🔤🔤🔤🔤🔤🔤 ➕ 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

Медиальная и латеральная головки трицепса НЕ выигрывают от полной амплитуды. Их лучшие рычаги силы находятся в положении 90° от полного разгибания руки, что означает их лучшую тренировку в ограниченном ROM.
См. Прикрепленную фотографию

🔤🔤Односуставные упражнения.
В прошлом посте я сказал, что длинная головка трицепса преимущественно активируется при руках расположенных сбоку. Медиальная и латеральная головки будут преимущественно активироваться при руках расположенных над головой, следовательно любые разгибания над головой, с ROM 90°, будут лучшими упражнениями.

Помимо этого, важно использовать нейтральный хват, так как ЭМГ-исследования показали лучшую активацию латеральной головки именно с ним.

🔤🔤Двусуставные упражнения.
Из-за антагонистического ингибирования длинная головка трицепса НЕ будет работать, что означает изолированную работу для остальных головок. Вы можете выбрать любой жим с достаточным сгибанием локтя, который вам нравится, но из всех я бы выделил - Jm Press. Это, наверное, самое лучшее упражнение которое можно выполнять как в смите, так и в любых жимовых тренажерах.

Давайте 100 сабов ❄️

Лучшее что я видел за этот год ❄️ 🤫

#исследование 🔤NEW

🔤🔤Кратко: сравнивали Частичный ROM и полный ROM на тренированных участниках. По итогу рост общей мышечной массы почти не отличался, Но у группы использующей Частичный ROM было небольшое, но статистически обоснованное преимущество для региональной гипертрофии

Разберем немного подробней.|

➕Участники. 13 человек возрастом от 18 до 35 лет, опыт тренировок с отягощением не менее 2 лет, с как минимум двумя тренировками в неделю. Также участники ни разу не употребляли анаболические стероиды или других препаратов.

➕Группы.
Каждый из 13 участников выполнял оба варианта упражнения, но разными руками.
fROM. Упражнение выполнялось в полном ROM, а точнее 0-140°.
pROMinitial. Упражнение выполнялось в частичном ROM (0-70°).

Чтобы избежать предвзятости, распределение условий на правую и левую руку для каждого нового участника определялось случайным образом с помощью онлайн-генератора (randomizer.org). Исследователи не выбирали, какая рука что будет делать, это решал случай.

В результате такого дизайна, когда данные были собраны, исследователи условно сформировали две группы для анализа: fROM и pROMinitial.

➕Ход исследования.
В рамках этого 8-недельного исследования участники выполняли только одно упражнение (подъем на бицепс в скамье Скотта) с частотой 2 раза в неделю. Это была изолированная нагрузка, добавленная к их обычным тренировкам.

Им было запрещено делать любые другие упражнения на бицепс или тяги, которые его сильно нагружают. Это было необходимо, чтобы чистый эффект был именно от экспериментального протокола, а не от других нагрузок.

💲💲Результаты.
➕Гипертрофия
В верхней части мышцы (50% длины плеча) разницы нет. Оба метода одинаково эффективны.
В нижней, ближе к локтю, части мышцы (70% длины плеча) есть небольшое преимущество у частичной амплитуды (pROMinitial). Рост там был чуть больше (+7.60% vs +4.38%).

Исходя из этого: можно сказать, что частичный ROM, как минимум ничем не уступает полному, но еще и может быть лучше для региональной гипертрофии, чем полный. Также частичный ROM можно использовать как метод оптимизации тренировок, так-как ограниченная амплитуда движения вызывает меньше усталости чем полный.


Источник

#исследование NEW 05.09.2025

➕Кратко
Сравнивали гипертрофию четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) от изометрической тренировки в растянутой позиции и изотонической (классической) в полном ROM у 23 тренированных человек.

🔤Результат: изометрической тренинг показал тенденцию к большему общему приросту и достаточно большую региональную гипертрофию, по сравнению с изотонической тренировкой.

🔤🔤Подробнее

*️⃣Цель исследования
Влияние изометрической тренировки с большой длиной мышцы в сравнении с изотонической тренировкой с полным диапазоном движений.

*️⃣Участники: 23 уже тренированных человека (мужчины и женщины).

*️⃣Продолжительность: 6 недель с частотой 2 тренировки в неделю

*️⃣Модель исследования.
Within-subject. Каждый испытуемый выполнял одной ногой изометрическую тренировку (ISOM), а другой ногой - изотоническую тренировку (ISOT).

•ISOM - выполнялось изометрическая тренировка разгибания колена в растянутой позиции.
•ISOT - выполнялась изотоническая тренировка разгибания колена с полным диапазоном движения (ROM).

Такой дизайн исследования позволяет избежать влияния таких факторов, как: генетика, питание, сон, стресс и тд., так как один человек сразу попадает в две контрольные группы.

*️⃣Анализ данных проводился с BLMM (Bayesian Linear Mixed Models). что обеспечивает высокую надежность.

🔤Основные метрики, для полного понимания результатов исследования.

ROPE (Region of Practical Equivalence) - это диапазон значений параметра вокруг нулевой точки, которые считаются практически незначимыми для практических целей.

HDI (Highest Density Interval) - это байесовский аналог доверительного интервала, который содержит 95% наиболее правдоподобных значений параметра согласно данным

Более подробная статья про HDI + ROPE

🔤Результаты.
Общая поверхность бедра.
Различие в приросте мышц составило -0.20 см (2 мм) в пользу ISOM. Эффект не был ничтожно мал (75% распределения эффекта превысило ROPE). Однако диапазон HDI составил от -0.54 до +0.16, что включает ноль и положительные значения. Поэтому мы не можем утверждать, что изометрия вызвала больший рост на уровне всей мышцы.

❗️Проксимальный участок передней поверхности бедра.
Наибольший сдвиг в пользу ISOM: -0.11 см (1.1 мм) по сравнению с ISOT. При этом 82% распределения эффекта превысили ROPE. Диапазон HDI составил от -0.24 до +0.02; этот интервал почти не включает ноль и лежит в основном в отрицательной зоне (напомним: отрицательная зона - ISOM, положительная - ISOT), что усиливает уверенность в наличии эффекта. Можно предположить, что изометрия вызывает большую региональную гипертрофию, чем изотоника

*️⃣Подводя итоги.
В целом ISOM и ISOT вызвали сходную гипертрофию квадрицепса. При этом изометрия продемонстрировала более выраженный эффект в региональной гипертрофии. Хотя это исследование предоставило убедительные данные о преимуществе изометрии, для окончательного подтверждения эффекта необходимы дальнейшие исследования.

Тезис о том, что изометрия растит мышцы, можно считать доказанным.