🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
🔤🔤🔤🔤🔤

🔤Rom - Range Of Motion; Амплитуда движения

🔤MUR - Motor Unit Recruitment; Рекрутирование двигательных единиц

🔤Fatigue (фатиг) - Усталость ЦНС

🔤MPS - Muscle Protein Synthasis; Синтез мышечного белка

🔤DOMS - Delayed-Onset Muscle Soreness; Отложенная мышечная боль (крепатура)

🔤RIR - Reps In Reserve; Повторения в запасе

🔤FBEOD - FullBody Every Other Day; Фуллбади через день

🔤FBx3 - x3 = частота стимуляции одной мышцы в неделю

🔤SMH - Stretch Mediated Hypertrophy; Гипертрофия вызванная растяжением

🔤MI - Motor Imagery; двигательная визуализация

🔤IMAL - Internal Moment Arm Lengths; Длина внутреннего плеча (момента) силы

🔤NMM - NeuroMechanical Matching; Нейромеханическое соответствие

🔤VAD - Voluntary Activation Deficit; Дефицит произвольной активации

🔤🔤🔤🔤🔤
🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
Motor Imagery или повышение MUR воображением

кто там говорил, что после изометрии скоро достаточно будет представить упражнение?)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40216565/

Это исследование показывает, что сочетание двигательного воображения (MI) с реальным выполнением упражнений с отягощениями (так называемое сопутствующее MI) улучшает как силовые, так и мощностные показатели у опытных спортсменов. Разберемся поподробнее.

*️⃣Что это такое?
Двигательная визуализация (MI) — это ментальное моделирование действия без вовлечения в его физическое выполнение, и представляет собой один из самых популярных методов, используемых спортсменами. Нейронная основа MI обеспечила надежное научное обоснование, поддерживающее его использование в качестве вспомогательного метода тренировки для развития нейронной пластичности.

*️⃣Как это работает?
Совсем недавно появились данные о снижении регуляции пресинаптического торможения пула альфа-мотонейронов посредством активации низкопороговых спинальных интернейронов во время MI. Простыми словами: Практика MI снижает процесс "торможения" передачи сигнала от мозга к мышцам на уровне спинного мозга.
Они также наблюдали, что спинальная пластичность способствовала приросту силы после коротких вмешательств практики MI.

*️⃣Исходя из этого, практика MI приводит к улучшенному рекрутированию и синхронизации двигательных единиц, что поможет не только при достижении большей гипертрофии, но и лучшему нарабатыванию паттерна движения (постановке техники).

🔤Кратко про само исследование.
Участники. В исследовании приняли участие 100 спортсменов 23 женщины и 77 мужчин. Все они были спортсменами кроссфита, которые соревновались на национальном уровне в сезоне 2023 года. У них было 6,54 года ± 1,09 года опыта в кроссфите и они тренировались 5–6 раз в неделю (1,5 часа за тренировку). Их исходное приседание со штангой на спине 1 RM оценивалось за 1 месяц до предварительного теста. Затем они воздерживались от тренировок с приседаниями на спине в течение месяца, но продолжали регулярно выполнять становую тягу и жим ногами.

Группы.
⏺MICONCENTRIC (n=35): Выполняли мысленное представление концентрической фазы приседа во время её физического выполнения.
⏺MIECCENTRIC (n=35): Выполняли мысленное представление эксцентрической фазы во время её физического выполнения.
⏺CONTROL (n=30): Выполняли только физические упражнения без каких-либо инструкций по ментальной практике.
Подмечу, что при выполнении MI, участники представляли выполнении упражнение от первого лица, а не от третьего.

Ход тренировок.
С самим ходом тренировок предлагаю ознакомится вам лично, для этого подойдет - рисунок 1. Из главного выделаю темп выполнения упражнений: 3 секунды концентрика и 3 секунды эксцентрика, что позволило каждой соответствующей группе успевать визуализировать технику.

Результаты. Рис 2
Группа MIECCENTRIC показала наибольший прирост силы.
Группа MICONCENTRIC также показала значительный прирост силы, но меньше, чем MIECCENTRIC.
Контрольная группа (CONTROL) показала наименьший прирост силы.

🔤🔤Переходим к практическому применению.
Я предлагаю в последних 5 повторениях вашего подхода мысленно представлять выполнение упражнения. То есть, вы синхронизируете физическое выполнение с мысленным представлением.

Ваша задача мысленно усилить и сфокусировать ощущение сокращения рабочих мышц. Внутренним взглядом направьте все внимание на целевую мышцу (например, на грудные в жиме или на квадрицепсы в скват паттернах). По-настоящему почувствуйте, как мышцы сокращаются, чтобы преодолеть вес.

Это довольно сложно, но научившись применять MI, вы значительно повысите эффективность тренировок.

Оптимальный чат

🔤🔤🔤🔤🔤🔤

Сегодня разберем, как акцентировать медиальную или латеральную головку икроножной

*️⃣У икроножной мышцы есть две головки: медиальная и латеральная.
Медиальная — та, что находится с внутренней стороны голени, а латеральная — с внешней. Фотография, для наглядности.

*️⃣В зависимости от поворота стопы, та или иная головка икроножной мышцы имеет лучшие рычаги воздействия:
Медиальная - поворот стопы наружу (внешняя ротация)
Латеральная - поворот стопы внутрь (внутренняя ротация)
Для более простого понимания: пятка направлена наружу - внутренняя ротация, пятка направлена внутрь - внешняя ротация.

🔤Ротируйте именно ступню (не всю ногу!) примерно на 30-45°.
Также не забывайте про ROM только в растянутой амплитуде и разогнутую голень.