Лес, овощи, румынская тяга*

*aka ✨поведенческая активация✨

Неделю назад начала замечать предвестники депрессивного состояния и нехило напряглась, если честно. Как человеку в медикаментозной ремиссии, мне таких приколов не нужно.

Пока ничего серьезного не изменилось, просто немного больше хочется спать, меньше двигаться и чаще есть конфеты. У депрессии бывают разные проявления: кто-то, например, худеет и перестает спать. Я во всех своих больших депрессивных эпизодах толстела на 5-10 кг и могла спать по 16 часов в сутки.

Хочется быть сапожником с сапогами, поэтому я решила применить на себя те инструменты, которые советую клиентами. А в депрессии основная стратегия поведения — это поведенческая активация.

Суть в том, что когда человек чувствует себя подавленным, он часто избегает активности, что только усиливает негативное состояние, а поведенческая активация помогает разорвать порочный круг.

Как это работает:
Когда мы делаем что-то полезное или приятное (даже маленькое), это улучшает наше настроение и дает ощущение достижения. Например, для человека в тяжелой депрессии почистить зубы — это уже ничего себе.

В терапии психолог помогает клиенту составить список приятных занятий, которые можно выполнять ежедневно. Это может быть что угодно: прогулка, чтение, общение с друзьями или уборка. Человек начинает постепенно включать эти активности в свою жизнь, даже если сначала нет желания или сил. Со временем это помогает вернуть радость и смысл.

Таким образом мы, во-первых, разрываем цикл бездействия, во-вторых понемногу повышаем самооценку засчет ощущения «accomplishment» — то есть достижения.

Что я сделала в свои годы сегодня, чтобы поведенчески активироваться:

✌Поставила будильник на пораньше, чтобы до работы успеть пожить
✌Красиво разложила на тарелке еду, а не просто съела круассан в кровати, раскидав крошки вокруг себя
✌Сделала 8-минутную зарядку
✌Договорилась с мамой на прогулку в лесу завтра

Бывают дни, когда я делаю это все с удовольствием и бодростью, но сегодняшний таким не был. Пришлось совершать усилие, чтобы выполнить очень простые действия. Зато все сработало! Моё настроение улучшилось из-за активации деятельностью и я нашла в себе силы дойти до зала и сделать полноценную часовую тренировку, а ещё приготовить обед, которых похож на прием пищи взрослого человека, а не перекус тоддлера (там даже были овощи!). Полный accomplishment!

Нетоксично мотивирую вас делать небольшие шаги, не дожидаясь мотивации. Они имеют значение и помогают от депрессии, это научно доказано!

А почитать про поведенческую активацию подробнее можно тут, статья написана простым языком и с примерами

У меня СДВГ: что это значит

Наконец-то домучала книгу Евгении Дашковой! Советую всем, кто интересуется темой — написано живо, с юмором и информативно.

Некоторые любопытные факты для затравки:

🧡СДВГ — это не отсутствие внимания, это невозможность управлять им по желанию, поддерживать его там где нужно или переключать на то, что требуется. То есть не неспособность концентрироваться, а неспособность выбирать на чём концентрироваться

🧡Метаанализы показывают, что количество детей с СДВГ не увеличивается за последние десятилетия, несмотря на интернет, гаджеты и сериалы. Рост количества случаев СДВГ связан с тем, что его наконец-то начали диагностировать (ура!)

🧡Главная причина симптомов СДВГ — нарушения в строении головного мозга, поэтому лекарства необходимо принимать всю жизнь. Они не просто налаживают работу мозга (как антидепрессанты, к которым, кстати, нет привыкания!), а помогают ему работать иначе в моменте. К сожалению, если перестать принимать препараты — действие пройдет

🧡Лечение первой линии в развитых странах (не России) — это стимуляторы, в том числе производные амфетамина. Вопреки страхам, они не вызывают зависимости (из-за дозировки, формулы и формы высвобождения) и даже снижают вероятность развития других зависимостей у человека, который их принимает

🧡В России медикаментозное лечение СДВГ обойдется примерно в 7000 рублей

🧡Физическая активность при СДВГ уменьшает чувство спутанности сознания, усталости и депрессии

🧡Гиперактивные люди на самом деле недостаточно активны, если говорить про мозговую активность: её не хватает для остановки хаотичных движений и импульсов

Если у вас СДВГ или РАС и вы хотите пройти тренинг навыков — есть список проверенных специалистов от Евгении Дашковой

Я пока там не числюсь, но в этом году планирую попасть! А пока можно приходить ко мне на сессии работать с СДВГ, я супервизируюсь собственно у Евгении конкретно по случаям этого нейроотличия 🍋

Дайджест постов за месяц!

В феврале получилось регулярно вести канал, но может быть вы что-то упустили. Что у нас есть:

Несколько текстов про СДВГ:
🩵Как бороться с импульсивностью
🩵Почему это мужская проблема
🩵Как я планирую быт с диагнозом
🩵Обзор на новую книгу про СДВГ

Как общаться с близким, у которого депрессия или БАР:
🩵Инструкция

Личный опыт:
🩵Мой первый поход к психологу 🩵Токсичный спорт: как я занимаюсь, чтобы не скатиться в РПП
🩵Поведенческая активация против депрессии

Биполярное расстройство:
🩵Как планировать жизнь в условиях гипомании
🩵Что происходит с мозгом при БАР

Психологические тексты:
🩵Что делать, если вы пытаетесь всё контролировать
🩵Как найти своего психолога
🩵Это не просто ПМС: что такое предменструальное дисфорическое расстройство

Расстройства пищевого поведения:
🩵А это точно РПП? Когда пора к специалисту
🩵Апрельская групповая терапия для людей с РПП/нарушениями пищевого поведения (преданонс)

А ещё у нас освободилось место на группу тренинга навыков для людей с БАР/циклотимией, залетайте!

Переедания (часть 1)

«Я иногда переедаю, у меня уже РПП?»

Конечно же, нет. Но тема очень обширная, давайте разбираться постепенно!

Сегодня про переедания, которые считаются клиническим диагнозом и классифицируются как расстройство пищевого поведения. И это Приступообразные переедания (ПоП)

Что о них известно?
🧡Самый распространенный вид РПП
🧡Появился в классификаторе только в 2013 году — самый молодой
🧡Самый стигматизированный: «Просто нужно ✨меньше жрать!✨»

Диагностические критерии, по которым можно проверить, если ли у вас ПоП:

🩵Вы ощущаете потерю контроля, когда едите
🩵За отрезок меньше двух часов съедаете большой объем пищи

Есть 3 и более из следующих пунктов. Вы едите:
🩵Очень быстро
🩵До ощущения физического дискомфорта
🩵Без чувства голода
🩵В одиночестве из-за чувства стыда
🩵С ощущением отвращения к себе, сильной вины после.

Кроме того:
🩵Присутствует выраженный дистресс в связи с перееданием
🩵Частота: как минимум раз в неделю в течение трех месяцев
🩵Вы не компенсируете съеденное (слабительным или рвотой), иначе это уже другое расстройство (анорексия или булимия)

Надеюсь, вам не знакомы описанные пункты. Но если все же узнали себя — хочу вселить надежду! При лечении этого расстройства прогнозы очень хорошие, у него относительно высокий процент ремиссии.

В следующих постах обсудим типы питания, которые не попали в классификаторы болезней, но часто встречаются в медиа. Не переключайтесь! 🥪

Переедания (часть 2)

Бывало ли такое, что вы бегаете на кухню в течение дня и перебиваетесь чем-то: то бутерброд сделали, то кусочек шоколадки схватили, то печеньку погрызли? В итоге вроде голода нет, но и полной сытости тоже, а обедать полноценно уже не хочется.

Описанное выше поведение называется Компульсивное переедание (КП) или Binge eating

В отличие от приступообразных перееданий, о которых писала в прошлом посте, оно растянуто во времени, может протекать в компании других людей и содержать относительно небольшой объем пищи.

Хорошие новости: этот вид питания формально не относится расстройствам! 🍋🍋🍋

Но тем не менее это нарушение питания, которое может быть частью цикла, например:

Вы не позавтракали полноценно (потому что стараетесь есть поменьше) ➡️ ощущаете легкий голод и пытаетесь заглушить его мелкими закусками ➡️ наедеаетесь ими до обеда ➡️ полноценно не обедаете и пропускаете прием пищи ➡️ на ужин переедаете, заказывая доставку

Чем КП мешают жить:
🔴 Физиологически: скачки веса, проблемы с ЖКТ, постоянная усталость
🔴 Психологически: чувства вины и стыда, депрессивные и тревожные состояния — у них вообще очень высокая коморбидность с расстройствами пищевого поведения), фиксация на еде
🔴 Социально: в самых сложных случаях — изоляция (не пойду на день рождения, там куча еды, которая будет меня соблазнять и я не смогу удержаться)

Компульсивные переедания — закономерный ответ организма на ваши ограничения (хотя готова поспорить на деньги, что если вы узнали себя в тексте, то сейчас читаете и думаете «ко мне это не относится, я то ем РЕАЛЬНО много»).

Самая важная мысль, которую я хочу транслировать: это не ваша слабость или отсутствие силы воли, а проблемное поведение, которое требует комплексного подхода к лечению: психотерапии, работы с триггерами и самоподдержки.

Не хочу есть, но ем

Переедания (часть 3)

Сегодня о тех видах, которые можно считать нормой. И открывает тройку известное всем

1. Эмоциональное переедание (ЭП)

Наверняка вы слышали такие словосочетание как «заесть эмоции», обычно оно используется в негативном ключе — как будто правильные и ✨проработанные✨ люди эмоции исключительно проживают (пока с ума не сойдут)

На самом деле периодически переедать на фоне стресса или скуки — норма, а не нарушение.

Любопытно, что эмоциональные переедания все же чаще встречаются у тех людей, кто ограничивает себя в еде. А те, кто ест достаточно, на фоне сильного стресса теряют аппетит.

Что делать, если ЭП случаются часто?

🧍‍♂️Шаг 1: работать с диетическим поведением (если оно есть). Чем больше у вас пищевых правил, тем больше перееданий.

🧍‍♂️Шаг 2: учиться реагировать на эмоциональные триггеры как-то ещё, кроме как с помощью еды

2. Экстернальное переедание

Это когда вы едите, если еда находится в доступе. Стоит перед вами тарелка с закусками — вы их и берёте одну за другой

Это тоже вариант нормы! Но лучше относиться к экстернальным перееданиям внимательно: такое поведение может быть следствием игнорирования сигналов собственного тела — частая история для тех, кто всю жизнь пытается похудеть и себя ограничивает.

Интересный факт: ЭП могут быть симптомом СДВГ!

Что делать:
🧍‍♂️Систематизировать питание и убрать запреты, чтобы восстановить сигналы голода-сытости
🧍‍♂️Вести дневник питания, приучить себя с его помощью замечать: «Я хочу есть или просто увидел(а) еду?»
🧍‍♂️Убирать продукты с глаз долой

3. Хаотичное питание

Это когда вы не пытаетесь худеть, просто особо не думаете, что едите. Пример: питание 1-2 раза в день. Нередко соседствует с невниманием к другим своим потребностям: усталости, болезни, мочеиспусканию. Как правило сопровождается перееданиями, но легко лечится угадайте, чем? систематизацией питания

Несмотря на то, что все эти виды питания не относятся расстройствам, они вполне могут доставлять дискомфорт и ухудшать качество жизни.

Если хотите поработать над своим пищевым поведением вместе — пишите, будем индивидуально концепутцализировать ваш случай и выстраивать систему, позволяющую исключить переедания 🍔

Предлагаю вам немножко помочь мне с контентом, уважаемые подписчики! А именно задать анонимный вопрос в боте)

Можете спрашивать что-то про психологию, мой личный опыт, просить совета или что угодно другое. А я постараюсь ответить вдумчиво и развернуто, сделав из этого пост в канале! 🥺

А ниче тот факт, что они молчали 10 лет?

или почему пострадавший от насилия человек может долго молчать о случившемся

Короткий ответ:
Потому что молчание может быть последствием травмы

Длинный ответ:
Когда с человеком происходит событие, угрожающее его жизни или здоровью, либо когда он становится свидетелем такого события, у него может появиться расстройство, которое называется ПТСР: Посттравматическое стрессовое расстройство.

ПТСР появляется после шокирующего эпизода, например теракта, военных действий, сексуализированного или эмоционального насилия.

Еще есть Комплексный ПТСР (КПТСР) — он развивается в случае насилия, которое повторяется на протяжении времени (кто в теме — простите мне это упрощение)

Что же относится к симптомам (К)ПТСР и как это влияет на ситуацию?

🩵Диссоциация – это защитный механизм психики, который позволяет разорвать связь с реальностью, чтобы минимизировать боль. У кого-то воспоминания о насилии становятся фрагментарными, у кого-то вытесняются совсем. Но весь этот материал может подниматься и вспоминаться, например, на терапии, спустя много лет после травматичных событий. То есть осознать травму можно не сразу, а через некоторое время.

🩵Глубокие чувства вины и стыда; Загрязненности, испорченности, отвращения к себе. Люди часто винят себя, особенно в случае длительного насилия (например, в детстве, в семье, в абьюзивных отношениях), у них формируется убеждение: «Я плохая/плохой, со мной это случилось, потому что я этого заслуживаю».

Я училась на курсе Джудит Герман (которая и предложила концепцию КПТСР) и она рассказывала о случае, когда мать после пережитой травмы говорила, что сможет быть полезной своим детям только одним способом: если умрет и станет перегноем, из которого потом вырастут цветы. Иллюстрация просто для понимания того, как может чувствовать себя человек вследствие травмы.

🩵Избегание как защитный механизм. Говорить о травме = ретравматизироваться, снова переживать её. Поэтому психика часто выбирает стратегию избегания: не говорить, не вспоминать, не думать. Работа с травматичным опытом на терапии направлена на то, чтобы интегрировать происходящее в свою историю, не избегать его — это и называется «проработать» травму. Могут понадобиться годы на то, чтобы человек смог встретиться со своим прошлым.

🩵Нарушенное восприятие реальности. Переживший насилие человек не всегда понимает, что произошедшее с ними — «настоящее» насилие:

«Да, родители били меня, но только если я реально заслужил»

«Он меня любил, просто у него был сложный характер».

Чем дольше живешь в травме, тем сильнее искажаются убеждения:

«Раз я это терпел(а), значит, это нормально».

🩵А еще могут быть причины, не связанные с ПТСР, например страх, что тебе не поверят (абсолютно обоснованный в текущих реалиях). 10 лет назад никто в России и не слышал про концепцию активного согласия, о насилии особо не говорили публично. Сейчас тоже, конечно, публичное заявление о пережитом насилии вызовет сотни и тысячи комментариев в духе «сама виновата», но всё же ситуация постепенно улучшается.

Решила выдать базу сегодня, а в течение следующей недели обязательно отвечу на ваши вопросы! Их оказалось много, спасибо за активность! 🩷
(как неожиданно и приятно)))