Давайте 100 сабов ❄️

Лучшее что я видел за этот год ❄️ 🤫

#исследование 🔤NEW

🔤🔤Кратко: сравнивали Частичный ROM и полный ROM на тренированных участниках. По итогу рост общей мышечной массы почти не отличался, Но у группы использующей Частичный ROM было небольшое, но статистически обоснованное преимущество для региональной гипертрофии

Разберем немного подробней.|

➕Участники. 13 человек возрастом от 18 до 35 лет, опыт тренировок с отягощением не менее 2 лет, с как минимум двумя тренировками в неделю. Также участники ни разу не употребляли анаболические стероиды или других препаратов.

➕Группы.
Каждый из 13 участников выполнял оба варианта упражнения, но разными руками.
fROM. Упражнение выполнялось в полном ROM, а точнее 0-140°.
pROMinitial. Упражнение выполнялось в частичном ROM (0-70°).

Чтобы избежать предвзятости, распределение условий на правую и левую руку для каждого нового участника определялось случайным образом с помощью онлайн-генератора (randomizer.org). Исследователи не выбирали, какая рука что будет делать, это решал случай.

В результате такого дизайна, когда данные были собраны, исследователи условно сформировали две группы для анализа: fROM и pROMinitial.

➕Ход исследования.
В рамках этого 8-недельного исследования участники выполняли только одно упражнение (подъем на бицепс в скамье Скотта) с частотой 2 раза в неделю. Это была изолированная нагрузка, добавленная к их обычным тренировкам.

Им было запрещено делать любые другие упражнения на бицепс или тяги, которые его сильно нагружают. Это было необходимо, чтобы чистый эффект был именно от экспериментального протокола, а не от других нагрузок.

💲💲Результаты.
➕Гипертрофия
В верхней части мышцы (50% длины плеча) разницы нет. Оба метода одинаково эффективны.
В нижней, ближе к локтю, части мышцы (70% длины плеча) есть небольшое преимущество у частичной амплитуды (pROMinitial). Рост там был чуть больше (+7.60% vs +4.38%).

Исходя из этого: можно сказать, что частичный ROM, как минимум ничем не уступает полному, но еще и может быть лучше для региональной гипертрофии, чем полный. Также частичный ROM можно использовать как метод оптимизации тренировок, так-как ограниченная амплитуда движения вызывает меньше усталости чем полный.


Источник

#исследование NEW 05.09.2025

➕Кратко
Сравнивали гипертрофию четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) от изометрической тренировки в растянутой позиции и изотонической (классической) в полном ROM у 23 тренированных человек.

🔤Результат: изометрической тренинг показал тенденцию к большему общему приросту и достаточно большую региональную гипертрофию, по сравнению с изотонической тренировкой.

🔤🔤Подробнее

*️⃣Цель исследования
Влияние изометрической тренировки с большой длиной мышцы в сравнении с изотонической тренировкой с полным диапазоном движений.

*️⃣Участники: 23 уже тренированных человека (мужчины и женщины).

*️⃣Продолжительность: 6 недель с частотой 2 тренировки в неделю

*️⃣Модель исследования.
Within-subject. Каждый испытуемый выполнял одной ногой изометрическую тренировку (ISOM), а другой ногой - изотоническую тренировку (ISOT).

•ISOM - выполнялось изометрическая тренировка разгибания колена в растянутой позиции.
•ISOT - выполнялась изотоническая тренировка разгибания колена с полным диапазоном движения (ROM).

Такой дизайн исследования позволяет избежать влияния таких факторов, как: генетика, питание, сон, стресс и тд., так как один человек сразу попадает в две контрольные группы.

*️⃣Анализ данных проводился с BLMM (Bayesian Linear Mixed Models). что обеспечивает высокую надежность.

🔤Основные метрики, для полного понимания результатов исследования.

ROPE (Region of Practical Equivalence) - это диапазон значений параметра вокруг нулевой точки, которые считаются практически незначимыми для практических целей.

HDI (Highest Density Interval) - это байесовский аналог доверительного интервала, который содержит 95% наиболее правдоподобных значений параметра согласно данным

Более подробная статья про HDI + ROPE

🔤Результаты.
Общая поверхность бедра.
Различие в приросте мышц составило -0.20 см (2 мм) в пользу ISOM. Эффект не был ничтожно мал (75% распределения эффекта превысило ROPE). Однако диапазон HDI составил от -0.54 до +0.16, что включает ноль и положительные значения. Поэтому мы не можем утверждать, что изометрия вызвала больший рост на уровне всей мышцы.

❗️Проксимальный участок передней поверхности бедра.
Наибольший сдвиг в пользу ISOM: -0.11 см (1.1 мм) по сравнению с ISOT. При этом 82% распределения эффекта превысили ROPE. Диапазон HDI составил от -0.24 до +0.02; этот интервал почти не включает ноль и лежит в основном в отрицательной зоне (напомним: отрицательная зона - ISOM, положительная - ISOT), что усиливает уверенность в наличии эффекта. Можно предположить, что изометрия вызывает большую региональную гипертрофию, чем изотоника

*️⃣Подводя итоги.
В целом ISOM и ISOT вызвали сходную гипертрофию квадрицепса. При этом изометрия продемонстрировала более выраженный эффект в региональной гипертрофии. Хотя это исследование предоставило убедительные данные о преимуществе изометрии, для окончательного подтверждения эффекта необходимы дальнейшие исследования.

Тезис о том, что изометрия растит мышцы, можно считать доказанным.

❗️Дефицит произвольной активации (VAD)

Или почему некоторые мышцы не могут активироваться на максимум

🔤Дефицит произвольной активации — это физиологический феномен, при котором даже при осознанном максимальном усилии головной мозг не посылает достаточно мощный нервный импульс для одновременного включения всех мышечных волокон. Это связанно в первую очередь с защитным механизмом.

*️⃣Ограничение полной мышечной активации существует с целью защитить вас, а точнее структуры соединительной ткани. Такие крупные мышцы как например квадрицепс, широчайшие и тд. могут генерировать слишком много силы, что создает риск травм для ваших костей, сухожилий и связок.

❗️Такой защитный механизм существует во всех мышцах, но больше всего это касается крупных. Так например VAD бицепса составляет всего 5% (активация бицепса максимум на 95%), а квадрицепса - 15%. Опять же, квадрицепс - очень большая мышца, способная генерировать очень много силы.

*️⃣Следовательно: чем крупнее мышца, тем больше у нее VAD, и меньшая максимальная активация соответственно.

Для начала, ознакомьтесь с инфографиком Бирдсли (обложка поста выше), на котором показаны группы мышц с дефицитом произвольной активации. От наибольшего VAD (квадрицепс), к меньшему (бицепс).
Далее немного подробнее разберем исследования взятые за основу в инфографике. Но для начала разберемся, какой метод использовался для вычисления % VAD.

Источник
🔤interpolated twitch technique - метод интерполированного сокращения.
Модель ITT включает в себя вызванный стимул к периферическому нерву во время максимального произвольного сокращения (MVC), называемого наложенным или интерполированным подергиванием . Вызванное подергивание во время произвольного сокращения активирует все двигательные единицы, накладывая сложный потенциал мышечной активности на двигательные единицы, которые уже добровольно активированы, а также на те, которые неактивны.

Теоретически, если какие-либо отдельные двигательные единицы задействованы недостаточно для создания максимальной силы, то наложенный потенциал действия вызовет последующее и кратковременное увеличение силы.

Затем, используя интерполированную силу подергивания в сравнении с потенцированной силой подергивания, можно рассчитать "процент произвольной активации".

Дефицит произвольной активации у разных мышц

🔤Квадрицепсы Study
Цель данного исследования состояла в том, чтобы изучить различия между отдельными субъектами в способности активировать квадрицепсы, подошвенные сгибатели (ПС), тыльные сгибатели (ТС) и сгибатели локтя (СЛ) во время изометрических сокращений.

Квадрицепсы, как большая мышечная группа: показали самую большую инактивацию (VAD) 15.5%. Тыльные сгибатели же, маленькая мышечная группа, наоборот, показали меньший VAD - 1.3%.

🔤Большая ягодичная (GMax) и средняя ягодичная (GMed). Study

GMed составил 96,1% и 96,6% тогда как GMax составил 86,5% и 87,2% за 2 сеанса. 2 посещения были проведены для вычисление погрешности (минимальная). Можно сказать, что VAD большой ягодчиной составил 13-14%, а средней - 3-4%, здесь мы опять же видим как VAD варьируется в зависимости от размера мышцы.