«Лучший отдых — это смена деятельности». Слышали такое? Я не согласна с этим утверждением.

Есть разные типы усталости. Часто они смешиваются, но всё же обычно можно отследить один-два доминирующих. В зависимости от того, как вы устали, надо выбирать, как отдыхать. Классификации есть разные, я приведу одну для примера.

✨ Физическая усталость (мышечная слабость, тяжесть, снижение выносливости). Возникает после интенсивной физической нагрузки.

✨ Когнитивная усталость (туман в голове, снижение концентрации, увеличение количества ошибок). После высокоинтенсивной интеллектуальной работы без достаточного отдыха.

✨ Эмоциональная усталость («эмоциональная пустота», безразличие, раздражительность, цинизм). После столкновения со сложными эмоциями (часто чужими).

✨ Мотивационная усталость («ничего не хочется», прокрастинация, хотя есть физические силы). Длительная мобилизация без отдыха и соизмеримой награды.

✨ Социальная усталость (желание побыть одному, раздражение от контактов, которые могли бы быть приятными). После слишком длительного или интенсивного общения.

➡️ Важное! У каждого человека будет свой момент наступления усталости. Мы все обладаем разной выносливостью по каждому из этих параметров. У кого-то после 10 тысяч шагов будет настоящая физическая усталость, а кто-то выдерживает восемь рабочих совещаний в день без чувства социальной.

Виды отдыха, как и виды усталости, бывают разные. Для начала можно выделить два основных, активный и пассивный.

✨ Пассивный отдых: сон, сериалы или видео без сильной когнитивной и эмоциональной нагрузки, массаж, ванна, спокойная прогулка, наблюдение за природой, рутинное рукоделение, «уютные» компьютерные игры. Пассивный отдых это что-то медленное, без фокуса на результате и с минимумом физических и ментальных усилий.

✨ Активный отдых: физическая активность (прогулки, хайкинг, спорт, танцы), творчество, музыка (пение, игра на инструменте), кулинария, обучение по интересам, активные компьютерные игры. Заметили, что на самом деле почти всё — это активный отдых? Активным будет любой отдых, который требует заметного вовлечения, внимания или действий с вашей стороны.

Конечно, каждый из видов делится по тем же каналам, что и усталость. Активный социальный отдых это кооперативные игры, командный спорт, вечеринка. Пассивный когнитивный отдых это механическая работа по дому и хобби, просмотр «комфортных» шоу.

А теперь самое главное! Как всё-таки отдыхать?

На самом деле, это всё очень индивидуально. Нет какой-то универсальной формулы, типа «если Х — то У». Самой лучшей идеей будет наблюдать за собой, запоминая, какой отдых помогает именно вам восстановиться при разных видах усталости. Кому-то после тяжёлого рабочего дня с высокой эмоциональной насыщенностью нужна интенсивная тренировка, чтобы сбросить пар, а кто-то лучше восстановится, потрогав в парке траву.

И самая главная вещь, которая отличает отдых от работы: мы отдыхаем ради процесса! У отдыха есть только один результат: вы чувствуете себя более отдохнувшим, у вас больше ресурса, чем было до отдыха. Если вы порисовали, и получилась самая уродливая на свете картинка, но вы отдохнули — это прекрасный результат. Стремиться нарисовать «красиво» — это уже работа.

Если бы мне нужно было переформулировать начальное выражение, я бы сказала так: «лучший отдых — не просто смена деятельности, а смена деятельности на ту, которая возвращает вам ресурс».

Расписание депрессии: почему иногда хуже утром, а иногда начинает крыть к вечеру.

Думаю многие слышали слова «эндогенная» и «экзогенная» депрессия. На самом деле, в современной доказательной психиатрии эти термины не особенно используются: их нет в современных диагностических критериях. Депрессия характеризуется течением (меланхоличная, тревожная) и цикличностью (в рамках БАР/рекуррентного депрессивного расстройства, сезонная). Эндогенность и экзогенность описывают причину возникновения, внешняя она или внутренняя. Но обычно и в биологической депрессии есть психогенный фактор, и в реактивной — биологический.

Однако, если очень сильно упростить, можно выделить принцип. Обычно утром человек себя хуже чувствует при биологической депрессии. Это связано с тем, что гормональные ритмы дают сбой. Чтобы проснуться, наш организм выдаёт комплекс гормонов «бодрости», но в депрессии системы считывают это не как бодрость, а как ухудшение состояния.

Отсюда ранние подъёмы, которые описываются в диагностических критериях. Кортизол начинает вырабатываться слишком рано, а тело реагирует на него слишком сильно, и человек просыпается раньше времени в слезах и отчаянии. В течение дня он отвлекается, и становится как-то полегче.

А ухудшение состояния к вечеру обычно связано с жизненными обстоятельствами. После ночного отдыха легче справляться с неприятностями, однако к вечеру ресурсы психики истощаются из-за усталости, накопленности триггеров в течение дня, и вечером «кроет».

Я буду условно называть это «реактивной депрессией», хотя формально это может быть адаптационное расстройство или острый стрессовый ответ. Это не конкретный диагноз, а удобный ярлык.

Важно понимать, что это не 100% правило. Течение депрессии никогда не бывает одинаковым у двух людей, и если вы сталкиваетесь с её симптомами — это причина обратиться к специалисту вне зависимости от причины её возникновения. Начать можно с психолога, который посоветует обратиться к психиатру для подбора фармакологического лечения при необходимости.

А что делать? Как себе помочь?

📌 «Реактивная» депрессия, хуже к вечеру.

🟦Отрегулировать дневную активность. Если вы истощаетесь к вечеру так, что не можете справляться с накатывающими негативными эмоциями, возможно стоит пересмотреть свою нагрузку. Я называю это «режим энергосбережения». Вся необязательная рутина откладывается, а на день составляется список того, что нельзя не сделать.

Не стыдно пользоваться одноразовой посудой, заказывать еду или составить себе максимально простое меню, чтобы не готовить. Если есть возможность, можно попросить удалёнку на работе, стараться избегать конфликтов и не перегружаться.

Я сама сейчас прохожу через очень сложное реактивное состояние, и живу на лепёшках роти, протеиновых шейках и консервированном тунце. Ещё никто не умер из-за того, что не поел «правильную» еду пару недель, а вот заставлять себя готовить ощущается как насилие. Вообще, съесть хоть что-то всегда лучше, чем не съесть ничего, даже если это будут сладости или фаст-фуд, которые вы бы в целом хотели лимитировать в своей жизни.

🆔Руминации могут истощать даже больше дел. Руминации — это процесс «мысленной жвачки», когда человек прокручивает раз за разом какие-то события, размышления, не приходя ни к чему новому и не испытывая никакого облегчения.

Учиться чему-то новому в стрессе может быть сложно, но справиться с руминациями отлично помогают техники mindfullness. Можно найти какие-то видео, обучающие этим техникам. Важно научиться не прислушиваться к этим мыслям, увести их на фон, как радио, а не пережёвывать активно. Цель не в том, чтобы мысли прекратились, а в том, чтобы они перестали управлять вашим поведением и самочувствием.

Отлично помогает ещё техника, когда на руминации и активное горевание отводится определённое время в течение дня. Например, несколько раз в день по расписанию вы ставите таймер на 10-20 минут и полностью отдаётесь страданию. Важно быть в этом состоянии до самого конца отведённого времени, и прекратить его, когда таймер истечёт.

🟦Планировать спокойные вечера. Важно найти какие-то занятия, которые расслабляют вас. Ванна, хобби, сериал, готовка. Избегать потрясений в уязвимый период стоит в течение всего дня, но по вечерам это особенно важно. Сложные разговоры останавливаются и переносятся на утро, невыполненные дела без чувства вины откладываются.

🙈😄🤣🙈😇 Если такое состояние длится больше 2-4 недель, у вас есть суицидальные мысли, выраженный набор/потеря веса, сильная бессонница, и вы чувствуете, что не справляетесь, пожалуйста, обратитесь за помощью! Иногда ресурсов нашей психики недостаточно, чтобы пережить тяжёлое потрясение. Но часто такое состояние проходит самостоятельно после периода энергосбережения.

📌 «Биологическая депрессия», хуже утром.

🟦Максимально наладить режим дня. Ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда утром вы чувствуете себя стабильно хуже, а вечером появляются силы, велик соблазн начать засиживаться допоздна, «чтобы утро не наступало». Это обидно, но без чёткого режима вы будете чувствовать себя ещё хуже.

Особенно важно вставать утром. Не оставаться в постели, в ожидании что тревога и отчаяние пройдут сами. Тут очень важно подключать поведенческую активацию: скорее всего, вам станет сильно лучше, когда вы встанете и начнёте что-то делать.

Подберите себе пару задач, которые можно выполнять сразу после пробуждения, и которые будут вас бодрить. Для кого-то это будет утренний душ и уход за собой, для кого-то — домашние обязанности.

В свой последний депрессивный эпизод я просыпалась в ужасной тревоге и шла разбирать посудомойку, включив себе бодрую музыку и подпевая. Движение помогало пустить кортизол в продуктивное русло, «сжечь его», а начинать день с выполненного дела всегда приятно — даёт ощущения контроля и удовлетвоение.

🆔План на день. Вечером, когда вам лучше, составьте себе план на следующий день, включающий какую-то активность и что-то радостное. Пусть это будет маленькая прогулка, телефонный разговор, поход в магазин, занятие хобби. Скорее всего, вам не очень захочется это реализовывать, но тут очень важно проявить настойчивость и заставить себя. Физическая активность на биологическом уровне улучшает состояние!

Есть классный способ уговорить себя что-то сделать, который работает со мной на 100%. Правило 10 минут. Я договариваюсь, что я буду делать что-то 10 минут. Если мне будет также ужасно, как я себе представляю, я прекращу после истечения таймера, и придумаю, как мне этого не делать, если это было что-то обязательное. Если реальность окажется не такой неприятной, как моя фантазия о ней — я продолжу. Замечу, что обычно она такой и оказвается, и я продолжаю, а иногда даже получаю удовольствие.

Ну и последний раз повторю: это разделение довольно условное. У вас может быть точно также, а может быть совсем иначе. Все рекомендации — лишь варианты, что можно попробовать. И пожалуйста, обращайтесь к специалистам!