Kind reminder

про нейропластичність та чому не треба очікувати від себе швидких змін

Привіт, друзі!

Напередодні Нового Року, в час коли багато хто з нас підбиває підсумки та пише резолюції на новий рік - хочу нагадати вам про три ключові слова, що точно приведуть до змін - консистентність, послідовність, регулярність.
І три слова, що не дуже в цьому допоможуть - негайно, насильницьки, критикуючи.

А пояснить нам як все це працює - стара, відома нейропластичність!)

Кожного разу, коли ви бачите рекламу або оголошення про те, як хтось обіцяє «похудєть вас за 2 тижні», «вивести зі співзалежних стосунків за три дні», «позбавити страху самотності за 3 сесії», та все таке інше - будь ласка, ставтеся до цього з обережністю.

Жодна вагома зміна не може відбутися негайно.

Одже, що таке нейропластичність і чому нам треба розуміти її принципи, щоб не сварити себе за «недостатньо швидкі зміни»?

Нейропластичність — це здатність мозку змінюватися протягом життя шляхом створення нових зв’язків між нейронами.
Емоційна або фізична травма може створювати негативні, глибокі нейронні зв’язки (причому робити це швидко) - наприклад, боятися сідати за кермо після аварії, не довіряти людям після зради, ставати занадто обережним після спортивної травми і т.д

Коли ж ми відновлюємося від емоційної чи фізичної травми, то мозок знову “переналаштовується” (але тепер вже повільно)- цей процес і є основою психологічного зцілення та навчання нових моделей поведінки.

Як це працює?

1. З’єднання нейронів (синаптична пластичність):
• Коли ми повторюємо певну думку або дію, нейрони, які активуються разом, утворюють міцніші зв’язки.
Наприклад, якщо людина регулярно думає негативно (“я не впораюсь”, «я невдаха», «мені завжди не щастить») - цей зв’язок стає сильнішим. Або людина, що потрапила в аварію і боїться сідати за кермо, уникаючи цього досвіду, закріплює свій страх (тобто не тестує реальність і не отримує новий досвід де вона НЕ потрапляє в аварію, кожного разу, коли керує авто).

2. Ослаблення старих зв’язків (синаптична “обривність”):
• Якщо не використовувати старі шляхи (наприклад, звичку хвилюватися або автоматичний негативний відгук на ситуацію), вони слабшають і втрачають силу. Цей процес називається “обриванням синапсів”. Ключ до “обривання” старих зв’язків — припинення їх активації. Наприклад, у дитинстві собака вкусила людину, і кожна зустріч із собаками викликала страх. Цей страх підтримується, якщо ви щоразу уникаєте собак. Якщо ж починати зустрічатися із собаками у контрольованих і безпечних ситуаціях (наприклад, спостерігати за ними здалеку, потім підходити ближче) то мозок починає бачити, що собаки — це не завжди небезпека. Нейронні зв’язки, які активували страх, поступово слабшають, якщо їх не “запускати”. Нові зв’язки (асоціація собак із безпекою) стають сильнішими.

3. Формування нових шляхів:
Нові дії, думки чи переживання формують нові шляхи, які з часом стають більш “прикладними”, якщо їх повторювати. Тому і кажу про консистентність і повторюваність - одного інсайту в терапії мало - далі починається систематичне закріплення навички.

І для закріплення:

1. Консистентність: намагайтесь діяти стабільно – кожного разу обирайте нову (яку б ви хотіли запровадити) реакцію або дію, навіть якщо це здається складним. Не вийшло - повторюйте далі, не зупиняйтесь, не бійтесь відкатів.
2. Послідовність: впроваджуйте зміни крок за кроком, від простого до складного.
3. Регулярність: 1% зусиль кожного дня - дає величезний буст через рік, не знецінюйте свої зусилля, навіть якщо вони здаються вам маленькими, найголовніше - регулярність. Повторення зміцнює нові нейронні зв’язки і робить їх автоматичними.



🌟

Що подивитись?

Я до вас з класною рекомендацією для перегляду в ці святкові дні.
Вже писала ось тут про перший сезон (там було про Юнгіанську концепцію зраненого цілителя), і от зараз вже повністю вийшов сезон другий.

Якщо вам хочеться подивитись щось дуже добре, веселе та в міру драматичне - не зволікайте)

В другому сезоні продовжується тема зцілення через стосунки та гумор, про те як важко зустрічатись з власними переживаннями і як важливо визнавати свою вразливість.

Мені сподобалось, що автори продовжили розвиток персонажів: додалась більш обʼємна картинка їх досвідів та минулого, стала більш зрозуміла мотивація рішень та вчинків (а я дуже люблю все розуміти:)))

Ну і, звісно, він дуже смішний)

Тож - це моя щира рекомендація.

Enjoy❤️

Вісім чоловічих таємниць

Привіт, друзі!
Найближчими днями доредактую і опублікую обіцяний пост, що переміг в голосуванні - про рутину та ментальне здоровʼя.

А поки що хочу поділитись нотатками з семінара Джеймса Холліса, що пройшов позавчора (вся інформація буде про терапевтичний процес чоловіків, бо він спеціалізується саме на цій темі).


Вісім чоловічих «таємниць», котрі важливо враховувати в терапевтичний роботі (далі буде пряма мова Холліса):

1. Життя чоловіків настільки ж обмежене очікуваннями щодо ролі, як і життя жінок.
Жінки героїчно і послідовно кидають виклик гендерним ролям. Чоловіки — значно повільніші. Вони настільки глибоко закріплені в уявленнях про «справжнє чоловіче», що сама спроба поставити їх під сумнів — уже загроза чоловічості. Більшість сучасних чоловіків — у розгубленості й психологічному занепаді.
2. Життям чоловіків керує страх.
Протягом тисячоліть головне завдання чоловіків — приховувати свій страх. Вони живуть у постійній виставі, прикидаються, навіть самим собі брешуть. Справжня сміливість — не відсутність страху, а дія незважаючи на нього.
Мені хотілось би зустріти себе десятирічного, сказати йому: «Твої страхи — нормальні. Усі їх мають. Розслабся і радій життю». Йому це справді допомогло б.
3. Фемінінне має колосальну силу в психіці чоловіків.
Народжені від жінки, виховані жінками, але прагнуть стати «чоловіками», не маючи для цього моделей чи наставників. Їхнє становлення ускладнене ще більше після переходу від ремесел до офісів.
4. Чоловіки беруть участь у змові мовчання, щоб приглушити свою емоційну правду.
Уже до шести років хлопчик дізнається, що прояв емоцій — це небезпека. І він навчається мовчати. А згодом — і не відчувати.
5. Щоб покинути матір (і комплекс матері), чоловікові потрібно зазнати поранення.
Цей комплекс — не лише особиста мати, а вся структура залежності й регресії. Чоловіки прагнуть одночасно підтримки та звільнення. Тому ритуали ініціації в усіх культурах включали символічне поранення — щоб зрозуміти: все важливе потребує плати.
6. Життя чоловіків сповнене насильства, бо їхня душа була скалічена.
Їм бракує ресурсів для протесту. Багато хто відкладає дорослішання, бо не хоче повторювати долю батьків. Утікання в залежності — це спроба лікувати душу, яка кричить.
7. Кожен чоловік несе в собі глибоку тугу за батьком.
Багато хто в сльозах згадує батька в терапії. І часто вибачається, ніби зробив щось неправильне — бо порушив мовчанку. Але ця туга — один із ключів до зцілення.
8. Щоб зцілитись, чоловік має активувати в собі те, чого не отримав ззовні.
Жінки не можуть цього зробити за них. Але все більше чоловіків це розуміє. Глибока дружба, любов, розмова — усе це можливе, якщо перестати вважати вразливість слабкістю. Це акт мужності.


Питання, які можуть відкрити шлях до терапевтичного стосунку:

1.Що для тебе найскладніше в тому, щоб бути чоловіком?
2. Коли ти «закрився» від інших? Що тоді сталося?
3. Ти віриш, що маєш душу (яким би чином ти не розумів це слово) — чого вона хоче від тебе?
4. Чого ти найбільше хотів від свого батька і не отримав?
5. Що, на твою думку, тебе зцілить? Як ти можеш це здобути?
6. У чому тобі потрібно подорослішати?
7. Що приносить тобі радість, ентузіазм, сенс? Як це повернути в твоє життя?

Буклет для підсумків і планувань

Привіт, друзі!

Вже третій рік поспіль, за традицією, ділюсь з вами класним буклетом для планування наступного року і рефлексії року, що минає.

Вчора, я сіла заповнювати свій, і було дуже пізнавально прочитати два попередні.
Побачила, що для мене класно спрацювало перерформулювання цілей - замість, наприклад, “я хочу вивчити нову мову”, минулого року я записала: “обіцяю собі присвячувати мінімум 3 години на тиждень вивченню нової мови”, або “обіцяю собі слідкувати за консистентністю тренувань” замість “хочу більше займатись спортом”. І можу сказати, цей рік виявився для мене більш продуктивним ніж позаминулий.

Цікаво, що згодом, в якомусь з підручників з КПТ (когнітивно-поведінкової терапії), я побачила таку тезу: “Я хочу” → бажання без поведінкового контракту
“Я обіцяю собі + мінімум дій” → конкретна поведінка, яку можна виконати або ні

Тобто, таким чином я знімаю ідеалізацію, зменшую уникання і переводжу ціль у вимірювану дію. І, як наслідок, це стає поведінковою активацією, а не мотиваційною фантазією.
Особисто для мене, спрацювало чудово, тож рекомендую.

Також, вчора дуже себе хвалила, тому що зрозуміла, що майже весь минулий рік я свідомо стала працювати менше і це для мене, як для людини невротичної організації особистості, вау досягнення і супер прорив.

Взагалі, це був рік дуже важливих усвідомлень і, як мені зараз відчувається, остаточної інтеграції моєї “healthy adult” частки.

І якби треба було описати минулий рік двома словами, я б обрала - зрілість та присутність.

З прийдешніми святами вас, друзі.

Успіх терапії та терапевтичний альянс


Привіт, друзі!

Сьогодні мала довгоочікуване навчання у моєї любої професорки Ненсі МакВільямс.

Вона багато говорила про зміни в психоаналітичній та психотерапевтичній спільнотах. Зокрема про те, що Американська психологічна асоціація визначила: вирішальним у психотерапії є не стільки метод, скільки якість терапевтичного альянсу між терапевтом і клієнтом.

І, згідно їх досліджень, результати психотерапії варіюються залежно від:

1. Особистісних чинників (як клієнта, так і терапевта)
2. Чинників стосунків (наскільки ви «співпали»)

Тож, ось якості терапевта, що корелюють із
поліпшенням стану клієнта та його задоволеністю:
• Доречна емпатія (не перебільшена, а як здатність досить точно відчувати контекст того світу, в котрому живе клієнт та мати співчуття там де воно необхідне)
• Прийняття (увага та несудження. мені ще сподобалась інтерпретація Ненсі, що прийняття це і цікавість до клієнта, послання йому: «і я у вас можу багатьом речам повчитись». мені дуже відгукнулось, бо я дійсно багатьом речам вчусь у своїх клієнтів)
• Позитивне ставлення (це тепле ставлення, віра в ресурси людини)
• Щирість (все більше наголошується на цьому: бути людиною, з котрою вибудовується терапевтичний стосунок, а не холодним дзеркалом)
• Зосередженість (тримання фокусу)
• Надія та очікування (важливість уваги до минулих успіхів клієнта, і віра в те що зміни можливі - вже є вагомим терапевтичним чинником)
• Здатність викликати
емоції (розуміти відмінність між інтелектуальними та емоційними інсайтами)
• Надання інформації (пояснення процесів та закономірностей, що відбувається з клієнтом).

Цікаво було почути про щирість і про різницю між емоційними і інтелектуальними інсайтами.
Бо зцілює не стільки терапевтична інтерпретація, скільки новий емоційний корегувальний досвід. Мені сподобався приклад від Ненсі, коли вона завершувала терапію з клієнтом і спитала що було найкориснішим для нього за цей рік, він відповів- те як ви реагували на мої потреби і вирішували питання: якщо перегорала лампочка в кабінеті, ви просто вставали і змінювали її, якщо я сидів і мені було холодно - ви, в той самий момент, просто регулювали температуру кондиціонера. я виріс в родині де всі дуже багато скаржились, але нічого не робили, і мої потреби також не вважались чимось важливим, тож на вашому прикладі я побачив, що можна бути уважним один до одного і просто вирішувати питання одразу, як тільки вони зʼявились.

ніколи не знаєш, що саме винесе клієнт після роботи з тобою, але цікаво, як швидко інтегрується саме емоційний досвід - тобто він більше реагував не на її слова, а на її поведінку направлену на себе і на нього.

я згадала і свій досвід, памʼятаю як в перші роки роботи, мені було надважливо все знати, все вміти і мати відповіді на всі питання. потім я зрозуміла, що це неможливо та і просто просунулась в особистій терапії, скоріше за все. згодом я почала дозволяти собі визнавати що я чогось не знаю, або з цим не стикалась, але точно розберусь за потреби - і було дуже цікаво спостерігати, як для багатьох клієнтів це також ставало дозволом потрошку відпускати свій перфекціонізм.
бо важко будувати контакт з «ідеальними» людьми, хочеться бути в стосунку з людьми живими.

і про психоедукацію (надання інформації) також сподобався приклад - як важливо мати відповіді на питання: чому було саме так? Ненсі розповідала як їй допомогла інформація від її психоаналітика, що частий неконтрольований гнів її тата - це дуже поширена реакція на пережитий енцефаліт (котрим він перехворів в молоді роки). Вона сказала, що це було для неї полегшенням - розуміння причин і зняття відповідальності з себе, як причини його гніву.

було багато ще цікавої інформації на цю тему і моїх роздумів, тож лайкніть або напишіть чи продовжувати , бо маю думку, що це більше для колег інформація.

Піка!

Про стосунки, кордони і терапевтичний альянс, частина 2

Привіт, друзі. Сьогодні хочу продовжити тему про терапевтичний альянс і динаміку відносин в терапії, але спочатку хочу подякувати вам за реакції і добрі слова до попереднього допису, мене завжди це дуже гріє і мотивує продовжувати писати.
Зворотній звʼязок дуже важливий для підтримання відчуття сенсовності того, що ми робимо.
І взагалі звʼязок, як такий, та відчуття приналежності - є невідʼємними частинами нашого емоційного благополуччя. Я багато про це думаю, останнім часом. Спостерігаю та аналізую.
Також нагадую собі - завжди писати/казати людині, якщо щось було для мене корисним, важливим, підтримуючим чи близьким.

Пару тижнів тому, до мене приїздила моя близька подруга, з котрою ми дружимо вже 25 років (так, так, я також в шоці від цих чисел). Ми багато розмовляли, згадували минулі події, сумували і сміялись. І я подумала про те, який же це складний, красивий, нерівномірний, підтримуючий і енергозатратний процес - вибудовування стосунків.
Наскільки він далекий від романтичного: познайомились, закохались/подружились і жили довго і щасливо.
В реальності буде щось приблизно таке: познайомились, закохались/подружились, пережили ідеалізацію, зближення, розчарування, віддалення, десь злість, складність витримування, потім ніжність і приналежність, знову наближення, знецінювання, радість, сум, черговий виток близькості і далі заходимо на нові спіралі.
Як казав Холліс, стосунки - це місце, де ми найшвидше зустрічаємося із собою. Іноді - з тими частинами, які зовсім не хотіли бачити. О так, Джеймсе, I can relate)

Добре, давайте тепер про звʼязок і терапевтичний альянс.
На семінарі з Ненсі МакВільямс, зустрілась з ідеєю про терапевтичний процес, котра була для мене цінною, може вам також допоможе, щось краще зрозуміти про себе або свою терапію, якщо її маєте наразі.
Для мене була дуже цікава думка про різні рівні неусвідомленої перевірки клієнтом терапевта (пасивним і активним).
Я досить часто стикаюсь саме з пасивним рівнем - це переносні почуття, коли клієнт неусвідомлено очікує від терапевта саме таких реакцій, які були притаманні його батькам або іншим референтним дорослим. Умовно - якщо ви уважно слухаєте людину, вона може у вашому мовчанні або у вашій зосередженій увазі бачити засудження, холодність або навіть агресію (бо такий був досвід взаємодії з батьками).

А от активний рівень перевірки виглядає таким чином: клієнт несвідомо починає поводитися так, як поводилися його кривдники з ним у дитинстві: може ставати холодним або критичним, порушувати кордони, бути різким, злим або неуважним до домовленостей. І в цей момент він по суті, дивиться, чи будете ви реагувати інакше, не так як він колись. Умовно: покажи мені, чи можу я у тебе повчитись нової реакції. Чи здатна ти витримувати гнів? Чи здатна ти витримувати напругу у стосунку? Покажи мені нові способи реагування, а не ті, котрі я мав, коли не міг себе захистити.
І для мене було дуже цікавим не те, що люди іноді поводяться як їхні кривдники - ця ідея сама по собі не нова. А те, що за цим може стояти несвідома спроба отримати нову модель реагування, навчитися у когось іншого способу бути у стосунках.

І саме тут стає зрозуміло, чому терапевту так важливо проходити власну терапію і мати достатньо інтегроване его, щоб ці відігрування клієнтів не потрапляли прямо у його власну травму.
Тому що витримувати гнів, витримувати кордони і витримувати сеттинг - а під сеттингом я маю на увазі все: часові рамки, рамки оплати, запізнення, правила контакту - це досить непроста задача.
І при цьому важливо виражати свої почуття правдиво(!) і у здоровий спосіб. Наприклад, чесно сказати, що певна поведінка викликає у вас ті чи інші почуття. Не грати роль всеприймаючої матері або людини, яка ніколи нічого не відчуває. Наша задача - бути стабільним, справедливим, приймаючим дорослим і водночас демонструвати конгруентну поведінку, щоб людина могла цьому вчитися і інтегрувати це в своє життя.
Тому що коли кривдники цієї людини поводилися з нею певним чином, у її дитинстві просто не було ресурсу реагувати інакше. Дитина змушена була підлаштовуватися під ці умови. І часто там виникало або злиття кордонів, або сильне бажання бути “хорошим”, або, навпаки, неконтрольована агресія.

Терапевтичний процес дає можливість побачити інші способи реагування.
І в цьому є дуже цілющий момент. Коли людина поводиться так, як поводилися її кривдники, а опонент демонструє іншу реакцію і робить це не розриваючи контакт - відбувається щось дуже важливе. Зʼявляється усвідомлення, що можна відстояти свій кордон і при цьому залишитися у стосунку.

Бо це ще одна тема, з якою я дуже часто стикаюся в роботі. Коли ми тільки починаємо говорити про кордони, у багатьох людей в уяві їх відстоювання виглядає як дуже агресивний процес. Але насправді ми можемо відстоювати свій кордон дуже здоровим, спокійним і доброзичливим способом - і при цьому залишатися у зв’язку з іншою людиною. В принципі, це і є асертивна поведінка: залишитися у контакті з собою, не відмовитися від себе, і водночас залишитися у контакті з іншою людиною, не відмовляючись від неї.
Отакі справи.

Піка!