🥺Как видим, даже тренированные люди, которые перешли с многосетовых тренировок на 1 подход, по прежнему отлично растят мышцы. При этом не делая огромного объема и проводя минимальное количество времени в зале

🔒Извиняюсь за отсутствие постов, сейчас овер мало свободного времени.

В ближайшем будущем планируется интересный пост про изометрию, в котором, надеюсь, изложу все по максимум.

Также думаю начать снимать много видео про изометрию в домашних условиях, буду выжимать по максимуму с этой нишы.

🔥Готовьтесь, будет интересно

https://www.tiktok.com/t/ZTMVQVx98/

Та самая изометрия на предплечья, наваливайте эрекций 🚗

Изометрия. Все по полочкам

Целью для создания этого поста послужило больше количество непонимающих людей, для которых изометрические тренировки в контексте гипертрофии - считаются мусором, не приносящим никакой пользы. Однако, это не так.

😎Сама по себе изометрия - отличный инструмент для гипертрофии. Подумайте сами: как то, что не требует абсолютно никакого инвентаря и дает рост мышц, такой же, как и от железа может быть плохим?

Впрочем, не буду вас долго задерживать, далее попробуем разобраться: правда ли изометрические тренировки действительно так хороши на самом деле.

1️⃣Force-Velocity Relationship

Для начала, советую прочитать вам мою статью про FVR, где я кратко рассказал про процесс мышечного сокращения и элементы участвующие в нем. Новичкам без прочтения будет непонятен текст далее.

⏪Ссылка на статью⏩

🧑‍🎓Готовы? Продолжаем.

Изометрическое сокращение представляет собой ничто иное, как мышечное сокращение с нулевой скоростью. Уровень усилия в таком режиме модулируется в основном не уменьшением количества генерируемой силы одним кросс-бриджем, а уменьшением/увеличением их количества.

При условии максимального усилия будут задействованы все доступные кросс-бриджи, что приведет к максимальной силе. Далее рассмотрим пример.

⏪Yagi et al. (2006)⏩

Это данные из скелетной мышцы лягушки, но для человека характерны те же структурные и кинетические закономерности работы кросс-бриджей

Для сравнения: при изометрическом сокращении доступны 30% от всех возможных кросс-бриджей в области перекрытия актина-миозина. В то же время при динамическом укорочении (укорочение при 30% от изометрической силы): число прикреплённых кросс-бриджей снижается примерно до 38% от уровня изометрии.

❗️Именно совокупность большого количества актин-миозиновых мостиков и их максимальная генерация силы и дает нам высокий уровень механического напряжения, который является основой для гипертрофии.

2️⃣ Максимальное усилие = задействование всего доступного мотонейронного пула

Двигательная единица - это функциональная единица мышечного сокращения, состоящая из одного мотонейрона и всех мышечных волокон, которые он иннервирует.

😐На самом деле, утверждение абсолютно логичное и по сути в доказательстве не нуждается. Но раз уж так много людей не могут поверить, что изометрическое сокращение может задействовать высокопороговые волокна (по мнению некоторых, оно задействует исключительно медленный тип), то следует рассмотреть этот момент немного подробней.

🟰Максимальное произвольное усилие (MVC) - это максимальное усилие, которое человек может развить произвольно (как бы банально не звучало).

На основе этого определяемого значения исследователи классифицируют двигательные единицы.
Так например из Lecce et al., 2024 - низкопороговые единицы классифицируются при низких процентах от MVC (<30% MVC), а высокопороговые - при высоких процентах (>30% MVC).
Следовательно при максимально усилии (100% MVC) задействуются все доступные двигательные единицы.

❓В каком порядке активируются д.е?
Onion Skin or Common Drive? (научная статья про принцип)

Двигательные единицы, в основном, рекрутируются по принципу Хеннемана: от маленьких к большим, от низкопороговых - к высокопроговым, вне зависимости от мышечного сокращения. Это наиболее часто встречаемый паттерн мышечного поведения.

Следует понимать: на самом деле мозг не всегда активирует мышцы по принципу Хеннемана. Это проявляется от специфичности задачи и оптимальных путей ее выполнения, которые кроются в гораздо более сложных механизмах активации мышц для достижения конкретной двигательной цели.
Но в большинстве задач, в том числе и нашей - принцип Хеннемана является основой.

❗️В изометрическом сокращении по мере увеличения произвольного усилия, д.е рекрутируются следуя этому принципу, что доказывает активацию всего доступного мотонейронного пула.

3️⃣ Length-Tension Relationship

Максимальное механическое напряжение (сила) мышцы развивается при оптимальной длине мышцы, которая соответствует оптимальному углу в суставе. При этом достигается максимальное перекрытие между актином и миозином, создавая наибольшее количество активных поперечных мостиков (cross-bridges), которые генерируют силу сокращения.

🤓Взаимосвязь длины и напряжения описывается классической S-образной кривой, которая включает три отчётливые области:​

🔤Восходящая ветвь (саркомерная длина < 2.05 μм)
На этой ветви напряжение увеличивается по мере удлинения мышцы. Однако этот процесс нелинеен и зависит от увеличения перекрытия актина и миозина. При очень коротких длинах (около 1.67 мкм и менее) вообще нет перекрытия, и сила не развивается. Начиная с этой длины и до примерно 2.05 мкм, каждый микрометр растяжения мышцы значительно увеличивает количество активных поперечных мостиков.​

🔤Плато оптимума (саркомерная длина 2.05–2.3 μм)
В этом диапазоне достигается максимальное механическое напряжение, поскольку число работающих поперечных мостиков остаётся практически постоянным и максимальным. На этой фазе дальнейшее растяжение мышцы не изменяет её силу, что составляет 100% от максимально возможного напряжения.​

🔤Нисходящая ветвь (саркомерная длина > 2.3 μм)
При дальнейшем удлинении мышцы напряжение падает, так как актиновые нити начинают отходить от миозиновых, уменьшая перекрытие и количество активных кросс-бриджей. При экстремально длинных саркомерах (около 3.4 мкм и более) перекрытие может быть минимальным или полностью отсутствовать, что приводит к очень низкому напряжению.

Данные о длинах саркомера и областях LTR варьируются в зависимости от мышцы. Значения сверху являются усредненными.

❗️Как вы уже могли понять, оптимальный диапазон - ключ к максимальному механическому напряжению. Тренируясь на оптимальной мышечной длине мы получаем гораздо больше гипертрофии, чем тренируясь на невыгодной.

❗️Не оптимальными в контексте изометрических тренировок являются, как вы уже поняли, восходящая и нисходящая ветвь из-за их меньшей генерации крутящего момента и меньшего актвиного механического напряжения впоследствии.

⏪Stotz et al., 2022⏩
Когда изометрические сокращения выполняются при индивидуально оптимальных углах суставов, они могут производить более высокий крутящий момент, чем эксцентрические и концентрические сокращения. Да, изометрическое сокращение проводилось не целенаправленно на "плато" саркомера, но в точке, где был пиковый крутящий момент при концентрическом сокращении,что чаще всего находится в оптимальном диапозоне.

🧐Рассмотрим на примерах.

⏪Kukić F et al. 2022⏩
Данные показывают, что максимальный крутящий момент (торк) наблюдается при 110° сгибания колена, что соотвествует плато саркомеров квадрицепса.

Именно из-за работы выполняемой на плато или близко к нему мы и видим большую гипертрофию квадрицепса, как например в Kubo et al., 2006 или Alegre et al. 2014, которые сравнивали гипертрофию от изометрии на растянутой позиции (90-100°) по сравнению с короткой длиной (50°).

Тоже самое относится и к изотоноическим тренировкам - работа близко к плато дает ощутимо больший прирост мышц.

⏪McMahon et al., 2014⏩
В исследовании было три группы:
-группа LR тренировалась в большом диапазоне движений (0–90°),
-группа SR в коротком диапазоне (0–50°),
-контрольная группа не занималась.
LR показала значительно больший прирост поперечной площади мышцы (гипертрофия +59%) и силы(+18%), а также выраженное увеличение длины фасцикул(+23%).

❗️Тренировка в этом диапазоне (оптимальная длина мышцы/суставной угол) обеспечивает наибольший крутящий момент. И впоследствии этого, как показывают перечисленные мной работы - наиболее выраженную гипертрофию по сравнению с тренировкой на невыгодных длинах (короткая/сильно растянутая мышца).

❗️Изометрические сокращения дают наибольший эффект, если выполняются именно на плато LTR, а не на краях S-кривой, так как именно в этой зоне обеспечивается максимальное механическое напряжение - главный драйвер гипертрофии.

Данные о результатах

1️⃣Площадь поперечного сечения

На бумаге изометрия имеет больше преимуществ перед изотоникой, и в теории должна вызывать больший рост мышц. Но исходя из данных о результатах: гипертрофия при одинаковом TUT одинаковая.

⏪РКИ: Varovic et al., 2025⏩

Вспоминаем то самое исследование в котором сравнивали изометрические тренировки в растянутой позиции против изотоники в полную амплитуду. По итогам которого была зафиксирована небольшая, но статистически значимая разница в пользу изометрии в региональной гипертрофии.

⏪Систематический обзор: Oranchuk et al., 2019⏩
Этот обзор показывает, что изометрические тренировки способны приводить к значительному увеличению мышечной массы

Наибольший прирост наблюдается при тренировке на длинной мышечной длине, где темпы гипертрофии могут достигать до 1,7% в неделю. Тренировки на короткой мышечной длине тоже приводят к увеличению массы, но значительно менее выраженно.

Однако, это не значит, что изометрические тренировки должны проводится исключительно на длинной мышечной длине. Почему - разберемся позже.

⏪РКИ: Zou et al. 2023⏩

В группе выполняющей сначала 5 изометрических сокращений по 3 секунды на 90% MVC, затем одно задержанное сокращение на 50% MVC до отказа - площадь поперечного сечения мышц увеличилась на 11,3% за 6 недель тренировок.

⏪Within-subject: Akagi et al. 2020⏩
(без контрольной группы)

Восемь недель изометрических тренировок с длинной или короткой увеличили объём на +10%. Несмотря на различия в архитектурной адаптацией мышцы между группами, прирост в толщине мышцы между группами был одинаковым.


2️⃣ Саркомерогенез (добавление саркомер последовательно)

В зависимости от того, способна ли мышца генерировать достаточного пассивного механического напряжения, она может испытывать саркомерогенез.

Из-за того-что изометрическое сокращение может происходить только в удлиненной позиции: создается достаточное количество пассивного напряжения, что способствует добавлению саркомеров в серии.

❓Как мы можем узнать из исселдований, что сакромерогенез произошел помимо прямого измерения?

Довольно просто.
Об этом свидетельствуют:

А) Измерение длины фасцикул
B) Сдвиг максимального крутящего момента в сторону удлинения мышечных пучков
C) Расширение плато


⏪РКИ: Noorkoiv., et al 2014⏩
В группе, тренировавшейся на длинной мышечной длине наблюдалось увеличение длины фасцикул vastus lateralis (~5.4%).

⏪РКИ: Alegre et al. 2014⏩
Аналогичное исследование с сравнением изометрии на длинной против короткой мышечной длине. Был отмечен сдвиг угла пикового момента силы в группе К90 в сторону более длинных мышц (+14,6%, P = 0,002), в то время как угол К50 сместился в сторону более коротких мышц (-7,3%, P = 0,039)

Длина фасцикулы не увеличивалась, но, возможно, это объясняется тем, что измерения проводились исключительно в расслабленном состоянии мышцы.

⏪Within-subject: Akagi et al. 2020⏩
Увеличение длины фасцикулы было выраженным только у группы тренировавшейся на длинной мышечной длине (+4%). Ширина плато LTR стала шире после изометрических тренировок с длинной длиной: с 10°–30° до 5°–40°.

⏪Мета-анализ (животные) Blazevich et al., 2025⏩
По данным самых качественных морфологических экспериментов. Электрически индуцированные изометрические сокращения на длинной длине мышц у крыс вызвали 32% прироста саркомер в серии за 8 недель

👍Из этих данных мы отчетливо видим, что саркомерогенез как адаптация присутствует в изометрических тренировках.

Это ещё не всё. ❄️

В планах далее немного рассказать про ограничения выводов авторов из Oranchuk et al., 2019, а конкретно про перенос силы

Будет достаточно много информации про то, как делать изометрию: усилие, в какой амплитуде выполнять, длительность удержания и тд. Все разумеется: "по науке".

Также нашел немного интересной инфы про усталость и время восстановления после такого рода тренировок

В течении нескольких дней думаю выпустить

Планирую сделать серию видео в ТТ с изо упражнениями.
Будет интересно

Нужно ли делать эксцентрическую фазу больше 2 секунд?

Краткий ответ: нет.

🧐Но эксцентрическое сокращение гораздо выгодней по затратам АТФ, а из-за вкладка титина в генерацию силы может производить больше силы.

❓Получается нужно делать эту часть максимально медленно?

Вы все и так знаете, что в эксцентрической фазе мышцы сильнее на 90%, следовательно их сила превышает концентрическую в 2 раза. Исходя из этого, рекрутироваться в эксцентрической фазе может максимум 50% всего пула, из которых 30% - низкопороговые.

PS: все это, и более подробно есть в статье Криса

❓Но что говорят актуальные данные о резуьтатах?

Согласно Enes et al. (2025), проведён систематический обзор с мета-анализом, который выявил следующее:

При сравнении медленных (1,7–4,5 секунды, в среднем ∼3,5 секунды) и быстрых (0,3–2 секунды, в среднем ∼1 секунда) концентрических сокращений были выявлена практически одинаковая гипертрофия.

Конкретно для эксцентрики:

Результаты демонстрируют умеренное преимущество в сторону более быстрого эксцентрического темпа при тренировках не до отказа, с высокой вероятностью хотя бы небольшого эффекта.

При тренировках до отказа преимущество было немного на стороне медленного темпа, однако вероятность хотя бы небольшого эффекта была низкой.

Однако, при сравнении этих двух темпов разница "тривиальна" (почти не имеет смысла).

❗️На самом деле, эксцентрическую фазу достаточно контролировать не более 2 секунд. Замедление темпа, по видимому, не дает никакого дополнительного эффекта.

❗️Главное не уходить в крайности: пропускать эксцентрик не имеет почти никакого смысла, а чрезмерное замедление наоборот - может уменьшить количество стимула в концентрической фазе.

Все так удивляются, когда видят изометрические упражнения. Как будто, это что то новое🙄

Напоминаю про большой пост: там подробно разобрано, как и почему это работает

#исследование NEW (препринт) 27.11.2025

Интересная работа по поводу профилей сопротивления

🔤Кратко:
Сравнили гипертрофию и силу при одинаковой амплитуде движения, но с пиком крутящего момента либо в растянутой (descending), либо в сокращённой (ascending) позиции мышцы.

Обе схемы дали схожий рост массы и 1ПМ, без статических значимых преимуществ между группами.

🟰Подробнее:

Дизайн исследования
➕Рандомизированное Контролируемое Исследование с внутрииндивидуальным (within‑subject) дизайном.

Участники
▶️20 нетренированных молодых людей, 13 женщин и 7 мужчин, ~21 год.
▶️Отсутствие силовых тренировок ≥ 12 месяцев до исследования.

Протокол тренировок
10 недель, 2 тренировки в неделю (20 сессий). 4–5 подходов по 8–12 повторений до моментального мышечного отказа для каждой стороны.

Профили сопротивления
Тренажёры с регулируемым кулачком позволяли сместить пик крутящего момента в разную часть ROM при стандартизированной технике.
▶️Для восходящего профиля (ASC) сопротивления пик крутящего момента находился в первой трети ROM.
▶️Для нисходящего профиля (DSC) сопротивления пик крутящего момента находился в последней трети ROM.

Замеры
Площадь поперечного сечения (CSA) задней и средней дельтовидной и большой грудной измерялась на 25, 50 и 75% длины мышцы; объём большой ягодичной оценивали по 3D‑МРТ

❗️Результаты
Большая грудная:

DSC: изменение в проксимальном отделе = +22,2±22%, в среднем = +17,9±12%, в дистальном = +24,5±25%
ASC: изменение в проксимальном отделе = +19,7±23%, в среднем = +19,7±16%, в дистальном = +21,8±24%
main effect of Time,P= <.01; без различий в смещении ни в одном из регионов BiasΧ Time, Interaction P=0.98;BiasΧ TimeΧ Region, Interaction P=0.97

Средняя дельта

DSC: изменение в проксимальном отделе = +12,8±19%, в среднем = +18,1±14%, в дистальном = +15,9±12%
ASC: изменение в проксимальном отделе = +18,9±34%, в среднем = +20,4±16%, в дистальном = +18,9±23%
main effect of Time,P= <.01; без различий в смещении ни в одном из регионов BiasΧ Time, Interaction P=0.74;BiasΧ TimeΧ Region, Interaction P=0.97

Большая ягодичная

DSC: изменение = +5,8±4,6%;
ASC: изменение = +6,5±7,6%
effect of Time,P= < .01; без различий между смещениями (P= 0.51) (BiasΧTime, Interaction P=0.81)

Задняя дельта

DSC: изменение в проксимальном отделе = +18,5±20%, в среднем = +26±35%, в дистальном = +23,7±23%
ASC: изменение в проксимальном отделе = +15,8±10%, в среднем = +15,6±17%, в дистальном = +26±25%
main effect of Time, P= .02; без различий в смещении ни в одном из регионов BiasΧ Time, Interaction P=0.83; BiasΧ TimeΧ Region, Interaction P= 0.85

❗️Статистически значимой разницы в общей и региональной гипертрофии между нисходящим и восходящим профилями сопротивления не было.

Прирост 1ПМ
Все упражнения показали рост 1ПМ со временем, при этом нисходящий и восходящий профили сопротивления не отличались между собой по приросту силы (ни основного эффекта смещения, ни взаимодействия «Bias X Time» не было)

Источник

Length-Tension Relationship

Для мышц верхней части тела

1️⃣Бицепс
Murray et al., 2000 / Hale et al., 2011

Обе головки бицепса плеча работают преимущественно на восходящей - плато LTR

❗️Оптимальная длина: 10-60°

Данные о результатах:
Havers et al., 2025

Сравнение fROM(0°-140°) и pROM(0°-70°) на 13 тренированных испытуемых в тренажере скотта. Результат: толщина сгибателей на 50% длины увеличилась примерно одинаково, а на 70% (дистальная часть) было статически значимое преимущество pROM

Sato et al., 2021

Прямое сравнение тренировки на только короткой мышечной длине (80°-130°) против длинной (0°-50°). Гипертрофия была гораздо больше в группе тренировавшейся в растянутой позиции (EXT): 8.9 ± 3.9% против 3.4 ± 2.7%. При этом дистальная часть бицепса (70% длины) выросла только в группе EXT

2️⃣Трицепс
Murray et al., 2000 / Hale et al., 2011

Длинная головка

Длинная головка трицепса работает в основном на плато LTR, что подразумевает способность к генерации высокого активного напряжения на протяжении всего действия (разгибания локтя).

Латеральная головка

Латеральная головка трицепса работает преимущественно на плато-нисходящей части LTR. Способность генерировать активное напряжение при больших мышечных длинах ограничено.

❗️Оптимальная длина: 90-30

Данные о результатах:
Goto et al., 2019

44 тренированных мужчины с опытом силовых тренировок более 1 года были разделены на две группы: PRE (диапазон локтя от 45° до 90°) и FRE (от 0° до 120°).
В PRE (45–90°) прирост CSA трицепса и локальной выносливости был значительно больше, чем в FRE (0–120°): 48,7 ± 14,5% против 28,2 ± 10,9%

3️⃣Широчайшая
Gerling et al., 2013

Грудной отдел (верх) / LPC отдел (низ)

Оба отдела широчайшей при разгибании/приведении плеча работают в основном на плато LTR, немного выходя на нисходящую часть. Генерация активного напряжения будет относительного высокой при любых длинах

Грудной отдел выходит на нисходящую часть гораздо дальше, чем LPC. Особенно при разгибании плеча.

❗️Оптимальная длина:
Любая

4️⃣ Грудь
Garner et al., 2003 (ограниченные данные)

Ключичная (верх) / Грудинно‑рёберная (середина) / Рёберная (низ)

Все три головки грудной мышцы работают в большом диапазоне LTR: при коротких мышечных длинах наблюдается активная недостаточность, а при длинных мышечных длинах достигается нисходящая часть.

❗️Оптимальная длина: растянутая позиция (для всех головок)

Данные о результатах:
Reiner et al., 2023

38 тренированных человек были разделены на две группы:
1 выполняла тренировки направленные на статическую растяжку большой грудной мышцы 3 раза в неделю (5 за тренировку; 15 в общем) в течении 7 недель
2 - контрольная (без тренировок)
Результат: улучшение MVIC только при длинной мышечной длине (+ 11%; p = 0,01; d = 0,76) и увеличение ROM в разгибании плеча (+ 6%; p < 0,01; d = 0,92)

5️⃣Дельты
Garner et al., 2003 (ограниченные данные)

Передняя и средняя дельты

Обе части работают на большом диапазоне LTR, достигая нисходящей части

Задняя дельта

Работает на восходящей-плато LTR

6️⃣Трапеции
Garner et al., 2003 (ограниченные данные)

Верх / Середина / Низ

Все три части трапециевидной мышцы работают на восходящей-плато LTR

❗️Оптимальная длина: растянутая позиция