РКИ в которых тренировки с высокой частотой показывали превосходство:
Тренированные участники:
Zaroni et al. (2019)
Нетренированные участники:
Ochi et al. (2018)
Тренированные участники:
Zaroni et al. (2019)
Молодые тренированные мужчины (n = 18) УЗИ (локтевые сгибатели, локтевые разгибатели, vastus lateralis) 8 недель 1 vs 5 раз в неделю для нижней части тела и 2 vs 5 раз в неделю для верхней части тела 3 подхода на упражнение, объём уравнен 10–12 повторений до концентрического отказа.
Существенно больший прирост толщины был только у сгибателей предплечья в группе высокой частоты; по другим мышцам статистически значимой разницы между группами не нашли.
Нетренированные участники:
Ochi et al. (2018)
Молодые нетренированные мужчины (n = 20) УЗИ (толщина vastus lateralis, rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius) 11 недель 1 vs 3 раза в неделю 2 подхода при 3 тренировках vs 6 подходов при 1 тренировке, объём уравнен 12 повторений без отказа (≈67% 1ПМ).
❤1
В трактовки исследований могут быть не точности, досконально все проверять мне лень
Немного интересной инфы на вечер
Согласно метаанализу Moesgaard et al. 2022, периодизированные и непериодизированные программы не различаются по приросту мышечной массы при выравнивании недельного объёма.
Другими словами, мышцы растут одинаково, что с периодизацией, что без.
Согласно метаанализу Moesgaard et al. 2022, периодизированные и непериодизированные программы не различаются по приросту мышечной массы при выравнивании недельного объёма.
Другими словами, мышцы растут одинаково, что с периодизацией, что без.
#исследование new 21.01.2026
Alvarez M et al.
В данном исследовании изучались эффекты различного объёма одной тренировки на перцептивные, силовые и морфологические изменения, а также их кратковременные ответы после экспериментальных сессий.
Тринадцать тренированных мужчин (опыт тренировок: 5,1 ± 1,3 года; 10ПМ в приседаниях: 131 ± 23 кг) выполнили три сбалансированные по порядку экспериментальные сессии, состоящие из 7, 14 или 21 подхода за сессию, направленных на мышцы нижней части тела.
Тест на 10 повторный максимум (10ПМ) использовался в качестве маркера работоспособности. Толщина мышцы передней поверхности бедра (MT) и эхо-интенсивность (EI) оценивались в исходном состоянии, сразу после сессии, а также через 24, 48 и 72 часа после экспериментальной сессии. Восприятие статуса восстановления (PRS) оценивали в исходном состоянии, через 24, 48 и 72 часа после экспериментальных сессий. Показатель субъективной тяжести нагрузки (RPE) фиксировали только сразу после сессии.
PRS и RPE значимо зависели от тренировочного объёма (p < 0,05), особенно при условии с 21 подходом, которое вызывало более высокий RPE и более низкий PRS по сравнению с другими условиями.
❗️ Для MT, EI и 10ПМ-VL не было выявлено ни главного эффекта условия, ни взаимодействия «условие × время» (p > 0,05).
❗️ Несмотря на выраженные различия в перцептивных показателях и объёме нагрузки, устойчивого увеличения мышечного объёма или признаков отёка обнаружено не было, поскольку показатели MT и EI во всех условиях возвращались к исходным значениям в течение 24 часов после сессии.
Alvarez M et al.
В данном исследовании изучались эффекты различного объёма одной тренировки на перцептивные, силовые и морфологические изменения, а также их кратковременные ответы после экспериментальных сессий.
Тринадцать тренированных мужчин (опыт тренировок: 5,1 ± 1,3 года; 10ПМ в приседаниях: 131 ± 23 кг) выполнили три сбалансированные по порядку экспериментальные сессии, состоящие из 7, 14 или 21 подхода за сессию, направленных на мышцы нижней части тела.
Тест на 10 повторный максимум (10ПМ) использовался в качестве маркера работоспособности. Толщина мышцы передней поверхности бедра (MT) и эхо-интенсивность (EI) оценивались в исходном состоянии, сразу после сессии, а также через 24, 48 и 72 часа после экспериментальной сессии. Восприятие статуса восстановления (PRS) оценивали в исходном состоянии, через 24, 48 и 72 часа после экспериментальных сессий. Показатель субъективной тяжести нагрузки (RPE) фиксировали только сразу после сессии.
PRS и RPE значимо зависели от тренировочного объёма (p < 0,05), особенно при условии с 21 подходом, которое вызывало более высокий RPE и более низкий PRS по сравнению с другими условиями.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Кстати, большинство стадисов для поста про тренировочную частоту, я взял из полного текста того самого метаанализа 2019 года.
Так что считайте, что это список вошедших в него исследований (только тех, которые в открытом доступе и до 2019 года)
Ну раз в аннотации не указано, значит - не учитываем 🤫
Так что считайте, что это список вошедших в него исследований (только тех, которые в открытом доступе и до 2019 года)
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Немного интересного насчет недавней работы про мышечный отек
Буквально на днях я задумался, что, используя данные этого исследования, мы можем пересмотреть некоторые выводы насчёт работ, результаты которых многие списывали на «мышечный отёк». Рассмотрим подробнее.
Мы знаем, что у тренированных людей даже после большого объёма за тренировку отёк в мышцах держится совсем недолго. Если точнее, то после тренировки с 7, 14 и 21 подходами за сессию никаких признаков мышечного отёка обнаружено не было, поскольку все показатели возвращались к исходным значениям в течение 24 часов.
Теперь давайте взглянем на ту самую работу про разгибания над головой для трицепса, в которой эта вариация привела к большему приросту всего трицепса в целом по сравнению с вариацией где рука находилось сбоку от туловища.
Основным тейком, объясняющим, почему длинная головка трицепса выросла больше от растянутого положения, стал мышечный отёк, как следствие получения большего количества микроповреждений от тренировок на длинной мышечной длине по сравнению с короткой.
Но правда ли это был отёк? Нет.
Взгляните на протокол исследования: МРТ‑замер делали через целых 2–4 дня после последнего тренировочного сеанса. Ни о каком «остром мышечном отёке» не может идти и речи.
Что насчёт тренировочного опыта? В исследовании, на которое я ссылаюсь, были тренированные участники, у которых отёка должно быть явно меньше.
Как бы очевидно это ни было, но нетренированные люди действительно в большей степени подвержены пост-тренировочному отёку, чем тренированные. Однако этот эффект не настолько различается между популяциями, чтобы списывать на него устойчивые различия в приросте мышц.
Например, в работе Gomes et al. (2026) менее тренированные участники показали более выраженный острый отёк бицепса после одинакового протокола, чем более тренированные (≈23% против 16%).
Следовательно, превосходство разгибаний рук над головой над вариантом у корпуса по приросту толщины всего трицепса логичнее трактовать как преимущество работы в растянутом положении, а не как артефакт мышечного отёка.
Это лишь один из примеров работ, результаты которых списали на отёк. Причём конкретно это — довольно качественное исследование, несмотря на выборку из нетренированных участников.
Вспомните, что большинство ориентировалось на ЭМГ‑данные: якобы активация была меньше - значит, и роста быть не должно. Это комментировать, думаю, нет смысла.
Буквально на днях я задумался, что, используя данные этого исследования, мы можем пересмотреть некоторые выводы насчёт работ, результаты которых многие списывали на «мышечный отёк». Рассмотрим подробнее.
Мы знаем, что у тренированных людей даже после большого объёма за тренировку отёк в мышцах держится совсем недолго. Если точнее, то после тренировки с 7, 14 и 21 подходами за сессию никаких признаков мышечного отёка обнаружено не было, поскольку все показатели возвращались к исходным значениям в течение 24 часов.
Теперь давайте взглянем на ту самую работу про разгибания над головой для трицепса, в которой эта вариация привела к большему приросту всего трицепса в целом по сравнению с вариацией где рука находилось сбоку от туловища.
Основным тейком, объясняющим, почему длинная головка трицепса выросла больше от растянутого положения, стал мышечный отёк, как следствие получения большего количества микроповреждений от тренировок на длинной мышечной длине по сравнению с короткой.
Но правда ли это был отёк? Нет.
Взгляните на протокол исследования: МРТ‑замер делали через целых 2–4 дня после последнего тренировочного сеанса. Ни о каком «остром мышечном отёке» не может идти и речи.
Что насчёт тренировочного опыта? В исследовании, на которое я ссылаюсь, были тренированные участники, у которых отёка должно быть явно меньше.
Как бы очевидно это ни было, но нетренированные люди действительно в большей степени подвержены пост-тренировочному отёку, чем тренированные. Однако этот эффект не настолько различается между популяциями, чтобы списывать на него устойчивые различия в приросте мышц.
Например, в работе Gomes et al. (2026) менее тренированные участники показали более выраженный острый отёк бицепса после одинакового протокола, чем более тренированные (≈23% против 16%).
Следовательно, превосходство разгибаний рук над головой над вариантом у корпуса по приросту толщины всего трицепса логичнее трактовать как преимущество работы в растянутом положении, а не как артефакт мышечного отёка.
Это лишь один из примеров работ, результаты которых списали на отёк. Причём конкретно это — довольно качественное исследование, несмотря на выборку из нетренированных участников.
Вспомните, что большинство ориентировалось на ЭМГ‑данные: якобы активация была меньше - значит, и роста быть не должно. Это комментировать, думаю, нет смысла.
❤9
Давайте ласт люди заходите в нишевый тгк, ссылку седня вескром-завтра оффну, много людей мне там не нужно
По поводу акцентирования 7 сегментов дельт
Большинство из вас видели в тиктоке контент на счет акцентированной тренировки для отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Для тех кто пропустил - просмотрите 2 видео, это нужно для понимания текста далее.
Так вот, данные на которых основываются авторы подобных видео взяты из исследований Sakoma et al. (2011) (PET) и Brown et al. (2007) (EMG), в которых показано как активируются разные сегменты дельты в зависимости от плоскости и выполняемой функции.
Например, при отведении во фронтальной плоскости главными двигателями бы становились A3 и M1, а не чисто средняя дельта в традиционном понимании. Исходя из этих данных, мы могли бы тренировать сегменты отдельно, а не весь пучок дельты целиком.
Однако все не так просто.
Во-первых, это исследования активации (ЭМГ и PET), а как мы знаем, такие данные не очень хорошо предсказывают будущую гипертрофию. Высокая активация не гарантирует рост мышц.
Во вторых, давайте посмотрим на активацию отдельных двигательных единиц в дельтовидной мышце. Авторы Herrmann et al. (1998) записывали активность отдельных моторных единиц внутри дельтовидной и обнаружили, что предпочтительные направления силы меняются плавно и непрерывно от заднего края мышцы к переднему, не образуя чётких функциональных сегментов. То есть, активация м.е здесь представляет собой скорее градиент, чем четкие набор четких переключателей.
Исходя из этого следует сделать вывод, что анатомически дельтовидная мышца действительно имеет 7 отдельных сегментов, но не существует какой-либо доказательной базы для утверждения, что можно изолировать и акцентированно гипертрофировать отдельные сегменты.
Большинство из вас видели в тиктоке контент на счет акцентированной тренировки для отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Для тех кто пропустил - просмотрите 2 видео, это нужно для понимания текста далее.
Так вот, данные на которых основываются авторы подобных видео взяты из исследований Sakoma et al. (2011) (PET) и Brown et al. (2007) (EMG), в которых показано как активируются разные сегменты дельты в зависимости от плоскости и выполняемой функции.
Например, при отведении во фронтальной плоскости главными двигателями бы становились A3 и M1, а не чисто средняя дельта в традиционном понимании. Исходя из этих данных, мы могли бы тренировать сегменты отдельно, а не весь пучок дельты целиком.
Однако все не так просто.
Во-первых, это исследования активации (ЭМГ и PET), а как мы знаем, такие данные не очень хорошо предсказывают будущую гипертрофию. Высокая активация не гарантирует рост мышц.
Во вторых, давайте посмотрим на активацию отдельных двигательных единиц в дельтовидной мышце. Авторы Herrmann et al. (1998) записывали активность отдельных моторных единиц внутри дельтовидной и обнаружили, что предпочтительные направления силы меняются плавно и непрерывно от заднего края мышцы к переднему, не образуя чётких функциональных сегментов. То есть, активация м.е здесь представляет собой скорее градиент, чем четкие набор четких переключателей.
Исходя из этого следует сделать вывод, что анатомически дельтовидная мышца действительно имеет 7 отдельных сегментов, но не существует какой-либо доказательной базы для утверждения, что можно изолировать и акцентированно гипертрофировать отдельные сегменты.
❤16
Вес в районе 53 кг
Сейчас небольшое плато к сожалению, но не такое как было раньше ( 58кг 3+- месяца )
1 вена на прессе, бф без понятия, вероятно 12
Сушимся ребят
Сейчас небольшое плато к сожалению, но не такое как было раньше ( 58кг 3+- месяца )
1 вена на прессе, бф без понятия, вероятно 12
Сушимся ребят
6❤12
Ребята, пост про поддержание vs профицит готов, набирайте 40 реакций и выпускаю
1❤57👍7🔥5🫡1
Кто-нибудь из вас задумывался: нужен ли профицит для роста мышц?
Лично я, после того как набрал до 72 кг и, дойдя до 25% жира, понял, что из набранных килограммов массы большинство - жир, и качество моей формы оставляло желать лучшего.
Давайте посмотрим на имеющиеся данные, сравнивающие рост мышц на поддержании против профицита.
Helms et al. (2023)
Garthe et al. (2013)
Ribeiro et al. (2019)
Rozenek et al. (2002)
Как видите, профицит калорий не дает однозначных дополнительных преимуществ в росте мышц у тренированных атлетов, но сопровождается значительным набором жира.
Да, Ribeiro et al. показали больший рост мышц при профиците калорий. Но как вы думаете: что лучше - получить результат чуть раньше и мучиться от лишнего жира (напоминаю, группа с профицитом набрала его в 9 раз больше), попутно думая, как бы его потом согнать, или немного потерпеть и получить качественный результат? Я думаю, ответ очевиден.
К тому же, учитывая, что рост возможен даже при легком дефиците, то даже небольшой излишек калорий не имеет особого смысла.
Для примера рассмотрим следующую ситуацию: у нас есть поддерживающий калораж 2000, человек ест 1900. Как думаете, начнет ли он резко максимизировать рост, если добавит печеньку на 200 ккал? Я думаю, что нет, особенно если его КБЖУ распределен в пользу углеводов и его тренировки не страдают.
Эра агрессивного набора прошла. Оставайтесь сухими 24/7, не жертвуя ростом мышц.
Лично я, после того как набрал до 72 кг и, дойдя до 25% жира, понял, что из набранных килограммов массы большинство - жир, и качество моей формы оставляло желать лучшего.
Давайте посмотрим на имеющиеся данные, сравнивающие рост мышц на поддержании против профицита.
Helms et al. (2023)
В 8-недельном исследовании 21 тренированный участник был рандомизирован в группы maintenance, +5% и +15% энергетического профицита на фоне supervised full-body resistance training 3 раза в неделю. Существенных различий между группами по изменению мышечной толщины в большинстве мышц не выявили; жим лёжа вырос во всех группах, но в группе high-surplus прирост был больше. При этом увеличение жировых складок было тем выраженнее, чем больше был энергетический профицит.
Garthe et al. (2013)
провели 8–12‑недельное РКИ с 39 элитными атлетами, рандомизированных на группу с индивидуальной пищевой программой (положительный энергетический баланс, ~3585±601 ккал) и группу с ad libitum питанием (~2964±884 ккал); разницы в приросте общей LBM между группами не обнаружили, зато прирост жировой массы был значительно больше в группе с профицитом (15±4% против 3±3%); показатели силы (1RM) улучшились в обеих группах в равной степени (6–12%), спринт и CMJ в целом не изменились кроме небольшого улучшения 40‑м спринта в группе с направленным питанием; итого профицит давал несущественное преимущество за счёт значительного набора жира
Ribeiro et al. (2019)
В пилотном 4‑недельном РКИ с 11 соревнующимися бодибилдерами сравнивали группы с энергопотреблением 67.5 и 50.1 ккал/кг/день (G1 n=6, G2 n=5); обе группы тренировалиcь 6 дней в неделю; обе показали значимый прирост скелетной мышечной массы, причём в группе с более высоким калоражем прирост был больше (+2.7% vs +1.1%), но только в этой же группе отмечено значимое увеличение доли жира (+7.4% vs +0.8% в G2)
Rozenek et al. (2002)
В исследовании участвовали 73 здоровых нетренированных мужчин, которых разделили на три группы: одна получала +2010 ккал/день с 356 г углеводов и 106 г белка, вторая — изокалорийную углеводную добавку, а третья служила контролем; все 8 недель тренировались с отягощениями 4 раза в неделю, и обе группы с добавкой прибавили примерно 3,1 кг массы тела и 2,9–3,4 кг безжировой массы, тогда как у контроля значимых изменений не было
Как видите, профицит калорий не дает однозначных дополнительных преимуществ в росте мышц у тренированных атлетов, но сопровождается значительным набором жира.
Да, Ribeiro et al. показали больший рост мышц при профиците калорий. Но как вы думаете: что лучше - получить результат чуть раньше и мучиться от лишнего жира (напоминаю, группа с профицитом набрала его в 9 раз больше), попутно думая, как бы его потом согнать, или немного потерпеть и получить качественный результат? Я думаю, ответ очевиден.
К тому же, учитывая, что рост возможен даже при легком дефиците, то даже небольшой излишек калорий не имеет особого смысла.
Для примера рассмотрим следующую ситуацию: у нас есть поддерживающий калораж 2000, человек ест 1900. Как думаете, начнет ли он резко максимизировать рост, если добавит печеньку на 200 ккал? Я думаю, что нет, особенно если его КБЖУ распределен в пользу углеводов и его тренировки не страдают.
Эра агрессивного набора прошла. Оставайтесь сухими 24/7, не жертвуя ростом мышц.
❤36
Делать пост про невозможность акцентирования регионов широчайшей (верх и низ)?
Anonymous Poll
97%
Да
3%
Нет ( предложу тему в комменты )
1❤4