С Новым годом, клуб!

Первая пробежка первого января первого месяца нового года вокруг Садового кольца — done. 🎉

А вы как начали этот день?

Отдыхаете?
Пора работать)

Сегодня в 16:30, манеж Москвич.

#очныетренировки

И мы поработали. А вы?
#очныетренировки #тренерпобегу

Очень старое, но очень важное исследование, особенно для девушек.

Как известно, у большинства из них нехватка железа и у многих скрытая анемия. А это напрямую влияет на эффективность тренировок, потому что без железа ухудшается транспорт кислорода к мышцам, соответственно выше пульс и хуже прогресс.

Так вот, снижение усвоения железа наблюдалось при употреблении чая (на 62%) или кофе (на 35%). О чём это нам говорит? Съели мясо, гречку и другие железосодержащие продукты — не пейте сразу кофе или чай. Сделайте паузу хотя бы 40 минут, этого достаточно, чтобы эти напитки не влияли на его усвоение. Ну и до еды, соответственно, тоже пить не надо также за 40 минут.

А вот апельсиновый сок увеличил усвоение железа на 85%. Однако, пить его часто я бы не стал, у него другие побочки частого приёма, особенно у тех, кто думает о снижении веса.

#питание #железо

Ну и конечно наша пробежка Первого января должна быть здесь.

В прошлый раз вас удивил про кофе и чай после еды (и до), теперь про белок перед тренировкой.

Исследование 2023 года (двойное, слепое, плацебозащищенное, как мы любим) проводилось с целью выяснить влияния принятия сывороточного протеина на расщепление жиров и эффект после тренировки.

Что поняли ученые?
1. Доза белка до 40 г не снижает скорость окисления жиров во время физических упражнений по сравнению с физическими упражнениями натощак.
2. Уровень глюкозы был значительно ниже после 15 минут упражнений в группах, принимавших 20 и 40 граммов белка соответственно.
3. 24-часовое потребление энергии было значительно выше после приема 40 г белка по сравнению с голодной группой.

Что это значит для нас?
1. Прием белка не снижает эффект от "голодной тренировки". То есть мы будем так же эффективно тренировать организм бегать на жирах, несмотря на выпитый белковый коктейль. Очень подходит для тех, кому очень трудно бегать на голодный желудок.
2. Снижение уровня глюкозы в крови говорит о том, что организм активно восстанавливает её уровень из запасов. Значит, мы увеличим "похудательный" эффект.
3. И далее видим, что потребление энергии в течение 24 часов будет значительно выше при приеме белка до тренировки, чем без приема.

Для меня это ещё одно подтверждение пользы употребления белка до тренировки. Причем как на выносливость, так и на силу.

#питание #белок

Пока вы думаете, какой марафон пробежать в 2025 году, открылась регистрация на один из самых красивых трейлов в мире — Salomon Cappadocia Ultra-Trail

К трем классическим дистанциям организаторы добавили 14-километровый трек, для сочувствующих и сопровождающих.

Цены от 75 до 140 евро. Старт 17-19 октября.

#забеги

Интересное исследование провели в свое время, пытаясь понять, какие факторы влияют на марафонскую производительность. Но уверен, что его выводы можно переложить и на тренировочный процесс в целом. Выделю те, что считаю интересными

Отрицательные факторы: тревожность, плохое восстановление, монотонность плана, RED-S-снидром (расстройство пищевого поведения, усталость, выпадение волос, сухая кожа, холодные конечности, резкое снижение веса).

Положительные факторы: гидратация, постоянство в тренировках, экономичность бега, баланс жизнь/работа/соц.контакты, психологическая устойчивость, силовые тренировки. Причем "постоянство в тренировках" включает в себя не только регулярность, но и объем тренировок, а также уместная интенсивность.

#годнота #марафон #тренировки

Напомню, что мы вошли в рабочий режим, поэтому сегодня и далее у нас бег в манеже по понедельникам и четвергам в 19:00. Метро Текстильщики, манеж Москвич. Приходите.

А я пока расскажу про то, как ограничение употребления углеводов (спойлер) ухудшает здоровье костей.

В этом исследовании взяли 28 элитных спортивных ходоков (уж почему взяли ходоков, а не бегунов, не знаю, но что имеем, то имеем). Задача была понять, влияет ли ограничение употребления углеводов после тренировок на костные ткани. Все группы тренировались одинаково и питались одинаково до тренировки, а после часть посадили на кето-диету, часть на низкоэнергетическую диету, часть оставили в норме.

Результаты показали, что маркеры здоровья костей были значительно снижены у спортсменов на кето. У спортсменов с низкокалорийной диетой тоже было снижение, но меньшее.

В итоге пришли к выводам: спортсменам следует потреблять достаточное количество калорий и углеводов для поддержания здоровья костей, особое внимание уделяя потреблению углеводов.

Не забываем добавлять: правильных углеводов.

Вообще, темы с разными диетами, которые якобы заботятся о нашем здоровье, не выходят из моды. Но пока не было ни одного исследования (наверное это заговор), показывающего, что в долгосрочной перспективе вегетарианство, фрукторианство, кето- и прочие виды изощрений приводят к каким-то заметным улучшениям. А вот к ухудшениям нередко приводят. Извините, если задел ваши чувства.

#годнота #питание #углеводы

Расскажите, какие ошибки в тренировках вы совершали, когда начали бегать?