #углеводы

Расскажите, какие ошибки в тренировках вы совершали, когда начали бегать?

Срочные новости.

Что обнаружили антропологи Калифорнийского и других американских университетов.

1. Пропуск приема пищи понижает уровень тестостерона на 10% у мужчин. Голодание в несколько дней снижает его до уровня кастрации.
2. Игра в футбол увеличивает тестостерон на 30,1%, а рубка деревьев (в нашем случае дров) на 46.8%!!

Я пошел искать и точить топор (а заодно, где найти дрова), попутно вспоминая "Укрощение строптивого" с Челентано, а вам хочу напомнить, что тело использует энергию из пищи в ряде критических процессов. Среди них — наращивание мышечной массы и поддержание иммунитета. Когда вы едите недостаточно, мучаете себя голоданием и диетами на фоне физических нагрузок, вы ограничиваете доступ к энергии, в результате чего организму приходится выбирать между одним и другим. А в итоге пострадают обе функции.

Это не значит, что голодать не надо. Но с умом.

#питание #тестостерон

Не пропустите!

#регистрация на полумарафон "Северная Столица" в Питере — один из красивейших забегов, который пройдет 3 августа.

По поводу ошибок новичков в беге — мой топ.

1. Дышать во время бега только носом. Не знаю, откуда пошли корни у этой истории, но это встречается очень часто. Между тем, вдыхаемого через нос кислорода просто недостаточно для обеспечения энергией, поэтому пульс поднимается на 20 ударов и выше. Дышать нужно одновременно и ртом, и носом.

2. Выхлест голени или "Overstriding". Это когда мы бежим с той же техникой, что и ходим пешком — ставим прямую или почти прямую переднюю ногу далеко впереди о центра тяжести. В итоге частота шага очень маленькая, мы тратим время на перенос веса на вперед поставленную ногу и теряем эффективность. Пульс выше, скорость ниже. Ногу мы ставим согнутой в колене, голень приходит на поверхность под углом 90 градусов.

3. Собственно, низкая частота шагов. При 160 и 200 шагах в минуту пульс на 10 ударов выше, чем в диапазоне 170-190. При любом росте и на любом темпе учимся держать именно такой каденс.

4. Бег через пятку. Знаю, что бытует мнение о "естественной технике бега" и что бегать через пятку нормально, но нет. Многочисленные исследования показали, что естественная техника бега у человека — как на картинке: мы ставим стопу полностью или на переднюю часть (не на носок).

5. Отсутствие наклона корпуса и заваливание плечей вперед ("бокс-бег"). Особенно этим грешат мужчины, ибо это по-самецки круто, думают они 😏. Но нет. Нужен небольшой наклон центром тяжести — низом живота.

6. Бег в хлопковой одежде. Хлопковые носки, футболки, шорты быстро намокают и безбожно натирают везде, где можно. Поэтому покупайте пусть самую недорогую, но специальную беговую одежду из синтетических тканей.

7. Чрезмерная зажатость тела во время бега. В том числе когда мы двигаем плечами, раскачивая себя из стороны в сторону (тоже "бокс-бег"). Тело расслабленно, руки вдоль корпуса двигаются свободно, голова смотрит вперед.

8. Бег в слишком мягкой беговой обуви. Исследования показывают, что слишком толстая пена провоцирует травмы стопы и голени, поэтому если у вас нет лишнего веса (85 кг и более), то всякого рода супер амортизирующие кроссовки не нужны.

9. Бег в плоской обуви. Отсутствие перепада или дроп 4мм очень требователен к кондиции стопы и голени, потому что ахилл растягивается и напрягается сильнее, чем в кроссовках с дропом 8-10-12мм. Подбирайте средний дроп, а большой используйте при проблемах с ахиллом. Плоская обувь для спринтеров и коротких скоростных работ.

10. Бег без контроля пульса. Всем новичкам и будущим тренерам про это говорю: опираться на ощущения бегуна "бег по самочувствию" или "в разговорном темпе" невозможно, если у него нет большого опыта. Новичок будет бежать в 3-4 зоне, потому что ещё не сформировалось понимание, что правильный бег — это легкий бег с эпизодическим включением скоростных работ.

Конечно, сюда нужно включить и ваши примеры слишком редкого бега или слишком частого бега или бега с большой нагрузкой.

#ошибки #техникабега

Срочно в номер!

Открыта регистрация на забег "Апрель" в Москве. Дистанция 5км. Лучшее время, чтобы открыть сезон.

Не забывайте при регистрации указывать наш клуб — BegIn Running Club.

Всем привет! Первая новость не очень хорошая: завтра очной тренировки в манеже не будет

Вторая не совсем новость, и тоже не очень хорошая: ваши (наши) напольные "умные" весы безбожно врут.

Недавно в группе молодых тренеров, которых я обучаю в школе s10 задали вопрос, насколько точны показатели, которые "умные" весы говорят про процент жира, мышц, вес костей и так далее. Исследований на эту тему, кроме вот этого про точность измерения гаджетами показаний сна, восстановления, я не видел. Решил провести эксперимент.

В своём спортзале сделал биоимпеданс — измерение на специальных весах с дополнительными ручками электрического сопротивления тканей организма. Причем накануне взвесился на своих весах. Что получил:

1. Вес на домашних "умных" весах 66кг (далее "дома"), на биоимпедансе (далее "БИ") — 66,9кг. Погрешность в большую сторону отнесу к одежде, в которой был в спортзале.
2. Висцеральный жир: дома — 10, БИ — 4.
3. Содержание жира в теле: дома — 19,6%, БИ — 15%.
4. Содержание воды: дома — 55,2% (36,4л), БИ — 41,6л.
5. Протеин/Белок: дома — 21,2% (13,99кг), БИ — 11,3кг.
6. Общая оценка тела: дома — 80, БИ — 81.

Заметили разброс? Прибор БИ имеет более высокую точность по сравнению с домашними "умными" весами, при этом разброс его точности более 8-9%. Какой разброс у домашних "умных" весов остается загадкой, но он явно выше за счет конструкции (отсутствии измерения полного сопротивления через руки).

В моем случай так вообще верить домашним весам нельзя, к тому же, глядя на себя в зеркало, никак не мог взять в толк, где у меня спрятаны 10 висцерального жира и почти 20% подкожного. Теперь всё встало на свои места. Домашним "умным" весам — не верить!

#биоимпеданс #вес

Сегодня обстоятельства сложились так, что отменилась вечерняя тренировка, но состоялась утренняя.

Для неё мне пришлось встать раньше шести утра, но я тут понял, что вставать рано — это вообще моё. В итоге провёл прекрасную индивидуальную работу на свежем воздухе в Лужниках и что обнаружил:

1. Уралхим Ран Фактори работает с 7 утра. Там можно переодеваться и оставлять вещи.
2. В 7:30 в Лужниках стоит та самая атмосфера тишины и пустоты, которую я очень люблю.
3. Мне очень удобно потом добираться практически по прямой до шаттла в офис.

Короче, понедельник, среда и пятница я готов проводить тренировки для вас в Лужниках. Пишите в комментариях, кто хочет (или не пишите, я всё равно приду).

#очныетренировки #тренерпобегу

Катя готовится к забегу Николо-Ленивец 33км. Снега нет, придется месить грязь. Но горочки точно будут. Поэтому, если у вас нет горочек в вашем месте обитания — делаем так, как на видео: закисляем ноги и короткое ускорение 50-100м.

В зависимости от степени подготовки выпрыгивания можно менять на приседания и дозировать количество повторений.

#очныетренировки

"Бег вреден для коленей" — самый частый миф, который я слышу от людей. Причем в основном от тех, кто не бегает 😅. А что по факту?

В американском исследовании Northwestern University 2023 года взяли 3804 бегуна-любителя, участвовавших в Чикагском марафоне в 2019 и 2021 годах, и провели их опрос и оценку состояния. В итоге ученые не обнаружили никакой связи между повышенным риском артрита коленного или тазобедренного сустава и количеством лет, в течение которых кто-то бегал, количеством марафонов, их еженедельным объемом или темпом бега.

А что с теми, кто не бегает? А вот там всё чудовищно плохо. Малоподвижный образ жизни приводит к повышению риска артрита коленного и тазобедренного суставов, в результате чего 32,5 млн взрослых американцев страдают остеоартритом — разрушением хряща в месте соединения костей.

Несмотря на эти данные современные "обычные" врачи придерживаются мнения о том, что бег вреден для суставов из-за "износа". Так, почти каждый четвертый опрошенный бегун из исследования выше сказал, что их доктор советовал им сократить объем бега или вообще прекратить бегать🙈. Но это и другие исследования показывают, что бег не влияет на "износ" суставов, и специалисты рекомендуют отказать от термина "износ", так как очевидно, что наш организм работает несколько иначе. И чем меньше движения — темы выше риски проблем. Не только с суставами, а вообще со здоровьем в целом.

#бег #колени #исследования

Открылась регистрация на Московский полумарафон!

Слоты разберут быстро, уверен.
А ещё очень быстро пролетит время до 26-27 апреля. Осталось менее 3х месяцев, а это значит, что уже сейчас мы должны начать работать над скоростью.

Чтобы сделать это, приходите на очные тренировки. Завтра в 7 утра в Лужниках у Уралхим Ран Фактори. Можно подтянуться к 7:30.

#очныетренировки #забеги