🔤🔤Подробнее

*️⃣Цель исследования
Влияние изометрической тренировки с большой длиной мышцы в сравнении с изотонической тренировкой с полным диапазоном движений.

*️⃣Участники: 23 уже тренированных человека (мужчины и женщины).

*️⃣Продолжительность: 6 недель с частотой 2 тренировки в неделю

*️⃣Модель исследования.
Within-subject. Каждый испытуемый выполнял одной ногой изометрическую тренировку (ISOM), а другой ногой - изотоническую тренировку (ISOT).

•ISOM - выполнялось изометрическая тренировка разгибания колена в растянутой позиции.
•ISOT - выполнялась изотоническая тренировка разгибания колена с полным диапазоном движения (ROM).

Такой дизайн исследования позволяет избежать влияния таких факторов, как: генетика, питание, сон, стресс и тд., так как один человек сразу попадает в две контрольные группы.

*️⃣Анализ данных проводился с BLMM (Bayesian Linear Mixed Models). что обеспечивает высокую надежность.

🔤Основные метрики, для полного понимания результатов исследования.

ROPE (Region of Practical Equivalence) - это диапазон значений параметра вокруг нулевой точки, которые считаются практически незначимыми для практических целей.

HDI (Highest Density Interval) - это байесовский аналог доверительного интервала, который содержит 95% наиболее правдоподобных значений параметра согласно данным

Более подробная статья про HDI + ROPE

🔤Результаты.
Общая поверхность бедра.
Различие в приросте мышц составило -0.20 см (2 мм) в пользу ISOM. Эффект не был ничтожно мал (75% распределения эффекта превысило ROPE). Однако диапазон HDI составил от -0.54 до +0.16, что включает ноль и положительные значения. Поэтому мы не можем утверждать, что изометрия вызвала больший рост на уровне всей мышцы.

❗️Проксимальный участок передней поверхности бедра.
Наибольший сдвиг в пользу ISOM: -0.11 см (1.1 мм) по сравнению с ISOT. При этом 82% распределения эффекта превысили ROPE. Диапазон HDI составил от -0.24 до +0.02; этот интервал почти не включает ноль и лежит в основном в отрицательной зоне (напомним: отрицательная зона - ISOM, положительная - ISOT), что усиливает уверенность в наличии эффекта. Можно предположить, что изометрия вызывает большую региональную гипертрофию, чем изотоника

*️⃣Подводя итоги.
В целом ISOM и ISOT вызвали сходную гипертрофию квадрицепса. При этом изометрия продемонстрировала более выраженный эффект в региональной гипертрофии. Хотя это исследование предоставило убедительные данные о преимуществе изометрии, для окончательного подтверждения эффекта необходимы дальнейшие исследования.

Тезис о том, что изометрия растит мышцы, можно считать доказанным.

❗️Дефицит произвольной активации (VAD)

Или почему некоторые мышцы не могут активироваться на максимум

🔤Дефицит произвольной активации — это физиологический феномен, при котором даже при осознанном максимальном усилии головной мозг не посылает достаточно мощный нервный импульс для одновременного включения всех мышечных волокон. Это связанно в первую очередь с защитным механизмом.

*️⃣Ограничение полной мышечной активации существует с целью защитить вас, а точнее структуры соединительной ткани. Такие крупные мышцы как например квадрицепс, широчайшие и тд. могут генерировать слишком много силы, что создает риск травм для ваших костей, сухожилий и связок.

❗️Такой защитный механизм существует во всех мышцах, но больше всего это касается крупных. Так например VAD бицепса составляет всего 5% (активация бицепса максимум на 95%), а квадрицепса - 15%. Опять же, квадрицепс - очень большая мышца, способная генерировать очень много силы.

*️⃣Следовательно: чем крупнее мышца, тем больше у нее VAD, и меньшая максимальная активация соответственно.

Для начала, ознакомьтесь с инфографиком Бирдсли (обложка поста выше), на котором показаны группы мышц с дефицитом произвольной активации. От наибольшего VAD (квадрицепс), к меньшему (бицепс).
Далее немного подробнее разберем исследования взятые за основу в инфографике. Но для начала разберемся, какой метод использовался для вычисления % VAD.

Источник
🔤interpolated twitch technique - метод интерполированного сокращения.
Модель ITT включает в себя вызванный стимул к периферическому нерву во время максимального произвольного сокращения (MVC), называемого наложенным или интерполированным подергиванием . Вызванное подергивание во время произвольного сокращения активирует все двигательные единицы, накладывая сложный потенциал мышечной активности на двигательные единицы, которые уже добровольно активированы, а также на те, которые неактивны.

Теоретически, если какие-либо отдельные двигательные единицы задействованы недостаточно для создания максимальной силы, то наложенный потенциал действия вызовет последующее и кратковременное увеличение силы.

Затем, используя интерполированную силу подергивания в сравнении с потенцированной силой подергивания, можно рассчитать "процент произвольной активации".

Дефицит произвольной активации у разных мышц

🔤Квадрицепсы Study
Цель данного исследования состояла в том, чтобы изучить различия между отдельными субъектами в способности активировать квадрицепсы, подошвенные сгибатели (ПС), тыльные сгибатели (ТС) и сгибатели локтя (СЛ) во время изометрических сокращений.

Квадрицепсы, как большая мышечная группа: показали самую большую инактивацию (VAD) 15.5%. Тыльные сгибатели же, маленькая мышечная группа, наоборот, показали меньший VAD - 1.3%.

🔤Большая ягодичная (GMax) и средняя ягодичная (GMed). Study

GMed составил 96,1% и 96,6% тогда как GMax составил 86,5% и 87,2% за 2 сеанса. 2 посещения были проведены для вычисление погрешности (минимальная). Можно сказать, что VAD большой ягодчиной составил 13-14%, а средней - 3-4%, здесь мы опять же видим как VAD варьируется в зависимости от размера мышцы.

Теперь вы знаете, что все мышцы меньше чем бицепс имеют очень маленький VAD, а мышцы больше - наоборот. Это важное знание для программирования тренировочного плана, так как VAD можно снизить! Это конечно тема для отдельного поста, так как по большей части это максимизация MUR, но несколько моментов вкратце освещу сейчас.

❗️Для снижения VAD есть много нюансов, но я перечислю основные.

1. Выполнение упражнения унилатерально
Все мы знаем про BDF (билатеральный дефицит сил). Вкратце это феномен характеризующийся уменьшением силы от одной конечности при максимальных двусторонних действиях. так выполнение упражнения одной ногой/рукой даст больше MUR, примерно 20-30%. Соответственно при выполнении упражнения унилатерально VAD также снижается.

2. Стабильность.
Чем стабильнее упражнение, тем меньше ресурсов ЦНС тратится на координацию и баланс, и тем больше она может направить на активацию и рекрутирование двигательных единиц целевой мышцы.

3. Отсутствие каких-либо болевых ощущений при выполнении упражнения.
Боль - это мощный ингибирующий сигнал. Он активирует проприорецепторы(например Сухожильный аппарат Гольджи), которые напрямую тормозят активацию мышцы, чтобы предотвратить возможное повреждение. Следовательно испытание болевых ощущений во время выполнения упражнения сильно снижает MUR.

#️⃣Итоги. VAD - защитный механизм нервной системы не позволяющий нам навредить себе своей же собственной силой.
Крупные и мощные мышцы (квадрицепс, ягодичные, широчайшие) имеют значительный VAD (до 15%), в то время как мелкие (бицепс, икроножные) активируются почти полностью.
Это значит, что наш потенциал силы больше, чем мы можем использовать сознательно. Мышечный рост ограничен не только объемом мышц, но и качеством нейроуправления.

Некоторые проблемы с аккаунтом в тик токе, видео ответы на комментарии возможно буду записывать со второго аккаунта 😢

Извиняюсь за длительное отсутствие постов. Следующим будет пост про IMAL, уж очень много людей думают что это ЭМГ ❄️

Что такое Internal Moment Arm Length

или: "Что означают эти инфографики Бирдсли?"

😡В последнее время, я видел тотальную безграмотность по отношению к инфографикам Криса Бирдсли. Почему-то большинство решило, что данные IMAL - это данные ЭМГ (электромиография), что в корне неверно, далее узнаем почему это не так и заодно разберемся, что это такое.

🧑‍🎓IMAL - Internal Moment Arm Length, длина внутреннего рычага силы (или длина внутреннего моментного рычага). Это кратчайшее расстояние (перпендикуляр) от оси вращения сустава до линии действия силы мышцы (рис 1). Чем больше рычаг силы, тем меньше нужно приложить силы для создания того же крутящего момента.

❗️Моментное плечо мышечной силы представляет собой механическое преимущество мышцы и во многом определяет ее роль, например, в качестве стабилизатора или основного двигателя. Так например при разгибании плеча выше 90° реберная часть груди имеет лучшие относительные рычаги силы (PMID: 18691376), соответственно и лучшее механическое преимущество, поэтому она будет более преимущественно активирована нежели широчайшая.

❓Как измеряются IMAL?
В основном, для измерения внутренних моментных рычагов силы используют метод Экскурсии сухожилий. Вкратце, про метод:
Берется трупный образец, без каких-либо деформаций, включая полученные при жизни (или в связи с возрастом). Все образцы тщательно проверяются на наличие любых повреждений, которые могут повлиять на анатомию и биомеханику сустава. Перед самим экспериментом часто проводится рентгенологическое или визуальное исследование для окончательного подтверждения пригодности образца.

После подготовки образца, его помещают в специальный аппарат (рис 2), который имитирует физиологическое движение сустава. К выделенному сухожилию мышцы крепится прочная нить, которая пропускается через систему блоков для сохранения естественной линии его тяги. К свободному концу нити подвешивается груз известной массы (обычно 5-20 Н), создающий постоянное натяжение и имитирующий мышечную тягу. Далее сустав пассивно перемещают через весь физиологический диапазон движений, с шагом 2-5° и с постоянной скоростью.
На каждом шаге регистрируют угол сустава и изменение длины мышц. Такую процедуру повторяют еще 5-10 раз для каждого образца, а полученные данные нормализируют. Само значение IMAL вычисляют по формуле:

r(θ) = - dL / dθ, где r — моментный рычаг, L — длина мышцы, θ — угол сустава

#️⃣Данные из этих исследований использовались для создания инфографиков про IMAL мышц выполняющих одну функцию. Применяя информацию их них, мы можем определить влияние разных мышц или их регионов на разных участках амплитуды. Например: все видели как в сагиттальных флапсах рука не поднимается выше 90°, так вот широчайшая мышца имеет лучшие относительные рычаги (или механическое преимущество) только до 90° (рис 3), так что амплитуда больше - не имеет смысла, так как нагрузку дальше перехватывают другие мышцы.

🔤Использование данных IMAL обязательно для лучших результатов в зале! Зная какая мышца или ее регион имеют лучшее механическое преимущество (лучшие относительные рычаги) мы можем эффективнее тренировать ее и соответственно извлекать максимум из своих тренировок.

Делаю видео про Антагонистическое Ингибирование 🧑‍🎓

В будущем планирую сделать чуть более детальный пост на эту тему

🤔Помните мое видео про антагонистическое ингибирование?

А точнее про "выключение" длинной головки трицепса в жимовых движениях. Если вы хоть немного заинтересовались этим вопросом, то наверняка задумались: "А работает ли АИ на бицепс в тяговых движениях?". Ведь в движениях такого плана мы выполнением одновременно разгибание плеча (противоположную функцию бицепса) и сгибание локтя - основную функцию. Казалось бы, бицепс должен выключаться полностью, но этого не происходит.

1️⃣ PMID: 39593419
Исследование на хорошо тренированных 16 мужчинах. Сравнивали гипертрофию для бицепса от многосуставного упражнения и односуставного, а точнее тяги гантели в наклоне и подъем на бицепс. Результат: бицепс вырос больше от односуставного упражнения (18,67%), чем от многосуставного (12,23%). Разница составила 6,44% и была статистически значимой.

2️⃣ ResearchGate
Также сравнивали гипертрофию от односуставного и многосуставного упражнения, упражнения были теми же. Рост измеряли в 2 областях: проксимальной и дистальной. Подъем гантели на бицепс вызвал значительный рост в обеих областях - +5% и +11%. Тяга гантели в наклоне же, вызвала рост только в проксимальной области +5%, в дистальной роста не было (+1%).

3️⃣ PMID: 31268995
Это исследование тоже подтвердило большую гипертрофию у односуставного упражнения: 11,06% против 5,16%.

🏋️‍♀️Антагонистическое Ингибирование действительное работает на бицепс, но не выключает его полностью. Бицепс достаточно сильно выключается из работы, но по прежнему получает гипертрофию (неравномерную). Очевидно, что работа в 2 суставах полностью не выключает его из работы, на это есть несколько причин:

🔤Полное выключение бицепса не происходит здесь потому, что бицепс является слабым сгибателем плеча (примерно 0-40°). Противоположное действие в плечевом суставе является слабым, чтобы выключать его полностью.
🔤Бицепс, а особенно его длинная головка играют большую роль в стабилизации плечевого сустава и лопатки, что требует его ко-активации.

🍔По итогу могу сказать, что из-за торможения бицепса в тягах, тренировать его исключительно многосуставными упражнениями - плохая идея. Да, антагонистическое ингибирование не выключает бицепс полностью, но оно явно тормозит его основную работу.

#исследование

Очень интересное исследование с хорошей выборкой участников и дизайном

🚗Кратко.
Сравнивали тренировки до отказа (0 RIR) и с 2 повторениями в запасе (2 RIR) при выполнении тренировок с 1 подходом.
2 группы состоящие из 42 тренированных участников тренировались 2 раза в неделю по 30 минут в течении 8 недель. Разницы в приросте максимальной силы и выносливости не было, но гипертрофии было немного больше в группе тренировавшийся в отказ.

💲Подробнее.

Участники.
🏋️‍♀️42 тренированных человека возрастом 18-40 лет, с опытом не менее года, тренировавшихся как минимум 3 раза в неделю (в большинстве недель). Все участники занимались по многосетовым программам.

Протокол тренировок.
▶️2 тренировки всего тела 2 раза в неделю с длительностью не более 30 минут.
▶️9 базовых упражнений тренирующие все группы мышц с отдыхом ~2 минуты между ними
▶️1 подход
Группа FAIL: тренировались до мышечного отказа
Группы 2-RIR: тренировались с 2 повторениями в запасе

Дизайн исследования.
*️⃣Рандомизированное Контролируемое Исследование с двумя параллельными группами. Участники были распределены в группы случайным образом с помощью блочной рандомизации.
*️⃣Сонограф, проводивший УЗИ-замеры, и статистик, анализировавший данные, не знали о принадлежности участников к группам, чтобы минимизировать предвзятость.

Замеры.
➕Мышечная гипертрофия: Толщина мышц (Muscle Thickness, MT) бицепса, трицепса, средней части квадрицепса (прямая + промежуточная мышца) и латеральной части квадрицепса (латеральная + промежуточная мышца) с помощью УЗИ.
➕Сила: 1ПМ в жиме лежа и приседаниях в тренажере Смита.
➕Мощность: Высота прыжка с контрдвижением (Countermovement Jump).
➕Локальная мышечная выносливость: Максимальное количество повторений (AMRAP) в разгибании ног с нагрузкой 60% от массы тела.

🔤Результаты

👏Гипертрофия

Обе группы показали значительный прирост мышечной массы на всех участках (рис1). Но в группе тренировавшийся до отказа - было немного больше роста мышц. Байесовские факторы к сожалению, не подтверждают эффекта (рис2).

☺️Сила

Обе группы значительно увеличили свои показатели 1ПМ в жиме лежа (~6.9% vs ~6.4%) и приседаниях (~13.2% vs ~12.4%). Значимой разницы между группами не было (рис2)

🤔Мощность (прыжок)

Группа FAIL показала больший прирост в высоте прыжка (6.0% против 1.4%). Но результаты сомнительные

🚽Выносливость

Обе группы значительно улучшили результат (FAIL: +31.7%, RIR-2: +22.5%). Разницы все также не было

Источник

🥺Как видим, даже тренированные люди, которые перешли с многосетовых тренировок на 1 подход, по прежнему отлично растят мышцы. При этом не делая огромного объема и проводя минимальное количество времени в зале

🔒Извиняюсь за отсутствие постов, сейчас овер мало свободного времени.

В ближайшем будущем планируется интересный пост про изометрию, в котором, надеюсь, изложу все по максимум.

Также думаю начать снимать много видео про изометрию в домашних условиях, буду выжимать по максимуму с этой нишы.

🔥Готовьтесь, будет интересно

https://www.tiktok.com/t/ZTMVQVx98/

Та самая изометрия на предплечья, наваливайте эрекций 🚗

Изометрия. Все по полочкам

Целью для создания этого поста послужило больше количество непонимающих людей, для которых изометрические тренировки в контексте гипертрофии - считаются мусором, не приносящим никакой пользы. Однако, это не так.

😎Сама по себе изометрия - отличный инструмент для гипертрофии. Подумайте сами: как то, что не требует абсолютно никакого инвентаря и дает рост мышц, такой же, как и от железа может быть плохим?

Впрочем, не буду вас долго задерживать, далее попробуем разобраться: правда ли изометрические тренировки действительно так хороши на самом деле.

1️⃣Force-Velocity Relationship

Для начала, советую прочитать вам мою статью про FVR, где я кратко рассказал про процесс мышечного сокращения и элементы участвующие в нем. Новичкам без прочтения будет непонятен текст далее.

⏪Ссылка на статью⏩

🧑‍🎓Готовы? Продолжаем.

Изометрическое сокращение представляет собой ничто иное, как мышечное сокращение с нулевой скоростью. Уровень усилия в таком режиме модулируется в основном не уменьшением количества генерируемой силы одним кросс-бриджем, а уменьшением/увеличением их количества.

При условии максимального усилия будут задействованы все доступные кросс-бриджи, что приведет к максимальной силе. Далее рассмотрим пример.

⏪Yagi et al. (2006)⏩

Это данные из скелетной мышцы лягушки, но для человека характерны те же структурные и кинетические закономерности работы кросс-бриджей

Для сравнения: при изометрическом сокращении доступны 30% от всех возможных кросс-бриджей в области перекрытия актина-миозина. В то же время при динамическом укорочении (укорочение при 30% от изометрической силы): число прикреплённых кросс-бриджей снижается примерно до 38% от уровня изометрии.

❗️Именно совокупность большого количества актин-миозиновых мостиков и их максимальная генерация силы и дает нам высокий уровень механического напряжения, который является основой для гипертрофии.

2️⃣ Максимальное усилие = задействование всего доступного мотонейронного пула

Двигательная единица - это функциональная единица мышечного сокращения, состоящая из одного мотонейрона и всех мышечных волокон, которые он иннервирует.

😐На самом деле, утверждение абсолютно логичное и по сути в доказательстве не нуждается. Но раз уж так много людей не могут поверить, что изометрическое сокращение может задействовать высокопороговые волокна (по мнению некоторых, оно задействует исключительно медленный тип), то следует рассмотреть этот момент немного подробней.

🟰Максимальное произвольное усилие (MVC) - это максимальное усилие, которое человек может развить произвольно (как бы банально не звучало).

На основе этого определяемого значения исследователи классифицируют двигательные единицы.
Так например из Lecce et al., 2024 - низкопороговые единицы классифицируются при низких процентах от MVC (<30% MVC), а высокопороговые - при высоких процентах (>30% MVC).
Следовательно при максимально усилии (100% MVC) задействуются все доступные двигательные единицы.

❓В каком порядке активируются д.е?
Onion Skin or Common Drive? (научная статья про принцип)

Двигательные единицы, в основном, рекрутируются по принципу Хеннемана: от маленьких к большим, от низкопороговых - к высокопроговым, вне зависимости от мышечного сокращения. Это наиболее часто встречаемый паттерн мышечного поведения.

Следует понимать: на самом деле мозг не всегда активирует мышцы по принципу Хеннемана. Это проявляется от специфичности задачи и оптимальных путей ее выполнения, которые кроются в гораздо более сложных механизмах активации мышц для достижения конкретной двигательной цели.
Но в большинстве задач, в том числе и нашей - принцип Хеннемана является основой.

❗️В изометрическом сокращении по мере увеличения произвольного усилия, д.е рекрутируются следуя этому принципу, что доказывает активацию всего доступного мотонейронного пула.