Badankhooba
پویا بیات#بی‌تی @badankhooba
سلام به همگی،قول داده بودم درمورد نوع تمرین توی دوران کات و حجم صحبت کنم
قبلش بگم که ویس میزارم الان و تو ویس خیلی کامل تر توضیح میدم ولی یه سری نکات رو تایم کنم قبل اس که داشته باشید
اول از هرچیز باید بگم که این پست برای مبتدی هاست، و شما مبتدی های عزیز با خوندن این پست فکر نکنین قراره سرخود بتونین برنامتونو تغییر بدید،پس برای هر نوع تغییری با مربی خودتون مشورت کنین.
نکته اول و مهم ترین نکته که خیلی روش تاکید دارم اینه که چربی سوزی و حجم رو اول رژیم شما تعیین میکنه و مهم ترین عاملشه. نوع تمرین و استراحت بعد از رژیم تاثیر گذارن.
خب توی علم تمرین ۳ تا فاکتور برامون مهمه:
۱-اولی سرعت یا ریتم تمرینه.خیلیارو میبینیم تو باشگاه که به هوای چربی سوزی میان با سرعت بالا فقط الکی دمبل و وزنه هارو جا به جا میکنن. ورزشکارای عزیز شما چه تو فاز حجم باشی چه کات ،باید حرکت رو اصولی بزنی ، فرم بدن درست باشه،این که الکی بگیری وزنه رو جا به جا کنی ،فقط یه مقدار کالری می سوزونه و تخریب عضله که لازمه ی عضله سازیرو نداره.پس با ریتم درست و تمرکزی و رعایت فاز مثبت و منفی حرکت تمرین کنید.
۲-دومین فاکتور انتخاب وزنه مناسبه.این که شما بیای به هوای چربی سوزی وزنه خیلی سبک دستت بگیری اشتباها!هم توی حجم و هم توی کات شما وزنه هات به نسبت توان ماکزیممی خودت سنجیده میشه.یهنی شما باید ببینی بیشینه قدرتت توی هر حرکت چقدره،بعدش بنا به اون برای تمرینای با هدف افزایش قدرت از ۸۵-۱۰۰% بیشینه قدرت،توی فاز اول عضله سازی ۵۰-۷۰% و توی فاز دوم ۷۵-۸۵% بیشینه قدرت استفاده کنید.
۳-فاکتور آخر و سوم،تعداد ست ها و تکرارهاس! شما میری تو باشگاه میبینی یکی اومده به خاطر چربی سوزی ۲تا وزنه سبک بلند کرده داره یه حرکت رو با کلی تکرار میزنه!خب اشتباهه دیگه! برای عضله سازی بهترین تکرار تعداد تکرار بین ۱۲-۶ و تعداد ست هم ۵-۳ هستش.ولی برای افراد مبتدی توی ۲-۱ ماه اول برای این که عضلات و تاندون ها و لیگامنت های بدنشون عادت کنه بهتره که تکرار ها ۲۰-۱۲ باشه و ست ها هم بین ۳-۱.
حالا این که دقیقا تعداد ست ها و تکرار ها چقدر باشه ،بستگی به فیبرهای عضلانی داره که تند انقباض باشن یا کند انقباض که بعدا در موردش حرف میزنیم.
ویس رو گوش کنید👇❤
پویا بیات#بی‌تی
@badankhooba
قبلش بگم که ویس میزارم الان و تو ویس خیلی کامل تر توضیح میدم ولی یه سری نکات رو تایم کنم قبل اس که داشته باشید
اول از هرچیز باید بگم که این پست برای مبتدی هاست، و شما مبتدی های عزیز با خوندن این پست فکر نکنین قراره سرخود بتونین برنامتونو تغییر بدید،پس برای هر نوع تغییری با مربی خودتون مشورت کنین.
نکته اول و مهم ترین نکته که خیلی روش تاکید دارم اینه که چربی سوزی و حجم رو اول رژیم شما تعیین میکنه و مهم ترین عاملشه. نوع تمرین و استراحت بعد از رژیم تاثیر گذارن.
خب توی علم تمرین ۳ تا فاکتور برامون مهمه:
۱-اولی سرعت یا ریتم تمرینه.خیلیارو میبینیم تو باشگاه که به هوای چربی سوزی میان با سرعت بالا فقط الکی دمبل و وزنه هارو جا به جا میکنن. ورزشکارای عزیز شما چه تو فاز حجم باشی چه کات ،باید حرکت رو اصولی بزنی ، فرم بدن درست باشه،این که الکی بگیری وزنه رو جا به جا کنی ،فقط یه مقدار کالری می سوزونه و تخریب عضله که لازمه ی عضله سازیرو نداره.پس با ریتم درست و تمرکزی و رعایت فاز مثبت و منفی حرکت تمرین کنید.
۲-دومین فاکتور انتخاب وزنه مناسبه.این که شما بیای به هوای چربی سوزی وزنه خیلی سبک دستت بگیری اشتباها!هم توی حجم و هم توی کات شما وزنه هات به نسبت توان ماکزیممی خودت سنجیده میشه.یهنی شما باید ببینی بیشینه قدرتت توی هر حرکت چقدره،بعدش بنا به اون برای تمرینای با هدف افزایش قدرت از ۸۵-۱۰۰% بیشینه قدرت،توی فاز اول عضله سازی ۵۰-۷۰% و توی فاز دوم ۷۵-۸۵% بیشینه قدرت استفاده کنید.
۳-فاکتور آخر و سوم،تعداد ست ها و تکرارهاس! شما میری تو باشگاه میبینی یکی اومده به خاطر چربی سوزی ۲تا وزنه سبک بلند کرده داره یه حرکت رو با کلی تکرار میزنه!خب اشتباهه دیگه! برای عضله سازی بهترین تکرار تعداد تکرار بین ۱۲-۶ و تعداد ست هم ۵-۳ هستش.ولی برای افراد مبتدی توی ۲-۱ ماه اول برای این که عضلات و تاندون ها و لیگامنت های بدنشون عادت کنه بهتره که تکرار ها ۲۰-۱۲ باشه و ست ها هم بین ۳-۱.
حالا این که دقیقا تعداد ست ها و تکرار ها چقدر باشه ،بستگی به فیبرهای عضلانی داره که تند انقباض باشن یا کند انقباض که بعدا در موردش حرف میزنیم.
ویس رو گوش کنید👇❤
پویا بیات#بی‌تی
@badankhooba
طرز فکر های اشتباه در مورد انتخاب وزنه،سرعت،ریتم و استراحت در بدن سازی
@badankhooba
@badankhooba
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
😂😂😂😂بفرست واسه هم‌باشگاهیت👌👌😂
@badankhooba
@badankhooba
بالاخره اولین شنبه سال رسید
همون روزی که قراره بری سر کار،باشگاه، کلاس زبان، کلاس یوگا، کلاس آشپزی، لاغر بشی ، رژیم بگیری ، بمیریم اخه ۲۰ روز خوردیم خوابیدیم
نمیخوام اخه شنبه بیاد😂😂😂😂
#شنبه لعنتی
@badankhooba
همون روزی که قراره بری سر کار،باشگاه، کلاس زبان، کلاس یوگا، کلاس آشپزی، لاغر بشی ، رژیم بگیری ، بمیریم اخه ۲۰ روز خوردیم خوابیدیم
نمیخوام اخه شنبه بیاد😂😂😂😂
#شنبه لعنتی
@badankhooba
سلام رفقا
میدونم که تمرین پا برای بعضی ها خیلی مزخرفه،میدونم که پر از درد هستش،میدونم سخته!
ولی دلیل داره که این جوریه.اکثر افراد پاهاشونو فقط ۱ روز در هفته تمرین میدن( که اکثرا هم اون یک روز رو میپیچونن!😂)وقتی که شما پاهاتونو کمتر تمرین بدید، اونا بعد از هربار تمرین بیشتر دردناک میشن، واسه همینه که وقتی می شنوید "۴-۳ بار در هفته پاها رو تمرین بدید" با خودتون فکر می کنید این عملی نیست و اگه با ۱ بار تمرین در هفته اینجوری پاهاتون درد میگیره پس با ۴-۳ با در هفته احتمالا دیگه نمی تونید راه بدید!
ولی دقیقا برعکس این قضیه اتفاق میفته.هر چقدر بیشتر پاهاتونو تمرین بدید، کمتر بعد از تمرین درد میگیرن. در موردش منطقی فکر کنید،شما فقط ۱ روز در هفته پاها رو تمرین میدید، پس بدنتون میدونه که لازم نیست ریکاوری سریعتری داشته باشه، واسه همین ۶-۵ روز بعد از اون همچنان درد دارید.ولی اگه شما اونا رو بیشتر تمرین بدید، بدنتون باید به این شرایط عادت کنه و ریکاوری رو سریعتر کنه،که معنی اون رشد بیشتر پاهاست.
اگه شما پاهای چوب کبریتی دارید ، نباید پاهاتونو فقط ۱ روز در هفته تمرین بدید، این واسه شما کار نمیکنه!😁با این کار فقط درجا میزنید😑پس اونا رو بیشتر تمرین بدید💪
در آخر، سعی کنید اسپلیت اسکوات بلغاری رو سنگین بزنید(۶-۴ تکرار) البته مبتدی ها اولش با وزنه بدنتون با تعداد بالا بزنید وبعد به دمبل های سنگین برسید، بعد از اون اسکوات های با تکرار بالا رو انتخاب کنید تا پاهای بزرگتر و پمپ بیشتری داشته باشید!
"ولی یه نکته که خیلی مهمه اینه که این تکرار های گفته شده پیشنهادی هستن، اگه هدف شما افزایش قدرت هست مطمئنا تکرار بالا واسه شما جواب نمیده و باید از تکرار های پایین استفاده کنید." مثل ماور لیفتینگ کارها تعداد پایین و سنگین میزنند تا ارتباط اعصاب و عضله طی مزور زمان جوری بر قرار بشه که قدرتشون بیشتر بشه ولی برای یه بدن ساز که پاهای زیبایی میخواید(که زیادی بزرگ‌نباشه)تعداد بالا رو پیشنهاد میدم
اابته یادتون باشه تو پست های قبلی گفتم حرف اول رو تو حجم گرفتن رژیم غذایی و استراحت کافی میزنه ☺😍باشگاه و تمرین صرفا هدفش تخریب عضله است
"یه مسئله دیگه اینکه سعی کنید توی برنامتون از همه بازه های تکراری به صورت چرخشی استفاده کنید تا همه ی فیبر های عضلانی رو درگیر نگه دارید"
یعنی هم تند انقباض ها هم کند انقباض ها رو بزنید بترکونید
یه نکته جالب تر بگم اگر میتواید بالاتنه زیبایی داشته باشید بازم‌باید پا کار کنید حتما چون با پا کار کردن باعث میشه بدن هورمون تستسترون بیشتری تولید کنه و در نتیجه عضله سازی بهتری داشته باشید
پس نتیجه این شد کسایی که پاهای ضعیفی دارند حتما پا رو بیشتر از یه بار هفته تمرین بدند
البته منظور ما این نیست ۴ روز کلا پا کار کنید
دو روز کلا پا کا رکنید فاصله اش ۷۲ ساعت باشه
مثلا شنبه و چهار شنبه پا کار کنید
و دو روز دیگه قبل تمرین های بالاتنه یه یا دو حرکت چند مفصلی پا رو بزنید مثلا قبل تمرین روز سینه چون نقطه ضعف شما پاهای خیلی کوچیکی هست میاید دو تا حرکت چند مفصلی تو برنامه ات قرار میدیدی
😂هشتگ پا یادت نره داداش❤
ای خِیدا کپی بدون‌ذکر منبع نکنید
پویا بیات #بی تی
@badankhooba
میدونم که تمرین پا برای بعضی ها خیلی مزخرفه،میدونم که پر از درد هستش،میدونم سخته!
ولی دلیل داره که این جوریه.اکثر افراد پاهاشونو فقط ۱ روز در هفته تمرین میدن( که اکثرا هم اون یک روز رو میپیچونن!😂)وقتی که شما پاهاتونو کمتر تمرین بدید، اونا بعد از هربار تمرین بیشتر دردناک میشن، واسه همینه که وقتی می شنوید "۴-۳ بار در هفته پاها رو تمرین بدید" با خودتون فکر می کنید این عملی نیست و اگه با ۱ بار تمرین در هفته اینجوری پاهاتون درد میگیره پس با ۴-۳ با در هفته احتمالا دیگه نمی تونید راه بدید!
ولی دقیقا برعکس این قضیه اتفاق میفته.هر چقدر بیشتر پاهاتونو تمرین بدید، کمتر بعد از تمرین درد میگیرن. در موردش منطقی فکر کنید،شما فقط ۱ روز در هفته پاها رو تمرین میدید، پس بدنتون میدونه که لازم نیست ریکاوری سریعتری داشته باشه، واسه همین ۶-۵ روز بعد از اون همچنان درد دارید.ولی اگه شما اونا رو بیشتر تمرین بدید، بدنتون باید به این شرایط عادت کنه و ریکاوری رو سریعتر کنه،که معنی اون رشد بیشتر پاهاست.
اگه شما پاهای چوب کبریتی دارید ، نباید پاهاتونو فقط ۱ روز در هفته تمرین بدید، این واسه شما کار نمیکنه!😁با این کار فقط درجا میزنید😑پس اونا رو بیشتر تمرین بدید💪
در آخر، سعی کنید اسپلیت اسکوات بلغاری رو سنگین بزنید(۶-۴ تکرار) البته مبتدی ها اولش با وزنه بدنتون با تعداد بالا بزنید وبعد به دمبل های سنگین برسید، بعد از اون اسکوات های با تکرار بالا رو انتخاب کنید تا پاهای بزرگتر و پمپ بیشتری داشته باشید!
"ولی یه نکته که خیلی مهمه اینه که این تکرار های گفته شده پیشنهادی هستن، اگه هدف شما افزایش قدرت هست مطمئنا تکرار بالا واسه شما جواب نمیده و باید از تکرار های پایین استفاده کنید." مثل ماور لیفتینگ کارها تعداد پایین و سنگین میزنند تا ارتباط اعصاب و عضله طی مزور زمان جوری بر قرار بشه که قدرتشون بیشتر بشه ولی برای یه بدن ساز که پاهای زیبایی میخواید(که زیادی بزرگ‌نباشه)تعداد بالا رو پیشنهاد میدم
اابته یادتون باشه تو پست های قبلی گفتم حرف اول رو تو حجم گرفتن رژیم غذایی و استراحت کافی میزنه ☺😍باشگاه و تمرین صرفا هدفش تخریب عضله است
"یه مسئله دیگه اینکه سعی کنید توی برنامتون از همه بازه های تکراری به صورت چرخشی استفاده کنید تا همه ی فیبر های عضلانی رو درگیر نگه دارید"
یعنی هم تند انقباض ها هم کند انقباض ها رو بزنید بترکونید
یه نکته جالب تر بگم اگر میتواید بالاتنه زیبایی داشته باشید بازم‌باید پا کار کنید حتما چون با پا کار کردن باعث میشه بدن هورمون تستسترون بیشتری تولید کنه و در نتیجه عضله سازی بهتری داشته باشید
پس نتیجه این شد کسایی که پاهای ضعیفی دارند حتما پا رو بیشتر از یه بار هفته تمرین بدند
البته منظور ما این نیست ۴ روز کلا پا کار کنید
دو روز کلا پا کا رکنید فاصله اش ۷۲ ساعت باشه
مثلا شنبه و چهار شنبه پا کار کنید
و دو روز دیگه قبل تمرین های بالاتنه یه یا دو حرکت چند مفصلی پا رو بزنید مثلا قبل تمرین روز سینه چون نقطه ضعف شما پاهای خیلی کوچیکی هست میاید دو تا حرکت چند مفصلی تو برنامه ات قرار میدیدی
😂هشتگ پا یادت نره داداش❤
ای خِیدا کپی بدون‌ذکر منبع نکنید
پویا بیات #بی تی
@badankhooba
تغییرات شاگرد خوبم اقای حمید دلیران از اصفهان به صورت انلاین💪❤
حرف من‌رو کامل گوش داده🤘
بدون استفاده از هیچ‌داروی استروئیدی و هورمونی
فقط رژیم و ورزش و مکمل های مجاز داروخانه
@badankhooba
حرف من‌رو کامل گوش داده🤘
بدون استفاده از هیچ‌داروی استروئیدی و هورمونی
فقط رژیم و ورزش و مکمل های مجاز داروخانه
@badankhooba