💉Мой тренировочный план
А точнее две вариации — FBEOD A и FBEOD B.
Различаются они тем, что в мышцах, которые я приоритизирую, меняются их функции. Например: в FBEOD A выполняется одна функция широчайшей — разгибание плеча, а в FBEOD B другая — приведение.
Мой порядок приоритизации мышц.
(где первое упражнение — наибольший приоритет, а последнее — наименьший):
1. Трапеции
2. Широчайшие
3. Трицепс
4. Приводящие
5. Грудь
6. Бицепс бедра
7. Квадрицепс
8. Передняя дельта
9. Средняя дельта
10. Бицепс
11. Икры
Не нужно подчистую копировать мои тренировки, думайте своей головой. Подбирайте упражнения и их приоритет исходя из ваших целей и нужд.
Также, есть чат - в котором я могу помочь вам с любым вопросом.
https://t.me/sciencebased_chat
А точнее две вариации — FBEOD A и FBEOD B.
Различаются они тем, что в мышцах, которые я приоритизирую, меняются их функции. Например: в FBEOD A выполняется одна функция широчайшей — разгибание плеча, а в FBEOD B другая — приведение.
Мой порядок приоритизации мышц.
(где первое упражнение — наибольший приоритет, а последнее — наименьший):
1. Трапеции
2. Широчайшие
3. Трицепс
4. Приводящие
5. Грудь
6. Бицепс бедра
7. Квадрицепс
8. Передняя дельта
9. Средняя дельта
10. Бицепс
11. Икры
Не нужно подчистую копировать мои тренировки, думайте своей головой. Подбирайте упражнения и их приоритет исходя из ваших целей и нужд.
Также, есть чат - в котором я могу помочь вам с любым вопросом.
https://t.me/sciencebased_chat
❤6💘1
Сегодня-завтра пост о fbeod будет. О том, почему это лучший сплит для натуралов
💘1
Стабильность решает.
На прошлой тренировке делал 118*3... Теперь 118*6, прибавка не прям большая, но все же.
Всем советую привязываться для большей стабильности.
Оптимальный чат
На прошлой тренировке делал 118*3... Теперь 118*6, прибавка не прям большая, но все же.
Всем советую привязываться для большей стабильности.
Оптимальный чат
Шизо-повторения или PAP.
Все видели как в тик токе человек со всей скорости выполняет несколько 'взрывных' повторений, а потом сразу переходит к рабочему весу. Это работает, и помогает сразу немного поднять силовые. Кратко разберем что это, и как применять.
PAP ( Пост Активационная Потенциация) — это физиологический механизм, при котором предыдущая интенсивная мышечная активация временно усиливает способность мышц к быстрому сокращению.
На данный момент есть два механизма работы PAP - фосфорилирование регуляторных световых цепей миозина и улучшенная возбудимость мотонейронов.
Что такое шизо-повторения?
Это просто высокоскоростное движение без нагрузки, которое может активировать PAP, что приведет к немного большей производительности.
Закончим на теории и перейдем к протоколам разминки с PAP перед рабочим сетом/сетами:
•1 сет. 50% от рабочего веса 6-10 повторений с плавной техникой и контролируемой негативной фазой (2-4сек).
Отдых ~30сек
•2 сет. 1-2 повторения с 5-6rir.
Отдых 1-2 минуты
•Рабочий сет.
Вы также делаете разминочные подходы, но перед самим сетом 1-3 раза делаете резкие, взрвыные повторения без веса и сразу берете рабочий вес, так как PAP в таком случае очень быстро пройдет.
Итог. Делать шизо-повторения или нет - решать вам, на мой взгляд это отличный метод быстрого повышения производительности перед основным подходом, не создающий большого уровня усталости. Просто попробуйте.
Шизочат
Все видели как в тик токе человек со всей скорости выполняет несколько 'взрывных' повторений, а потом сразу переходит к рабочему весу. Это работает, и помогает сразу немного поднять силовые. Кратко разберем что это, и как применять.
PAP ( Пост Активационная Потенциация) — это физиологический механизм, при котором предыдущая интенсивная мышечная активация временно усиливает способность мышц к быстрому сокращению.
На данный момент есть два механизма работы PAP - фосфорилирование регуляторных световых цепей миозина и улучшенная возбудимость мотонейронов.
Что такое шизо-повторения?
Это просто высокоскоростное движение без нагрузки, которое может активировать PAP, что приведет к немного большей производительности.
Закончим на теории и перейдем к протоколам разминки с PAP перед рабочим сетом/сетами:
1 вариант - с весом.•1 сет. 50% от рабочего веса 6-10 повторений с плавной техникой и контролируемой негативной фазой (2-4сек).
Отдых ~30сек
•2 сет. 1-2 повторения с 5-6rir.
Отдых 1-2 минуты
•Рабочий сет.
2 вариант - с взрывными повторенями (шизо).Вы также делаете разминочные подходы, но перед самим сетом 1-3 раза делаете резкие, взрвыные повторения без веса и сразу берете рабочий вес, так как PAP в таком случае очень быстро пройдет.
Итог. Делать шизо-повторения или нет - решать вам, на мой взгляд это отличный метод быстрого повышения производительности перед основным подходом, не создающий большого уровня усталости. Просто попробуйте.
Шизочат
❤6💘1
❤2
Начал делать изометрию — сначала было немного непривычно после привычного сплита, но быстро втянулся. Удобно, что можно делать в любое время, мышцы растут как на дрожжах, а главное — мышцы растут в геометрической прогрессии, независимо от дней тренировок. Приятно осознавать, что можно не зависеть от дорогущих фитнес залов. Советую попробовать!
Холодильный чат
Холодильный чат
😁4❤1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Важный пост
Новый инфографик Криса Бридсли насчет эффективности FBEOD
Смотреть всем до конца
Изоляционный чат
Новый инфографик Криса Бридсли насчет эффективности FBEOD
Смотреть всем до конца
Изоляционный чат
❤2💘1
Чувствую длинную головку трицепса при разгибании плеча 180-90°
Оптимальный чат
Оптимальный чат
1
Оптимальный ROM для широчайших
Эти принципы применимы не только к "кинан флапсам", но и ко всем упражнениям на широчайшие в соответствующих плоскостях движения.
•Сагиттальная: ROM 0-90°
Почему не дальше 90°?
Широчайшая теряет свое механическое преимущество, а нагрузку берут на себя другие мышцы: грудинно-реберная часть (середина-низ) груди и длинная головка трицепса.
•Фронтальная: ROM 20-120
Почему не ближе 20°?
Середина-низ груди имеет большее механическое преимущество (рычаг), по сравнению с широчайшей. Основная мышца здесь значительно теряет эффективность.
Почему не дальше 120°?
Широчайшая мышца в этой амплитуде движения уже имеет лучший рычаг. Дальнейшая работа (дип стреч) не требуется.
*ROM - Range Of Motion. Амплитуда движения.
Оптимальный чат
Фронтальная и Сагиттальная плоскости
•Сагиттальная: ROM 0-90°
Почему не дальше 90°?
Широчайшая теряет свое механическое преимущество, а нагрузку берут на себя другие мышцы: грудинно-реберная часть (середина-низ) груди и длинная головка трицепса.
•Фронтальная: ROM 20-120
Почему не ближе 20°?
Середина-низ груди имеет большее механическое преимущество (рычаг), по сравнению с широчайшей. Основная мышца здесь значительно теряет эффективность.
Почему не дальше 120°?
Широчайшая мышца в этой амплитуде движения уже имеет лучший рычаг. Дальнейшая работа (дип стреч) не требуется.
*ROM - Range Of Motion. Амплитуда движения.
Оптимальный чат
1❤6👀2😱1
Дополнительно:
Сагиттальная плоскость (разгибание плеча): в основном задействует верхнюю часть широчайшей.
Фронтальная плоскость (приведение плеча): в основном задействует нижнюю часть широчайшей.
1👀8❤2