Сегодня знакомим вас с нашим экспертом Василием 👋🏻

👨🏼‍🎓 РГУФКСиТ (ГЦОЛИФК).

🏅 Специалист по физической культуре и спорту, с 2012 года аналитик центра спортивной подготовки сборных команд России.

🏆 Кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике 400 м с/б, 400 и 800 м.

👫 Специализация:

➖ Проведение тестирования физической подготовленности спортсменов высокого класса, в том числе Олимпийских чемпионов, по разным видам спорта: баскетбол, биатлон, велоспорт, волейбол, лёгкая атлетика, лыжные гонки, триатлон, футбол, ски-кросс, акробатика и др. 🙌🏻

➖ Составление модельных характеристик спортсменов, формирование отчётов по результатам проведенных тестов.

➖ Определение факторов, лимитирующих работоспособность, составление рекомендаций по коррекции тренировочного процесса.

Посты, которые вы уже встречали здесь от Васи:

⚡️ Хочу бегать! С чего начать?

⚡️ Медленные и быстрые мышечные волокна и как определить пороги и МПК?

Фраза начинающих бегунов: «Да съем какую-нибудь конфетку перед забегом, она же быстро усвоится, и вообще сахар - это энергия!».

☝🏻 Для справки:
Глюкоза - быстрый углевод, который в процессе обмена веществ преобразуется в энергию.

Так что в целом, утверждение верно. И обычно быстрые углеводы вкусны и всеми нами любимы. Получается можно не отказываться от булочки или конфетки?!

❕К сожалению, в таких продуктах высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ показывает насколько быстро усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. И чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес.

Быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они:
👉🏻 не дают организму питательных веществ;
👉🏻 притупляют голод лишь на короткое время;
👉🏻 откладываются в теле в виде жира, если не преобразуются в гликоген благодаря физической нагрузке.

Именно поэтому диетологи советуют снижать потребление быстрых углеводов.

🏃‍♀️ 🏃‍♂️ Вернемся к бегу.

Мы непрерывно, многоминутно, повторяем циклы движений, в которые включены практически 80% всех мышц, находящихся в организме.
Мысль про конфетку, которая сможет оплатить такую работу, уже не кажется реалистичной.

🧐 Хорошо, а чем же себя заправить, чтобы беговая нагрузка была приятным занятием, а не работой «на износ»?

🍝 Сложные углеводы (крупы, цельнозерной хлеб, макароны);
🥩 Белки (мясо, рыба, яйца, фасоль);
🌰 Жиры(масла, орехи).

Звучит слишком банально, но все полезное - просто.

⚡️ Завтрак, обед и ужин, наполненный всеми компонентами БЖУ (в примерном соотношении: белки 15%, жиры 25% и углеводы 60%) дадут максимум энергии на тренировку, и приятные бонусы в виде хорошего самочувствия, отсутствия отечности и рекомпозиции состава тела в сторону увеличения мышечной массы и уменьшения жирового компонента.

❗️И помните, питание - это не главное, а САМОЕ ГЛАВНОЕ.
Со сбалансированным питанием личные рекорды не заставят себя долго ждать.

КАК ВЫСТРОИТЬ ЗДОРОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ С БЕГОМ?!

Слышали людей, которые говорят:
😬 «Я могу делать все что угодно, но только не БЕГать»;
😑 «Бег - это не мое»;
😒 «У меня не получится долго бегать»;
😩 «У меня одышка от бега»;
😢 «У меня все болит от бега»?

И все эти высказывания в сторону самого доступного и органичного для человека вида двигательной активности.

Как же нам включить бег в свою жизнь так, чтобы не быть этими людьми?

1️⃣ ЗНАКОМСТВО С БЕГОМ
• 1,5-2 недели, 2-3 тренировки в неделю.

Нам нужно узнать друг друга поближе, и в то же время, не быть слишком навязчивыми.

👉🏻 Начните с легких, приятных 15-ти минутных пробежек.
👫 Вы можете позвать с собой друзей и поддерживать такой темп, в котором без проблем можно поддерживать разговор.

2️⃣ ЗАРОЖДЕНИЕ СИМПАТИИ
• 3-4 неделя от начала занятий, 3-4 тренировки в неделю.

Вам захочется проводить больше времени вместе, общение становится более частым и интенсивным, за счет увеличения количества занятий и темпа бега.

3️⃣ ВЛЮБЛЕННОСТЬ
• 5-6 неделя от начала занятий, 3-4 тренировки в неделю.

Вы поймете, что начинаете привязываться и прожить день без бега становится все сложнее. Естественно увеличивается продолжительность тренировки и темп бег.

Поздравляем, вы по-настоящему влюбились ❤️

Наша команда состоит из специалистов, знающих все нюансы общения с бегом, они помогут:
🔶поставить правильную технику, 🔶дать рекомендации по темпу, скорости и продолжительности выполнения упражнений,
🔶преодолеть тяжелые рубежи при адаптации к беговым нагрузкам.

Выстроить отношения с бегом довольно непросто, но это того стоит!

И если у вас были сомнения, то будьте уверены, бегу точно стоит дать шанс ❤️‍🔥

Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения?
Часть 2.

🎙️ С нами на связи наш эксперт Сергей, мастер спорта по легкой атлетике и тренер, который рассказывает нам про принципы внедрения упражнений для бега в тренировочный процесс.

Начало читайте в посте 📌

Мы уже знаем о необходимости деления технических упражнений по уровню сложности и внедрению их планомерно от простых к более трудным.

❕ Важно: беговые упражнения по своей нагрузке на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат являются очень специфическими.
Они требуют определенной подготовки и трепетного внимания к внедрению и не являются разминкой перед тренировкой.
Это нужно учитывать при подборе упражнений по уровню сложности и контроле за количеством их повторения.

Сегодня рассмотрим следующий принцип:

✅ ПЛАВНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СУММАРНОГО ОБЪЁМА БЕГОВЫХ И ПРЫЖКОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Способ реализации принципа: подсчёт суммарного объема беговых и прыжковых упражнений в недельном тренировочном цикле.

1️⃣ Начинаем подсчитывать общий киллометраж специальных технических упражнений (для удобства рекомендуем считать недельный объём прыжковых и беговых упражнений).

Количество повторений: 1 раз в неделю.
Продолжительность отрезков для каждого упражнения: не более 30 м.
Суммарный объём: не более 300 м.

2️⃣ Увеличиваем длины отрезков.

Количество повторений: 1 р. в неделю.
Продолжительность отрезков для каждого упражнения: увеличение на 10 м каждую неделю (планомерно до 60 м).
Суммарный объём: до 600 м за тренировку.

‼️ Главное условие использования и увеличения объёма технических упражнений - отличное самочувствие и отсутствие болевых ощущений в последующие дни после их использования.

3️⃣ Увеличиваем количество повторений.

Количество повторений: 2 р. в неделю, но таким образом, чтобы метраж за 1 занятия стал меньше, чем был до этого, а суммарный объём за неделю увеличился, но не значительно.

Например, 400 м + 400 м два раза в неделю.

💌 Рекомендация: в классическом варианте делаем разделение объема упражнений в неделю на:
🏃‍♀️ беговые - 1 р. в один день,
👟 прыжковые - 1 р. в другой день.

+ подстраиваем применения этих упражнений под текущие цели, локации и рельеф.

❓До какого объёма имеет смысл увеличивать:
- суммарный недельный метраж,
- метраж за одну тренировку;
- длину 1 отрезка?

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Мы можем только дать рекомендации и пригласить вас заниматься под руководством профессионалов в нашем беговой клуб.

🔸Важно🔸
- прислушиваться к своему организму,
- работать под присмотром профессионалов;
- получать удовольствие от тренировок и не забывать, что главное - это здоровье!

Всем бега ✌🏻

Как увеличить ударный объем сердца?

Наше сердце работает без выходных и сокращается до 100 000 раз в день.

🩺 Ударный объём сердца – это количество крови, выбрасываемое в кровеносную систему за каждое сокращение сердца.

🔋 Сердце – наш «насос», который гоняет кровь по сосудам нашего тела. Это система, в общем-то, и называется сердечно-сосудистой!

Задача системы: снабжать клетки и органы необходимым для жизнедеятельности количеством кислорода.

➡️ Эффективная работа сердца повышает выносливость и, как следствие, функциональность нашего организма.

Тренированное сердце - залог здоровых результатов при занятиях спортом.

✏️ Дано:
• желание тренироваться;
• низкая скорость бега;
• неинтенсивная работа мышц;
• сердце неэкономично снабжает мышцы кислородом;
• повышенный пульс при выполнении тренировки.

✅ Решение: увеличить внутренний объем сердца.

В этой задаче нам помогут тренировки в I диапазоне интенсивности.

Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 120-150 уд/мин.

Качественная характеристика: ударный объем сердца достигает своих максимальных значений.

Занятия в данной пульсовой зоне направлены на увеличение размеров сердца, что приводит к снижению пульса и более экономичной работе сердечно-сосудистой системы.

❤️ Рекомендации: работать долго и часто в среднем пульсе (120-150) ударов в минуту.
Когда пульс доходит до указанных значений мы можем стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности.

🏆 Результат: «гибкость» сердца начинает улучшаться:
- увеличивается объем крови, перекачиваемый за один удар;
- сердце растягивается и его объем возрастает;
- увеличивается выносливость;
- уменьшается количество ударов пульса в состоянии покоя.

Занятия для увеличение ударного объёма сердца: бег, ходьба, езда на велосипеде/лыжах, плавание, тренировка на любом кардиотренажёре; тренировки с активной работой ног (мышцы работают как насос и выталкивают большее количество крови в сердце); силовые тренировки (делают мышцы сильней и так в сердце также поступает больше крови).

💌 Рекомендации для подготовленных спортсменов: фартлек (переменный бег), интервальные работы (именно паузы отдыха важны, чтобы пульс снижался до 120 ударов в минуту, в них как раз «растет» сердце).

Основные параметры таких тренировок: достаточная длительность (от 15-20 минут - для новичков; не менее 1,5-2х часов - для подготовленных) и пульс (120-150 ударов в минуту).

❕ Важно: при тренировках учитывать подготовленность отдельного спортсмена и состояние его сердечно-сосудистой системы (диапазон интенсивности указан примерно).

➡️Поэтому мы ждем вас у нас в клубе для тренировок под присмотром профессиональных тренеров!

ДАЙДЖЕСТ ПОЛЕЗНЫХ МАТЕРИАЛОВ

👋 Кто мы?

👟 Беги, Форест, беги. (О технике бега).

👟 Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения?

👟 Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения? Часть 2.

👟 Хочу бегать! С чего начать?

👨‍🏫 Медленные и быстрые мышечные волокна и как определить пороги и МПК?

⏱ Пульсовые диапазоны интенсивности.

🍚 Хорошие углеводы.

❤️ Как выстроить здоровые отношения с бегом?

📖 Спортивный дневник и с чем его едят?

👨‍🏫 Как увеличить ударный объем сердца?

🧠 Как бег развивает мозг и делает нас счастливее?

👟 Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения? Часть 3.

⏱️ Как быстрее преодолевать длинные дистанции? Статодинамические упражнения.

💪 Нужны ли силовые тренировки бегуну?

Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения?
Часть 3.

🎙️ Мы снова пообщались с мастером спорта по легкой атлетике и нашим тренером Сергеем.

Продолжаем рассказывать про принципы внедрения и реализации упражнений для бега в тренировочном процессе.

Мы уже знаем о необходимости деления технических упражнений по уровню сложности и внедрению их планомерно от простых к более сложным и плавном увеличении их суммарного объема 📌

Сегодня рассмотрим следующий принцип:

✅ ФОРМИРОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОГО НАВЫКА

👉🏻 Двигательный навык — это такая степень владения двигательным действием, при которой управление движениями происходит автоматизировано (т.е. при минимальном контроле со стороны сознания).

Да, да, это тот случай, когда чем меньше осознанности, тем лучше 😂

❕Инсайт от Сергея❕
При обучении технике любой дисциплины легкой атлетики, главное - ставить 1 акцент в работе и измерять успех спортсмена по работе над ним.

Мы концентрируем внимание точечно и доводим действие до автоматизма.

Работа над акцентом:

🟢внедряем как можно больше упражнений, направленных на исправление 1 конкретной технической ошибки;

🟢уделяем внимание во всех упражнениях и беге именно на этот технический момент;

🟢прорабатываем сначала в медленном темпе, далее с постепенным увеличением (упражнения стоя на месте, в ходьбе, в беге в медленном темпе);

🟢отрабатываем до «автоматизма».

Способ реализации:

1️⃣ Подбор нескольких технических упражнений, отрабатывающих конкретное движение

2️⃣ Частое повторение упражнений до получения результата

🎯 Результат: технически верно выполненное упражнение.

3️⃣ Далее во всех упражнениях и даже при беге мы обращаем внимание исключительно на этот момент

❗️Важно: в начале отработки движения у спортсмена есть затруднения, так как вариация выполнения в новинку.

💌 Рекомендации: в улучшении координации движений поможет методика, заимствованная из боевых искусств и восточных единоборств - медленное выполнение на начальном этапе.

Для этого тренер и подбирает имитационные упражнения с определенным элементом с постепенным увеличением скорости.

С повторением результат выполнения будет становиться технически «чистым» и вызывать все меньше затруднения.

⚡️ ПОЧЕМУ АВТОМАТИЗМ ВАЖЕН?

Мы работаем над одним техническим элементом, пока не увидим его идеального исполнения и пока оно не будет выполняться автоматически.

Двигательный навык позволяет выполнять движение быстро, точно, на бессознательном уровне.

❌ Если не реализуем этот принцип: технические ошибки вернуться, осознанное выполнение замедлит скорость движения.

Как быстрее преодолевать длинные дистанции? Статодинамические упражнения.

🎙Наш эксперт Василий, аналитик центра спортивной подготовки сборных команд России, рассказал нам о медленных и быстрых мышечных волокнах и пульсовых диапазонах интенсивности при беге.

Мы любопытные и Василий сегодня отвечает нам на следующий вопрос 🧐

⏱ Чтобы быстрее преодолевать длинные дистанции нам необходимо иметь достаточно высокую скорость бега на уровне аэробного порога (АэП).

👉🏻 Справка: это такой пульсовой диапазон интенсивности, когда в работу включены только медленные (окислительные) мышечные волокна.

Чем длиннее дистанция, тем выше вклад аэробного порога в успешность ее прохождения. Например:
- для марафонца аэробный порог важнее, чем для бегуна на 400 м;
- для быстрого прохождения «железной» дистанции в триатлоне АэП вносит больший вклад, чем в классической.

Как же повысить скорость бега на аэробном пороге?

1️⃣ Самые простые тренировочные средства — это равномерный бег в I и II диапазонах интенсивности.

Но увеличивать объем бега в диапазонах бесконечно невозможно.
Данные тренировочные средства со временем перестают приводить к повышению АэП (особенно у тренированных людей).
Медленные волокна уже полностью «проработаны» (насыщены митохондриями и окислительными ферментами, которые отвечают за выносливость).

2️⃣ Рекомендуется использовать силовые упражнения.

Они будут:
🟢гипертрофировать (увеличивать в объеме) медленные (окислительные) мышечные волокна;
🟢служить базой, чтобы потом эти увеличенные в поперечнике мышцы проработать, сделать их еще более выносливыми.

Эти силовые упражнения называются «статодинамическими».

❕Способ выполнения отличается от выполнения обычных силовых упражнений в тренажерном зале или на спортивной площадке.

Характеристика:

🔸Величина сопротивления – 0–40% от повторного максимума (собственный вес, тренажеры, свободные веса и т.д.);
🔸Скорость в уступающей фазе – низкая (например, когда приседаем, опускаемся вниз);
🔸Скорость в преодолевающей фазе – средняя (например, когда встаем, поднимаемся из приседа);
🔸Расслабление мышц – отсутствует или практически отсутствует;
🔸Длительность подхода, как правило, 30–45 сек;
🔸Количество повторений – 10–20 раз;
🔸Интервал отдыха между подходами – 30–60 сек;
🔸Упражнение выполняется сериями из 3 подходов;
🔸Количество серий – 1–2 для поддержания, больше 3-х – для развития;
🔸Интервал отдыха между сериями 5–10 мин.

💌 РЕКОМЕНДАЦИИ:

Статодинамические упражнения можно выполнять как в заключительной части тренировочного занятия, так и рассматривать как полноценную силовую тренировку, выполняемую круговым методом.

На одну и ту же мышечную группу рекомендуется 1 развивающее занятие в неделю и 1–3 занятия – для поддержания.

Преимущества статодинамики:

➡️основа повышения выносливости,
➡️укрепление опорно-двигательного аппарата,
➡️улучшение здоровья, связанного с выбросом гормонов,
➡️стимуляция иммунной системы,
➡️отсутствие задержки дыхания, которая приводит к повышению давления.

Надеемся убедили вас, такие упражнения должны занять одно из приоритетных средств в арсенале подготовки бегунов, тренирующих выносливость!

На связи был наш эксперт Василий ✌🏻

Друзья, приветствуем вас с хорошими новостями ✌️

💌 Мы приглашаем вас на бесплатную открытую групповую тренировку для всех желающих.

Ее проведут профессиональные тренеры нашего клуба:

Сергей
🟢мастер спорта, тренерский стаж 11 лет,
🟢автор нашего цикла постов о внедрении упражнений в тренировочный процесс для бегунов,
🟢отвечает за основную часть тренировки.

Вова
🟢6 лет тренируется и выступает на первенствах Москвы,
🟢проведет разминку.

Даша
🟢тренерский стаж 7 лет,
🟢выполнит с вами блок тренировки со специальными беговыми упражнениями.

Яна
🟢мастер спорта, член сборной России,
🟢проведет силовой блок.

➡️ Одевайтесь спортивно и удобно, главное захватите с собой настрой на хорошую тренировку!

📍 28 мая,13:00, Парк Горького

🗺 Встречаемся у главного входа.

1️⃣ Здесь мы сделаем разминку и начнем пробежку.

2️⃣ В Нескучном саду нас ждут беговые упражнения и основная часть тренировки.

3️⃣ Завершим небольшим блоком силовых упражнений и растяжкой.

⏰ Все удовольствие займет 1,5 - 2 часа.

После тренировки ответим на все ваши вопросы. А если вам понравится, то расскажем, как продолжить заниматься с нами!

☁️ Для оперативной связи звоните по номеру: +79581119020

➡️➡️➡️Для записи на тренировку напишите нашему боту, и он пришлет всю информацию.

Всех ждем ✌🏻

🆙ВНИМАНИЕ🆙

➡️➡️➡️Конкурс от BEGI club!

Дорогие друзья, мы объявляем конкурс для любителей бега и начинающих атлетов, в котором каждый может выиграть:

1️⃣место - Тариф нашего клуба “PRO: Онлайн ведение с тренером и аналитиком”, который включает:
🟠3 онлайн созвона с тренером;
🟠Доступ к личному кабинету и спортивному дневнику;
🟠Индивидуальный план тренировок;
🟠Корректировка плана в ходе тренировок;
🟠Подготовка к старту/вывод на спортивный результат;
🟠Абонемент на групповые тренировки на месяц бесплатно.

0 рублей вместо 10 000 🙄🙌🏻

2️⃣➖5️⃣ место - 50% скидка на групповые тренировки в клубе:
🟠Групповые занятия с тренером;
🟠Доступ к личному кабинету и спортивному дневнику;
🟠Личный план для достижения персональных целей.

Настала прекрасная пора для пробежек, поэтому читай УСЛОВИЯ и участвуй:

✔️ Быть подписанным на этот Telegram-канал;
🤖 Написать нашему чат-боту и нажать на кнопку "Конкурс";
📷 В обсуждениях под этой публикацией поделиться фотографией со своей пробежки.

*️⃣В конкурсе могут принимать участие люди, имеющие реальные аккаунты.

➡️Итоги будут подведены 10.06.2023.
Мы определим победителя с помощью рандомайзера.

➡️ Подписывайтесь на наше сообщество в ВК БЕГИ, там тоже проходит конкурс.
Мы разыгрываем спортивное тестирование от ФЕДЕРАЛЬНОГО НАУЧНОГО ЦЕНТРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА с индивидуальными рекомендациями от его специалиста.

Желаем удачи 🤞🏻✌🏻

Сегодня хотим познакомить вас с еще одним Сергеем в нашей команде специалистов 👋🏻

👨🏼‍🎓 Московский институт физкультуры и спорта.

🏅 Мастер спорта по легкой атлетике, многократный чемпион и призер России по легкой атлетике.

Спортивные достижения:
➖ в прошлом член Сборной Москвы по легкой атлетике, двоеборью и полосе препятствий;
➖ призер Чемпионата Европы по легкоатлетическому кроссу.

🏆 Спортивная специализация: тренер-преподаватель по физической культуре и спорту.

Тренерский стаж: 24 года. Воспитал 4 мастеров спорта, 7 КМС, в 2017 г. выиграли Чемпионат России в личном и командном первенстве.

👫 Специализация: тренер по бегу на средние и длинные дистанции.

Дополнительная специализация: двоеборье.

🏹 Увлечения:
🔸 бег на средние и длинные дистанции, лыжи, велоспорт, спортивное ориентирование;
🔸 стрельба из боевого оружия, биатлон, стрельба из спортивного лука;
🔸 пешие походы и сплавы на лодках в Московской области, Карелии;
🔸 высокогорные походы по маршрутам Приэльбрусья и восхождение на Эльбрус.

➡️ОРГАНИЗАЦИОННОЕ СООБЩЕНИЕ➡️

Уже в эти выходные нас ждет бесплатная открытая тренировка!

🗓 28 мая
⏰ 13:00
🌳 Главный вход в Парк Горького
⛅️ + 18
📍 Вещи можно будет оставить в камере для хранения по адресу улица Крымский Вал, 9Г:
- общая ячейка - бесплатно (не берите миллионы долларов);
- личная - 500 руб. за 3 часа.

Продолжительность тренировки: 1,5-2 часа.
Подборная инфо про тренировку ТУТ

➡️➡️➡️Записаться можно в боте или под постом или написать нам @begi_club, мы или бот пришлем всю информацию и ответим на вопросы.

⚡️ Добавьте мероприятие себе в календарь:
🌎 Google
🍏 iOS
перейдя по ссылке!

☁️ Для оперативной связи звоните по номеру: +79581119020

Ждем вас, будет отличная возможность сделать селфи с пробежки и поучаствовать в конкурсе, разыгрываем персональный план с тренером и 50% скидки на групповой 👇

Всем хороших выходных 🙌🏻

Знакомим с серьезным человеком, экспертом BEGI CLUB и коучем для наших тренеров!

Куканов Юрий Семенович

👨🏼‍🎓 Высшая школа тренеров при Российской государственной академии физической культуры.

🏆 Квалификация: тренер высшей категории по лёгкой атлетике.

🏅 Советский и российский тренер по легкой атлетике, специалист по бегу на выносливость.

🇷🇺 Заслуженный тренер России.

Тренерский стаж: 39 лет.

👫 За долгие годы тренерской деятельности подготовил множество многократных чемпионов, призеров, рекордсменов, участников Олимпийских игр, добившихся больших успехов в беге на выносливость.
Среди которых:
🟠Вячеслав Шабунин — многократный чемпион и рекордсмен России, участник трёх Олимпийских игр;
🟠Алексей Реунков — бронзовый призёр чемпионата Европы, участник Олимпийских игр и другие…

❕В настоящее время тренирует членов сборной России по легкой атлетике!

🎞 Мы в восторге. Если вы тоже, то переходите по ссылке и смотрите интервью.

Начать заниматься бегом с нами!