Не стоит недооценивать дыхание квадратом.

Ну, вы наверняка слышали о технике заземления, где на 4 счёта делается глубокий вдох, на 4 же задерживается дыхание, на 4 медленный выдох, на 4 задержка дыхания на выдохе. Может показаться, что это — слишком просто, а значит малоэффективно, но это совсем не так.

Недавно мне делали операцию. Честно? Было ужасно страшно. Я не уверена, что когда-то была так близко к панической атаке. Я лежала на столе под местной анестезией, чувствовала, что что-то происходит, чего с человеком быть не должно, и сердце начинало заходиться. Что мне помогло? Дыхание квадратом. И ещё Royal Match на телефоне.

Когда с нами происходит что-то страшное, активируется симпатическая нервная система. Это та, которая «бей-беги-замри». Выделяется адреналин, учащается сердцебиение, организм приходит в готовность. Это очень полезная штука, когда вам действительно грозит опасность. Когда страшное заканчивается, активируется парасимпатическая система, которая запускает обратный механизм — расслабление. Вы бежали, бежали, убежали, выдохнули — активировали её. Так что начать дышать не убежав тоже работает.

Простые универсальные рекомендации вообще могут казаться обесценивающими. Субъективно ведь и страх, и боль ощущаются огромными, такими, что небо закрывают собой. Но на самом деле мы все, кроме того, что развитые существа с вот такенной префронтальной корой для рефлексии, просто биологические зверушки. Не всё надо рефлексировать, иногда нужно просто подышать.

Кстати, вы знали, что главный фактор (95%) развития панической атаки — это страх того, что случится паническая атака?

Буквально этот механизм лежит в основе развития панического расстройства, когда ПА фигачат иногда и по несколько раз в день.

Что делать? Знать, что ПА вас точно не убьёт, и рано или поздно закончится, даже если вы совершенно ничего не будете с ней делать. Не вызывать скорую, не предпринимать специальных действий.

Зарегистрированных случаев смерти от панической атаки — ноль. Иногда она может маскировать инфаркт или анафилаксию. Если вы тревожитесь о своём здоровье, исследуйте сердечно-сосудистую систему. Если с ней всё в порядке, у вас нет серьёзных аллергий, вы не можете умереть от ПА.

Я теперь член Ассоциации ориентированных на решение психотерапевтов и практиков!

Первое профессиональное членство, горжусь. Хочется вырасти, выучиться, и в EMDR, конечно.

Психологи после принятия закона о психологической помощи

#мемы

#мемы

(Я последний раз выходила из дома в воскресенье)

Прелести прямой коммуникации. Следующий уровень: задать прямой вопрос о том, был ли человек на Бали.

Меня прямой коммуникации научила групповая терапия. Там как раз было отличное пространство для того, чтобы тренироваться задавать вопросы. Даже неудобные. Теперь могу спрашивать малознакомых людей, раздражаю ли я их. Очень хорошо работает со всякими продавцами и администраторами. На тебя огрызаются, а ты спрашиваешь: «Что-то не так? Вы злитесь на меня?»

Люди либо задумываются и меняют стиль коммуникации, либо хотя бы так офигевают от наглости, что перестают огрызаться.

#мемы

Этот человек (на фото слева, я то есть) сегодня ловил на горе паническую атаку. Но не словил.

Быть «проработанной» — не значит никогда не впадать в аффект. Я встала на лыжи вот только что, передо мной крутой (для меня) длинный (для меня) склон. Я, кажется, голодная, в горнолыжной маске я чувствую себя, как кот, которому на спину приклеили скотч, мне ужасно стыдно, что я не могу просто взять и поехать, вроде вчера неплохо каталась, но за ночь как будто вообще всё забыла. И вот меня парализует страхом, а потом я начинаю проваливаться в панику.

Быть «проработанной» — не значит в ту же секунду справляться со всеми своими состояниями. Я сначала пыталась перебороть страх, это кончилось слезами. В какой-то момент я даже просто стоять на склоне не могла, лыжи всё время ползли вниз, хотя уж это я умею. Мне потребовалось время.

Я сняла лыжи и села плакать в снег. Звучала ли я, как самый «проработанный» на свете человек? Пфффф. Обычно звучала, как паникующая женщина на горе.

Я себя успокоила. Вспомнила про то, что паника, которая начинает меня захватывать, не опасна. Если мне страшно, это ещё не значит, что что-то действительно несёт угрозу. Уж тем более уровень угрозы никак не соотносится с уровнем страха.

Быть «проработанной» — это знать себя и уметь с собой договариваться. Я точно знаю, что если тебе страшно и ты бросаешь из-за этого попытки что-то сделать, страх останется. Ещё до психологии меня научила этому верховая езда. После падения, если ты не при смерти, нужно тут же садиться обратно в седло, иначе можно начать бояться. Если после неудачной попытки была удачная, скорее всего, впечатления останутся положительными.

Так что я договорилась с собой так: мне нужно съехать с этой горы любым способом, падая так много, как получится, выглядя так нелепо, как только возможно, главное оказаться внизу, стоя на лыжах. Пусть эти займёт столько времени, сколько мне потребуется. А потом я пойду на трассу для совсем начинающих и покатаюсь там, пока не почувствую себя спокойно. А потом снова вернусь сюда.

Мне так надо. Кому-то не надо, а мне — вот так. У меня низкая толерантность к фрустрации, я боюсь высоты и скорости. Мне нужно прогрессировать постепенно, и я намечаю себе мааааленькие вызовы, постепенно увеличивая сложность. А вот сегодня промахнулась, прыгнула выше головы, и столкнулась с последствиями.

Кстати, к концу дня я уже довольно уверенно по этой трассе съезжала. Не очень красиво, позорно медленно, но без паники.

Фан факт: мёд имеет доказанную эффективность в лечении кашля и боли в горле.

the more you know...

Есть у меня тут коллеги-психологи? Я в замешательстве. Меня учили, что в психоаналитической теории гомосексуальность — врождённая характеристика, и поэтому ребёнок не может "правильно" пройти стадии психосексуального развития, а значит в любом случае либо психотик, либо пограничник.

При этом я вот задумалась, что жёстко гендерирован у нас только Эдип, как будто оральную и анальную можно вне этого контекста вообще пройти. А к Эдипу невротическое ядро то уже сформировалось.

Сам Кернберг при этом пишет: «если в конце психоанализа гомосексуальность пациентов осталась без изменений, и при этом они стали более функциональны во всех областях своей жизни, достигая полноты и удовлетворения, и если они достигли интеграции эротических и нежных составляющих в своей любовной жизни, глубоких объектных отношений со своим сексуальным партнёром без признаков массированного вытеснения или отрицания гетеросексуальных импульсов и стали способны к разнообразным глубоким отношениям с обоими полами, тогда обозначение гомосексуальности как болезни по определению может стать весьма спорным»

А Фрейд на гомосексуальность будто как на невротический симптом смотрит... То есть тоже не противоречит невротическому уровню организации.

Не правы были учителя?

А знаете, почему тяжело фантазировать, когда нервничаешь?

Продавщица накричала в магазине, а мы не придумали смешной ответ. Придумали уже по пути домой. В игре на фантазию не могли фантазировать, потому что играли в незнакомой компании и было тревожно. Надо отвечать на экзамене, а в голове звенящая пустота, и не получается остроумно выкрутиться из ситуации.

Фантазировать нам помогает дофамин, который вырабатывается, когда мы ждём чего-то хорошего или уже получаем удовольствие. Он расширяет сеть ассоциаций и делает мысли «креативнее». А при тревоге фигачат кортизол и норадреналин, которые наоборот активируют стрессовую систему в мозгу, который начинает судорожно искать угрозы и разрабатывать максимально шаблонное (=безопасное) решение.

Автоматические мысли тоже.

#мемы