Депресії

Привіт, любі!

Хотіла почати цей рік з якогось життєстверджуючого тектсу про ресурс і всяке таке, але реальність диктує свої умови, тож змиряюсь з ними і пишу про те що відчуваю більш актуальним наразі.

Спостерігаю накопичення депресивних переживань в клієнтських кейсах і багато зараз працюємо з цим, тож вирішила все систематизувати і максимально доступно розказати вам. Будемо працювати на дестигматизацію цієї хвороби.
Хоча маю спостереження, що якось вже пішло на спад оце дикунське: «та просто візьми себе в руки! Шо ще за депресія така? Та не видумуй». Давно не бачила якогось явного знецінення. Думаю, почала давати плоди вся ця кількість класних подкастів, статей, книжок, інтерв’ю з відомими людьми, де вони чесно розповідають про свої депресивні епізоди та треапію. А, ну і Тік-Ток, звісно (серьйозно).

Що ж. Спочатку буде трошки занудно (але я таке люблю, та і ми тут всі серьйозні люди і не розважатись прийшли :))

Депресія визначається як група розладів, що провокують порушення настрою без покращень (але важливо! іноді може навіть явно не проявлятись, при маскірованих депресіях, наприклад).

Симптоми депресії, ми можемо розділити на 4 групи і вони, частіше за все, мають такий вигляд:

• Фізіологічні
порушення сну (складно заснути, прокидання посеред ночі, ранні ранкові підйоми, поверхневий сон)
порушення апетиту (від підвищеного до повної його відсутності)
значна зміна ваги
зниження лібідо
порушення роботи шлунково-кишкового тракту (пронос, закреп, здуття)
болі в тілі (у м'язах, серці, ділянці шлунка)
підвищена стомлюваність і занепад сил

• Емоційні
перманентно знижений настрій
постійне відчуття провини
втрата задоволення від виконання улюблених справ
відчуття безнадійності дратівливість

• Поведінкові
соціальна ізоляція, втрата інтересу до інших людей і до спілкування
плаксивість
спалахи злості
складність у прийнятті навіть простих рішень
самоушкодження аж до суїциду
апатія
психомоторна загальмованість (вам банально може бути складно пересуватися, розмовляти і навіть думати, виконання найпростіших дій вимагає великих зусиль)

• Мислення
суїцидальні думки
надмірне самобічування та самокритика
труднощі з концентрацією уваги
погіршення пам'яті
зниження самооцінки та відчуття невпевненості в собі

Симптоми можуть проявлятися по-різному. Їхній набір може бути яким завгодно.
Як правило, для діагностики депресивного стану, симптоми повинні зберігатися
протягом НЕ МЕНШЕ 2 тижнів.

Етіологія (причини) депресії наразі розрізняють такі:

Соматогенна депресія (симптоматична) - це коли в основі лежить інше захворювання. Це або патологія головного мозку - пухлина, інсульт, черепно-мозкова травма; або важкі соматичні захворювання - цукровий діабет, бронхіальна астма, гіпертонія. При шизофренії у підлітків дуже часто фіксують депресію, у хворих на Паркінсона, приблизно у 80% буде депресія, як супутний фактор. У жінок, після клімаксу, може починатися, так звана «еволюційна меланхолія», що також може визначатись як депресивний стан. Доречі, в патогенезі грипу досить часто фігурують афективні симптоми, та вони повинні проходити самостійно через кілька тижнів після одужання.

За цього виду депресії лікування спрямоване на основне захворювання, яке стало пусковим механізмом психічного розладу. Пацієнти із соматогенними депресіями спостерігаються у неврологів, терапевтів, онкологів. Психіатри і психотерапевти відіграють допоміжну роль (точно не головну).

У поле зору лікарів психіатрів і психотерапевтів частіше потрапляють психогенні та ендогенні види депресій.

Психогенна депресія є найпоширенішою формою депресії. Її також називають екзогенною або реактивною. Психогенна депресія - це реакція психіки людини на сильні негативні зовнішні чинники або події. Це і складні життєві ситуації, і хронічний стрес, важка хвороба або смерть близької людини, раптове порушення звичного укладу життя (війна!), різке погіршення матеріального благополуччя (війна!).
Тут, частіше за все, буде саме психотерапевтичне втручання - нові засоби адаптації, проживання травмуючих подій, підтримка і плюс фармакотерапія (антидепресанти) за необхідності.

Ендогенна депресія - вид депресії, який з'являється в 5-7% від усіх випадків розвитку депресій. Причини її виникнення досі достеменно не описані. Більшість учених сходяться у провідній ролі генетичної схильності, яка полягає у успадкуванні патологічних генів. Ці гени відповідають за підвищену емоційну сприйнятливість людини до будь-яких, навіть незначних стресових факторів. Обтяжена спадковість - якщо в сім’ї були випадки суіциду, важких форм алкогольної та наркотичної залежності. Також, останнім часом почали говорити про епігенетику - генетично скопійовані патерни деструктивної поведінки.
Тут, скоріше за все, спочатку будуть рекомендувати фармакологічне втручання (щоб компенсувати порушення обміну серотоніну), а вже потім терапевтичні види корекції.

Також може бути депресивний епізод - це найпоширеніша форма захворювання. Її тривалість від двох тижнів до року. Якщо такий розлад фіксується тільки один раз, його називають однополярним. Приблизно 33% пацієнтів тільки один раз в житті стикаються з цим станом. Як правило, депресивний розлад супроводжується зниженням працездатності. Відсутність лікування може призвести до рецидиву.
Частіше за все, депресивний епізод напряму пов’язаний з актуальними життєвими обставинами. Що його провокує: перфекціонізм, витіснення емоцій, бажання бути для всіх хорошим, ігнорування своїх базових потреб (відпочинок, підтримка, радість, похвала), постійне почуття провини та сорому, «рятування» інших, знецінення своїх дій/емоцій/успіхів. Як тільки ви починаєте змінювати потрошку свою життєву ситуацію, ставитися з повагою до себе, своїх потреб, свого здоров’я - з великою ймовірністю, емоційний та психічний стан також почнуть покращуватись.

Якщо казати про фізіологію, то ось цей список аналізів було б кльово здати, якщо є симптоми постійної втоми, роздратування, сонливості (або проблеми зі сном) та плаксивості, щоб ми могли виключити ймовірність дефіцитів.

(список надано лікарем-психіатром, з котрим я співпрацюю)

ЗАК
Феритин
В12
Глюкоза крові
Магній
ТТГ
Вітамін Д

ЗАК (загальний аналіз крові) - насамперед звертаємо увагу на рівень гемоглобіну,
Феритин (залізо в органах) - маркер латентного/прихованого залізодефіциту,
ТТГ (тиреотропний гормон) - виявляє порушення в роботі щитоподібної залози,
Глюкоза крові (цукор) - показник цукрового діабету і переддіабетичних станів,
Вітамін B12 - бере участь у виробництві серотоніну, його дефіцит також може викликати м'язову слабкість і сонливість.

З результатами аналізів звертаємося до лікаря-терапевта й отримуємо всі необхідні призначення.

Також в практиці використовують тести для визначення шкали депресії, це тест-шкала Бека та тест PHQ-9, без консультації лікаря вони не можуть нести діагностичного характеру, але якщо ви погано почуваєтесь, плануєте записатись до лікаря і хочете впевнетись що реально щось з вашим емоційним станом не так - можна пройти.

https://cbt-therapist.net/PHQ-9
https://cbt-therapist.net/BDI

Рівні (стадії) депресії:

1 рівень - Невротичий. Симптоми - змінений настрій, але людина не випадає з життя. Важко підтримувати його на звичайному рівні, але все-таки вдається.
2 рівень - Вітальний. Починають бути вираженими соматичні симптоми, людина ледве-ледве порається зі своїм життям, але вже готова капітулювати. Багато нищівних думок, соромно що не справляється з роботою (сором неадекватний).
3 рівень - Психотичний. Вже нема здорової критики, маячна структура самосвідомості (бредовая структура самосознания), випадіння в «льожку» (людина лягає і майже вже не встає з ліжка - ембріональна поза плюс ковдра зверху), в такому стані може пролежати тижнями.

На першому рівні, якщо спіймаємо самий початок - допоможе робото з психотерапевтом, другий рівень - психотерапевт плюс лікар психіатр і призначення фармакології, третій рівень - тільки психіатр і негайна госпіталізація.
Тільки раз бачила людину з 3 стадією (в ремісії ), під час навчання в психіатрічній клініці. На все життя допомогло зрозуміти яка це страшна хвороба, наскільки треба бути толерантним, терплячим і співчутливим до людей з таким діагнозом.

Ще окремо хочу сказати про лікарів-психіатрів та антидепресанти.
Любі, не треба їх лякатись.
В своїй практиці маю багато прикладів, коли поєднання терапії і співпраці з лікарем-психіатром, та вчасно призначені ліки, дуже сильно скорочували шлях одужання та виходу з депресії.

Якщо казати про профілактику, то звісно що ми не можемо захистити себе від всіх стресів, травмуючих подій та переживань, але є те, що в наших силах:

⁃ гігієна сну
⁃ фізичні навантаження (помірні)
⁃ фільтрування інформації
⁃ збалансоване харчування
⁃ письмові практики, терапія, спілкуання в підтримуючому оточенні
⁃ проживання різних почуттів (не витісняти гнів, роздратування, страх - це такі самі почуття як і всі інші, нічим не гірші)
⁃ плакати, якщо хочеться
⁃ просити про допомогу та підтримку

І наразі наше життя і так не з легких, так давайте не ускладнювати його ще більше. А будемо берегти, толерувати та підтримувати один одного.
Так і переможемо💛💙
Обіймаю вас

Баланс та профілактика

Вітаю, друзі!
Ми з вами достатньо поговорили про неврози, депресії та панічні атаки, тож тепер хочеться поговорити про профілактику та баланс.

Хочу запропонувати вам класний інтсрумент для швидкого самодослідження, котрий допомагає відслідкувати та скоректувати перекоси по сферах життя.
Інструмент цей називається «балансна модель» або концепція 4 сфер життя Н. Пезешкіана, передумовою для якої стала психологічна типологія К. Юнга.
Трошки розповім шо то таке і як цим користуватися.

Почнемо)
Людина є істотою чотирьох сфер: фізичної, розумової, соціальної та духовної.
Наша життєва активність та емоційний стан вважаються збалансованими, коли всім чотирьом сферам приділяється приблизно рівна увага:
1. Тіло (чуттєве сприйняття) - сон, харчування, гігієна, секс, спорт, хвороби
2. Досягнення (розум) - кар’єра, досягнення, успіх, гроші, реалізація
3. Контакти (традиції) - стосунки з партнером, родичами, друзями, колегами, відносини з навколищнім світом - природою, тваринами, речами, та відносини із самим собою
4. Фантазія, сенси (інтуїція) - натхнення, мрії, майбутнє, планування, медитації, релігія

Кожна людина на власний розсуд розпоряджається 4-ма сферами, розподіляючи між ними енергію та час. «Четвірка» порівняна з вагами, що прагнуть до динамічної душевної рівноваги. Я прикріпила зображення, як це виглядає (зобр. 1).
Тобто ми вважаємо, що життя людини збалансоване, якщо воно більш менш равномірно розділяється між цими 4 сферами. Якщо ж є явний перекос в якусь сторону - завдяки цій вправі, ми можемо виявити в яку саме, і почати роботу по виправленню ситуації.
Як це зробити?
Ми виписуємо всі наші активності (протягом тижня, наприклад), розподіляємо їх по сферах (тіло/діяльність/контакти/фантазії) та намагаємось прикинути скільки сил, часу та енергії ми вкладаємо в кожну з них, виходячи з того, що на все у вас 100%.
В ідеальній картині світу повинно бути по 25% на кожну сферу, але нам треба не ідеально, а так як є насправді)
Після того як ви все підрахували, ми можемо зобразити це схематично, для прикладу я прикріпляю картинку (зобр. 2) - сірим кольором нанесена збалансована модель (по 25 % на кожну сферу), чорним кольором зображена модель людини, скоріш за все, або з депресивним епізодом або з досить сильними проявами уникаючої поведінки (бо, як ми бачимо, більша частина її життя проходить в розділі «фантазії», від чого страждають інші сфери).

Цього буде достатньо для первинної діагностики, це якраз і є, ревізія життєвої ситуації, про яку я писала у попередніх постах.
Дивлячись на це зображення, ми можемо приблизно зрозуміти, на які сфери зараз потрібно звернути увагу, що підсилити, що послабити, куди дати фокус уваги.
Секретик в тому, що коли в очевидному профіциті одна зі сфер, точно всі інші будуть в дефіциті.
Якщо, наприклад, кудись в плюс сильно вилетіла робота - ми розуміємо, що точно просіли контакти (час для сім’ї, час з друзями, просто нема на це сил) та тіло (нема часу на сон, на спорт, на піклування про себе, запис до лікаря? пф, нема часу!), скоріш за все зі сферою фантазій також не дуже - нема часу на плани, на мрії, на спокій.
Якщо сильний перекос в контакти - людина, скоріш за все, зараз «біжить в спілкування», потребує підтримки, можливо, уникає якогось важливого усвідомлення щодо реальної ситуації в житті, таким чином блокує собі шляхи до покращення.
Цих варіцій дуже багато, для нас зараз найголовніше, просто почати це усвідомлювати.
Як природа прагне балансу, так і наша психіка також намагається балансувати і бути нам помічником. Кльово, якщо і ми також почнемо їй допомогати.
Але маю зауважити, що всі ці інструменти кльово працюють, та ми не повинні бути у відриві від реальності, тому зважайте ще на об’єктивні умови вашого життя. Чи буде просідати сфера тіла у молодої мами, що не спить ночами і точно не має часу на похід на масаж - звісно! Чи буде перекос в сферу досягнення у молодого спеціаліста, що тільки тільки влаштувався на омріяну роботу і намагається там закріпитись - звісно! Головне тут, що це ТИМЧАСОВІ умови, і це ок. Ми знаємо що там є початок і закінчення. Але якщо ви бачите, що це вже закономірність або просто не усвідомлюєте чому почуваєтесь не дуже, це буде гарна нагода перевірити себе.

Якщо ви зробите цей графік, не викидайте листочки, в наступному пості я розкажу як проаналізувати сфери, завдяки яким ми проживаємо стреси та конфлікти, і як себе в цьому підтримати, завдяки цій балансній моделі❤️

Про все на світі

Привіт, любі!

Скучила за вами, тож тріумфально (сподіваюсь:) повертаюсь до регулярного постінгу і потеревеню тут з вами трошки, розкажу як в мене справи (та і ви також не шарійтеся, якщо хочете щось розповісти:), все-таки ми тут вже досить давно з вами відпочиваємо)

В мене зараз період, коли я вирішила знов, як на почтаку своєї діяльності, поринути в купу навчальних проєктів одночасно (бо скажу чесно, після 6 років безперервного процесу навчання, практики, супервізій, пропедевтики, захистів наукових робіт і всього цього - я навіть саме слово «навчання» вже сприймала з жахом і тіпанням ока).

Зараз приймаю участь в проєкті по схема-терапії, і просто в захваті, якщо чесно, плюс травмофокусна терапія і з 19 квітня розпочинається курс по резильєнтності від нашого інституту КПТ. Дуже кайфую від того як класно налагоджені процеси, налаштовані чіткі механізми і дотримується таймінг в навчанні. Взагалі можу сказати, що те що роблять зараз українські фахівці та тренери - це просто пожежа. А за 8 років у цій сфері мені є з чим порівняти, повірте. Тож я пишаюся ними капець як.

Плюс, останнім часом, багато розмовляю з клієнтами та своєю терапевткою про життєвий баланс і відновлення. Зрозуміла, що найкльовіший результат отримую не від фізичного відпочинку, а від того від якого можу отримати враження. Тобто роблю щось таке від чого моя внутрішня дитина в захваті. Вчора так надихнулася сесією зі своєю клієнткою - вона склала офігезний список речей що тішать її внутрішню дитину, що я вирішила зробити собі такий теж. Почала згадувати від чого в дитинстві шаленіла, і це було смішно, тому що це просто така пенсіонерська історія:)

Коротше, топ моїх захоплень, що я перенесла з дитинства в доросле життя і просто в захваті від цього (може вам також щось відгукнеться) - кататися на вєліку, багато ходити пішки ввечері і заглядати у вікна та роздивлятись різні споруди, магазинчики і вивіски, читати кльову книжку за сніданком (саме за сніданком бо це була наша з бабусею традиція:), ходити в затишні кафе (ну я пострадянська дитина, це була пригода тоді:), після походу в музей ОБОВ’ЯЗКОВО зайти в сувенір шоп і придбати купу всього, походи в книжкові та канцелярські магазини і роздивляння всього десь годинку, ходити по супермаркету, купувати продукти і також роздивлятись що там цікавого є (пов’язую це з тим, що коли я в 95 році вперше опинилася у супермаркеті у нас в Дніпрі - я офігєла:)), саджати квіти та доглядати за ними, ходити в гості та кликати гостей і шось готувати смачне, купувати книжки та закладки для них, купувати нові речі і вішати їх біля ліжка, щоб прокинутись і одразу порадіти що в мене є щось новеньке)), знайти якусь кльову книжку, що захоплює тебе з перших сторінок і читати її просто нон-стоп, а потім горювати що вона так швидко закінчилася)

Одним словом, як виявилось, для того щоб себе вразити, іноді навіть не треба робити щось «екстра» - достатньо згадати що вам дійсно було до душі. Отакий от в мене був інсайт.

Доречі про книжки. За цей рік зрозуміла, що вони прям рятували мене в якісь стресові події, останнім часом дуже полюбила такі собі саги і життєписи, щоб там розгорталося ціле життя людини або сім’ї. Мене мабуть це заспкоює, тому що в складні часи нам здається, що це не закінчиться ніколи, а завдяки таким розповідям приходить розуміння, що все минає. Життя набагато більше і маштабніше ніж нам здається і в ньому є місце всьому. Сьогодні дочитала «Природу всіх речей» Ліз Гілбєрт і я прям дуже її раджу. Для мене це з розряду книжок від котрих і серце радіє і мозок працює. І згадала ще книжки, котрі читала на початку повномаштабного вторгнення і завдяки їм могла хоч трошки відволікатись, це «Голандський дім», Енн Пратчет, Щиголь Донни Тарт (обожнюю просто!) та «Корнелія» Надії Мориквас. Також щиро їх раджу. Якщо ви їх також читали - поділіться враженнями)

Так, нібито це всі новини. Тепер до діла)
В мене підкопилося матеріалу за цей час, тож з чого почнемо?
Є дві теми, про котрі хотіла написати тут, перша - про конфлікти. Що нічого в них поганого нема, якщо вони не токсичні, і що треба правильно конфліктувати взагалі-то. Так, це прикол, але в конфліктах також є правила)
Або, інша тема - про основи ненасильницького спілкування. Якраз минулого місяця проводила досить багато лекцій для компаній про ненасильницьку комунікацію в командах і, думаю, сформувати з цього якусь таку юзабельну шпаргалочку.

Що вам більше до серця наразі?

НАВІГАЦІЯ ПО ПОСТАМ ТУТ❤️

щоб вам зручніше було шукати інформацію по темам.

Enjoy 😊

🤍 Біодинамічні вправи для саморегуляції
🤍 Підтримуючі послання
🤍 Види прив‘язаності
🤍 Цікавий факт про теорію прив‘язаності :)
🤍 Про партнерські стосунки
🤍 Питання для пари (самодослідження)
🤍 Про базові емоційні потреби
🤍 Про психопатів
🤍 Що робити при гострому стресовому переживанні
🤍 Про неврози та невротиків
🤍 Про турботу
🤍 Панічні атаки та самодопомога
🤍 Про депресії (дуже важливий пост!)
🤍 Про баланс та профілактику
🤍 Про внутрішню дитину
🤍 Про серіал «Терапія» та юнгіанську теорію:)
🤍 Про ненасильницьку комунікацію
🤍 Вправа «я повинен/я обираю»
🤍 Про серіал “Love life” та сепараційну травму
🤍 Про нарцисичні прояви (здорові)
🤍 Про нарцисичні прояви (розлади та злоякісні)
🤍 Про серіал “Beef” та концепцію Тіні в психотерапії
🤍 Про різницю між співзалежністю та взаємозалежністю
🤍 Про вигорання та мій досвід
🤍 Про підтримку в горюванні
🤍 Що почитати (про емоційну грамотність)
🤍 Про фільм «Flipped» та концепцію автентичних і рекетних почуттів
🤍 Про дорослих дітей алкоголіків
🤍 Про книжку та фільм «добре бути тихонею» і любов яку ми приймаємо
🤍 Про когнітивні викривлення
🤍 Про серіал “Sex education”
🤍 В усьому винні батьки?
🤍 Про психологів, психотерапевтів та психіатрів
🤍 Про завершення року і посилання на класний буклет для рефлексій і планування
🤍 Про кіно «Holdovers»
🤍 Що почитати? (великий список психологічної літератури на всі випадки життя)
🤍Про дофамін і концепцію баланса болі та задоволення
🤍 Про внутрішнього критика
🤍Про локус контролю і його вплив на наше життя
🤍Про локус контролю (частина друга)
🤍Про локус контролю (третя частина)
🤍 Що послухати? Подкаст з психоаналітиком Джеймсом Холлісом, нотатки випуска
🤍Робота з дитячою часткою та перезаписування травматичного досвіду
🤍Критерії зрілих стосунків
🤍Про антидепресанти та міфи навколо них
🤍Очікування в стосунках і міфи про безумовне прийняття (табличка для самоаналізу)
🤍Про нейропластичність та чому не треба очікувати від себе швидких змін
🤍 Буклет для підсумків та планування наступного року
🩶 8 чоловічих таємниць
🩶 успіх терапії та терапевтичний альянс
🩶про стосунки, кордони і терапевтичний альянс, частина 2
🤍 5 хвилин, щоб заспокоїти нервову систему
🤍 що подивитись?

Що подивитись?

Привіт, любі!

По-перше, інформую вас, що в запеклій боротьбі коментарів, перемогла тема про ненасильницьке спілкування, тож цієї суботи чекайте на пост.

Так, ну а тепер до діла)
Сьогодні хотіла б порекомендувати вам серіал «Терапія» («Shrinking»), що нещодавно вийшов на Apple TV.
Одразу кажу, що він дещо наївний і «кіношний», і що в реальному житті головного героя вже б розстріляла етична комісія і 10 разів забрали ліцензію, але менше з тим. Якщо ж пробачити йому це, то ми зможемо побачити дуже глибоку історію про те, як лікує справжній близький контакт, як працює терапевтична інтервенція (це дії, що виконуються для досягнення змін емоцій і поведінки людини), як клієнти бояться розчарувати свого терапевта і тому починають приховувати правду (попадаючи в свій травмуючий сценарій бути хорошим та зручним). Як людина проживає горювання і тут не може бути правильних чи неправильних сценаріїв, вона це робить як може і як вміє і до цього ніколи не можна підготуватись. Що відносини - це про те, щоб прощати недосконалість близьких людей і бачити їх такими якими вони є, а не тими якими ми їх собі вигадуємо. Бачити це і витримувати.
І ще цей серіал для мене про Юнгіанську теорію «зраненого цілителя», як найдієвішу в терапевтичному контакті. Там йдеться про те, що в кожного психолога повинна бути архітипова модель «цілителя», людини, що знає як допомогти та веде за собою, підставляє плече і виконує роль опори для клієнта, але також психолог має бачити в собі зранену частину, що дає йому змогу бути чуйним і емпатичним, пам'ятати про те, що він і сам колись потрапляв у кризові ситуації, іноді потребував допомоги, проходив особисту терапію, опрацьовував свої травми. Спираючись на цей досвід і пам'ятаючи про те, як бути пораненим, він співпереживає клієнту, а не повчає його. Він встає поруч, а не над ним.
Мені це дуже відгукується, бо щиро вважаю - наша сила в нашій вразливості.

Ну і останній аргумент, щоб знизити градус - цей серіал капєц який смішний)

Сподіваюсь вам сподобається.
Цьом!

Ненасильницька комунікація

Привіт, друзі!

Суботу лонгрідів оголошую відкритою)
Дописую цей пост і біжу готувати пасочки, вперше в житті. А про що ще писати в такому настрої, як не про ненасильницьку комунікацію?))

Насправді це дуже важлива тема, бо я щиро вважаю, що алгоритм ненасильницької комунікації реально змінює життя.
Ми навіть і не замислюємось, як багато в нашому стилі спілкування засвоєних шаблонів ще з батьківської сім’ї. І це дуже кльово, якщо в ній було прийняте відкрите виявлення почуттів, повага до кожного члена сім’ї та звичка проговорювати свої потреби і образи. А якщо ні?
А якщо ні, я вас вітаю, будемо засвоювати нові правила самостійно)

Якщо ви хочете більш докладно ознайомитись з цим методом, дуже раджу книжку Маршала Розенберга «Ненасильницьке спілкування», а в цьому пості я спробую виділити найосновніші моменти і дати вам покроковий алгоритм дій.

Почнемо з основ і сакраментального словосполучення «особисті кордони». Без них ніяк)
Я спостерігаю що в багатьох випадках цим терміном прикривається досить насильницька комунікація і чомусь люди забувають що неможливо по-справжньму вибудовувати особисті кордони, якщо ви цими діями починаєте порушувати чужі.

Особисті кордони - це просто та межа, яка відокремлює одну людину від іншої. Невидима грань, яку створює людина, намагаючись позначити різницю між власним внутрішнім світом і світом іншої людини (та її проекціями). Вони потрібні нам для збереження цілісності особистості, і також вони є межею дозволеності у НАШІЙ взаємодії з іншими людьми

Даю найпростіший тест на визначення того, чи ви зараз дієте в своїх кордонах: дайте відповідь на питання - чи стосується ситуація/дія/слова, що непокоять, ОСОБИСТО вас.
Приклад - «слухай коли ми з тобою сваримось, я завжди кажу тільки про актуальну ситуацію, не згадую наші минулі сварки і не ображаю тебе, і я прошу тебе також поставитися до мене з повагою, не казати образливих слів і прояснювати тільки ту ситуацію котру ми обговорюємо зараз, не пригадуючі всі мої помилки за останній рік».
«Слухай, я от чую як ти іноді розмовляєш зі своєю мамою/колегою/сестрою/другом, мені не подобається твій тон і як ти доводиш свою правоту, це якось нервово та грубо, треба щоб ти була більш виважена та спокійна».
Відчули різницю?
Якщо ми починаємо давати дуже цінні вказівки як інщій людині стати кращою, ввічливішою або розумнішою - червоний прапорець! Ми не на своїй території, повертайтесь на власне поле.
Якщо ж дія/слова/вчинки направлені на вас особисто і саме ви відчуваєте їх вплив (постійні запізнення до вас на зустріч, недоречні питання, знецінення, образливі слова, невиконання обіцянок, повчання і таке інше) - це наша тема, тут ми беремо слово).
Дуже важливо відчувати свої кордони та рефлексувати свої потреби у стосунках з людьми, бо інакше посинається динаміка, на кшталт - поясни мені, що я взагалі хочу і здогадайся яким ти повинен бути, щоб мені було ок.

Коли ми стикаємось з якимось конфліктом або образою в стосунках, нам іноді дійсно дуже складно сформулювати що саме нас обурило, бо, наприклад, страх часто маскується під агресію (вона більш доступна для прояву). Найпоширеніший приклад - коли загубилася дитина на дитячому майданчику і мама сама не своя від паніки та страху, перше що вона починає робити, коли дитина знаходиться, - кричати на неї. Не від того, що вона жахлива мама, а від того що їй складно поратися зі своїмим почуттями (що, звісно, ніяк не полегшує життя дитині, яка сама в шоці).

ННС вчить нас бути уважним до себе і, як слідство, до інших.
Якщо дуже скоротити, то формула вирішення конфліктів та непорозумінь, виглядає так (я ще прикріплю все це у вигляді слайдів, щоб було зручніше користуватись):

1. Факти (спостереження) - що конкретно сталося, без фантазій і емоційних інтерпретацій
2. Емоції - що я відчуваю при цьому
3. Потреби - яка з ваших потреб, в силу цієї ситуації була не задоволена або порушена?
4. Прохання (конкретизоване) - що саме я хочу отримати в цій комунікації, з цієї людиною?

Тепер докладніше і з прикладами.

1. Факти - спостереження, а не судження! Ми описуємо ситуацію (що нас непокоїть або ображає) та ми НЕ ОЦІНЮЄМО її. Якщо ми її оцінюємо, тут починається критика. Все, па-па, вважайте що шанси достукатися до людини вилетіли у віконце, вона автоматично йде в супротив. Ми не використовуємо генералізацій, таких як - «ти завжди, ти ніколи, це так постійно відбувається, ну так кожний раз». Правило! Одна ситуація за один раз. Не згадуємо помилок, що трапилися з людиною півроку тому. Коли ми не оцінюємо, це нам дозволяє дати більше уваги контексту, ми не розмовляємо штампами. Порівняйте: «з цим проєктом ти, як завжди, тягнеш до останнього» або «я бачу, що ти взявся за цей проєкт за день до дедлайну». Або «та ну, мене бісить твій колега» і «мені не подобається як твій колега мене перебиває».

2. Почуття - давайте так, навісити ярлик завжди легше ніж сформулювати свою емоцію. Особливо, беручи до уваги те, що нас не так щоб вчили їх розрізняти та вважати чимось дійсно важливим. Але коли ми можемо її назвати, це вже великий вклад в те щоб людина вас зрозуміла. І також дуже важливо відчувати відповідальність за свої емоції. Не дуже популярна думка, але емоції ми дійсно обираємо. Якщо ми в терапії розбираємо конфлікти, я завжди питаю - в цій ситуації ви хотіли рішення чи покарання? Якщо по-чесному поспостерігати за собою, можна побачити, що досить часто ми хочемо покарати людину, а не вирішити проблему. І тут нам також приходить на допомогу відкрита позиція - якщо ви чесно скажете - «слухай, я зараз дуже злюсь на тебе (емоція!) і хочу щоб тобі було соромно за це», ви побачете, що злість зменшилась. Ви знайшли їй місце в вашому спілкуванні і зробили це за допомогою прямої комунікації. Тому так, другий крок - це проговорення того, що ви відчуваєте в цьому конфлікті. Демонстрація своєї вразливості може сильно допомогти у вирішенні конфліктів.

3. Потреба - мені дуже подобається фраза «той хто в ладу зі своїми потребами, буде в ладу з оточуючими». Цікаво, що засудження інших - це може бути викривлений прояв наших власних незадоволених бажань. Якщо партнер каже: "Цього тижня ти майже щовечора проводила час з друзями або колегами, ти любиш їх більше за мене", то насправді він хоче сказати, що не задовольняється його потреба в близькості. Якщо ми хочемо, щоб нас зрозуміли, дуже важливо не фантазувати про мотиви чужих вчинків або ставити діагнози, а якомога відвертіше заявляти про те що ви хочете отримати в цьому контакті. Казати про потреби важко, але не казати ще важче. Причому мені здається, що є певний тиск на жінок і, особливо, на матерів, тому що в культурі ці ролі були досить жертовні - спочатку думай про сім’ю, а потім вже про себе. Дуже хочеться, щоб це почало змінюватись і все більше жінок знаходили підтримку в сім’ї та соціумі, коли вони починають щиро ділитися своїми бажаннями та потребами.

4. Прохання (а не вимога) - дуже важливо конкретизувати, що насправді ви хочете отримати. Мені дуже подобається приклад з книжки про неконкретизоване прохання, там дружина сказала чоловіку, що не хотіла б щоб він проводив стільки часу на роботі (маючи на увазі, що хоче щоб цей час він присвятив їй). Він виконав прохання - став меньше часу проводити на роботі і записався на тренування замість цього. Як ми розуміємо, її потреба лишилася нереалізованою. Також дуже важливо розуміти різницю між проханням і вимогою. Коли ми просимо про щось - то розуміємо, що можемо отримати як позитивну так і негативну відповідь і це ок. Якщо ж ми вимагаємо - ми даємо зрозуміти, що відповідь «ні» не приймається як така. Там де є формат вимог - там завжди буде багато напруги. І це нормально, що людина може бути неспроможна наразі дати вам те що ви хочете отримати. Питання як вона це вам донесе. Одна справа: «я розумію, що ти зараз потребуєш моєї підтримки, але я сам зараз в такому стані, що мені дуже важко її тобі надати в повному обсязі. Будь ласка, дай мені час». І зовсім інша: «Ти як завжди, тобі постійно щось від мене треба, хто б мене підтримав».

Тож, любі, давайте тренуватися діяти за цією схемою, це іноді непросто (ой, як я іноді фейлю з безоціночним
донесенням фактів, хто б знав 🙈), але воно того варте)

Також буду дуже рада, якщо ви поділитеся моїм каналом з друзями або в соціальних мережах (це прохання, а не вимога:))
І страшезно вдячна всім, хто вже це зробив, я дуже ціную вашу довіру❤️