Беги, Форест, беги!

Сколько уже ног сломано текстов написано О ТЕХНИКЕ БЕГА. Мы спросили нашего эксперта Сергея о том, что он считает концептуально важным в технике бега и принесли вам его ответ:

Первый пост о технике бега сразу же начну с двух заявлений:

1️⃣КАЖДЫЙ ИЗ НАС УЖЕ ЗНАЕТ КАК ПРИЙТИ К ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ БЕГА;
2️⃣Исправление техники - ЭТО ВСЕГДА ВОЗВРАТ К ПРОСТОМУ И ЕСТЕСТВЕННОМУ.

❗️Бег, в отличии от других циклических видов спорта (лыжные гонки, гребля, плавание, велоспорт, конькобежный спорт и т.д.), является естественным движением, заложенным в нас природой.

Понимание этого тренерами и бегунами уже максимально упрощает процесс обучения, закрепления и совершенствования техники.

Давайте напомним себе о том, что каждый из нас в первые годы жизни уже проходил путь:

👼Человек лежащий ⏩ 🧎‍♂️🧎‍♀️Человек сидящий ⏩ 🧍‍♂️🧍‍♀️Человек стоящий ⏩ 🚶‍♂️🚶‍♀️Человек идущий🚶‍♂️🚶‍♀️ ⏩ и наконец 🏃‍♂️🏃‍♀️Человек бегущий.

.... + прыгающий, кувыркающийся и много чего еще делающий. И все это без подсказок специалистов, супер обуви, чудо одежды и даже без гипотоников с изотониками 🤯😳🤔

С осознанием этого становится понятно, что каждый этот новый level открывался нам только по мере того как:
☝️день за днём наше тело формировалось, мышцы и связки становились крепче;
✌️каждая новая попытка совершить недоступное прежде движение формировала нейронные связи подачи сигналов мышцам напрягаться и расслабляться в строго определённой последовательности.

🤷‍♂️ Из этого можно сделать вывод о том, что внешним проявлением техники бега является лишь совокупность того:

1️⃣ Насколько развиты мышечные группы, включающиеся для того, чтобы поочерёдно отталкиваться от земли правой и левой ногой
❗️это и есть бег, и про это мы ещё будем очень много раз напоминать❗️

2️⃣ Насколько правильно выстроена цепь поочерёдного напряжения и расслабления групп мышц, осуществляющих отталкивание от земли.

И да, конечно же такое мое определение можно назвать притянутым за уши, (собственно так оно и есть), но это даёт максимально понятные и при этом действенные (я бы даже сказал единственно действенные) ориентиры направленности технического совершенствования бегунов.

P.S.: конечно же в последующих постах будет много о том:
-как "правильно ставить стопу";
- как "высоко поднимать колени";
- как "работать руками" и многое многое другое, но лейтмотивом будет постулат о том, что "всё гениальное просто", и вывод сделанный из него о том, что на поверхности зачастую не только то, что не тонет!

Всем бега✌️

На связи был наш эксперт Сергей.

Хочу бегать! С чего начинать?

🎙Спросили нашего эксперта Василия, аналитика центра спортивной подготовки сборных команд России 🇷🇺 🏆

❗️В идеале перед стартом нужно пройти медицинское обследование на предмет противопоказаний к занятиям физкультурой и спортом.

1️⃣Оцениваем свою подготовленность.
(Если у вас малоподвижный образ жизни/работа и лишний вес, то лучше отложить бег на некоторое время. Поскольку предварительно к нему надо будет подготовить ваш организм.)

2️⃣ Выбираем подходящую спортивную обувь и одежду.
(В зависимости от того, где будете заниматься, в помещении или на улице).

❗️Поздравляем, можно начинать!

РЕКОМЕНДАЦИИ:

☝🏻первые «шаги» в беге советуем начинать с обычной ходьбы - 15-20 минут, 2-3 раза в неделю.

🏃‍♀️ Если это беговая дорожка в зале, то ставим 2-4% уклон и скорость 5-6 км/ч. Далее добавляем продолжительность ходьбы по 5 минут на каждом третьем занятии.

🌳 Если это улица, то идеальным вариантом будет парк с небольшими горками.

👨‍⚕️ Во время ходьбы не должно возникать одышки и тяжести в груди. В противном случае уменьшайте скорость ходьбы/угол наклона дорожки.

☝🏻для людей с подвижным образом жизни и нормой веса рекомендуем начинать с ходьбы 10-15 минут, переходящей в бег в течение 10-15 минут.

⏱ Скорость должна подбираться таким образом, чтобы вы могли без одышки вести продолжительную беседу.

🏃‍♂️ Если это беговая дорожка, то ставим 1% уклона, чтобы:
- компенсировать отсутствие сопротивление воздуха в помещении относительно улицы;
- больше подключить в работу мышцы голени.

❄️ Начинать занятия бегом зимой на улице вероятно не лучший вариант. (Для этой цели больше подойдут лыжи 2-3 раза в неделю в спокойном темпе в течение 20-30 минут.)

Завершение тренировки:

После окончания ходьбы/бега/лыж необходимы - растяжка и силовые упражнения.

💪🏻 Силовые упражнения выполняются с собственным весом и/или на тренажерах. Количество повторений подбираются так, чтобы не наступало отказа от работы, т.е. чтобы еще было в запасе как минимум 2-3 повторения и больше. (Не должно быть задержек дыхания и натуживаний).

❕Такой режим желательно поддерживать в течение 1,5-2 месяцев.
Так, мы:
🔸 подготавливаем сердечно-сосудистую систему;
🔸 подготавливаем мышечную для последующих занятий бегом.

🚴‍♀️ 🚴‍♂️ Если лишний вес (10 кг и более от нормы) еще имеет место быть после нескольких месяцев занятий, то советовали бы продолжить занятия на велосипеде до тех пор, пока вес не нормализуется.

💭 Как ни парадоксально, но чем больше времени мы уделяем бегу, тем больше дел мы успеваем за день.

Наша работоспособность растет ➡️ усталость наступает позже; ➕отметаются неважные дела, на которые мы тратили время впустую.

На связи был наш эксперт Василий.

Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения?

🎙️ С нами на связи наш эксперт Сергей, мастер спорта по легкой атлетике и тренер. Он расскажет о принципах внедрения упражнений для бега в тренировочный процесс.

❕Для здорового бега и достижения измеримых результатов нам необходимо выполнять технические упражнения.

‼️Важно: упражнения должны соответствовать уровню подготовки спортсмена и быть подобраны по определенным принципам:

✅ ОТ ПРОСТОГО К СЛОЖНОМУ

Упражнения должны быть доступны для бегуна по трем параметрам:

1️⃣Функциональный (без высокого пульса, одышки, переутомления);
2️⃣ Координационный (несложно выполнимые движения, несильно отличающиеся от естественных);
3️⃣ Уровень подготовки (без высокой нагрузки на мышцы и суставы ног, а так же позвоночник для тех, у кого нет специальной подготовки).

☝🏻 В будущем упражнения начинают постепенно усложняться.

Большинство беговых и прыжковых заимствованы любителями бега из профессионального спорта и созданы для уже подготовленных спортсменов. При том, что уровень подготовки начинающего бегуна сильно отличается от профессионального.

Решение: применять упрощённые варианты таких упражнений. Они:

➖плавно подготовят организм к применению стандартного набора упражнений;
➖могут часто использоваться в тренировочном процессе из-за невысокой интенсивности;
➖позволят без сложностей обучиться новым движениям.

Для упрощения необходимо снизить интенсивность выполнения упражнений.

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Каждое беговое и прыжковое упражнение направлено на отработку какого-то одного, а иногда сразу нескольких технических элементов целостного бегового движения.

В зависимости от упражнения мы отрабатываем:
-постановку стопы;
-вынос бедра;
-захлёст голени;
-вынос голени;
-"захват дорожки";
- отталкивание;
-работу рук и многое другое.

⏱️ Критерий интенсивности, который снижаем: скорость.

Мы берём все те же акценты, над которыми мы работали в беговых упражнениях и начинаем отрабатывать их:
1️⃣ стоя на месте;
2️⃣ в ходьбе;
3️⃣в беге на скорости ниже разминочной;
4️⃣ в беге на скорости чуть выше разминочной.

💌 Рекомендация: На каждый блок упражнений тратим не менее 2-4 занятий, при этом используем их не чаще 1-2 раз в неделю и переходим к следующему блоку только при отсутствии травм и болевых ощущений, связанных с микротравмами.

Пройдя все 4 блока беговых мы можем начинать осваивать прыжковые упражнения, параллельно с выполнением которых продолжаем делать беговые упражнения уже без ограничения по скорости выполнения.

ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Аналогично снижаем интенсивность, если мы не профессионалы.

⏰ Критерии интенсивности: скорость выполнения + длительность фазы полёта.

Последовательность упражнений:
5️⃣ прыжки на двух ногах на месте с минимальной продолжительностью полёта;
6️⃣ прыжки на двух ногах с небольшим продвижением, но по прежнему
минимальной продолжительностью полёта;
7️⃣ прыжковые упражнения с использованием отталкиваний на одной ноге со скоростью ниже разминочной и минимальной фазой полёта;
8️⃣ прыжковые упражнения с использованием отталкиваний на одной ноге на скорости чуть выше разминочной и минимальной фазой полёта.

📈 В общей сложности получилось 8 блоков упражнений.
На начальном этапе они позволят максимально увеличить эффект их применения и снизить риск каких либо болевых ощущений к минимуму.

💭 Хочется отметить, что к предосторожностям из серии "тише едешь, дальше будешь" я всегда относился скептически, но как известно "опыт - сын ошибок трудных" и именно он и подсказывает, что бережное и аккуратное отношение к собственному телу точно никогда не навредит!

Всем бега ✌🏻

Сегодня знакомим вас с нашим экспертом Василием 👋🏻

👨🏼‍🎓 РГУФКСиТ (ГЦОЛИФК).

🏅 Специалист по физической культуре и спорту, с 2012 года аналитик центра спортивной подготовки сборных команд России.

🏆 Кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике 400 м с/б, 400 и 800 м.

👫 Специализация:

➖ Проведение тестирования физической подготовленности спортсменов высокого класса, в том числе Олимпийских чемпионов, по разным видам спорта: баскетбол, биатлон, велоспорт, волейбол, лёгкая атлетика, лыжные гонки, триатлон, футбол, ски-кросс, акробатика и др. 🙌🏻

➖ Составление модельных характеристик спортсменов, формирование отчётов по результатам проведенных тестов.

➖ Определение факторов, лимитирующих работоспособность, составление рекомендаций по коррекции тренировочного процесса.

Посты, которые вы уже встречали здесь от Васи:

⚡️ Хочу бегать! С чего начать?

⚡️ Медленные и быстрые мышечные волокна и как определить пороги и МПК?

Фраза начинающих бегунов: «Да съем какую-нибудь конфетку перед забегом, она же быстро усвоится, и вообще сахар - это энергия!».

☝🏻 Для справки:
Глюкоза - быстрый углевод, который в процессе обмена веществ преобразуется в энергию.

Так что в целом, утверждение верно. И обычно быстрые углеводы вкусны и всеми нами любимы. Получается можно не отказываться от булочки или конфетки?!

❕К сожалению, в таких продуктах высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ показывает насколько быстро усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. И чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес.

Быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они:
👉🏻 не дают организму питательных веществ;
👉🏻 притупляют голод лишь на короткое время;
👉🏻 откладываются в теле в виде жира, если не преобразуются в гликоген благодаря физической нагрузке.

Именно поэтому диетологи советуют снижать потребление быстрых углеводов.

🏃‍♀️ 🏃‍♂️ Вернемся к бегу.

Мы непрерывно, многоминутно, повторяем циклы движений, в которые включены практически 80% всех мышц, находящихся в организме.
Мысль про конфетку, которая сможет оплатить такую работу, уже не кажется реалистичной.

🧐 Хорошо, а чем же себя заправить, чтобы беговая нагрузка была приятным занятием, а не работой «на износ»?

🍝 Сложные углеводы (крупы, цельнозерной хлеб, макароны);
🥩 Белки (мясо, рыба, яйца, фасоль);
🌰 Жиры(масла, орехи).

Звучит слишком банально, но все полезное - просто.

⚡️ Завтрак, обед и ужин, наполненный всеми компонентами БЖУ (в примерном соотношении: белки 15%, жиры 25% и углеводы 60%) дадут максимум энергии на тренировку, и приятные бонусы в виде хорошего самочувствия, отсутствия отечности и рекомпозиции состава тела в сторону увеличения мышечной массы и уменьшения жирового компонента.

❗️И помните, питание - это не главное, а САМОЕ ГЛАВНОЕ.
Со сбалансированным питанием личные рекорды не заставят себя долго ждать.

КАК ВЫСТРОИТЬ ЗДОРОВЫЕ ОТНОШЕНИЯ С БЕГОМ?!

Слышали людей, которые говорят:
😬 «Я могу делать все что угодно, но только не БЕГать»;
😑 «Бег - это не мое»;
😒 «У меня не получится долго бегать»;
😩 «У меня одышка от бега»;
😢 «У меня все болит от бега»?

И все эти высказывания в сторону самого доступного и органичного для человека вида двигательной активности.

Как же нам включить бег в свою жизнь так, чтобы не быть этими людьми?

1️⃣ ЗНАКОМСТВО С БЕГОМ
• 1,5-2 недели, 2-3 тренировки в неделю.

Нам нужно узнать друг друга поближе, и в то же время, не быть слишком навязчивыми.

👉🏻 Начните с легких, приятных 15-ти минутных пробежек.
👫 Вы можете позвать с собой друзей и поддерживать такой темп, в котором без проблем можно поддерживать разговор.

2️⃣ ЗАРОЖДЕНИЕ СИМПАТИИ
• 3-4 неделя от начала занятий, 3-4 тренировки в неделю.

Вам захочется проводить больше времени вместе, общение становится более частым и интенсивным, за счет увеличения количества занятий и темпа бега.

3️⃣ ВЛЮБЛЕННОСТЬ
• 5-6 неделя от начала занятий, 3-4 тренировки в неделю.

Вы поймете, что начинаете привязываться и прожить день без бега становится все сложнее. Естественно увеличивается продолжительность тренировки и темп бег.

Поздравляем, вы по-настоящему влюбились ❤️

Наша команда состоит из специалистов, знающих все нюансы общения с бегом, они помогут:
🔶поставить правильную технику, 🔶дать рекомендации по темпу, скорости и продолжительности выполнения упражнений,
🔶преодолеть тяжелые рубежи при адаптации к беговым нагрузкам.

Выстроить отношения с бегом довольно непросто, но это того стоит!

И если у вас были сомнения, то будьте уверены, бегу точно стоит дать шанс ❤️‍🔥

Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения?
Часть 2.

🎙️ С нами на связи наш эксперт Сергей, мастер спорта по легкой атлетике и тренер, который рассказывает нам про принципы внедрения упражнений для бега в тренировочный процесс.

Начало читайте в посте 📌

Мы уже знаем о необходимости деления технических упражнений по уровню сложности и внедрению их планомерно от простых к более трудным.

❕ Важно: беговые упражнения по своей нагрузке на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат являются очень специфическими.
Они требуют определенной подготовки и трепетного внимания к внедрению и не являются разминкой перед тренировкой.
Это нужно учитывать при подборе упражнений по уровню сложности и контроле за количеством их повторения.

Сегодня рассмотрим следующий принцип:

✅ ПЛАВНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ СУММАРНОГО ОБЪЁМА БЕГОВЫХ И ПРЫЖКОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Способ реализации принципа: подсчёт суммарного объема беговых и прыжковых упражнений в недельном тренировочном цикле.

1️⃣ Начинаем подсчитывать общий киллометраж специальных технических упражнений (для удобства рекомендуем считать недельный объём прыжковых и беговых упражнений).

Количество повторений: 1 раз в неделю.
Продолжительность отрезков для каждого упражнения: не более 30 м.
Суммарный объём: не более 300 м.

2️⃣ Увеличиваем длины отрезков.

Количество повторений: 1 р. в неделю.
Продолжительность отрезков для каждого упражнения: увеличение на 10 м каждую неделю (планомерно до 60 м).
Суммарный объём: до 600 м за тренировку.

‼️ Главное условие использования и увеличения объёма технических упражнений - отличное самочувствие и отсутствие болевых ощущений в последующие дни после их использования.

3️⃣ Увеличиваем количество повторений.

Количество повторений: 2 р. в неделю, но таким образом, чтобы метраж за 1 занятия стал меньше, чем был до этого, а суммарный объём за неделю увеличился, но не значительно.

Например, 400 м + 400 м два раза в неделю.

💌 Рекомендация: в классическом варианте делаем разделение объема упражнений в неделю на:
🏃‍♀️ беговые - 1 р. в один день,
👟 прыжковые - 1 р. в другой день.

+ подстраиваем применения этих упражнений под текущие цели, локации и рельеф.

❓До какого объёма имеет смысл увеличивать:
- суммарный недельный метраж,
- метраж за одну тренировку;
- длину 1 отрезка?

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Мы можем только дать рекомендации и пригласить вас заниматься под руководством профессионалов в нашем беговой клуб.

🔸Важно🔸
- прислушиваться к своему организму,
- работать под присмотром профессионалов;
- получать удовольствие от тренировок и не забывать, что главное - это здоровье!

Всем бега ✌🏻

Как увеличить ударный объем сердца?

Наше сердце работает без выходных и сокращается до 100 000 раз в день.

🩺 Ударный объём сердца – это количество крови, выбрасываемое в кровеносную систему за каждое сокращение сердца.

🔋 Сердце – наш «насос», который гоняет кровь по сосудам нашего тела. Это система, в общем-то, и называется сердечно-сосудистой!

Задача системы: снабжать клетки и органы необходимым для жизнедеятельности количеством кислорода.

➡️ Эффективная работа сердца повышает выносливость и, как следствие, функциональность нашего организма.

Тренированное сердце - залог здоровых результатов при занятиях спортом.

✏️ Дано:
• желание тренироваться;
• низкая скорость бега;
• неинтенсивная работа мышц;
• сердце неэкономично снабжает мышцы кислородом;
• повышенный пульс при выполнении тренировки.

✅ Решение: увеличить внутренний объем сердца.

В этой задаче нам помогут тренировки в I диапазоне интенсивности.

Количественная характеристика: диапазон соответствует пульсу примерно 120-150 уд/мин.

Качественная характеристика: ударный объем сердца достигает своих максимальных значений.

Занятия в данной пульсовой зоне направлены на увеличение размеров сердца, что приводит к снижению пульса и более экономичной работе сердечно-сосудистой системы.

❤️ Рекомендации: работать долго и часто в среднем пульсе (120-150) ударов в минуту.
Когда пульс доходит до указанных значений мы можем стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности.

🏆 Результат: «гибкость» сердца начинает улучшаться:
- увеличивается объем крови, перекачиваемый за один удар;
- сердце растягивается и его объем возрастает;
- увеличивается выносливость;
- уменьшается количество ударов пульса в состоянии покоя.

Занятия для увеличение ударного объёма сердца: бег, ходьба, езда на велосипеде/лыжах, плавание, тренировка на любом кардиотренажёре; тренировки с активной работой ног (мышцы работают как насос и выталкивают большее количество крови в сердце); силовые тренировки (делают мышцы сильней и так в сердце также поступает больше крови).

💌 Рекомендации для подготовленных спортсменов: фартлек (переменный бег), интервальные работы (именно паузы отдыха важны, чтобы пульс снижался до 120 ударов в минуту, в них как раз «растет» сердце).

Основные параметры таких тренировок: достаточная длительность (от 15-20 минут - для новичков; не менее 1,5-2х часов - для подготовленных) и пульс (120-150 ударов в минуту).

❕ Важно: при тренировках учитывать подготовленность отдельного спортсмена и состояние его сердечно-сосудистой системы (диапазон интенсивности указан примерно).

➡️Поэтому мы ждем вас у нас в клубе для тренировок под присмотром профессиональных тренеров!

ДАЙДЖЕСТ ПОЛЕЗНЫХ МАТЕРИАЛОВ

👋 Кто мы?

👟 Беги, Форест, беги. (О технике бега).

👟 Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения?

👟 Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения? Часть 2.

👟 Хочу бегать! С чего начать?

👨‍🏫 Медленные и быстрые мышечные волокна и как определить пороги и МПК?

⏱ Пульсовые диапазоны интенсивности.

🍚 Хорошие углеводы.

❤️ Как выстроить здоровые отношения с бегом?

📖 Спортивный дневник и с чем его едят?

👨‍🏫 Как увеличить ударный объем сердца?

🧠 Как бег развивает мозг и делает нас счастливее?

👟 Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения? Часть 3.

⏱️ Как быстрее преодолевать длинные дистанции? Статодинамические упражнения.

💪 Нужны ли силовые тренировки бегуну?

Просто бегать нельзя? Нужны еще какие-то упражнения?
Часть 3.

🎙️ Мы снова пообщались с мастером спорта по легкой атлетике и нашим тренером Сергеем.

Продолжаем рассказывать про принципы внедрения и реализации упражнений для бега в тренировочном процессе.

Мы уже знаем о необходимости деления технических упражнений по уровню сложности и внедрению их планомерно от простых к более сложным и плавном увеличении их суммарного объема 📌

Сегодня рассмотрим следующий принцип:

✅ ФОРМИРОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОГО НАВЫКА

👉🏻 Двигательный навык — это такая степень владения двигательным действием, при которой управление движениями происходит автоматизировано (т.е. при минимальном контроле со стороны сознания).

Да, да, это тот случай, когда чем меньше осознанности, тем лучше 😂

❕Инсайт от Сергея❕
При обучении технике любой дисциплины легкой атлетики, главное - ставить 1 акцент в работе и измерять успех спортсмена по работе над ним.

Мы концентрируем внимание точечно и доводим действие до автоматизма.

Работа над акцентом:

🟢внедряем как можно больше упражнений, направленных на исправление 1 конкретной технической ошибки;

🟢уделяем внимание во всех упражнениях и беге именно на этот технический момент;

🟢прорабатываем сначала в медленном темпе, далее с постепенным увеличением (упражнения стоя на месте, в ходьбе, в беге в медленном темпе);

🟢отрабатываем до «автоматизма».

Способ реализации:

1️⃣ Подбор нескольких технических упражнений, отрабатывающих конкретное движение

2️⃣ Частое повторение упражнений до получения результата

🎯 Результат: технически верно выполненное упражнение.

3️⃣ Далее во всех упражнениях и даже при беге мы обращаем внимание исключительно на этот момент

❗️Важно: в начале отработки движения у спортсмена есть затруднения, так как вариация выполнения в новинку.

💌 Рекомендации: в улучшении координации движений поможет методика, заимствованная из боевых искусств и восточных единоборств - медленное выполнение на начальном этапе.

Для этого тренер и подбирает имитационные упражнения с определенным элементом с постепенным увеличением скорости.

С повторением результат выполнения будет становиться технически «чистым» и вызывать все меньше затруднения.

⚡️ ПОЧЕМУ АВТОМАТИЗМ ВАЖЕН?

Мы работаем над одним техническим элементом, пока не увидим его идеального исполнения и пока оно не будет выполняться автоматически.

Двигательный навык позволяет выполнять движение быстро, точно, на бессознательном уровне.

❌ Если не реализуем этот принцип: технические ошибки вернуться, осознанное выполнение замедлит скорость движения.