В усьому винні батьки?

Привіт, друзі.
Сьогодні поговоримо про те, як насправді відбувається робота з батьківськими фігурами в терапії, розвінчаємо міфи про те, що вся терапія зводиться до сакраментального: «вітаю, в усьому винні батьки, з вас мільйон дєнєг» і про те що проживати гнів і називаті зло злом дуже важливо.

Також важливо розуміти, чому саме ми копаємось в тому дитинстві, чому терапевт так багато розпитує про сім’ю, як ви порались зі стресами, які були стосунки з батьками, чи були сильні переживання і таке інше.
Ми робимо ми це тому що це ключ до усвідомлення ваших поведінкових патернів, здатності до емоційної регуляції та адаптації. Нам важливо розуміти, який наратив вами був засвоєний.
А засвоєний він був точно в дитинстві і саме в сім’ї. Чому? Тому що ваша лобна доля, яка відповідає за всі вищеперераховані функції, починає активно розвиватись з раннього дитинства і до пізнього підліткового віку (потім також потрошку розвивається, але найактивніша фаза все ж таки, років до 18).
Так от, по суті, в ранньому дитинстві функцію лобної долі для дитини виконують батьки - і все що вони там навиконували з тим і будемо мати справу в дорослому віці.

Ну добре.
Почнемо з міфів про те, що всі терапевти просто звинувачують батьків в усіх смертних гріхах, кажуть клієнту, що всі його проблеми через них і взагалі присвячують багато часу цим обговоренням.
Так, ми дійсно присвячуємо досить багато часу темі дитинства і травми, розумінню того як закладались ті чи інші поведінкові патерни, а також тому, які важливі базові емоційні потреби не були задоволені. Але робиться це точно не для того, щоб визначити переможця в конкурсі «найгірші батьки дисятеріччя».

Ми робимо це для того, щоб нащупати та розпакувати той травматичний досвід, що відбувся в дитинстві, прожити всі заборонені почуття в безпечному просторі (а в заборонених почуттях, сюрприз сюрприз, частіше за все, якраз і знаходяться: і гнів, і сором, і сум, і роздратуванння).
Ми повинні валідизувати почуття з якими стикалася людина, назвати зло злом, а деструкцію деструкцією. Знову ж таки, кінцевою ціллю тут не є звинувачення батьків, а є відокремлення їх здорової частки від деструктивної.

Бо якщо дитина, що стикалась з фізичним насильством, виросте і буде й надалі його толерувати: «зате людиною виріс, це мене так виховували, ну я ж інакше не розумів». Яка ймовірність, що вона повторить ці сценарії зі своїми дітьми чи буде терпіти це від своєго партнера?
Досить висока, нажаль.
Тому так, ми повинні навчитись бачити батьків в комплексі зі всіма їх частками. Бути вдячними за всі їх гарні, здорові, люблячі прояви та не толерувати і мати змогу проявляти свої почуття з приводу їхніх проявів несправедливості, жорстокості або занедбання.
Це дуже важливе надбання, навчитись бачити людину цілісно, не ідеалізувати і не знецінювати. Нам всім є що згадати хорошого, нам всім є що згадати болісного з дитинства. І ті і ті почуття важливі. І також важливо мати змогу ці почуття відреагувати.
Звісно, найкращий ефект досягається, якщо і батьки можуть бути в діалозі і вчаться витримувати складні почуття своїх вже дорослих дітей. Я бачила в практиці як змінюється емоційний стан клієнтів, батьки яких змогли визнати те, що з чимось не впорались і просто вибачитись за це.
Коли людина вибачається вона дає вам простір і валідацію ваших почуттів. Вони правдиві, вони важливі, ви маєте на них право, навіть якщо вони «незручні».

Наступним етапом для нас є розуміння того, які базові емоційні потреби наші батьки нам не закрили. І отут якраз, замість звинувачення, ми вчимося брати на себе відповідальність за задоволення цих потреб, ми самі вчимося бути для себе тими батьками, яких в нас не було (репарейтінг).
По факту, це така собі зміна інтроекта та внутрішнього голоса.
Про інтроекти та підтримуючи послання я вже писала тут❤️.
Мені дуже подобається фраза, що коли ми дорослішаємо, ми беремо відповідальність за те, що ми зробимо з тим, що вже зробили з нами.

Взагалі, як бачите, в терапії кінцева ціль - це привласнення відповідальності за своє життя, а не перекладання її на інших. В цьому і є ключ до свободи, як на мене.

І ще гарна новина в тому, що травма не вирок і наша психіка налаштована на самозцілення, головне їй в цьому допомагати та плекати свою здорову дорослу і мудру частку.

Про психологів, психотерапевтів та психіатрів

Привіт, друзі!
Сьогодні будемо розбиратись в різниці між цими спеціалістами, до кого з чим йти і які питання ставити, якщо що.

Починаємо з психологів.
Психологом себе може називати будь-яка людина, що закінчила психологічний факультет вищого учбового закладу. Тобто цього достатньо щоб починати психологічну практику, працювати в учбових закладах, проводити психологічі тестування та первинні діагностики.
Але практичних навичок у ВУЗі отримати досить важко, тож багато психологів обирає ще продовжувати навчання і ставати психологами-консультантами. Для цього є різні учбові програми, частіше за все, вони тривають близько року.
Там якраз опрацьовуються вже саме навички консультування, є практика, інтервізійні зустрічі з колегами. І таким чином психолги знайомляться з якимось методом: КПТ, транзакційний аналіз, позитивна психотерапія, тощо.

Доречі, моя подруга Аня, що зараз вчиться на магістерській программі у львівському УКУ, розповіла, що вони одразу проходять річну програму КПТ+. Це офігезна ініціатива, я вважаю. Дуже економить час і одразу дає кльовий практичний інструментарій.

З чим може допомогти психолог: поточні проблеми або життєві виклики, стресові ситуації, особистісні конфлікти, або проблеми у відносинах, базова психологічна психоедукація.
Психолог може побудувати консультації зосереджені на наданні підтримки та розвитку навичок для вирішення конкретних проблем.
Психологічне консультування також може включати розробку стратегій для кращого управління особистими ситуаціями, підвищення рівня стресостійкості, та покращення навичок спілкування.
Частіше за все, це консультування побудоване в фоматі «тут і зараз», що є дуже ефективним в багатьох випадках.


Тепер про психотерапевтів.
Це спеціалісти, що мають вищу освіту за фахом «психологія» та потім ще пройшли психотерапевтичне навчання в обраному методі і сертифікувались після цього.
Як правило, це займає плюс 4-5 років.

З чого складається це навчання? Від метода до метода це може відрізнятись, беру «середню температуру по палаті».
Теорія, практика (багато практики, інакше не допустять до супервізій), саме супервізії, особиста терапія в тому методі, в якому ви навчаєтесь, міжмодульні теоретичні та практичні роботи, відвідування конференцій та наукових семінарів (за них нараховують бали, які знадобляться для фінальної атестації), завершаюча наукова робота з дослідженням наприкінці навчання. Також, бажано, пройти річний курс психіатричної пропедевтики, але це наче не обовʼязково. Але, наприклад, коли я вступала в УСП (Українська спілка психотерапевтів), в них це було маст, інакше б не прийняли заявку на вступ. То ж якщо ваш психотерапевт/ка є членом УСП, ця людина точно пропедевтику пройшла. Для чого ми це робимо - щоб вміти дуже чітко і швидко дігностувати клієнта, що є у вашій зоні компетенцій чи не у ващій. А також бачити, коли вже точно потрібно перенаправити людину до лікаря психіатра. Особисто я, вважаю, що це надважливо, бо бачила кейси, коли людину, котру вже реально треба було терміново відправляти до лікаря на медикаментозне лікування, «терапевтували» бо не знали діагностичних критеріїв для госпіталізації.

З чим йти до психотерапевта?

Панічні атаки, депресивні епізоди та депресії (але одразу будьте готові, що він буде працювати в парі з лікарем-психатром, скоріше за все), тривога та тривожні розлади (також в парі з лікарем, якщо це генералізований тривожний розлад, наприклад), робота з травмою та пост травмою, опрацювання травматичного досвіду, робота з глибинними дисфункційними схемами, що заважають нормальни жити та будувати стосунки, харчові розлади, РДУГ, робота з залежностями (в парі з лікарем), труднощі з емоційним регулюванням, робота зі стресом та адаптацією, робота з втратою, розвиток навичок стресостійкості та психоедукація.
Терапія може бути короткострокова, середньострокова та довгострокова. Індивідуально під кожен запит та в залежності від методу.

На що звертати увагу?

Спеціаліст не може бути супер багатопрофільним. Тобто повинна бути якась загальна тема, з котрою він ефективно працює. Якщо людина береться за все на світі і бере всі запити - ну, в мене багато питань до цього.
Враховуючи ту кількість часу, що я витратила на навчання в темі роботи з травмою, напиклад, мені важко уявити варіант, в якому, маючи активну клієнтську практику, я так само добре буду розбиратись і в залежностях, і в РХП і в роботі з насильством.
Тобто ми всі повинні мати базові знання в цих темах, але я точно розумію, що колеги, що мають основною темою роботи залежності - точно в цьому ефективніші в рази, ніж я. Тому бажано, щоб психотерапевт досить чітко розумів теми з якими він працює і не працює.

Нормально питати психотерапевта про освіту, про дипломи, чи мав або має власну терапію, чи є членом якоїсь психотерапевтичної спільноти (це важливо, бо ці спільноти мають етичну комісію, в яку ви можете звернутись в разі чого).

І також завжди раджу і сама цим правилом керуюсь, як клієнт, обирайте спеціаліста, з котрим буде метч на рівні «особистість - особистість». Вам, на старті, повинно бути дуже безпечно, спокійно та приємно бути в контакті з цією людиною.
Потім вже, звісно, ви будет стикатись з різними почуттями - це також ок, бо переноси і контрпереноси ніхто не відміняв) Але базово, вам повинно бути добре в цих стосунках. І ви точно не повинні боятись казати якісь «незручні» речі. Реакції психотерапевта повинні бути безпечними, послідовними, в гарному сенсі, передбачуваними.

Переходимо до лікарів-психіатрів. Наша вишенька на торті)

Це люди, що отримали вищу медичну освіту по спеціальності «медична справа», а потім пройшли інтернатуру в спеціалізації «психіатрія».
Якраз вони, а не психотерапевти, займаються лікуванням людей з психотичним рівнем організації особистості.
Частіше за все, вони працюють саме в лікарнях, а не в приватних кабінетах.
Основа їх роботи - це діагностика психіатричних захворювань, призначення медикаментозного лікування т супровід пацієнтів.
Психітри, як правило, не проводять психотерапію. Тільки за умови, якщо вони пройшли підвищення кваліфікації по психотерапії або пройшли, так само як і ми, 5-ти річну програму в якомусь методі. Але я, в своїй практиці, бачила вкрай мало лікарів, що займаються саме терапією, якщо чесно.
Здорові люди, не психотичного рівня, також до них звертаються, у випадках - депресій, тривожних станів, посттравматичних розладах, залежностей, суіцідальних думок, важких проблем зі сном.

Я перенапрвляю своїх клієнтів до психіатра, коли бачу, що окрім психотерапії, нам ще потрібна допомога з медикаментозним супровідом.

Фух, ну наче все.
Сподіваюсь ми з вами розібрались в цій темі🤍

Завершення року

Привіт, любі!

Думала чому саме присвятити останній пост в цьому році, і вирішила поділитись класним буклетом для рефлексії про минулий рік і для планування наступного.
Його можна завантажити отут (це безкоштовно).

Скажу чесно, сама я відчувала сильний супротив, коли сідала його заповнювати - бо настрій такий собі. М’яко кажучи, не святковий, особливо враховуючи останні події. І коли мене зараз хтось питає про плани на майбутнє - хочеться дуже довго і нервово сміятись.

Але, заповнюючи всі ці сторінки, я думала про те, яка ж це розкіш та привілей - жити. А значить - мати змогу змінювати та змінюватись.

Ми звикли вимірювати свої успіхи якимись досягненнями, цифрами, доходами, але я вам пропоную сісти і згадати, скільки разів ви були добрими до себе цього року, скільки разів ви були дійсно на своєму боці, як часто вам вдавалося попіклуватись про себе. І згадавши цей досвід - сказати собі величезне дякую.

А якщо до цього всього, ви згадаєте ситуації, в котрих ви знаходили в собі сили бути опорою та підтримкою для інших - я вас вітаю, ви круті.

І я вам та собі бажаю і надалі, продовжувати будувати свої внутрішні опори, досліджувати свої цінності, обирати та розвивати добрі та підтримуючі стосунки з собою та іншими, просити про допомогу, коли ви цього потребуєте та надавати її, коли достатньо для цього сил.

З наступаючим Новим Роком, друзі.
Нехай він буде добрим до нас.

«Holdovers» («покинуті» або «залишені»).
Це таке класичне, майстерне драмеді.
Мені зайшло буквально з перших кадрів, тому що було відчуття, що буде якісна драматургія.
А я для себе якісну драматургію визначаю просто - якщо нема відчуття фальші і є розуміння того, що це правда. Так може бути в житті.

Оце кіно - це правда.
Так класно прописані характери.
Дає розуміння як впливає аварійне дорослішання на дитину, а що таке аварійне дорослішання? Це коли людина стикається з подіями, які вона не може опрацювати, тими ресурсами, що в неї є.

Тут і про підтримку і про парадоксальну дружбу і про те яким цілющим може бути стосунок.

Одним словом, я вам дуже дуже раджу це кіно.
Воно і для розуму і для серця.
Ви точно мені за нього подякуєте)

Гарного вечора!❤️

що почитати (психологічна література)

Приіт, любі!

Нагадую, що ось тут ви можете знайти зручну навігацію по всім постам, що були в цьому каналі)

А сьогодні я вирішила зробити величенький дайджест психологічної літератури, на всі випадки життя)
Буду рада, якщо поділетесь своїми враженнями, якщо щось з цього вже читали.
Ну що, поїхали!)

• Маршалл Розенберг "Ненасильницьке спілкування" - вважаю, що це книга, яку потрібно прочитати кожному. Багато моїх клієнтів казали «дякую» саме за неї. В цій книзі автор фокусується на концепції ненасильницького спілкування, яке є важливим інструментом для поліпшення особистих та професійних відносин. Розенберг вважає, що більшість конфліктів виникає через непорозуміння та неефективне спілкування (та мислення). Він пропонує чотириетапний процес спілкування, який включає в себе: спостереження, вираження почуттів, виявлення потреб і прохання про конкретні дії. Цей метод допомагає людям висловлювати свої потреби чітко, але при цьому емпатійно, а також сприймати потреби інших без критики чи оцінювання. Якщо всю книжку читати зараз не хочеться, саме цей 4-етапний процес я, покроково, описувала в цьому пості.

• Клод Штайнер "Емоційна грамотність. Інтелект з серцем" - одна з найкращих книг про емоційний інтелект, на мій погляд. Штайнер розглядає концепцію емоційної грамотності, яка включає в себе здатність розуміти свої власні емоції, емоції інших, а також ефективно управляти ними. Книга підкреслює важливість емоційного інтелекту в особистому розвитку та відносинах з іншими. Мені подобається, що там багато кланих кейсів, прикладів та вправ. Плюс в книзі є один з найкращих тестів на емоційний інтелект. Трошки про цю книгу писала тут

• Ілля Полудьоний, Марк Лівін "Простими словами. Як розібратись у своїх емоціях» - книга спрямована на допомогу читачам у розумінні та управлінні своїми емоціями і поведінкою. Вона логічно побудованаі і на теорії і на конкретних прикладах та техніках, для того, щоб краще розібратись в своїх емоціях або врегулювати їх. Написана в дуже легкій для засвоєння формі. Також дуже раджу підсунути цю книжку своїм дітям-підліткам))

• Людмила Петрановська "Таємна опора" - ця книга є чудовим ресурсом для батьків та вихователів, які прагнуть розуміти та спряти емоційному розвитку дитини. Петрановська обговорює важливість надання "таємної опори" - емоційної підтримки та прийняття, які допомагають дитині відчувати себе цінною, зрозумілою, мати дозвіл на вразливість та вираження почуттів. І по факту, в цій книзі дуже просто і зрозуміло викладено як формується прив’язаність та безпечний зв’язок між батьками та дитиною. Одним словом - всім молодим батькам дуже раджу.

• Бессер Ван Дер Колк "Тіло веде лік" - в цій книжці, Ван Дер Колк досліджує вплив травми на тіло та розум. Він аргументує, що травматичні події залишають глибокі сліди не тільки на емоційному рівні, але й в нашій фізіології та нервовій системі. Книга пропонує нові підходи до лікування травм, включаючи міндфулнес, йогу, та інші тілесно-орієнтовані методи, наголошуючи на важливості інтеграції тіла та розуму в процесі одужання. Знаю, що в цієї книги є багато прихильників і багато критиків. Особисто мені вона сподобалась. Було цікаво її читати.

• Тед Зефф "Надчутливі люди" - книга присвячена людям з високою чутливістю - особливості, яка насправді може впливати на всі аспекти життя. Зефф розкриває, як висока чутливість впливає на відносини, роботу та особисті переживання. Він надає поради щодо того, як надчутливі особи можуть краще розуміти та цінувати свою унікальність, а також як адаптуватися до світу, який може здатися занадто інтенсивним чи подеколи надмірно стимулюючим. Книга також містить поради для тих, хто хоче краще розуміти та підтримувати надчутливих людей у своєму колі спілкування.

• Еліс Міллер «Драма обдарованої дитини» - ця книга зосереджена на впливі дитячих травм на психологічний розвиток людини. Міллер стверджує, що багато талановитих та чутливих людей у дорослому віці страждають від невирішених емоційних проблем свого дитинства. Автор аналізує, як незадоволені емоційні потреби в дитинстві можуть призвести до внутрішніх конфліктів та проблем із самооцінкою в дорослому віці. І, як на мене, це дуже гарно написана книжка про формування нарцисичної травми в дитини.

• Ліндсі Гібсон "Дорослі діти емоційно незрілих батьків" - просто дуже дууууже вам раджу цю книжку, якщо постійно, під час спілкування з батьками, ви відчуваєте такі почуття як: сором, провина або почуття боргу. Гібсон досліджує, як емоційна незрілість батьків може негативно впливати на емоційне здоров'я їхніх дітей. Також багато прикладів, клієнтських історій і порад як допомогти собі у вирішенні внутрішніх конфліктів.

• Ічиро Кішимі, Фумітаке Кога "Сміливість не подобатися" - ця книга написана у форматі діалога між філософом та молодим чоловіком, який шукає відповіді на життєві питання. Основна тема - це ідея, що щастя залежить від нашої внутрішньої свободи та сміливості жити відповідно до власних переконань, незважаючи на зовнішній тиск та очікування суспільства. Автори використовують ідеї адлерівської психології, щоб дослідити, як самоприйняття та незалежність можуть вести до більш вдоволеного життя. Але сама форма викладення реально досить специфічна, мені більш філософські роздуми нагадує.

• Дженей Уайнхолд та Баррі Уайнхолд "Як вирватися з трикутника драми і звільнитися від свідомості жертви" - Автори фокусуються на концепції "трикутника драми", де люди застрягають у ролях жертви, рятівника, або переслідувача. Книга пропонує практичні інструменти та стратегії для розуміння та виходу з цього деструктивного циклу, підкреслюючи важливість взяття відповідальності за власні вчинки та емоції. Є також і кейси, і вправи, і завдання на саморефлексію. Книжка невеличка, читається досить легко.

• Роберт Сапольскі "Біологія поведінки. Причини доброго і поганого в нас" в цій книзі Сапольскі досліджує біологічні та фізіологічні основи людської поведінки, детально аналізуючи, як гени, гормони, мозок та еволюція впливають на наші дії. Він обговорює складність людської природи та пояснює, чому ми діємо певним чином у різних обставинах. Мені взагалі подобається стиль його викладення, хоч тема і не супре проста, але читається із задоволенням. Якщо читати лінь - рекомендую його лекції, їх ціла купа на ютубі.

• Джеймс Холліс "Під тінню Сатурна" просто супер раджу читати цю книжку всім чоловікам або жінкам для розуіння своїх чоловіків) Холліс - юнгіанский психоаналітик, а це означає, що форма написання в нього також досить метафорічна, він використовує багато посилань на міфи та архетипи, але це дійсно чудова та дуже глибока робота, в якій викладені основні чоловічі кризи та комплекси.

• Амір Левін "Теорія прихильності, як знайти і зберегти своє кохання": Левін досліджує концепцію прихильності у відносинах, розглядаючи, як різні стилі прихильності формуються в дитинстві та впливають на дорослі романтичні стосунки. Він надає поради, як розпізнати та розуміти свій власний стиль прихильності та стиль партнера, щоб побудувати більш гармонійні та тривалі відносини. Більш докладно я писала про це тут. Також, якщо вам хочеться більш глибоко зануритись в цю тему, або ви починаючий психолог, дуже раджу книгу Карла Хайнца Бріша «терапія порушень прив’язаності».

• Пітер Левін "Зцілення від травми" - це взагалі невеличка книжка, вона по розміру більше нагадую брошуру, але це зовсім не применшує її цінність. Левін описує методику зцілення травм, засновану на розумінні впливу травми на тіло та нервову систему. Він пропонує підхід, заснований на русі та усвідомленні тілесних відчуттів. Автор вважає, що дозволяючи тілу "закінчити" реакції на травму, які були зупинені або блоковані, людина може відновити свою внутрішню рівновагу. І плюс я дуже люблю книжки практичні та прикладні, в цій все зійшлося) Книга містить ряд вправ, спрямованих на відновлення зв'язку з тілом та його відчуттями. Ці вправи можуть включати: глибоке дихання, повільні рухи, медитацію на усвідомлення відчуттів в тілі, а також вправи на уяву для безпечного переживання та вивільнення травматичних відчуттів.

Сподіваюсь, ви знайдете щось цікаве для себе🤍

Про дофамін і концепцію балансу болю та задоволення

Привіт, любі!

Днями послухала випуск подкасту «Простими словами», де гостею була Анна Лембке, авторка книги «Дофамінове покоління».
Дуже раджу к прослуховуванню, мені імпонує як просто та, на прикладі буденних життєвих ситуацій, вона пояснює, що таке дофамінові гойдалки, баланс болю і задоволення (до якого воліє наша психіка) та базовий гомеостаз.
Посилання на випуск в епл подкастах я лишу тут (випуск перекладений українською мовою).
А сама поділюсь з вами основною інформацію про дофамінову залежність, механізми її виникнення та способами її подолання.
І взагалі зараз дуже цікавлюсь цією темою, бо так парадоксально складається життя, що у 20 років мені здавалося, що любов до себе - це все собі дозволяти, а зараз я розумію, що любов до себе - це вміння якісно себе обмежувати))
І що якраз оцей баланс умовної болі та задоволення і робить нашу психіку стійкою та стабільною.
Одним словом, давайте розбиратись в цій темі разом.

Почнемо з того, що ж таке той славнозвісний дофамін.

Дофамін – це нейромедіатор, який відіграє центральну роль у системі винагороди мозку, допомагаючи нам відчувати задоволення і мотивацію. Коли ви робите щось приємне або досягаєте мети, рівень дофаміну зростає, надаючи вам відчуття задоволення або щастя. Це спонукає вас повторити поведінку, що призвела до цього підвищення.

Але є нюанс. От уявімо, що дофамін — це як винагорода за те, що ми робимо. Але не всі винагороди є однаковими. Є "швидкий дофамін" і "довгий (якісний) дофамін" - вони працюють геть по-різному.

Швидкий дофамін
Це коли ми отримуємо нагороду миттєво або дуже швидко. Приклади можуть бути такими: лайк у соціальній мережі, шматочок (а частіше - досить багато шматочків) улюбленого шоколаду, перегляд купи смішних тік-токів (де хвилинка там і годинка). Це дає нам швидке, але часто короткотривале відчуття задоволення. Проблема зі швидким дофаміном полягає в тому, що наш мозок швидко звикає до цього рівня стимуляції, і нам потрібно все більше і більше, щоб відчути те ж задоволення. Це може призвести до залежності.

Довгий дофамін
Вимагає більше часу та зусиль для його отримання, але і його вплив на наше самопочуття триваліший і більш змістовний. Це може бути задоволення від завершення складного проекту, відчуття досягнення після місяців тренувань, або глибоке почуття зв'язку з кимось після довгих років дружби. Цей тип дофамінової винагороди більш стійкий до звикання, і може сприяти більш здоровому та збалансованому почуттю щастя.

І якщо казати про концепцію Анни Лембке «про баланс болю та задоволення», то вона звучатиме приблизно так: наш мозок працює за принципом балансу між болем та задоволенням. Це означає, що досвід задоволення часто збалансований протилежним досвідом — болем або дискомфортом (і навпаки). Наприклад, після моментів інтенсивного задоволення, яке може бути спричинене споживанням їжі, вживанням алкоголю, використанням наркотиків або навіть соціальними взаємодіями в соціальних мережах, мозок може відреагувати збільшенням відчуття дискомфорту, тривоги або болю, щоб відновити баланс (базовий гомеостаз). Це може вести до циклу, де люди шукають ще більше задоволення, щоб уникнути цього болю, потенційно сприяючи залежності.
І навпаки - досвід переживання спрямованого болю і дискомфорту призводить до того, що потім ми відчуваємо задоволення (наприклад після інтенсивного тренування, або після першого шматочка тістечка, якщо ви якийсь часу обмежували споживання цукру, або ейфорія після захисту проєкта над котрим треба було дуже попотіти.

Базовий гомеостаз
Базовий гомеостаз відноситься до концепції, що наш організм прагне підтримувати внутрішню рівновагу або стабільність у відповідь на зовнішні зміни. У контексті болю та задоволення, це означає, що наш мозок регулює наші відчуття таким чином, щоб підтримувати цей баланс. Коли ми постійно прагнемо до задоволення через штучні стимули, це може порушити наш базовий гомеостаз, змінюючи нашу нейрохімічну рівновагу та підвищуючи "базовий рівень" нашого потребування задоволення. Це може зробити нас менш здатними радіти простим речам або потребувати все більших і більших стимулів для досягнення того ж рівня задоволення, що раніше.

Формування дофамінової залежності - це процес, при якому повторюване стимулювання дофамінової системи мозку веде до патологічного потягу до дій або речовин, які забезпечують це стимулювання.
Це стосується і «залипання» в соціальних мережах, і переїдання джанкфуда, залежність від порнографії, компʼютерних ігор, тощо.

Що ж радить нам пані Лембке, якщо ми починаємо помічати в себе перші ластівки залежностей?

1. Свідоме споживання
Лембке наголошує на важливості свідомого споживання як засобу боротьби з дофаміновою залежністю. Це означає бути уважним до того, як ми використовуємо технології, їмо, вживаємо алкоголь або здійснюємо покупки, задаючи собі питання: «Чи справді це мені потрібно? Чи приносить це мені довготривале задоволення чи лише миттєве задоволення?». Від себе додам, що, за моїми спостереженнями, іноді достатньо просто дати собі час. Умовно, якщо хочеться зʼїсти терміново, щось солодке, можна сказати собі: «ок, без проблем, з’їм, але через 15 хвилин». Як правило, цього часу достатньо, щоб пройшла напруга і ви могли відчути, що насправді ваше бажання солодкого не таке велике, як здавалося всього 15 хвилин тому. Увага до почуттів допомагає зменшити автоматичну реакцію на бажання або потяг.
2. Ліміти і межі
Встановлення чітких лімітів і меж для потенційно залежних дій або речовин може допомогти зменшити дофамінову залежність. Це може бути обмеження часу, проведеного в соціальних мережах, кількості алкоголю, що споживається, або встановлення бюджету для покупок.
3. Пошук здорових альтернатив
Заміна залежних звичок здоровими альтернативами, які також можуть стимулювати дофамінову систему, але не призводять до негативних наслідків. Наприклад, замість годин перегляду соціальних мереж, можна вибрати прогулянку, почитати книжку, приготувати щось.
Я нещодавно замовила собі набір для вишивання і тепер у вільний час займаюсь саме цим, подивилась статистику - час в телефоні знизився на 20%, вважаю це непоганим результатом)
4. Усвідомленість і рефлексія
Розвиток усвідомленості через медитацію або ведення щоденника може допомогти розпізнати тригери, які викликають залежну поведінку, і зрозуміти, які емоції або ситуації спонукають до пошуку дофамінової винагороди.
5. Підтримка та спілкування
Пошук підтримки у друзів, сім'ї або групах підтримки може бути важливим у процесі подолання залежності. Відкрите спілкування про свої виклики та успіхи може надати додаткову мотивацію та засоби для подолання.
6. Фізична активність
Регулярні фізичні вправи не тільки покращують фізичне здоров'я, але й сприяють виробленню ендорфінів, природних "гормонів щастя", які можуть допомогти зменшити потребу в штучних дофамінових стимулах і підвищити загальне почуття благополуччя.
7. Відновлення гомеостазу
Лембке підкреслює значення відновлення нормального гомеостазу мозку шляхом усвідомленого відмовлення від звичних дофамінових стимулів. Це може включати періоди "цифрового детоксу", відмову від алкоголю або інших психоактивних речовин, а також практику відкладення задоволення, де ви навмисно відкладаєте винагороду, щоб покращити самоконтроль і відновити чутливість до природних джерел задоволення.
8. Встановлення реалістичних цілей
Розбиття великих цілей на менші та досяжні кроки, може допомогти уникнути відчуття перевантаження та невдачі, що часто спонукає до повернення залежної поведінки.


В цілому, ключ до подолання дофамінової залежності лежить не тільки в уникненні стимулів, що викликають залежність, але й у розбудові більш здорових навичок, які сприяють довготривалому емоційному благополуччю.

Що мені допомагає підтримувати базовий, продуктивний стан?

⁃ регулярна фізична активність (навіть коли ну дуууже не хочеться, я просто нагадую собі, що після тренування буде гарний настрій, рожеві щічки і відчуття, що в цьому дні я точно зробила щось класне для себе)
⁃ планування! (харчування, дозвілля, робочих задач, покупок).
⁃ здорові та помірковані обмеження (в перегляді соц. мереж, серіалів, споживанні цукру і т.д) - доречі, ділилась нещодавно з подругами, що коли я роблю детокс від інстаграму, в мене відчутно знижується відчуття тривоги)
⁃ близькі стосунки, в котрих можна безпечно ділитись своїми почуттями/страхами/бути вразливою. відкриті та щирі розмови з друзями.
⁃ соціальна включеність, коли є змога відчути користь своїх дій.
⁃ навчання, бо дуже дисциплінує.