Как спать?

Сон и засыпание — довольно сложные механизмы, но если сильно упростить, всё выглядит примерно так: они регулируются балансом кортизола, гормона «бодрствования», и мелатонина, гормона «сна». За суточным ритмом нашего организма следит гипоталамус, который, с одной стороны, получает информацию об освещённости с сетчатки глаза, с другой — может автономно отслеживать 24-часовой цикл.

Утром на сетчатку глаза попадает свет, и гипоталамус посылает в кору надпочечников сигнал увеличить выработку кортизола, который нас «будит». Вечером количество света уменьшается, и в шишковидной железе вырабатывается мелатонин, из-за которого начинает клонить в сон.

На засыпание также влияет эмоциональное состояние. При активируется префронтальная кора, которая мешает мозгу перейти в нужное для засыпания расслабленное состояние. Повышается выработка адреналина и кортизола, которые поддерживают организм в активном состоянии и не дают начать выработку мелатонина.

Таким образом, рекомендации по засыпанию можно разделить на две части: те, которые помогают регулировать циркадные ритмы, и те, которые улучшают эмоциональную регуляцию.

А ещё важное дополнение: снотворные препараты — это временное решение проблемы, после прекращения их приёма симптомы сразу же вернутся. Первым выбором при бессоннице должна быть именно когнитивно-поведенческая терапия.

Как помочь гипоталамусу?

⚡️ Выстроить режим дня. Ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Звучит банально, но наш организм заточен на 24-часовой цикл, не следовать распорядку — это стресс для него.

⚡️ Заранее снижать освещённость и переходить на спокойные виды деятельности. Можно попробовать умные лампы, которые устраивают «рассвет» и «закат» по расписанию. Так к моменту, когда вы ляжете в кровать, мелатонин уже успеет начать вас усыплять, и время засыпания снизится.

⚡️ Не употреблять перед сном стимулирующие вещества: кофеин, алкоголь, никотин, сахар. Тут, конечно, нужно следить за индивидуальной реакцией. Меня вот быстрые углеводы будят не хуже кофе, а кто-то после чашки кофе засыпает как младенец.

Как помочь себе?

⚡️ Научиться наблюдать за тревогой, а не тревожиться. В КПТ это называется мета-позицией: когда вы позволяете своим мыслям просто быть, а не выдёргивают вас из текущего состояния.

⚡️ Не лежать в кровати слишком долго. Чем активнее вы стараетесь заснуть, тем меньше шансов, что это произойдёт. Лучше заняться чем-то другим и вернуться в постель позже.

⚡️ Проанализировать свои идеи о сне. Вы можете ожидать от себя слишком быстрого засыпания или пытаться наладить режим, ложась раньше, а не вставая. Столкновение когнитивных искажений с реальностью может вызывать фрустрацию, которая не помогает уснуть.

⚡️ Применять техники релаксации. От дыхания квадратом до прогрессивной релаксации и медитаций — всё, что вам подходит. Пересчёт овец тоже может быть техникой релаксации.

Бонусная техника моего папы: «Игра в бомжика». Уж простите за неполиткорректность названия. Если никак не спится, надо выйти на холодный балкон и замёрзнуть. Потом под тёплым одеялом тело так расслабляется на контрасте, что сон приходит очень быстро. Осторожно, метод не является научно доказанным, но вдруг вам поможет.

Вопрос из бота:
Здравствуйте, ваша знакомая мне посоветовала обратиться к вам. Сейчас переживаю сложный этап в жизни, который в том числе связан с трудным выбором - остаться в отношениях или разойтись сейчас на хорошей ноте. Очень много было и хорошего, и плохого. Я не понимаю, как лучше поступить, не понимаю свои чувства и как сделать этот выбор, потому что долгое время было много ссор, нездоровых моментов, но вчера человек искренне открылся впервые за долгое время.
Также, хотелось бы уточнить, что у меня было тревожное расстройство (и есть, просто пока не долечила нормально), это поможет возможно больше понять механизмы моей психики и настолько сильной неопределенности. Я боюсь ошибиться и не знаю что делать

Здравствуйте! Ваша ситуация звучит действительно напряжённо. Мне самой бывает очень сложно принимать решения, особенно когда давит таймер и решить что-то надо в ограниченные сроки. Так что в первую очередь я бы немного отложила решение по поводу отношений, взяла бы паузу, и сконцентрировалась бы на стабилизации состояния.

Что можно сделать для того, чтобы стабилизироваться сейчас? Следить за сном, его недостаток очень плохо влияет на общее состояние и когнитивные функции в частности. Не забывать есть, причём разнообразно, достаточно и не забывая о белке и клетчатке. Двигаться — десять тысяч шагов это миф, но пешая прогулка, поход в зал или на танцы, любая активность которая вам нравится, помогает сбросить напряжение и помогает вырабатываться гормонам «радости».

Если у вас диагностированное тревожное расстройство и вы чувствуете ухудшение, можно обратиться за консультацией к своему психиатру, возможно потребует корректировка дозировки. Ну и конечно когнитивно-поведенческая терапия, в исследованиях она показывает эффективность сравнимую с терапией СИОЗС, а в комплексе они дают более устойчивый результат лечения, чем каждый метод в отдельности.

А что по поводу принятия сложных решений, я поделюсь двумя методами. Одним пользуюсь я сама, кажется это моя авторская наработка, один обычно рекомендуют в подобных случаях.

🚩 Квадрат Декарта используется не только в психологии. Метод очень простой — вы делите лист на четыре части, и в каждой из частей записываете один из вопросов: что будет, если это произойдёт? что будет, если этого не произойдёт? чего не будет, если это произойдёт? чего не будет, если этого не произойдёт? Картинку приложу в комментарии к посту.
В вашем случае вопросы могут быть перефразированы так:
• что будет, если я приму решение о расставании?
• что будет, если я решу остаться в отношениях?
• чего не будет, если я решу расстаться?
• чего не будет, если я останусь в отношениях?
Вы отвечаете письменно на вопросы, наглядными становятся плюсы и минусы всех исходов.

🚩 Мой способ принятия решений это усложнённая версия стандартного выписывания плюсов и минусов. Я делю лист на четыре столбца: плюсы первого решения, минусы первого решения, плюсы второго решения, минусы второго решения. Выписываю абсолютно всё, что приходит в голову. Даже какие-то абсолютные глупости, казалось бы лишённые рационального, например «я хочу», «жаба душит», «мне спокойнее принять это решение» или «мне иррационально не нравится».

После этого я выставляю баллы каждому пункту. Например пункт «жаба душит» может получить 0.3 балла, я свою жабу знаю, мы договоримся, а вот «мне иррационально не нравится» получит допустим 1 балл, мне очень не нравится. Потом предполагается посчитать сумму и сравнить результаты, но обычно я в процессе нахожу какой-то плюс или минус который весит как все остальные вместе взятые и всё решает.

О чём говорить на консультации, когда кажется, что говорить не о чем.

🤩Для начала, можно поговорить об этом ощущении. Как это ощущается? Вызывает ли это стыд и смущение? Раздражение? Почему говорить не о чем? Это потому что всё в порядке? Или наоборот, и кажется, что терапевтическая работа совсем не помогает? Можно не отвечать на эти вопросы, их задаст сам терапевт.

🤩За «не о чем говорить» может скрываться сопротивление. Стоит вспомнить, о чём вы говорили на прошлой встрече. Не получилось ли так, что вы дошли до чего-то глубинного и болезненного, о чём не хотелось бы говорить? Сопротивление может принимать разные формы, и скука — одна из них.

🤩В разных методах будет совсем разный взгляд на эту ситуацию. Вы можете уточнить у своего терапевта, что в его методе делают в таких случаях. Для КПТ, например, это даже хорошо: психолог сможет достать какую-то из тем, которую вы договорились обсудить позже, но не успевали.

🤩Не стоит бояться молчания. В тишине иногда рождается истина, как бы странно это не звучало. Как клиенту, так и начинающему терапевту может быть волнительно сохранять молчание, но это может быть очень важным. Что происходит в этой тишине? Что сейчас внутри вас? Вы можете задать эти вопросы себе самостоятельно, или подождать, пока об этом спросит психолог. Если в этот момент вы замечаете, что терапевту заметно некомфортно, он начинает нервничать — это небольшой красный флаг.

Надо ли приходить на сессию, если кажется, что обсуждать совсем нечего?

Обязательно! Это вам так только кажется. Просто попробуйте преодолеть это чувство один раз и всё-таки дойти, и вы увидите, что тема обязательно найдётся, и сессия точно не будет бесполезной.

➡️ Самое главное: не бойтесь говорить о своём дискомфорте и сомнения своему терапевту. Это специально обученные люди, которые знают, что делать. Если вы испытываете раздражение и недовольство, если вдруг закончились темы, если почему-то совсем не хочется раскрываться и делиться личным: скажите об этом. Вы не обидите этим психолога, но дадите очень важную почву для дальнейшей работы. А если вдруг ваш терапевт показывает явную фрустрацию и уходит в защитную позицию после вашего такого высказывания — это непрофессионально, и вам стоит задуматься о смене психолога.