Оптимальный тгк
#метаанализ new 19.12.2025 Hamidvand et al ▶️ Цель Оценить острые эффекты одной сессии силовой тренировки на концентрацию мышечного гликогена и выявить факторы, которые могут влиять на степень его истощения. ▶️ Ход исследования Включали исследования с взрослыми…
Одна типичная сессия силовой тренировки у здоровых взрослых снижает запасы гликогена в vastus lateralis примерно на 20–25% (MD ≈ −104 ммоль/кг сухой массы). Такое значение находится гораздо выше "критического" уровня гликогена, что не сказывается на продуктивности.
Степень истощения определяется в первую очередь объёмом работы: чем больше подходов и дольше длится тренировка, тем сильнее падает гликоген.
При более высокой относительной интенсивности (%1ПМ) суммарный расход гликогена на сессию несколько меньше, главным образом за счёт меньшего общего объёма. Переменная интенсивность в пределах тренировки (несколько блоков с разными %1ПМ) даёт большее истощение, чем фиксированная
Взависимости от стажа степень расхода гликогена может уменьшаться:
у нетренированных атлетов расход гликогена немного выше, чем у тренированных.
Возраст и длительность отдыха между подходами в диапазоне протоколов включённых работ не влияет на степень истощения.
Степень истощения определяется в первую очередь объёмом работы: чем больше подходов и дольше длится тренировка, тем сильнее падает гликоген.
При более высокой относительной интенсивности (%1ПМ) суммарный расход гликогена на сессию несколько меньше, главным образом за счёт меньшего общего объёма. Переменная интенсивность в пределах тренировки (несколько блоков с разными %1ПМ) даёт большее истощение, чем фиксированная
Взависимости от стажа степень расхода гликогена может уменьшаться:
у нетренированных атлетов расход гликогена немного выше, чем у тренированных.
Возраст и длительность отдыха между подходами в диапазоне протоколов включённых работ не влияет на степень истощения.
Пока перерыв от написания основного поста. Думаю прост список стадисов сделать насчёт влияния частоты на рост мышц
Оуткомдатацел
Частота тренировок и рост мышц
РКИ в которых не было разницы в гипертрофии (в целом), в зависимости от тренировочной частоты
1️⃣ Нетренированные участники:
Barcelos et al. (2018)
Taaffe et al. (1999)
Turpela et al. (2017):
РКИ в которых не было разницы в гипертрофии (в целом), в зависимости от тренировочной частоты
Barcelos et al. (2018)
Молодые нетренированные мужчины (n = 20)/УЗИ (толщина vastus lateralis)Candow & Burke (2007)
8 недель
2 vs 3 vs 5 раз в неделю
3 подхода на сессию, объём не уравнен между частотами/9–12 повторений до концентрического отказа.
Молодые и средневозрастные нетренированные женщины (n = 23) и мужчины (n = 6) DXA (безжировая масса тела) 6 недель 2 vs 3 раза в неделю 3×10 при 2 тренировках vs 2×10 при 3 тренировках, объём уравнен 10 повторений до концентрического отказа.Carneiro et al. (2015)
Нетренированные пожилые женщины (n = 53) DXA (безжировая масса тела) 12 недель 2 vs 3 раза в неделю 1 подход на упражнение, объём не уравнен 10–15 повторений до концентрического отказа.Pina et al. (2019)
Нетренированные пожилые женщины (n = 38) DXA (мышечная масса и appendicular lean soft tissue) 12 недель 2 vs 3 раза в неделю 1 подход на упражнение, объём не уравнен 10–15 повторений до концентрического отказаFernandez-Lezaun et al. (2017)
Нетренированные пожилые мужчины (n = 29) и женщины (n = 39) DXA (безжировая масса тела) 24 недели 1 vs 2 vs 3 раза в неделю 2–4 подхода на упражнение, объём не уравнен 4–20 повторений до концентрического отказа.Gentil et al. (2015)
Молодые нетренированные мужчины (n = 30) УЗИ (толщина локтевых сгибателей) 10 недель 1 vs 2 раза в неделю 3 подхода на упражнение, объём уравнен 8–12 повторений до концентрического отказаMurlasits et al. (2012)
Нетренированные пожилые мужчины (n = 9) и женщины (n = 15) DXA (безжировая масса тела) 8 недель 2 vs 3 раза в неделю 3 подхода на упражнение, объём не уравнен 8 повторений до концентрического отказа.Richardson et al. 2018
Нетренированные пожилые мужчины (n = 20) и женщины (n = 20) BIA (безжировая масса тела) 10 недель 1 vs 2 раза в неделю (высокая скорость, низкая нагрузка и низкая скорость, высокая нагрузка) 3 подхода на упражнение, объём не уравнен 7 или 14 повторений без отказа.
Taaffe et al. (1999)
Нетренированные пожилые мужчины (n = 29) и женщины (n = 17) DXA (безжировая масса тела) 24 недели 1 vs 2 vs 3 раза в неделю 3 подхода по 8 упражнений на основные мышечные группы, объём не уравнен 8 повторений при 80% 1ПМ без отказа.
Turpela et al. (2017):
Нетренированные пожилые мужчины (n = 31) и женщины (n = 41) DXA и УЗИ квадрицепса (толщина/CSA) 24 недели 1 vs 2 vs 3 раза в неделю 2–5 подходов на упражнение, объём не уравнен 4–12 повторений с минимум одним подходом до концентрического отказа.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤2
Brigatto et al. (2018)
Молодые тренированные мужчины (n = 20)Colquhoun et al. (2018)
УЗИ (локтевые сгибатели, локтевые разгибатели, vastus lateralis, передняя часть квадрицепса)
8 недель
1 vs 2 раза в неделю
4 vs 8 подходов на мышечную группу, объём уравнен
8–12 повторений до концентрического отказа
Молодые тренированные мужчины (n = 28) DXA (безжировая масса тела) 6 недель 3 vs 6 раз в неделю 2 подхода при 3 тренировках vs 4 подхода при 6 тренировках, объём уравнен 3–8 повторений до концентрического отказа.Gomes et al. (2019)
Молодые тренированные мужчины (n = 23) DXA (безжировая масса тела) 8 недель 1 vs 5 раз в неделю 1–10 подходов на мышечную группу, объём уравнен 8–12 повторений до концентрического отказа.Saric et al. (2018)
Молодые тренированные мужчины (n = 27) УЗИ (локтевые сгибатели, локтевые разгибатели, rectus femoris, vastus intermedius) 6 недель 3 vs 6 раз в неделю 2 подхода при 3 тренировках vs 4 подхода при 6 тренировках, объём уравнен 6–12 повторений до концентрического отказа.Schoenfeld et al. (2015)
Молодые тренированные мужчины (n = 19) УЗИ (локтевые сгибатели, локтевые разгибатели, vastus lateralis) 8 недель 1 vs 3 раза в неделю для нижней части тела и 2 vs 3 раза в неделю для верхней части тела 2 подхода при низкой частоте vs 3 подхода при высокой частоте, объём уравнен 8–12 повторений до концентрического отказа.Tavares et al. (2017)
Значимо лучше прибавка мышечной толщины была только у сгибателей предплечья в группе TOTAL по сравнению с SPLIT.
Молодые тренированные мужчины (n = 22) МРТ (CSA квадрицепса) 8 недель 1 vs 2 раза в неделю 2 подхода при 1 тренировке vs 4 подхода при 2 тренировках, объём уравнен 6–8 повторений до концентрического отказаYue et al. (2018)
Молодые тренированные мужчины (n = 18) BOD POD и УЗИ (локтевые сгибатели, vastus medialis, передние дельтовидные) 6 недель 1 vs 2 раза в неделю для нижней части тела и 2 vs 4 раза в неделю для верхней части тела 2 подхода при низкой частоте vs 4 подхода при высокой частоте, объём уравнен 8–12 повторений до концентрического отказа.Neves et al. (2022)
Молодые тренированные мужчины (n = 24; в анализе CSA и 1RM участвовали 16) МРТ (CSA quadriceps femoris на 50% длины бедра) 9 недель 1 vs 3 раза в неделю (односторонний leg press 45°, условия: уравнённый объём — RTEV и неуравнённый объём — RTUV) 9 подходов в неделю: при 1 тренировке все 9 сетов за сессию vs при 3 тренировках по 3 сета за сессию, объём уравнён (RTEV) или выше при 3×/нед (RTUV) линейная периодизация 12–10–8RM, подходы до концентрического отказаArazi et al. (2021)
Молодые тренированные мужчины (n = 35) проходили 8‑недельную программу сопротивительной тренировки, где сравнивали 2 vs 4 тренировки в неделю при уравнённом недельном объёме, а мышечный размер оценивали по окружностям бедра и груди. Оба тренировочных режима показали схожий прирост окружности бедра и груди без значимых различий между частотами, что указывает на сопоставимую гипертрофию при одинаковом объёме нагрузки. При этом более высокая частота (4 раза в неделю) дала больший прирост силы верхней части тела (1ПМ жим лёжа и подъём на бицепс), хотя маркеры размера мышц между частотами существенно не различались.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤1
РКИ в которых тренировки с высокой частотой показывали превосходство:
Тренированные участники:
Zaroni et al. (2019)
Нетренированные участники:
Ochi et al. (2018)
Тренированные участники:
Zaroni et al. (2019)
Молодые тренированные мужчины (n = 18) УЗИ (локтевые сгибатели, локтевые разгибатели, vastus lateralis) 8 недель 1 vs 5 раз в неделю для нижней части тела и 2 vs 5 раз в неделю для верхней части тела 3 подхода на упражнение, объём уравнен 10–12 повторений до концентрического отказа.
Существенно больший прирост толщины был только у сгибателей предплечья в группе высокой частоты; по другим мышцам статистически значимой разницы между группами не нашли.
Нетренированные участники:
Ochi et al. (2018)
Молодые нетренированные мужчины (n = 20) УЗИ (толщина vastus lateralis, rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius) 11 недель 1 vs 3 раза в неделю 2 подхода при 3 тренировках vs 6 подходов при 1 тренировке, объём уравнен 12 повторений без отказа (≈67% 1ПМ).
❤1
В трактовки исследований могут быть не точности, досконально все проверять мне лень
Немного интересной инфы на вечер
Согласно метаанализу Moesgaard et al. 2022, периодизированные и непериодизированные программы не различаются по приросту мышечной массы при выравнивании недельного объёма.
Другими словами, мышцы растут одинаково, что с периодизацией, что без.
Согласно метаанализу Moesgaard et al. 2022, периодизированные и непериодизированные программы не различаются по приросту мышечной массы при выравнивании недельного объёма.
Другими словами, мышцы растут одинаково, что с периодизацией, что без.
#исследование new 21.01.2026
Alvarez M et al.
В данном исследовании изучались эффекты различного объёма одной тренировки на перцептивные, силовые и морфологические изменения, а также их кратковременные ответы после экспериментальных сессий.
Тринадцать тренированных мужчин (опыт тренировок: 5,1 ± 1,3 года; 10ПМ в приседаниях: 131 ± 23 кг) выполнили три сбалансированные по порядку экспериментальные сессии, состоящие из 7, 14 или 21 подхода за сессию, направленных на мышцы нижней части тела.
Тест на 10 повторный максимум (10ПМ) использовался в качестве маркера работоспособности. Толщина мышцы передней поверхности бедра (MT) и эхо-интенсивность (EI) оценивались в исходном состоянии, сразу после сессии, а также через 24, 48 и 72 часа после экспериментальной сессии. Восприятие статуса восстановления (PRS) оценивали в исходном состоянии, через 24, 48 и 72 часа после экспериментальных сессий. Показатель субъективной тяжести нагрузки (RPE) фиксировали только сразу после сессии.
PRS и RPE значимо зависели от тренировочного объёма (p < 0,05), особенно при условии с 21 подходом, которое вызывало более высокий RPE и более низкий PRS по сравнению с другими условиями.
❗️ Для MT, EI и 10ПМ-VL не было выявлено ни главного эффекта условия, ни взаимодействия «условие × время» (p > 0,05).
❗️ Несмотря на выраженные различия в перцептивных показателях и объёме нагрузки, устойчивого увеличения мышечного объёма или признаков отёка обнаружено не было, поскольку показатели MT и EI во всех условиях возвращались к исходным значениям в течение 24 часов после сессии.
Alvarez M et al.
В данном исследовании изучались эффекты различного объёма одной тренировки на перцептивные, силовые и морфологические изменения, а также их кратковременные ответы после экспериментальных сессий.
Тринадцать тренированных мужчин (опыт тренировок: 5,1 ± 1,3 года; 10ПМ в приседаниях: 131 ± 23 кг) выполнили три сбалансированные по порядку экспериментальные сессии, состоящие из 7, 14 или 21 подхода за сессию, направленных на мышцы нижней части тела.
Тест на 10 повторный максимум (10ПМ) использовался в качестве маркера работоспособности. Толщина мышцы передней поверхности бедра (MT) и эхо-интенсивность (EI) оценивались в исходном состоянии, сразу после сессии, а также через 24, 48 и 72 часа после экспериментальной сессии. Восприятие статуса восстановления (PRS) оценивали в исходном состоянии, через 24, 48 и 72 часа после экспериментальных сессий. Показатель субъективной тяжести нагрузки (RPE) фиксировали только сразу после сессии.
PRS и RPE значимо зависели от тренировочного объёма (p < 0,05), особенно при условии с 21 подходом, которое вызывало более высокий RPE и более низкий PRS по сравнению с другими условиями.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Кстати, большинство стадисов для поста про тренировочную частоту, я взял из полного текста того самого метаанализа 2019 года.
Так что считайте, что это список вошедших в него исследований (только тех, которые в открытом доступе и до 2019 года)
Ну раз в аннотации не указано, значит - не учитываем 🤫
Так что считайте, что это список вошедших в него исследований (только тех, которые в открытом доступе и до 2019 года)
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Немного интересного насчет недавней работы про мышечный отек
Буквально на днях я задумался, что, используя данные этого исследования, мы можем пересмотреть некоторые выводы насчёт работ, результаты которых многие списывали на «мышечный отёк». Рассмотрим подробнее.
Мы знаем, что у тренированных людей даже после большого объёма за тренировку отёк в мышцах держится совсем недолго. Если точнее, то после тренировки с 7, 14 и 21 подходами за сессию никаких признаков мышечного отёка обнаружено не было, поскольку все показатели возвращались к исходным значениям в течение 24 часов.
Теперь давайте взглянем на ту самую работу про разгибания над головой для трицепса, в которой эта вариация привела к большему приросту всего трицепса в целом по сравнению с вариацией где рука находилось сбоку от туловища.
Основным тейком, объясняющим, почему длинная головка трицепса выросла больше от растянутого положения, стал мышечный отёк, как следствие получения большего количества микроповреждений от тренировок на длинной мышечной длине по сравнению с короткой.
Но правда ли это был отёк? Нет.
Взгляните на протокол исследования: МРТ‑замер делали через целых 2–4 дня после последнего тренировочного сеанса. Ни о каком «остром мышечном отёке» не может идти и речи.
Что насчёт тренировочного опыта? В исследовании, на которое я ссылаюсь, были тренированные участники, у которых отёка должно быть явно меньше.
Как бы очевидно это ни было, но нетренированные люди действительно в большей степени подвержены пост-тренировочному отёку, чем тренированные. Однако этот эффект не настолько различается между популяциями, чтобы списывать на него устойчивые различия в приросте мышц.
Например, в работе Gomes et al. (2026) менее тренированные участники показали более выраженный острый отёк бицепса после одинакового протокола, чем более тренированные (≈23% против 16%).
Следовательно, превосходство разгибаний рук над головой над вариантом у корпуса по приросту толщины всего трицепса логичнее трактовать как преимущество работы в растянутом положении, а не как артефакт мышечного отёка.
Это лишь один из примеров работ, результаты которых списали на отёк. Причём конкретно это — довольно качественное исследование, несмотря на выборку из нетренированных участников.
Вспомните, что большинство ориентировалось на ЭМГ‑данные: якобы активация была меньше - значит, и роста быть не должно. Это комментировать, думаю, нет смысла.
Буквально на днях я задумался, что, используя данные этого исследования, мы можем пересмотреть некоторые выводы насчёт работ, результаты которых многие списывали на «мышечный отёк». Рассмотрим подробнее.
Мы знаем, что у тренированных людей даже после большого объёма за тренировку отёк в мышцах держится совсем недолго. Если точнее, то после тренировки с 7, 14 и 21 подходами за сессию никаких признаков мышечного отёка обнаружено не было, поскольку все показатели возвращались к исходным значениям в течение 24 часов.
Теперь давайте взглянем на ту самую работу про разгибания над головой для трицепса, в которой эта вариация привела к большему приросту всего трицепса в целом по сравнению с вариацией где рука находилось сбоку от туловища.
Основным тейком, объясняющим, почему длинная головка трицепса выросла больше от растянутого положения, стал мышечный отёк, как следствие получения большего количества микроповреждений от тренировок на длинной мышечной длине по сравнению с короткой.
Но правда ли это был отёк? Нет.
Взгляните на протокол исследования: МРТ‑замер делали через целых 2–4 дня после последнего тренировочного сеанса. Ни о каком «остром мышечном отёке» не может идти и речи.
Что насчёт тренировочного опыта? В исследовании, на которое я ссылаюсь, были тренированные участники, у которых отёка должно быть явно меньше.
Как бы очевидно это ни было, но нетренированные люди действительно в большей степени подвержены пост-тренировочному отёку, чем тренированные. Однако этот эффект не настолько различается между популяциями, чтобы списывать на него устойчивые различия в приросте мышц.
Например, в работе Gomes et al. (2026) менее тренированные участники показали более выраженный острый отёк бицепса после одинакового протокола, чем более тренированные (≈23% против 16%).
Следовательно, превосходство разгибаний рук над головой над вариантом у корпуса по приросту толщины всего трицепса логичнее трактовать как преимущество работы в растянутом положении, а не как артефакт мышечного отёка.
Это лишь один из примеров работ, результаты которых списали на отёк. Причём конкретно это — довольно качественное исследование, несмотря на выборку из нетренированных участников.
Вспомните, что большинство ориентировалось на ЭМГ‑данные: якобы активация была меньше - значит, и роста быть не должно. Это комментировать, думаю, нет смысла.
❤9
Давайте ласт люди заходите в нишевый тгк, ссылку седня вескром-завтра оффну, много людей мне там не нужно
По поводу акцентирования 7 сегментов дельт
Большинство из вас видели в тиктоке контент на счет акцентированной тренировки для отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Для тех кто пропустил - просмотрите 2 видео, это нужно для понимания текста далее.
Так вот, данные на которых основываются авторы подобных видео взяты из исследований Sakoma et al. (2011) (PET) и Brown et al. (2007) (EMG), в которых показано как активируются разные сегменты дельты в зависимости от плоскости и выполняемой функции.
Например, при отведении во фронтальной плоскости главными двигателями бы становились A3 и M1, а не чисто средняя дельта в традиционном понимании. Исходя из этих данных, мы могли бы тренировать сегменты отдельно, а не весь пучок дельты целиком.
Однако все не так просто.
Во-первых, это исследования активации (ЭМГ и PET), а как мы знаем, такие данные не очень хорошо предсказывают будущую гипертрофию. Высокая активация не гарантирует рост мышц.
Во вторых, давайте посмотрим на активацию отдельных двигательных единиц в дельтовидной мышце. Авторы Herrmann et al. (1998) записывали активность отдельных моторных единиц внутри дельтовидной и обнаружили, что предпочтительные направления силы меняются плавно и непрерывно от заднего края мышцы к переднему, не образуя чётких функциональных сегментов. То есть, активация м.е здесь представляет собой скорее градиент, чем четкие набор четких переключателей.
Исходя из этого следует сделать вывод, что анатомически дельтовидная мышца действительно имеет 7 отдельных сегментов, но не существует какой-либо доказательной базы для утверждения, что можно изолировать и акцентированно гипертрофировать отдельные сегменты.
Большинство из вас видели в тиктоке контент на счет акцентированной тренировки для отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Для тех кто пропустил - просмотрите 2 видео, это нужно для понимания текста далее.
Так вот, данные на которых основываются авторы подобных видео взяты из исследований Sakoma et al. (2011) (PET) и Brown et al. (2007) (EMG), в которых показано как активируются разные сегменты дельты в зависимости от плоскости и выполняемой функции.
Например, при отведении во фронтальной плоскости главными двигателями бы становились A3 и M1, а не чисто средняя дельта в традиционном понимании. Исходя из этих данных, мы могли бы тренировать сегменты отдельно, а не весь пучок дельты целиком.
Однако все не так просто.
Во-первых, это исследования активации (ЭМГ и PET), а как мы знаем, такие данные не очень хорошо предсказывают будущую гипертрофию. Высокая активация не гарантирует рост мышц.
Во вторых, давайте посмотрим на активацию отдельных двигательных единиц в дельтовидной мышце. Авторы Herrmann et al. (1998) записывали активность отдельных моторных единиц внутри дельтовидной и обнаружили, что предпочтительные направления силы меняются плавно и непрерывно от заднего края мышцы к переднему, не образуя чётких функциональных сегментов. То есть, активация м.е здесь представляет собой скорее градиент, чем четкие набор четких переключателей.
Исходя из этого следует сделать вывод, что анатомически дельтовидная мышца действительно имеет 7 отдельных сегментов, но не существует какой-либо доказательной базы для утверждения, что можно изолировать и акцентированно гипертрофировать отдельные сегменты.
❤16