ЗДОРОВОЕ СТАРЕНИЕ👆
❗️Как долгосрочное соблюдение правильного питания влияет на здоровое старение🥗👵

📌 Исследовании приходило в период с 1986 по 2016, количество участников составило 105 015.
✅Только 9,3% участников достигли здорового старения – дожили до 70 лет без хронических заболеваний, сохранив когнитивное, физическое и психическое здоровье.

✅Чем выше приверженность здоровому питанию, тем выше шансы на здоровое старение.
✅Лучшие диеты: AHEI (Альтернативный индекс здорового питания), rEDIH, DASH, aMED, PHDI.
✅Компоненты, способствующие здоровому старению: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, ненасыщенные жиры, орехи, бобовые, обезжиренные молочные продукты.
✅Негативное влияние на здоровье оказывали трансжиры, избыток натрия, сладкие напитки, красное и переработанное мясо.
✅Физическая активность, более высокий социально-экономический статус и отсутствие депрессии также ассоциировались с лучшими результатами.

📌 AHEI (Alternative Healthy Eating Index) – это научно обоснованный диетический индекс, разработанный для оценки качества питания и его влияния на здоровье. Он основан на принципах сбалансированного и питательного рациона, ориентированного на профилактику хронических заболеваний и здоровое старение.

📌 Основные принципы AHEI

✔️ Максимальное потребление полезных продуктов, богатых нутриентами.
✔️ Минимизация или исключение продуктов, связанных с риском заболеваний.
✔️ Сбалансированное распределение макро- и микроэлементов.

📌 Что из себя представляет данная диета?

▪️ Основа рациона – растительная пища, богатая клетчаткой и полезными жирами.
▪️ Белковый баланс – приоритет отдается рыбе, бобовым, орехам.
▪️ Ограничение рафинированных продуктов – белый хлеб, сладости, полуфабрикаты исключаются.
▪️ Контроль потребления натрия и сахара – акцент на натуральные продукты без добавок.
▪️ Регулярное употребление полезных жиров – авокадо, оливковое масло, жирная рыба.

AHEI (Альтернативный индекс здорового питания):

📌 Категории продуктов в AHEI

Рацион оценивается по 10 категориям, каждая из которых имеет балльную шкалу от 0 до 10 (10 – наилучшее соответствие рекомендациям).

🍎 Полезные продукты (максимизируются)

1️⃣ Овощи (исключая картофель) – ≥5 порций в день (1 порция = 1 чашка (240 мл) сырых листовых овощей или ½ чашки (120 мл) варёных овощей).

2️⃣ Фрукты – ≥4 порций в день (1 порция = 1 средний фрукт (яблоко, банан, апельсин) или ½ чашки (120 мл) ягод, нарезанных фруктов).

3️⃣ Цельнозерновые продукты – ≥3 порций в день (1 порция = 1 ломтик цельнозернового хлеба или ½ чашки (120 мл) приготовленных каш, киноа, бурого риса).

4️⃣ Орехи и бобовые – ≥1 порции в день (1 порция = 30 г орехов (примерно небольшая горсть) или ½ чашки (120 мл) варёных бобовых).

5️⃣ Ненасыщенные жиры (растительные масла, авокадо, рыба) – регулярное употребление (1 порция = 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла или ¼ авокадо).

6️⃣ Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) – рыба ≥2 раз в неделю (1 порция рыбы = 100-120 г, размер ладони).

🚫 Вредные продукты (минимизируются)

7️⃣ Красное и переработанное мясо – ≤1 порции в неделю (1 порция = 85 г, размер колоды карт).

8️⃣ Сахаросодержащие напитки и фруктовые соки – ≤1 порции в неделю (1 порция = 250 мл, 1 стакан).

9️⃣ Натрий (соль) – ≤2,3 г в день (оптимально <1,5 г, примерно ⅓ чайной ложки соли).

1️⃣0️⃣ Трансжиры – полное исключение.
https://t.me/polymorbidnost