Очень старое, но очень важное исследование, особенно для девушек.

Как известно, у большинства из них нехватка железа и у многих скрытая анемия. А это напрямую влияет на эффективность тренировок, потому что без железа ухудшается транспорт кислорода к мышцам, соответственно выше пульс и хуже прогресс.

Так вот, снижение усвоения железа наблюдалось при употреблении чая (на 62%) или кофе (на 35%). О чём это нам говорит? Съели мясо, гречку и другие железосодержащие продукты — не пейте сразу кофе или чай. Сделайте паузу хотя бы 40 минут, этого достаточно, чтобы эти напитки не влияли на его усвоение. Ну и до еды, соответственно, тоже пить не надо также за 40 минут.

А вот апельсиновый сок увеличил усвоение железа на 85%. Однако, пить его часто я бы не стал, у него другие побочки частого приёма, особенно у тех, кто думает о снижении веса.

#питание #железо

Ну и конечно наша пробежка Первого января должна быть здесь.

В прошлый раз вас удивил про кофе и чай после еды (и до), теперь про белок перед тренировкой.

Исследование 2023 года (двойное, слепое, плацебозащищенное, как мы любим) проводилось с целью выяснить влияния принятия сывороточного протеина на расщепление жиров и эффект после тренировки.

Что поняли ученые?
1. Доза белка до 40 г не снижает скорость окисления жиров во время физических упражнений по сравнению с физическими упражнениями натощак.
2. Уровень глюкозы был значительно ниже после 15 минут упражнений в группах, принимавших 20 и 40 граммов белка соответственно.
3. 24-часовое потребление энергии было значительно выше после приема 40 г белка по сравнению с голодной группой.

Что это значит для нас?
1. Прием белка не снижает эффект от "голодной тренировки". То есть мы будем так же эффективно тренировать организм бегать на жирах, несмотря на выпитый белковый коктейль. Очень подходит для тех, кому очень трудно бегать на голодный желудок.
2. Снижение уровня глюкозы в крови говорит о том, что организм активно восстанавливает её уровень из запасов. Значит, мы увеличим "похудательный" эффект.
3. И далее видим, что потребление энергии в течение 24 часов будет значительно выше при приеме белка до тренировки, чем без приема.

Для меня это ещё одно подтверждение пользы употребления белка до тренировки. Причем как на выносливость, так и на силу.

#питание #белок

Пока вы думаете, какой марафон пробежать в 2025 году, открылась регистрация на один из самых красивых трейлов в мире — Salomon Cappadocia Ultra-Trail

К трем классическим дистанциям организаторы добавили 14-километровый трек, для сочувствующих и сопровождающих.

Цены от 75 до 140 евро. Старт 17-19 октября.

#забеги

Интересное исследование провели в свое время, пытаясь понять, какие факторы влияют на марафонскую производительность. Но уверен, что его выводы можно переложить и на тренировочный процесс в целом. Выделю те, что считаю интересными

Отрицательные факторы: тревожность, плохое восстановление, монотонность плана, RED-S-снидром (расстройство пищевого поведения, усталость, выпадение волос, сухая кожа, холодные конечности, резкое снижение веса).

Положительные факторы: гидратация, постоянство в тренировках, экономичность бега, баланс жизнь/работа/соц.контакты, психологическая устойчивость, силовые тренировки. Причем "постоянство в тренировках" включает в себя не только регулярность, но и объем тренировок, а также уместная интенсивность.

#годнота #марафон #тренировки

Напомню, что мы вошли в рабочий режим, поэтому сегодня и далее у нас бег в манеже по понедельникам и четвергам в 19:00. Метро Текстильщики, манеж Москвич. Приходите.

А я пока расскажу про то, как ограничение употребления углеводов (спойлер) ухудшает здоровье костей.

В этом исследовании взяли 28 элитных спортивных ходоков (уж почему взяли ходоков, а не бегунов, не знаю, но что имеем, то имеем). Задача была понять, влияет ли ограничение употребления углеводов после тренировок на костные ткани. Все группы тренировались одинаково и питались одинаково до тренировки, а после часть посадили на кето-диету, часть на низкоэнергетическую диету, часть оставили в норме.

Результаты показали, что маркеры здоровья костей были значительно снижены у спортсменов на кето. У спортсменов с низкокалорийной диетой тоже было снижение, но меньшее.

В итоге пришли к выводам: спортсменам следует потреблять достаточное количество калорий и углеводов для поддержания здоровья костей, особое внимание уделяя потреблению углеводов.

Не забываем добавлять: правильных углеводов.

Вообще, темы с разными диетами, которые якобы заботятся о нашем здоровье, не выходят из моды. Но пока не было ни одного исследования (наверное это заговор), показывающего, что в долгосрочной перспективе вегетарианство, фрукторианство, кето- и прочие виды изощрений приводят к каким-то заметным улучшениям. А вот к ухудшениям нередко приводят. Извините, если задел ваши чувства.

#годнота #питание #углеводы

Расскажите, какие ошибки в тренировках вы совершали, когда начали бегать?

Срочные новости.

Что обнаружили антропологи Калифорнийского и других американских университетов.

1. Пропуск приема пищи понижает уровень тестостерона на 10% у мужчин. Голодание в несколько дней снижает его до уровня кастрации.
2. Игра в футбол увеличивает тестостерон на 30,1%, а рубка деревьев (в нашем случае дров) на 46.8%!!

Я пошел искать и точить топор (а заодно, где найти дрова), попутно вспоминая "Укрощение строптивого" с Челентано, а вам хочу напомнить, что тело использует энергию из пищи в ряде критических процессов. Среди них — наращивание мышечной массы и поддержание иммунитета. Когда вы едите недостаточно, мучаете себя голоданием и диетами на фоне физических нагрузок, вы ограничиваете доступ к энергии, в результате чего организму приходится выбирать между одним и другим. А в итоге пострадают обе функции.

Это не значит, что голодать не надо. Но с умом.

#питание #тестостерон

Не пропустите!

#регистрация на полумарафон "Северная Столица" в Питере — один из красивейших забегов, который пройдет 3 августа.

По поводу ошибок новичков в беге — мой топ.

1. Дышать во время бега только носом. Не знаю, откуда пошли корни у этой истории, но это встречается очень часто. Между тем, вдыхаемого через нос кислорода просто недостаточно для обеспечения энергией, поэтому пульс поднимается на 20 ударов и выше. Дышать нужно одновременно и ртом, и носом.

2. Выхлест голени или "Overstriding". Это когда мы бежим с той же техникой, что и ходим пешком — ставим прямую или почти прямую переднюю ногу далеко впереди о центра тяжести. В итоге частота шага очень маленькая, мы тратим время на перенос веса на вперед поставленную ногу и теряем эффективность. Пульс выше, скорость ниже. Ногу мы ставим согнутой в колене, голень приходит на поверхность под углом 90 градусов.

3. Собственно, низкая частота шагов. При 160 и 200 шагах в минуту пульс на 10 ударов выше, чем в диапазоне 170-190. При любом росте и на любом темпе учимся держать именно такой каденс.

4. Бег через пятку. Знаю, что бытует мнение о "естественной технике бега" и что бегать через пятку нормально, но нет. Многочисленные исследования показали, что естественная техника бега у человека — как на картинке: мы ставим стопу полностью или на переднюю часть (не на носок).

5. Отсутствие наклона корпуса и заваливание плечей вперед ("бокс-бег"). Особенно этим грешат мужчины, ибо это по-самецки круто, думают они 😏. Но нет. Нужен небольшой наклон центром тяжести — низом живота.

6. Бег в хлопковой одежде. Хлопковые носки, футболки, шорты быстро намокают и безбожно натирают везде, где можно. Поэтому покупайте пусть самую недорогую, но специальную беговую одежду из синтетических тканей.

7. Чрезмерная зажатость тела во время бега. В том числе когда мы двигаем плечами, раскачивая себя из стороны в сторону (тоже "бокс-бег"). Тело расслабленно, руки вдоль корпуса двигаются свободно, голова смотрит вперед.

8. Бег в слишком мягкой беговой обуви. Исследования показывают, что слишком толстая пена провоцирует травмы стопы и голени, поэтому если у вас нет лишнего веса (85 кг и более), то всякого рода супер амортизирующие кроссовки не нужны.

9. Бег в плоской обуви. Отсутствие перепада или дроп 4мм очень требователен к кондиции стопы и голени, потому что ахилл растягивается и напрягается сильнее, чем в кроссовках с дропом 8-10-12мм. Подбирайте средний дроп, а большой используйте при проблемах с ахиллом. Плоская обувь для спринтеров и коротких скоростных работ.

10. Бег без контроля пульса. Всем новичкам и будущим тренерам про это говорю: опираться на ощущения бегуна "бег по самочувствию" или "в разговорном темпе" невозможно, если у него нет большого опыта. Новичок будет бежать в 3-4 зоне, потому что ещё не сформировалось понимание, что правильный бег — это легкий бег с эпизодическим включением скоростных работ.

Конечно, сюда нужно включить и ваши примеры слишком редкого бега или слишком частого бега или бега с большой нагрузкой.

#ошибки #техникабега

Срочно в номер!

Открыта регистрация на забег "Апрель" в Москве. Дистанция 5км. Лучшее время, чтобы открыть сезон.

Не забывайте при регистрации указывать наш клуб — BegIn Running Club.

Всем привет! Первая новость не очень хорошая: завтра очной тренировки в манеже не будет

Вторая не совсем новость, и тоже не очень хорошая: ваши (наши) напольные "умные" весы безбожно врут.

Недавно в группе молодых тренеров, которых я обучаю в школе s10 задали вопрос, насколько точны показатели, которые "умные" весы говорят про процент жира, мышц, вес костей и так далее. Исследований на эту тему, кроме вот этого про точность измерения гаджетами показаний сна, восстановления, я не видел. Решил провести эксперимент.

В своём спортзале сделал биоимпеданс — измерение на специальных весах с дополнительными ручками электрического сопротивления тканей организма. Причем накануне взвесился на своих весах. Что получил:

1. Вес на домашних "умных" весах 66кг (далее "дома"), на биоимпедансе (далее "БИ") — 66,9кг. Погрешность в большую сторону отнесу к одежде, в которой был в спортзале.
2. Висцеральный жир: дома — 10, БИ — 4.
3. Содержание жира в теле: дома — 19,6%, БИ — 15%.
4. Содержание воды: дома — 55,2% (36,4л), БИ — 41,6л.
5. Протеин/Белок: дома — 21,2% (13,99кг), БИ — 11,3кг.
6. Общая оценка тела: дома — 80, БИ — 81.

Заметили разброс? Прибор БИ имеет более высокую точность по сравнению с домашними "умными" весами, при этом разброс его точности более 8-9%. Какой разброс у домашних "умных" весов остается загадкой, но он явно выше за счет конструкции (отсутствии измерения полного сопротивления через руки).

В моем случай так вообще верить домашним весам нельзя, к тому же, глядя на себя в зеркало, никак не мог взять в толк, где у меня спрятаны 10 висцерального жира и почти 20% подкожного. Теперь всё встало на свои места. Домашним "умным" весам — не верить!

#биоимпеданс #вес

Сегодня обстоятельства сложились так, что отменилась вечерняя тренировка, но состоялась утренняя.

Для неё мне пришлось встать раньше шести утра, но я тут понял, что вставать рано — это вообще моё. В итоге провёл прекрасную индивидуальную работу на свежем воздухе в Лужниках и что обнаружил:

1. Уралхим Ран Фактори работает с 7 утра. Там можно переодеваться и оставлять вещи.
2. В 7:30 в Лужниках стоит та самая атмосфера тишины и пустоты, которую я очень люблю.
3. Мне очень удобно потом добираться практически по прямой до шаттла в офис.

Короче, понедельник, среда и пятница я готов проводить тренировки для вас в Лужниках. Пишите в комментариях, кто хочет (или не пишите, я всё равно приду).

#очныетренировки #тренерпобегу