Basefitnes

Описание техники выполнения:

🌬Боковая планка с опорой на одну ногу в наклоне

Исходное положение: создаём опору на одно колено, свободную ногу уводим в сторону на внутренний свод стопы. Опорное колено, ТБС и плечо на одной линии, корпус держим ровно, руки врозь параллельно полу. Таз подкручен, живот подтянут, макушкой тянемся вверх.

Движение: на вдохе уходим в боковой наклон в сторону опорной ноги. Фиксируем опорную руку в пол и вытягиваем боковую линию. На выдохе, силами мышц живота, отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Самое главное дышать и держать живот подтянутым.

⏱8 раз на каждую сторону

🌬Переходная планка

Исходное положение: встаём на четыре опоры, стопы и колени на ширине тазовых костей, ладони на ширине плеч.

Движение: на вдохе уходим в положение «собака мордой вниз», живот подтянут, шея длинная, таз вверх. На выдохе плавно переходним в позицию планки на прямые руки. Создаём легкую задержку в нижней точке на 2-3 секунды. На вдохе возвращаемся в «собаку мордой вниз».

⏱ 8-10 повторений

🌬Боковая планка с наклоном плеча

Исходное положение: встаём в боковую планку, упираемся на предплечье, колено опорной ноги сгибаем на 90 градусов: колено, ТБС и предплечье на одной линии. Локоть раплогаем под плечевым суставом, плечи на одном уровне, макушкой тянемся вперёд. Приподнимаем таз, фиксируемся на опорном колене, свободную руку убираем за голову. Живот подтянутый.

Движение: делаем вдох и на выдохе наклоняем плечи вперёд. Наклоняем плечо вперёд силой мышц живота. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

⏱ 4-8 повторений на каждую сторону

🌬 VIP «Переходная планка со сгибанием колена в центр» (для продвинутых)

Исходное положение как в упражнение №2.

Движение: на выдохе сгибаем одно колено и выводим его в центр, стараясь удержать равновесие на трёх опорах. На вдохе возвращаемся в позу «собака мордой вниз». Колени чередуем.

⏱ 8-10 повторений

260 views10:35