В анонимный бот пришёл такой вопрос.

Можно ли как-то помочь человеку с выгоранием самостоятельно не прибегая к помощи специалиста?

Тут надо определиться с несколькими вещами, от которых очень сильно зависит ответ.

Выгорание не является официальным диагнозом, так что это явление можно понимать по-разному. Современная психология даёт примерно такое определение: это сильная эмоциональная и когнитивная усталость, связанная с хроническим стрессом в определённой сфере (обычно в трудовой).

Есть три основных симптома выгорания, которые оцениваются например в MBI (Maslach Burnout Inventory).
1⃣ Эмоциональное истощение — ощущение опустошённости, что нет ресурса ни на что, дела, которые нужно делать, вызывают тревогу и недовольство.
2⃣ Деперсонализация — цинизм, холодное отношение к коллегам и клиентам.
3⃣ Снижение чувства профессиональной успешности — ощущение, что ничего важного человек не делает, переживает бессмысленность собственных усилий.

🙈😇➡ Очень важно провести дифференциальную диагностику с депрессией.

📎 Эмоциональное выгорание распространяется на одну фрустрирующую сферу и очень сильно связано с обстоятельствами в ней. То есть человек циничен на рабочем месте, но потом с удовольствием занимается любимым хобби.

📎 Депрессия захватывает абсолютно всю жизнь человека. Человек разочарован не только в работе, но и в себе целиком, в мире, любимые когда-то занятия не приносят того удовольствия, что раньше.

📎 Против выгорания помогает отдых от утомившей сферы, смена деятельности, изменения порядка в сфере.

📎 Депрессия намного менее отзывчива к изменению внешних условий. Депрессию лечат в первую очередь поведенческой активацией, отдых наоборот может уменьшать энергию.

✨Так вот, если у человека действительно эмоциональное выгорание, и он сам хочет помочь себе, всё очень просто: надо изменить то, что вызывает фрустрацию. Обычно выгорание наступает не просто так, а после периода сильного стресса (или прямо в процессе). Этот стресс нужно снизить, тогда всё пройдёт.

В общем, надо проанализировать, что именно доставляет дискомфорт, и приложить усилия, чтобы это изменить. Если ваш близкий оказался в такой ситуации, можно показать ему этот пост и предложить вместе подумать о том, что стоит поменять.

У кого-то будет перекос в балансе жизни и работы, и нужно будет научиться не отвечать на рабочие сообщения в свободное время. Кому-то слишком тяжело работать с людьми, и решением будет смена должности. А кому-то всё нравится, просто он давно не был в отпуске. Это самый редкий случай, обычно отдых без изменения структуры работы не даёт стойкого результата.

✨Иногда ситуация может быть чуть сложнее: стресс связан не с внешними обстоятельствами, а с внутренними установками человека. Например, требования к результатам на работе адекватные, но человек сам завышает ожидания от себя, считая, что должен выполнять все задачи идеально и вовремя.

Со внутренними установками разобраться самостоятельно может быть немного сложнее. Кому-то поможет просто в беседе с другом поймать их и отрефлексировать. Даже в бытовой беседе можно прийти к выводу, что какой-то принцип является навязанным, и ты не хочешь ему следовать. Но в целом это звучит как запрос на терапию.

✨Проблемы начинаются, если человек сам себе помогать не хочет. Так иногда бывает. Обычно это связано с тем, что проблема не только в выгорании, как в неглубоком нарушении, но и в каких-то более глубинных изменениях психики.

Сформулирую очень грубо: всю жизнь человек страдал недобровольно, а теперь продолжает это делать даже тогда, когда вроде бы может выбирать, потому что психика воспроизводит привычный паттерн.

В таком случае быть рядом и пытаться как-то помочь может быть крайне неблагодарной задачей. Такой человек будет бесконечно играть в «да, но». Саботировать решения, которые вы вроде бы решили, что он будет реализовывать. Тут только вы можете решить, насколько готовы заниматься спасательством без понятного результата.

Если человек из раза в раз оказывается в выгорании, каждая следующая работа хуже предыдущей, и перспективы улучшения не видно — тут точно к специалисту.

На самом деле, всё не совсем так. Психиатр должен быть посередине. А ещё забыли клинического психолога.

Кто все эти люди и к кому обращаться?

Психолог и психиатр чётко разделяют сферы влияния, а клинический психолог и психотерапевт находятся где-то на стыке специальностей.

💓Кто такой психолог, мы узнаём из «Квалификационного справочника должностей руководителей, специалистов и других служащих». Психолог — это человек с высшим психологическим образованием по специальности. Если посмотреть на должностные обязанности, это во многом похоже на HR: следит, чтобы сотрудникам было нормально работать, не было проблем в коллективе, консультирует административный состав.

👁‍🗨Определение психолога-консультанта можно найти в приказе Минтруда «Об утверждении профессионального стандарта "Психолог-консультант"». Там психолог-консультант имеет или высшее образование по специальности, или любое высшее и переподготовку по психологии, и занимается консультированием.

Психологическое консультирование — это не психотерапия. Оно затрагивает актуальные жизненные трудности, тогда как психотерапия предполагает более глубокую и длительную работу.

Где-то тут у нас должно быть название, которое помогло бы описать специалиста, имеющего психологическое образование и обучение в психотерапевтическом методе, который имеет квалификацию заниматься психотерапией, но закон нам ничего такого не предлагает.

Иногда таких специалистов называют по названию их метода: гештальт-терапевт, психоаналитик. Вот я, например, КП-терапевт, ЛОРП-терапевт — это методы психотерапии, которыми я владею.

Закон и реальность в этой области пересекаются в целом очень слабо: отдельного нормативного акта о психологической помощи в России нет, никакой единой системы аккредитации специалистов тоже. Каждый называет себя, как хочет. При этом с переподготовкой часто не берут в государственные организации, хотя формально государство эту квалификацию присвоило.

💨Кто такой психиатр, мы знаем намного лучше. Это человек, окончивший базовое медицинское образование и ординатуру по специальности «Психиатрия». То есть, это врач. Он выписывает лекарства и ставит диагнозы. На психологические процессы он смотрит с точки зрения их физиологии и работает с ними медицинскими методами. Психотерапию может проводить только при наличии дополнительной подготовки.

🤎Клинический психолог (или «медицинский») — связующее звено между миром психиатрии и психологии. В соответствии с профессиональным стандартом, клинический психолог может заниматься психотерапией, а также проводить психологическую диагностику, которая нужна психиатрам для постановки диагноза, и выступать экспертом для госорганов. Таблетки клинический психолог выписывать не может, так же как и ставить диагнозы.

💓Психотерапевт — человек, отучившийся на врача общей практики, с ординатурой по психотерапии или психиатрии и переподготовкой по психотерапии. Он и выписывает таблетки, и ставит диагнозы, и занимается психотерапией.

Так к кому же идти?

👋Острое депрессивное состояние (с кровати не встать), суицидальные намерения, психотические эпизоды (бред, галлюцинации) — к психиатру. Он может порекомендовать обратиться за психотерапией, но для начала нужно стабилизировать состояние.

⏺Если у вас уже есть диагноз, и беспокоят проблемы, косвенно или напрямую связанные с ним — к психотерапевту, клиническому психологу или к психологу, который информирован о течении заболевания. Любой из этих специалистов в идеале должен работать в связке с вашим лечащим психиатром.

Интересный факт: не всегда считается хорошей практикой, когда один специалист ведёт и медикаментозное, и немедикаментозное лечение — может возникать смешение ролей. Поэтому иногда для подбора препаратов направляют к другому врачу.

⏺Всё остальное — к психологу, имеющему высшее образование или переподготовку на базе высшего и обучение в методе. Методы психотерапии, пожалуй, заслуживают отдельного поста, и я его обязательно напишу. Если у психолога будут сомнения, он порекомендует обратиться к другому специалисту — это может быть не только психиатр, но и невролог, или любой другой врач.

Отвечаю на вопрос из бота! В один пост уместить всё не смогла, так что тут будет теоретическая часть и рекомендации, а в следующем — мои размышления.

Как не угробить отношения бытовухой? И получить качественное совместное времяпрепровождение, а не просто нахождение в одном пространстве?

Часто портит отношения не сама бытовуха, а недовольство ей. Насколько вы довольны тем, как устроен быт в ваших отношениях? Не лежит ли на одном из партнёров ощутимо больше ответственности и задач? Не игнорируются ли чьи-то потребности и желания?

Что делать?

🟤 Провести ревизию домашней работы.
Можно прямо написать список всего, что нужно, чтобы дом функционировал. И важно не забывать про менеджмент: вызвать мастера по починке стиральной машины, выбрать новый блендер взамен сломавшегося, придумать меню на неделю — это тоже работа по дому, просто менее заметная. Кто чем обычно занимается?
Насколько это всех устраивает? Есть ли перегруз? Можно ли что-то изменить, перераспределить или делегировать?

➡ И важная штука, которую не могу не озвучить от себя: дорогие девушки, если вы живёте 50/50 финансово, но при этом дом в основном держится на вас — это нечестно.

Бытовуху нельзя убрать из отношений, если вы живёте вместе — это неотъемлемая часть. Но можно сделать так, чтобы в отношениях была не только она.

🟫 Запланировать качественное времяпрепровождение.
Это нормально, что оно не случается само по себе. Вспомните начало отношений: вы планировали свидания, выбирали места, куда пригласить партнёра, старались произвести впечатление. Когда кажется, что впечатлять уже не нужно, через пару лет очень легко на это всё забить.

Попробуйте вернуться к этому. Запланируйте свидание, сходите полетать в аэротрубе, как давно хотели, но откладывали, разведайте тот новый ресторан возле работы. Проводить время вместе — это тоже усилия.

Можно договориться и про формат «свидания-сюрприза»: один всё организует, другой просто приходит и получает удовольствие.

🟥 Не забывать про интим и тактильность.
И речь не только про секс. Есть данные, что на вероятность расставания сильнее влияет не уменьшение количества секса, а снижение количества нежности и телесного контакта.

Иногда это тоже требует планирования — особенно если есть дети. Примите вместе ванну, сделайте друг другу массаж, полежите рядом без одежды — и не обязательно с продолжением. Когда вы в последний раз делились эротическими фантазиями? Делали друг другу комплименты?

🟥 Маленькие традиции и ритуалы.
Они очень поддерживают ощущение близости — особенно ежедневные. Если у вас они были, но исчезли, можно вернуть. Или придумать новые: поцелуй перед уходом на работу, любимый десерт «просто так», прогулка после работы по пятницам.

🟧 Не быть всё время вместе.
Помните ощущение предвкушения, которое было в начале? Если вы постоянно рядом, ему просто неоткуда взяться.

Парадоксально, но чем интереснее вы проводите время без партнёра, тем лучше становится ваше совместное время. Не всем подходит формат «вместе всегда»: работа из дома бок о бок, общие хобби и т.д. Большинству всё-таки нужны свои отдельные друзья, занятия и пространство.

Раздельный отдых — тоже вариант. Это могут быть короткие поездки на выходные или полноценный отпуск, особенно если у вас совсем разные ожидания от отдыха.

Подумайте: а вы сами не растворились в бытовухе? В вашей жизни достаточно другого?

🟤 Совместные цели.
Глобальные цели дают ощущение смысла. Отношения — это ваш общий проект. Зачем вы вместе? Какие цели есть у вас как у пары? Что вы делаете для их реализации?

Некоторым парам подходит формат «семейных планёрок» — когда вы в запланированное время встречаетесь, обсуждаете быт, планы, отслеживаете прогресс и распределяете задачи.

Быт — это неизбежная часть совместной жизни. Но он точно не должен становиться её единственным содержанием.

«В детстве я угадывала настроение мамы по звуку, с которым в замке поворачивается ключ»

Такая гиперчувствительность обычно связана с тем, что ребёнку было небезопасно с непредсказуемым, эмоционально нестабильным родителем. Последствия одних и тех же действий были разными, в зависимости от настроения. Иногда за разбитую кружку ребёнка жестоко наказывали, иногда — говорили, что это на счастье.

Дети, выросшие с такими родителями, часто становятся очень чувствительными к невербальной речи других. С раннего детства им приходилось угадывать, в каком настроении родитель, чтобы адаптировать своё поведение и избежать наказания.

В психологии есть такое состояние: гипервигильность. Это повышенная внимательность к сигналам угрозы. Столкнувшись с опытом физической опасности, человек будет выискивать угрозы в окружающей среде, обращая внимание на острые предметы, небезопасное вождение, замкнутые пространства. Если причиной опасности был расстроенный родитель, человек настроит свой радар на эмоции других людей.

Часто такие дети имеют и смешанный, тревожно-избегающий тип привязанности. В периоды хорошего настроения родители душили их заботой, тревожного — не давали продохнуть от контроля, плохого — жестоко и несправедливо наказывали. И теперь, уже во взрослой жизни, такой человек говорит партнёру: «Я ненавижу тебя, только не бросай меня».

✨ Плохие новости: жить так — очень тяжело и выматывающе. Огромное количество ресурсов мозга уходит на обработку информации о потенциальной угрозе, построить отношения может быть крайне сложно, особенно если не знать об особенностях своего типа привязанности и все "выверты" психики принимать за чистую монету.

✨ Хорошие новости: это и проклятье, и дар. Если научиться фильтровать информацию и наладить саморегуляцию, такая высокая чувствительность просто незаменима в помогающих профессиях. Такие люди становятся прекрасными преподавателями, психологами. Тип привязанности может становиться более надёжным в результате терапии или самостоятельной работы и в хороших надёжных отношениях.

Почему даже переезд в город мечты — это стресс?

Мы, люди, зверушки очень консервативные. Нам конечно нравится пробовать новое и иногда бывать в новых местах, но большинству будет некомфортно, если каждый день всё будет новым. А переезд — это всегда слом рутины.

Психика стремится к гомеостазу, отсутствию изменений. Она как-то привыкла функционировать, и раз вы выжили — это работает. Пробовать новое ей не очень нравится. Почему? Потому что у неё уже есть готовые нейронные связи, в которые записаны шаблонные решения. Находить новые решения для новых ситуаций сложно, а работать сверхурочно нашей психике не очень нравится. Если мы долго заставляем её это делать, она ощущает это как стресс.

Эволюционно бояться нового намного выгоднее, чем радоваться ему. Так что «мечта» не избавляет от стресса, а лишь даёт мотивацию его пережить.

Вот основные вещи, которые происходят при переезде.

⏺Разрушение социальных связей. На прошлом месте человек оброс коллегами, приятелями, знакомыми мастерами по ремонту холодильника. Я уже не говорю о близких друзьях и семье, с ними обычно получается сохранить связь. Но вот это ощущение включённости в социальный круг при переезде пропадает. Надо искать новых коллег и новых мастеров, и пока это не произойдёт, человек может ощущать одиночество, потерянность, такую социальную неприкаянность.

⏺Стресс адаптации. Поиск жилья, бюрократия, новый язык, другой климат, другие негласные правила, новая система транспорта. Какой кофе теперь покупать, если нет привычной фирмы? Любимое пирожное из локальной кондитерской тоже не достать. Куда звонить, если в новой квартире потекла батарея? Как обогреть квартиру, если в ней вообще нет батарей? Каждый день возникают такие вот мелкие новые проблемы, а мы уже знаем, что психика новые задачи решать не очень любит. На эти, как кажется, мелочи, уходит очень много сил.

👋Перестройка идентичности. «Вот я был коренным ижевцем, а теперь я кто? Очередной покоритель столицы?» Можно не задумываться об этом, но вообще-то наше ощущение себя формируется во многом через автобиографическое описание: я вырос там, это вот «мой» парк, там я в детстве палкой другу в глаз попал, я люблю моченые арбузы, раньше бабушка всегда делала, а сейчас я на рынке покупаю сам. Даже если нам наша родина не нравится, эта нелюбовь становится нашей историей: ненавижу моченые арбузы, бабушка почему-то их постоянно делала и мне предлагала, я отказывался, сейчас бабушки нет уже, а наверное согласился и бы, чтобы не расстраивать, тут лучше не ходить, мошки много, достала меня уже, уеду к чертям на север, чтобы не одного насекомого. Нужно время, чтобы такие истории появились в новом городе. А без них мы свою принадлежность не чувствуем.

Обычно люди проходят одни и те же фазы, но с разной скоростью.

0⃣Эйфория. Сначала переезд ощущается как приключение. Ещё нет усталости от новизны, она наоборот даёт заряд.

⚪Усталость. Становится тяжело, возросшая когнитивная нагрузка утомляет. Тут ещё могут вылезти всякие минусы локальные, которые были не заметны раньше.

🟤Адаптация. Появляются «свои» места и люди.

🔅Полная интеграция. Появляется ощущение «я здесь живу».

Что делать?

🔺 Создавать новые социальные связи. Знакомиться, иногда заставляя себя. Сидеть в одиночестве — худшее, что вы можете для себя сделать.

🔺 Адаптироваться. Со временем станет легче, даже если вы ничего специально не сделаете. Но признать, что вам сложно, обращаться за помощью, стараться упростить себе жизнь будет хорошей идеей. Не забывать выделять время на отдых. И обязательно поскорее устроить рутину: найти зал возле дома, любимые маршруты, по пятницам ходить кормить уток.

🔻 Искать новую идентичность. Рассказывать себе другие истории о себе и новом месте. Изучать его, знакомиться в нём, наполнять свою жизнь разным.

Если вы переезжаете добровольно, в место, которое вам нравится, у вас достаточно ресурсов, адаптация пройдёт легче. Если вы вынуждены это сделать, ресурсов (поддержки, денег) недостаточно, вы уже в плохом эмоциональном состоянии — будет сложнее. Но со временем обязательно станет легче.