Кто-нибудь из вас задумывался: нужен ли профицит для роста мышц?

Лично я, после того как набрал до 72 кг и, дойдя до 25% жира, понял, что из набранных килограммов массы большинство - жир, и качество моей формы оставляло желать лучшего.

Давайте посмотрим на имеющиеся данные, сравнивающие рост мышц на поддержании против профицита.

Helms et al. (2023)

В 8-недельном исследовании 21 тренированный участник был рандомизирован в группы maintenance, +5% и +15% энергетического профицита на фоне supervised full-body resistance training 3 раза в неделю. Существенных различий между группами по изменению мышечной толщины в большинстве мышц не выявили; жим лёжа вырос во всех группах, но в группе high-surplus прирост был больше. При этом увеличение жировых складок было тем выраженнее, чем больше был энергетический профицит.

Garthe et al. (2013)

провели 8–12‑недельное РКИ с 39 элитными атлетами, рандомизированных на группу с индивидуальной пищевой программой (положительный энергетический баланс, ~3585±601 ккал) и группу с ad libitum питанием (~2964±884 ккал); разницы в приросте общей LBM между группами не обнаружили, зато прирост жировой массы был значительно больше в группе с профицитом (15±4% против 3±3%); показатели силы (1RM) улучшились в обеих группах в равной степени (6–12%), спринт и CMJ в целом не изменились кроме небольшого улучшения 40‑м спринта в группе с направленным питанием; итого профицит давал несущественное преимущество за счёт значительного набора жира

Ribeiro et al. (2019)

В пилотном 4‑недельном РКИ с 11 соревнующимися бодибилдерами сравнивали группы с энергопотреблением 67.5 и 50.1 ккал/кг/день (G1 n=6, G2 n=5); обе группы тренировалиcь 6 дней в неделю; обе показали значимый прирост скелетной мышечной массы, причём в группе с более высоким калоражем прирост был больше (+2.7% vs +1.1%), но только в этой же группе отмечено значимое увеличение доли жира (+7.4% vs +0.8% в G2)

Rozenek et al. (2002)

В исследовании участвовали 73 здоровых нетренированных мужчин, которых разделили на три группы: одна получала +2010 ккал/день с 356 г углеводов и 106 г белка, вторая — изокалорийную углеводную добавку, а третья служила контролем; все 8 недель тренировались с отягощениями 4 раза в неделю, и обе группы с добавкой прибавили примерно 3,1 кг массы тела и 2,9–3,4 кг безжировой массы, тогда как у контроля значимых изменений не было

Как видите, профицит калорий не дает однозначных дополнительных преимуществ в росте мышц у тренированных атлетов, но сопровождается значительным набором жира.

Да, Ribeiro et al. показали больший рост мышц при профиците калорий. Но как вы думаете: что лучше - получить результат чуть раньше и мучиться от лишнего жира (напоминаю, группа с профицитом набрала его в 9 раз больше), попутно думая, как бы его потом согнать, или немного потерпеть и получить качественный результат? Я думаю, ответ очевиден.

К тому же, учитывая, что рост возможен даже при легком дефиците, то даже небольшой излишек калорий не имеет особого смысла.

Для примера рассмотрим следующую ситуацию: у нас есть поддерживающий калораж 2000, человек ест 1900. Как думаете, начнет ли он резко максимизировать рост, если добавит печеньку на 200 ккал? Я думаю, что нет, особенно если его КБЖУ распределен в пользу углеводов и его тренировки не страдают.

Эра агрессивного набора прошла. Оставайтесь сухими 24/7, не жертвуя ростом мышц.

Гайс, для тех кто хотел чуть подробнее изучить тему корреляции гипертрофии и силы настоятельно рекомендую к прочтению статью Грега

https://www.strongerbyscience.com/strength-changes-hypertrophy/

От себя могу добавить что у тренированных  сила это почти единственный способ отслеживать прогресс в росте мышц. Но, с некоторыми нюансами, смотрите вырезку из другой статьи на скрине

5/5, мест нет

Заключение + источник никотина

Никотин используемый из альтернативных источников получения никотина (снюс / пластыри / жвачка) скорее всего имеет нейтральный эффект на рост мышц, так как прямых данных свидетельствующих о негативном влиянии не существует. Стимулирующий эффект может мешать восстановлению, но здесь рекомендации такие же как и с коффином - чем дольше до сна, тем лучше.

По поводу источника никотина. Именно без табачный снюс является наиболее безопасным вариантом из-за исключения продуктов горения.

Аэрозоль вейпа, хоть и является значительно менее вредным по сравнению с дымом, не является лучший альтернативой. Существующие данные показывают его негативное воздействие в изоляции от никотина. К примеру в работе Pitzzer et al. (2023) аэрозоль электронных сигарет и сигаретного дыма изолированно от никотина вызывали схожую вазоконострикцию в мышцах. И еще одно показавшее снижение тестостерона на 50% и 30% у крыс вдыхавших аэрозоль вейпа с никотином или без него

Некст разберем преимущества никотина

Реакции