🔤🔤🔤🔤 🔤🔤🔤🔤

Длинная головка
Двусуставная мышца, начало которой находится на подсуставном бугорке лопатки, что означает, что она может приводить и разгибать плечо.
Основные функции: Разгибание плеча и разгибание локтевого сустава.

*️⃣Разгибание плеча:
Исходя из инфографика в посте про Оптимальный ROM для широчайших, мы знаем, что после 90° разгибания плеча: длинная головка трицепса и грудь становятся основным двигателем в верхней амплитуде. Поэтому для эффективной тренировки длинной головки трицепса нужны соответствующие упражнения, нагружающие именно эту часть ROM.

🔤-Tier: Пуловеры в верхней части амплитуды. Например, пуловер с кабелем, гантелей или в специальном тренажере.
Идеально, если лучший рычаг приходится на 90° разгибания плеча.

*️⃣Разгибание локтя:
Исследования ЭМГ-активности длинной головки трицепса показывают лучшую ее активацию при положении рук сбоку от корпуса и супинированном хвате. Также важен полный ROM: длинная головка трицепса имеет лучшие рычаги до 90° разгибания в локтевом суставе

🔤-Tier
Carter Extension (из моего ТТ)
Далее идут любые разгибания с руками сбоку от корпуса.

❗️Длинная головка НЕ тренируется двусуставынми упражнениями (такие как JM Press) из-за антагонистического ингибирования

🔤🔤🔤🔤🔤🔤 ➕ 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

Медиальная и латеральная головки трицепса НЕ выигрывают от полной амплитуды. Их лучшие рычаги силы находятся в положении 90° от полного разгибания руки, что означает их лучшую тренировку в ограниченном ROM.
См. Прикрепленную фотографию

🔤🔤Односуставные упражнения.
В прошлом посте я сказал, что длинная головка трицепса преимущественно активируется при руках расположенных сбоку. Медиальная и латеральная головки будут преимущественно активироваться при руках расположенных над головой, следовательно любые разгибания над головой, с ROM 90°, будут лучшими упражнениями.

Помимо этого, важно использовать нейтральный хват, так как ЭМГ-исследования показали лучшую активацию латеральной головки именно с ним.

🔤🔤Двусуставные упражнения.
Из-за антагонистического ингибирования длинная головка трицепса НЕ будет работать, что означает изолированную работу для остальных головок. Вы можете выбрать любой жим с достаточным сгибанием локтя, который вам нравится, но из всех я бы выделил - Jm Press. Это, наверное, самое лучшее упражнение которое можно выполнять как в смите, так и в любых жимовых тренажерах.

Давайте 100 сабов ❄️

Лучшее что я видел за этот год ❄️ 🤫

#исследование 🔤NEW

🔤🔤Кратко: сравнивали Частичный ROM и полный ROM на тренированных участниках. По итогу рост общей мышечной массы почти не отличался, Но у группы использующей Частичный ROM было небольшое, но статистически обоснованное преимущество для региональной гипертрофии

Разберем немного подробней.|

➕Участники. 13 человек возрастом от 18 до 35 лет, опыт тренировок с отягощением не менее 2 лет, с как минимум двумя тренировками в неделю. Также участники ни разу не употребляли анаболические стероиды или других препаратов.

➕Группы.
Каждый из 13 участников выполнял оба варианта упражнения, но разными руками.
fROM. Упражнение выполнялось в полном ROM, а точнее 0-140°.
pROMinitial. Упражнение выполнялось в частичном ROM (0-70°).

Чтобы избежать предвзятости, распределение условий на правую и левую руку для каждого нового участника определялось случайным образом с помощью онлайн-генератора (randomizer.org). Исследователи не выбирали, какая рука что будет делать, это решал случай.

В результате такого дизайна, когда данные были собраны, исследователи условно сформировали две группы для анализа: fROM и pROMinitial.

➕Ход исследования.
В рамках этого 8-недельного исследования участники выполняли только одно упражнение (подъем на бицепс в скамье Скотта) с частотой 2 раза в неделю. Это была изолированная нагрузка, добавленная к их обычным тренировкам.

Им было запрещено делать любые другие упражнения на бицепс или тяги, которые его сильно нагружают. Это было необходимо, чтобы чистый эффект был именно от экспериментального протокола, а не от других нагрузок.

💲💲Результаты.
➕Гипертрофия
В верхней части мышцы (50% длины плеча) разницы нет. Оба метода одинаково эффективны.
В нижней, ближе к локтю, части мышцы (70% длины плеча) есть небольшое преимущество у частичной амплитуды (pROMinitial). Рост там был чуть больше (+7.60% vs +4.38%).

Исходя из этого: можно сказать, что частичный ROM, как минимум ничем не уступает полному, но еще и может быть лучше для региональной гипертрофии, чем полный. Также частичный ROM можно использовать как метод оптимизации тренировок, так-как ограниченная амплитуда движения вызывает меньше усталости чем полный.


Источник