Гайд: «Как общаться с близким человеком, у которого депрессия или БАР?»

Я переживала очень непростые состояния и сочувствую не только себе из прошлого, но и тем, кто оказался рядом. Поддерживать человека с ментальными особенностями — тоже, вообще-то, ничего себе работка)

Чему научит гайд:
• Как научиться понимать, что происходит с близким
• Знать, чего говорить не стоит
• Куда обратиться за доп помощью
• Что ещё почитать/посмотреть

Файл ниже в комментариях👇👇👇

Про мой первый поход к психологу

Вспоминала тут, как сама ходила к психологу первый раз в жизни. Было ужасно сложно и тревожно! Я вообще не представляла, с чего начать, не понимала, о чем говорить важно, а о чем нет.

Что меня волновало:
🍏Меня будут осуждать за мой образ жизни (раньше у меня были сложные отношения с алкоголем, который помогал мне смягчать депрессивные эпизоды и делать гипоманиакальные еще веселее. Сейчас его функцию выполняют хорошо подобранные таблетки)
🍎Мои проблемы покажутся психологу несущественными и он не будет понимать, зачем я пришла
🍌Мои проблемы окажутся слишком серьезными и меня будут осуждать за то, что я не пришла раньше
🍕Я не смогу четко сформулировать запрос, потому что сама не понимаю, что со мной происходит, мне «просто плохо»

Если подытожить, то главное, что меня пугало – потенциальное отвержение со стороны незнакомого, по сути, человека. Причем настолько, что я записывалась и не шла на сессию несколько раз. В итоге я попросила подругу вместе съездить в клинику и подождать меня в коридоре.

Поэтому я супер с пониманием отношусь к ситуации, когда человек долго созревает на поход к специалисту. И, находясь в кресле психолога, стараюсь на сессии спрашивать, был ли уже опыт психотерапии. Ещё рассказываю, как пройдет встреча и задаю много конкретных вопросов, чтобы не повисало неловкое молчание.

Оказалось, кстати, что уже через 5 минут после начала сессии моя тревожность спадет, потому что специалист спокойно отреагирует на рассказ и не будет давать оценок действиям. И что моё «просто плохо» — депрессия средней тяжести, меня сразу направят в соседний кабинет к психиатру и пропишут антидепрессанты. Конечно, тогда я еще не знала, что они вызовут у меня в гипоманию, потому что депрессия была не униполярной. Но это уже совсем другая история))

Субботняя ✨нетоксичная мотивация✨

Утренний серфинг на Pinterest вынес меня на эту мотивационную картинку и я сразу вспомнила концепцию внутреннего и внешнего кругов контроля. Поболтав с DeepSeek, узнала, что концепция была мощно популяризирована Стивеном Кови (который «7 навыков высокоэффективных людей», я про эту книгу регулярно шучу, когда речь идет о необузданной токсичной продуктивности). Но вообще-то модель хорошая! Идея в том, что мы чувствуем себя беспомощно и тревожно, если тратим силы на то, что не можем изменить. А изменять мы не можем кучу всего: погоду, экономику, мнение других людей, прошлое и так далее.

При этом есть ещё и круг контроля — то, что находится под нашим прямым влиянием: образ мышления, действия и решения, привычки и реакции, отношение к ситуации. Концентрация на этих вещах помогает нам чувствовать себя “empowered” — наполненными силой (а что, красиво звучит).

Что же делать:

🩵Сосредоточиться на круге контроля:
Если беспокоит критика — работать над самоотношением (так сейчас модно говорить вместо «самооценка»), а не пытаться изменить мнение других; Тревожит экономическая ситуация — улучшать навыки финансовой грамотности

🩵Расширять круг: чем больше мы работаем над тем, что можно изменить, тем больше становится круг. Например: Развитие навыков общения ➡️ влияние на отношения с другими.

🩵Принятие, принятие и принятие (очень плохо переношу его на уровне идеи, моргните дважды, если вы тоже)
Некоторые вещи изменить не получится совсем, например прошлое. Его придется принять, желательно при этом не поддаваясь такому когнитивному искажению как «ориентация на сожаления» — это когда мы думаем в конструкциях «ах, если бы…»

Примеры на закрепление:
🔵Внешний круг: руководитель меня недооценивает
💜Внутренний: Я могу инициировать обсуждение ситуации/развивать свои навыки, чтобы лучше перформить

🔵Внешний: Мой партнер меня не понимает
💜Внутренний: Я буду стараться выражать свои чувства более четко

🔵Внешний: Мир полон несправедливости
💜Внутренний: Я могу помогать локально, пойду задоначу организации, которой доверяю

В общем work on the things you can control, уважаемые подписчики 💜

Как найти своего психолога?

Точно знаю, что многие люди, не находящиеся в терапии, хотели бы начать заниматься, но не представляют, с кем. Разделяю недоумение! Я тоже долго искала своих специалистов, несмотря на то, что сама варюсь в этой сфере.

Как (казалось бы) проще всего действовать? Зайти на какой-нибудь агрегатор, типа «Ясно», и найти там психолога, используя фильтры поиска.

Плюсы:
+ Специалисты проходят отбор по образованию и супервизиям
+ Можно быстро записаться на сессию

Минусов субъективно больше — опять же, с позиции человека, знающего внутрянку. Сервисы подбора психологов напоминают мне Tinder: в обоих случаях по фотографии и короткому описанию нужно понять, насколько человек подходит для долгосрочных отношений.

Ещё один нюанс: работа в сервисе подразумевает оплату психологом комиссий за сессии (нехилых). Чтобы зарабатывать достаточно, нужно работать больше часов, чем в частной практике, что чревато выгоранием (это массовая проблема агрегаторов). Если специалист соглашается на такие условия, значит, не смог найти клиентов по адекватной цене сам — следовательно, не пользуется большим спросом. Конечно, бывают исключения, и везде есть классные, не уставшие специалисты. В конце концов, не все хотят развивать Telegram-каналы (а зря).

Вариант 2: рекомендация друга

Плюсы:
+ Честный отзыв

Минусы:
— Он не имеет никакого смысла, потому что личный опыт друга релевантен только для него

К тому же, одному терапевту не стоит работать с близкими между собой людьми. Если вы говорите друг о друге на сессиях, психолог начинает терять свою нейтральную позицию, которую должен сохранять. С этической точки зрения (ориентируюсь на кодекс АКПП) специалист не может работать с людьми, «тесно связанными или имеющими отношения» с его текущими клиентами.

Вариант 3: поиск через психологические ассоциации и центры

Плюсы:
+ Уверенность в квалификации

Минусы:
— Обычно дорого

Как и в предыдущих вариантах, остаётся непонятным вайб специалиста (если не умеете гадать по фото).

Вариант 4: социальные сети

Буду честна: это мой любимый вариант, за который я всячески голосую. По текстам и сторис можно понять стиль общения человека, его ценности и чувство юмора.

Плюсы:
+ Выше вероятность, что случится мэтч, вы не разочаруетесь в терапии и не бросите это дело

Минусы:
— Не все классные психологи ведут аккаунты

Подводные камни:
Нужно отдельно проверять образование и не стесняться спрашивать о нём в личке. А то смешные рилсы — это, конечно, хорошо, но еще бы регулярные супервизии)

Терапия — это не только про метод, но и про контакт двух людей. Через соцсети можно считать подход специалиста к работе, а также его отношение к важным темам: этичность и конфиденциальность, взгляд на уязвимые группы, вопросы гендера.

Я, например, ни в каком контексте не хочу отдавать деньги людям, чьи базовые ценности не совпадают с моими.

Расскажите на ночь глядя, как находили своих спецов? Может был опыт с каким-то из вариантов, которым готовы поделиться 👀

Планирование жизни в условиях гипомании: грандиозные планы и состояния

На прошлой неделе писала о том, как планирую рутину, будучи человеком с СДВГ. Но до недавнего времени (а моей ремиссии БАР всего около года) я планировала жизнь ещё и в условиях гипомании. Расскажу, как это было и чему я научилась.

Гипоманиакальному состоянию характерен набор мыслительных ловушек, которые в когнитивно-поведенческой терапии называются «когнитивные искажения». Есть отдельные когнитивные искажения и для депрессии тоже, у каждого человека они немного варьируются, но чаще повторяются.

В гипомании есть такое искажение, как «Чрезмерно позитивная оценка своих талантов и способностей» – это когда нам характерны мысли вроде «я всё успею; я не допущу ошибку». Под влиянием этого искажения можно настроить целую кучу планов, когда в один день у тебя и генеральная уборка, и встреча с друзьями, и поход на спорт, и салон красоты. Проблема в том, что такая активная деятельность еще сильнее «разгоняет» и без того возбужденное состояние. В итоге после всех описанных дел (а это был пример реального моего дня в гипе) вместо сна я могла начать красить стены в квартире, потому что спонтанно затеяла небольшой ремонт.

Со стороны всё это может выглядеть как продуктивность на максималках — энергия кипит, вдохновение льётся рекой. Но есть нюанс: тело и психика не работают на бесконечном заряде. Такая продуктивность всегда заканчивается истощением, когда накопленная усталость внезапно даёт о себе знать, и организм требует отката в виде глубокого спада сил или даже депрессивного эпизода.

Ещё одно когнитивное искажение — «Игнорирование последствий». Это когда кажется, например, что можно без сна сделать важный проект и за это не нужно будет расплачиваться. А потом приходит день, когда сил нет ни на что, и всё, что казалось таким лёгким и возможным, вызывает только стыд и разочарование в себе, потому что сложно даже почистить зубы.

Что с этим делать?

💛 Не романтизировать состояние гипомании! Это обыкновенный кредит у организма
💜 Рассматривать последствия (сложно, знаю!) перед принятием решений. Задавать себе вопросы: «Как я буду себя чувствовать, если выполню этот план?», «Будет ли у меня энергия на завтра?»
🩷 Ограничивать импульсивные начинания. Если пришла идея — записать её, но не браться за реализацию сразу, а дать себе день-два на «охлаждение».
💙 Не брать за норму гипоманиакальный темп. Помнить, что «я в гипомании» — это не «я в идеальной форме», это не норма.

Планирование жизни при БАР — это не только списки дел и расписания. Это про уважение к своему ритму, осознание своих ограничений и умение принимать помощь, когда нужно.

Ну и не могу промолчать, что другие когнитивные искажения и стратегии совладания с ними мы подробно рассмотрим на группе тренинга навыков для людей с БАР, старт 6 марта! Еще есть 2 места, присоединяйтесь 💛

Что происходит с мозгом человека при БАР

Многие думают, что БАР — это просто эмоциональные качели, когда тебе то весело, то грустно. Это еще в лучшем случае, когда расстройство не путают с раздвоением личности 🥲

Но на самом деле из-за БАР происходят изменения на уровне мозга, которые практически невозможно контролировать без медикаментов.

Например, ученые говорят об:
🩵Уменьшении объема коры головного мозга (Статья целиком)
🩵Изменении в активности миндалины, играющей ключевую роль в обработке эмоций (Статья целиком)
🩵Повышенной возбудимости нейронов (Статья целиком)

Конечно, медикаментозная терапия — основа лечения. Но она не научит вас справляться со стрессом, не изменит дисфункциональные стратегии мышления и не поможет выстроить здоровые отношения с близкими. Таблетки просто создают основу, на которой уже можно учиться жить жизнь.

Почему важны психотерапия и обучение навыкам?

Люди с БАР часто сталкиваются с импульсивными решениями, эмоциональными качелями, сложностями в коммуникации. Без дополнительных навыков:

🩷Даже при стабильном настроении могут оставаться проблемы с самооценкой и границами
🩷Остается риск триггеров, которые могут спровоцировать новый эпизод
🩷Жизнь может ощущаться нестабильной, даже если внешне все нормально

Что дают психологическая работа и тренинг навыков

🧡Саморегуляцию эмоций и импульсов
🧡Понимание своих триггеров и предупреждение эпизодов
🧡Навыки построения здоровых отношений
🧡Способы работать с прокрастинацией, апатией, тревожностью

Таблетки помогают мозгу работать как нужно, а психотерапия и навыки дают возможность выстраивать жизнь так, как хочется — поэтому важно использовать комплексный подход.

В нашей группе тренинга навыков для людей с БАР осталось последнее место! Перед записью важно понять, подходит ли вам группа. Напишите мне в личные сообщения (@eto_alena), чтобы определить, насколько для вас может быть эффективна работа.

Это не просто ПМС

В рамках курса клинической психологии изучаю показания к приему антидепрессантов и нашла любопытное: расстройство, которого нет в международном классификаторе болезней (МКБ), используемом в России, но есть в американской версии – DSM-V.

И это ✨Предменструальное дисфорическое расстройство✨

Ему характерны аффективные, поведенческие и соматические симптомы, которые проявляются ежемесячно в лютеиновую фазу менструального цикла:

• эмоциональная лабильность
• раздражительность
• сниженное настроение
• тревога и напряжение
• изменение сна, аппетита, работоспособности

Терапия первой линии для лечения этого расстройства — СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Это самый популярный класс антидепрессантов, которые также используются для лечения депрессии, тревожных расстройств, ОКР и других психических состояний.

Мне кажется, довольно круто, что ПМДР выделяют в отдельный диагноз, потому что:

🎀Это подтверждает, что проблема реальна, а не «просто ПМС». Итак многие века женские эмоции во время цикла обесценивались: «Ой, это просто гормоны», «Не обращай внимания, пройдет».

🍒 Диагноз = доступ к помощи
Когда расстройство официально признано, врачи могут его диагностировать и лечить. Это значит, во-первых, возможность получать медицинскую помощь (включая антидепрессанты, гормональную терапию, психотерапию). А во-вторых — доступ к больничным листам, если симптомы делают работу невозможной.

🦋Уменьшение стигмы вокруг женского здоровья
Когда состояния обесцениваются («Не выдумывай, у всех так») — сложновато изучать и лечить их. Признание ПМДР в медицине – шаг к лучшему пониманию женщин и разработке эффективных методов помощи им.

Токсичный спорт

Те, кто подписан в запрещенной сети, возможно уже читали этот текст, но мне хочется дать актуальному контенту оттуда вторую жизнь 🛹

Я уже говорила, что мне с недавнего времени нравится заниматься спортом (скорее это физкультура).

Из плюсов: тело чувствуется «моим», связь с ним укрепилась, всего за несколько месяцев тренировок оно ощущается более сильным и гибким. Дни утренних силовых теперь мои любимые, потому что до вечера у меня стабильно больше сил.

Из минусов: в зале натурально эпицентр засасывающей воронки агрессивного и критического отношения к себе. Тренера говорят о том, как надо попотеть, чтобы подготовиться к лету, люди обсуждают «отработку» съеденного пончика (реальный пример с прошлой тренировки).

Сама логика отработки порочная, как будто съесть что-то вкусное — стыдно и неправильно. А ещё спорт начинает ассоциироваться с наказанием и мотивация им заниматься падает.

Замечаю, что от нахождения в этой среде фокус с важных частей моей идентичности и ценностей начинает утекать к каким-то этим всем килограммам и целлюлитам. И это так грустно на самом деле, что нас с ранних лет учили разрушительным идеям держаться за нереалистичные стандарты какие-то и откладывать жизнь, а потом социальные сети доклевали то, что осталось.

Сломала недавно своего тренера: мы разговаривали на тему целей, я сказала, что у меня нет цели похудеть. Он удивился и спросил, какая у меня тогда цель (реально, а какие ещё бывают цели))). Я ответила, что в первую очередь лучшее самочувствие после тренировок и стабилизация ментального состояния. И мышечный корсет спины держать в тонусе, потому что я патологически сутулая. Подумала и добавила, что хотелось бы еще быть такой сильной, чтобы посадить друзей к себе на плечи, бежать и прыгать через препятствия. Кажется, он не понял, что я шучу, и теперь относится ко мне настороженно.

Иногда вижу прямо мерзкие вещи — подписалась недавно на нутрициолога с десятками тысяч подписчиков, а она говорит: «Не ходите дома в оверсайзе, ходите в обтягивающей одежде, чтобы видеть все свои складки и недостатки и не забывать о них, пока не похудеете».

Отписалась, получается.

Хотелось бы работать не над качеством ягодиц, а над качеством жизни в первую очередь.

Продолжение в карточках в комментария!