НАВІГАЦІЯ ПО ПОСТАМ ТУТ❤️

щоб вам зручніше було шукати інформацію по темам.

Enjoy 😊

🤍 Біодинамічні вправи для саморегуляції
🤍 Підтримуючі послання
🤍 Види прив‘язаності
🤍 Цікавий факт про теорію прив‘язаності :)
🤍 Про партнерські стосунки
🤍 Питання для пари (самодослідження)
🤍 Про базові емоційні потреби
🤍 Про психопатів
🤍 Що робити при гострому стресовому переживанні
🤍 Про неврози та невротиків
🤍 Про турботу
🤍 Панічні атаки та самодопомога
🤍 Про депресії (дуже важливий пост!)
🤍 Про баланс та профілактику
🤍 Про внутрішню дитину
🤍 Про серіал «Терапія» та юнгіанську теорію:)
🤍 Про ненасильницьку комунікацію
🤍 Вправа «я повинен/я обираю»
🤍 Про серіал “Love life” та сепараційну травму
🤍 Про нарцисичні прояви (здорові)
🤍 Про нарцисичні прояви (розлади та злоякісні)
🤍 Про серіал “Beef” та концепцію Тіні в психотерапії
🤍 Про різницю між співзалежністю та взаємозалежністю
🤍 Про вигорання та мій досвід
🤍 Про підтримку в горюванні
🤍 Що почитати (про емоційну грамотність)
🤍 Про фільм «Flipped» та концепцію автентичних і рекетних почуттів
🤍 Про дорослих дітей алкоголіків
🤍 Про книжку та фільм «добре бути тихонею» і любов яку ми приймаємо
🤍 Про когнітивні викривлення
🤍 Про серіал “Sex education”
🤍 В усьому винні батьки?
🤍 Про психологів, психотерапевтів та психіатрів
🤍 Про завершення року і посилання на класний буклет для рефлексій і планування
🤍 Про кіно «Holdovers»
🤍 Що почитати? (великий список психологічної літератури на всі випадки життя)
🤍Про дофамін і концепцію баланса болі та задоволення
🤍 Про внутрішнього критика
🤍Про локус контролю і його вплив на наше життя
🤍Про локус контролю (частина друга)
🤍Про локус контролю (третя частина)
🤍 Що послухати? Подкаст з психоаналітиком Джеймсом Холлісом, нотатки випуска
🤍Робота з дитячою часткою та перезаписування травматичного досвіду
🤍Критерії зрілих стосунків
🤍Про антидепресанти та міфи навколо них
🤍Очікування в стосунках і міфи про безумовне прийняття (табличка для самоаналізу)
🤍Про нейропластичність та чому не треба очікувати від себе швидких змін
🤍 Буклет для підсумків та планування наступного року
🩶 8 чоловічих таємниць
🩶 успіх терапії та терапевтичний альянс
🩶про стосунки, кордони і терапевтичний альянс, частина 2
🤍 5 хвилин, щоб заспокоїти нервову систему
🤍 що подивитись?

Що подивитись?

Привіт, любі!

По-перше, інформую вас, що в запеклій боротьбі коментарів, перемогла тема про ненасильницьке спілкування, тож цієї суботи чекайте на пост.

Так, ну а тепер до діла)
Сьогодні хотіла б порекомендувати вам серіал «Терапія» («Shrinking»), що нещодавно вийшов на Apple TV.
Одразу кажу, що він дещо наївний і «кіношний», і що в реальному житті головного героя вже б розстріляла етична комісія і 10 разів забрали ліцензію, але менше з тим. Якщо ж пробачити йому це, то ми зможемо побачити дуже глибоку історію про те, як лікує справжній близький контакт, як працює терапевтична інтервенція (це дії, що виконуються для досягнення змін емоцій і поведінки людини), як клієнти бояться розчарувати свого терапевта і тому починають приховувати правду (попадаючи в свій травмуючий сценарій бути хорошим та зручним). Як людина проживає горювання і тут не може бути правильних чи неправильних сценаріїв, вона це робить як може і як вміє і до цього ніколи не можна підготуватись. Що відносини - це про те, щоб прощати недосконалість близьких людей і бачити їх такими якими вони є, а не тими якими ми їх собі вигадуємо. Бачити це і витримувати.
І ще цей серіал для мене про Юнгіанську теорію «зраненого цілителя», як найдієвішу в терапевтичному контакті. Там йдеться про те, що в кожного психолога повинна бути архітипова модель «цілителя», людини, що знає як допомогти та веде за собою, підставляє плече і виконує роль опори для клієнта, але також психолог має бачити в собі зранену частину, що дає йому змогу бути чуйним і емпатичним, пам'ятати про те, що він і сам колись потрапляв у кризові ситуації, іноді потребував допомоги, проходив особисту терапію, опрацьовував свої травми. Спираючись на цей досвід і пам'ятаючи про те, як бути пораненим, він співпереживає клієнту, а не повчає його. Він встає поруч, а не над ним.
Мені це дуже відгукується, бо щиро вважаю - наша сила в нашій вразливості.

Ну і останній аргумент, щоб знизити градус - цей серіал капєц який смішний)

Сподіваюсь вам сподобається.
Цьом!

Ненасильницька комунікація

Привіт, друзі!

Суботу лонгрідів оголошую відкритою)
Дописую цей пост і біжу готувати пасочки, вперше в житті. А про що ще писати в такому настрої, як не про ненасильницьку комунікацію?))

Насправді це дуже важлива тема, бо я щиро вважаю, що алгоритм ненасильницької комунікації реально змінює життя.
Ми навіть і не замислюємось, як багато в нашому стилі спілкування засвоєних шаблонів ще з батьківської сім’ї. І це дуже кльово, якщо в ній було прийняте відкрите виявлення почуттів, повага до кожного члена сім’ї та звичка проговорювати свої потреби і образи. А якщо ні?
А якщо ні, я вас вітаю, будемо засвоювати нові правила самостійно)

Якщо ви хочете більш докладно ознайомитись з цим методом, дуже раджу книжку Маршала Розенберга «Ненасильницьке спілкування», а в цьому пості я спробую виділити найосновніші моменти і дати вам покроковий алгоритм дій.

Почнемо з основ і сакраментального словосполучення «особисті кордони». Без них ніяк)
Я спостерігаю що в багатьох випадках цим терміном прикривається досить насильницька комунікація і чомусь люди забувають що неможливо по-справжньму вибудовувати особисті кордони, якщо ви цими діями починаєте порушувати чужі.

Особисті кордони - це просто та межа, яка відокремлює одну людину від іншої. Невидима грань, яку створює людина, намагаючись позначити різницю між власним внутрішнім світом і світом іншої людини (та її проекціями). Вони потрібні нам для збереження цілісності особистості, і також вони є межею дозволеності у НАШІЙ взаємодії з іншими людьми

Даю найпростіший тест на визначення того, чи ви зараз дієте в своїх кордонах: дайте відповідь на питання - чи стосується ситуація/дія/слова, що непокоять, ОСОБИСТО вас.
Приклад - «слухай коли ми з тобою сваримось, я завжди кажу тільки про актуальну ситуацію, не згадую наші минулі сварки і не ображаю тебе, і я прошу тебе також поставитися до мене з повагою, не казати образливих слів і прояснювати тільки ту ситуацію котру ми обговорюємо зараз, не пригадуючі всі мої помилки за останній рік».
«Слухай, я от чую як ти іноді розмовляєш зі своєю мамою/колегою/сестрою/другом, мені не подобається твій тон і як ти доводиш свою правоту, це якось нервово та грубо, треба щоб ти була більш виважена та спокійна».
Відчули різницю?
Якщо ми починаємо давати дуже цінні вказівки як інщій людині стати кращою, ввічливішою або розумнішою - червоний прапорець! Ми не на своїй території, повертайтесь на власне поле.
Якщо ж дія/слова/вчинки направлені на вас особисто і саме ви відчуваєте їх вплив (постійні запізнення до вас на зустріч, недоречні питання, знецінення, образливі слова, невиконання обіцянок, повчання і таке інше) - це наша тема, тут ми беремо слово).
Дуже важливо відчувати свої кордони та рефлексувати свої потреби у стосунках з людьми, бо інакше посинається динаміка, на кшталт - поясни мені, що я взагалі хочу і здогадайся яким ти повинен бути, щоб мені було ок.

Коли ми стикаємось з якимось конфліктом або образою в стосунках, нам іноді дійсно дуже складно сформулювати що саме нас обурило, бо, наприклад, страх часто маскується під агресію (вона більш доступна для прояву). Найпоширеніший приклад - коли загубилася дитина на дитячому майданчику і мама сама не своя від паніки та страху, перше що вона починає робити, коли дитина знаходиться, - кричати на неї. Не від того, що вона жахлива мама, а від того що їй складно поратися зі своїмим почуттями (що, звісно, ніяк не полегшує життя дитині, яка сама в шоці).

ННС вчить нас бути уважним до себе і, як слідство, до інших.
Якщо дуже скоротити, то формула вирішення конфліктів та непорозумінь, виглядає так (я ще прикріплю все це у вигляді слайдів, щоб було зручніше користуватись):

1. Факти (спостереження) - що конкретно сталося, без фантазій і емоційних інтерпретацій
2. Емоції - що я відчуваю при цьому
3. Потреби - яка з ваших потреб, в силу цієї ситуації була не задоволена або порушена?
4. Прохання (конкретизоване) - що саме я хочу отримати в цій комунікації, з цієї людиною?

Тепер докладніше і з прикладами.

1. Факти - спостереження, а не судження! Ми описуємо ситуацію (що нас непокоїть або ображає) та ми НЕ ОЦІНЮЄМО її. Якщо ми її оцінюємо, тут починається критика. Все, па-па, вважайте що шанси достукатися до людини вилетіли у віконце, вона автоматично йде в супротив. Ми не використовуємо генералізацій, таких як - «ти завжди, ти ніколи, це так постійно відбувається, ну так кожний раз». Правило! Одна ситуація за один раз. Не згадуємо помилок, що трапилися з людиною півроку тому. Коли ми не оцінюємо, це нам дозволяє дати більше уваги контексту, ми не розмовляємо штампами. Порівняйте: «з цим проєктом ти, як завжди, тягнеш до останнього» або «я бачу, що ти взявся за цей проєкт за день до дедлайну». Або «та ну, мене бісить твій колега» і «мені не подобається як твій колега мене перебиває».

2. Почуття - давайте так, навісити ярлик завжди легше ніж сформулювати свою емоцію. Особливо, беручи до уваги те, що нас не так щоб вчили їх розрізняти та вважати чимось дійсно важливим. Але коли ми можемо її назвати, це вже великий вклад в те щоб людина вас зрозуміла. І також дуже важливо відчувати відповідальність за свої емоції. Не дуже популярна думка, але емоції ми дійсно обираємо. Якщо ми в терапії розбираємо конфлікти, я завжди питаю - в цій ситуації ви хотіли рішення чи покарання? Якщо по-чесному поспостерігати за собою, можна побачити, що досить часто ми хочемо покарати людину, а не вирішити проблему. І тут нам також приходить на допомогу відкрита позиція - якщо ви чесно скажете - «слухай, я зараз дуже злюсь на тебе (емоція!) і хочу щоб тобі було соромно за це», ви побачете, що злість зменшилась. Ви знайшли їй місце в вашому спілкуванні і зробили це за допомогою прямої комунікації. Тому так, другий крок - це проговорення того, що ви відчуваєте в цьому конфлікті. Демонстрація своєї вразливості може сильно допомогти у вирішенні конфліктів.

3. Потреба - мені дуже подобається фраза «той хто в ладу зі своїми потребами, буде в ладу з оточуючими». Цікаво, що засудження інших - це може бути викривлений прояв наших власних незадоволених бажань. Якщо партнер каже: "Цього тижня ти майже щовечора проводила час з друзями або колегами, ти любиш їх більше за мене", то насправді він хоче сказати, що не задовольняється його потреба в близькості. Якщо ми хочемо, щоб нас зрозуміли, дуже важливо не фантазувати про мотиви чужих вчинків або ставити діагнози, а якомога відвертіше заявляти про те що ви хочете отримати в цьому контакті. Казати про потреби важко, але не казати ще важче. Причому мені здається, що є певний тиск на жінок і, особливо, на матерів, тому що в культурі ці ролі були досить жертовні - спочатку думай про сім’ю, а потім вже про себе. Дуже хочеться, щоб це почало змінюватись і все більше жінок знаходили підтримку в сім’ї та соціумі, коли вони починають щиро ділитися своїми бажаннями та потребами.

4. Прохання (а не вимога) - дуже важливо конкретизувати, що насправді ви хочете отримати. Мені дуже подобається приклад з книжки про неконкретизоване прохання, там дружина сказала чоловіку, що не хотіла б щоб він проводив стільки часу на роботі (маючи на увазі, що хоче щоб цей час він присвятив їй). Він виконав прохання - став меньше часу проводити на роботі і записався на тренування замість цього. Як ми розуміємо, її потреба лишилася нереалізованою. Також дуже важливо розуміти різницю між проханням і вимогою. Коли ми просимо про щось - то розуміємо, що можемо отримати як позитивну так і негативну відповідь і це ок. Якщо ж ми вимагаємо - ми даємо зрозуміти, що відповідь «ні» не приймається як така. Там де є формат вимог - там завжди буде багато напруги. І це нормально, що людина може бути неспроможна наразі дати вам те що ви хочете отримати. Питання як вона це вам донесе. Одна справа: «я розумію, що ти зараз потребуєш моєї підтримки, але я сам зараз в такому стані, що мені дуже важко її тобі надати в повному обсязі. Будь ласка, дай мені час». І зовсім інша: «Ти як завжди, тобі постійно щось від мене треба, хто б мене підтримав».

Тож, любі, давайте тренуватися діяти за цією схемою, це іноді непросто (ой, як я іноді фейлю з безоціночним
донесенням фактів, хто б знав 🙈), але воно того варте)

Також буду дуже рада, якщо ви поділитеся моїм каналом з друзями або в соціальних мережах (це прохання, а не вимога:))
І страшезно вдячна всім, хто вже це зробив, я дуже ціную вашу довіру❤️

Вправа «я повинен/я обираю»

Привіт, любі!

Цей тиждень я б хотіла розпочати з невеличкої і простої, але, як на мене, досить ефективної вправи.
Вона стане чудовим помічником, якщо ви хочете краще розібратись у своїх потребах, бажаннях та цінностях, а також навчитися бути більш свідомим у власних виборах.

Основна ідея вправи полягає в тому, щоб звернути увагу на те, які речі ми робимо тому, що відчуваємо "повинен/повинна", а які - тому, що ми це обираємо.
Після того, як ми зрозуміємо цей розріз, ми зможемо більш свідомо керувати своїми вчинками та виборами.
Для проведення вправи, вам потрібно записати дві колонки на аркуші паперу: "Я повинен/повинна» та "Я обираю".

У першій колонці, запишіть всі речі, які ви робите тому, що відчуваєте, що ви повинні їх робити. Наприклад, "Я повинен/повинна допомогти другу з роботою", "Я повинен/повинна провести більше часу на роботі", "Я повинен/повинна бути постійно на зв'язку з друзями», «Я повинен/повинна займатись спортом».

У другій колонці, запишіть речі, які ви робите тому, що ви обираєте саме такий варіант. Наприклад, "Я обираю провести вільний час з друзями", "Я обираю одразу відповісти на повідомлення, бо інакше буду відчувати тривогу або напругу», "Я обираю займатися спортом, тому що тоді в мене не болить спина і я маю гарний настрій».

Після того, як ви заповнили обидві колонки, подивіться на список у колонці «Я повинен/повинна». Які з цих речей дійсно потрібні вам і що ви можете зробити, щоб зменшити кількість "повинен/повинна"? Або, можливо, ви усвідомите що деякі речі мають зовсім інший емоційний посил, коли ви більш глибоко бачите справжню мотивацію того, що ви робите.

Додам ще, що вправа "Я повинен/я обираю" може бути корисною для того, щоб виявити свої стереотипи мислення, які можуть змушувати нас постійно відчувати внутрішній конфлікт та стрес.
Наприклад, якщо ми постійно відчуваємо, що повинні допомагати всім, коли вони просять нашої допомоги, це може бути наслідком наших стереотипів мислення про те, що гарні люди повинні завжди допомагати іншим. Але, якщо ми проведемо вправу "Я повинен/я обираю" і почнемо свідомо обирати, коли ми можемо та хочемо допомогти, а коли ми не готові або не хочемо цього робити, ми матимемо змогу побачити, що відносини на цьому не закінчуються, люди не вважають вас поганим і навіть можуть ставитись до ваших потреб та обмежень з повагою і розумінням)

Крім того, вправа "Я повинен/я обираю" може допомогти нам краще зрозуміти наші потреби та бажання. Коли ми свідомо обираємо, що ми хочемо та можемо робити, ми починаємо відчувати більшу відповідальність за своє життя та за своє щастя. Змінюється наратив, від стану «життя зі мною трапляється» до стану «я сам керую своїм життям».
Мені здається, це дуже кльовий досвід)

Поділіться як вам, коли зробите ☺️

Що подивитись?

Сьогодні хочу вам порадити класний серіал - Love life (2020), котрий, як на мене, дуже правдиво демонструє історію людини, що проживає травму сепарації і проходить складний шлях до своєї дорослої ідентичності. Дуже цікаво спостерігати, як головна героїня досягає більшого розуміння себе та світу навколо, будує нові опори, на які може спиратись, та проходить шлях розуміння терміну «особисті кордони».

Щоб не сильно спойлерити, але дати вам змогу поспостерігати, на її прикладі, шлях, котрий проходить людина в цій ситуації, прошу звернути увагу на основні етапи її трансформацій:

Перший етап (етап відчуження) - можна спостерігати в її відносинах з батьками та в почутті самотності та неповноцінності, які вона відчувала, коли переїжджала в Нью-Йорк. На цьому етапі людина може відчувати тривогу, страх та прагнення повернутися до звичного життя, що викликане відчуттям втрати стабільності та безпеки.

Другий етап (етап пошуку) - проявився в тому, як Дарсі намагалася знайти своє місце в новому середовищі та відчути власну ідентичність. Цей етап супроводжується внутрішньою боротьбою, великим прагненням до самовираження та створення себе. Дарсі експериментувала зі своїм стилем, відносинами та роботою, щоб знайти те, що їй підходить найбільше.

Третій етап (етап інтеграції) - можна побачити в останніх епізодах серіалу, коли Дарсі приймає себе та своє життя таким, яке воно є, і стає більш усвідомленою щодо своїх потреб та бажань. На цьому етапі людина приймає свою нову роль та створює нову, зрілу ідентичність, зібравши усі знання та досвід, набуті на попередніх етапах.

Одним словом, дуже раджу до перегляду.
Enjoy❤️

Про нарцисичні прояви


Привіт, друзі! Вітаю всіх, хто доєднався цими днями❤️
Нагадую, що ось тут або в закріпленому повідомленні ви можете знайти зручну навігацію по минулим текстам.
Сподіваюсь, там буде для вас багато корисного)

А я, кілька днів тому, відвідала лекцію Ненсі МакВільямс (вона мій краш в психотерапії, обожнюю її та її книжки), де вона багато говорила про нарцисів, нарцисичні процеси: злоякісні та здорові, та що робити щоб не виховати дитину з нарцисичним комплексом.
Я писала про це в інстаграмі і побачила, що багатьом відгукнулась ця тема, то ж, не барюся і розказую вам все що знаю)

Мабуть сам термін «нарцис» вже став сакраменатльним і, як на мене, має досить негативну конотацію. В інфопросторі, частіше за все, ми говоримо саме про злоякісних нарцисів, але дуже мало інформації про те, що є така штука, яку ми називаємо
«цілком здорові нарцисичні прояви». Більше того - всі ми маємо нарцисичні потреби, такі як: необхідність відчувати себе достатньо хорошими, що ми прийняті іншими людьми, що ми маємо значення.

Реалістична та надійна самооцінка є частиною здорового нарцисизму. Що таке реалістична самооцінка? Це коли ми оцінюємо себе спираючись на зрозумілі, реалістичні, виправдані стандарти. Наприклад, читаючи лекцію, нормально очікувати, що вона мине досить добре, ви не забудете про важливі тези доповіді, а слухачі зможуть вловити головну ідею, котру ви хотіли донести в своєму виступі.
Якщо ж ми кажемо про явну нарцисичну мету, то вона завжди жорстка - треба виступити, краще за всіх, ідеально! ЖОДНОГО разу не запнутись, НІ В ЯКОМУ випадку нічого не забути! Казати собі - я виступила просто неперевершено, краще за всіх, це було приголомшливо (роздуте его).

Нормальний нарцисизм має реалістичний характер, розуміє кордони можливого і приймає ситуацію де хтось достатньо ок.

Нормальна самооцінка означає, що коли вас хтось критикує або, навпаки, лестить - ваша самооцінка не змінюється в значній мірі. Тобто, ви можете виносити та витримувати критику (хоча це всім, звісно, неприємно), але ви на ній не фіксуєтесь, вона не руйнує ваше уявлення про себе. Так само і з лестощами - коли хтось просто осипає вас ними, ви думаєте: «мені приємно, що я важлива для цієї людини, але я бачу що мене ідеалізують», і ви не зачаровуєтесь цим.

Наступний прояв здорового нарцисизму, це реалістичні амбіції. Всі ми хочемо досягнути чогось в цьому житті, ми хочемо мати соціальну вагу, мати значення, ми відчуваємо потребу у валідізації (підтвердженні, що з нами все ок). Щоб люди бачили і казали, що ми пораємось зі своїм життям. Здорові, реалістичні амбіції - я бачу всі свої переваги і всі свої обмеження, обираю свій шлях орієнтуючись на свої цінності і свої можливості.

Дуже цікаво, що здоровий нарцисизм співвідноситься з нашими етапами розвитку. І якщо ми знаходимось у тій фазі, де формується наша ідентичність, цілком нормально непокоїтися (значно більше ніж завжди) з приводу того, як нас сприймають інші люди.

Наприклад та ж криза трьох років, коли в дитини починається дуже важливий етап консолідації власної ідентичності.
Потім підлітковий вік, коли підлітку ну просто надважливо, що про нього думають його однолітки - чи правильно він вдягається, чи достатньо нова модель його телефону, чи приймає його соціальне коло, в якому він знаходиться.
Етап, коли ми вчимося чомусь новому (молоді спеціалісти), це також нормальний період для нарцисичної вразливості.
Чи достатньо я ок? Чи пораюсь зі своїми задачами? Що думають про мене керівник та колеги?

Я пам’ятаю, років 7 тому, коли ми з колегами тільки починали практикувати, наші тренери з психотерапії буквально змушували нас приймати клієнтів)) Казали, що не зарахують нам наші модульні роботи та супервізії, без реальних кейсів) І я пам’ятаю як то було лячно, що про нас подумають, чи ми впораємось, бо ж це ціла жива людина до тебе приходить))
Зараз вже смішно це згадувати, а тоді був тотальний жах. І це ок) Коли ми розпочинаємо щось нове і відповідальне - ми вразливі. Але якщо в нас є опора у вигляді стабільної самооцінки, ми з цим періодом вразливості обов’язково вораємось.

Також дуже важливі підтримка і дозвіл собі - просити про допомогу. Людина нарцисичної організації майже ніколи не буде просити допомогти або підказати щось, в її реальності це про слабкість та некомпетентність.

В цілому, це все про здорові нарцисичні прояви. Далі вже буде про розлад і злоякісний нарцисизм.
Звучить більш цікаво, знаю🌚
Але то буде вже завтра)

До зустрічі!

Про нарцисичні прояви (розлади та злоякісні)

Привіт, друзі)

Сьогодні в нас друга частина допису про нарцисів.
Поговоримо про нарцисичний розлад та злоякісний нарцисизм.
Як я вже казала, про них цікаво читати, але взагалі не прикольно з ними співіснувати. Багато терапевтів, котрі займались науковою роботою і багато писали про нарцисичні процеси (Кернберг, Кохут), говорили про те, що, частіше за все, в терапію звертаються ті, хто постраждав від комунікації або від відносин (особистих/романтичних/робочих) з нарцисами, але самі вони в терапію не приходять.