#ОРВИ #дети

Когда кто-то в семье болеет, мы часто недосыпаем, выдерживаем стресс и ощущение неизвестности ➡️ нет сил искать в полезные продукты. Даже если вы на пути к устойчивому ЗОЖ, рука автоматически тянется к сладкому и жирному, хлебу, макаронам и готовой еде на заказ. Так организм экономит силы и запасает энергию на случай, если стресс затянется надолго.

Мы с @ketrinmv подготовили гайд семейной самопомощи при ОРВИ. База состоит из того, что можно найти на кухне:

🟨Что-то, из чего можно сварить бульон: птица, кости органик, рыба.

🟦Специи: кардамон, гвоздику, имбирь, цейлонскую корицу, куркуму (корень или органик-порошок), розмарин, фенхель, кумин, кориандр...

🟪Пряные овощи: лук, чеснок, лук-порей, зеленый лук, редьку любого цвета, дайкон, хрен.

🟥Цитрусы или яблоки (в зависимости от сезона), сухофрукты, не обработанные серой.

🟩Замороженные ягоды, гранатовый сок или порошки из ягод.

🟨Батат, морковь, свёклу, тыкву.

🟦Оливковое масло, органическое гхи или сливочное масло.

🟪То, что вы умеете быстро приготовить и вернуться к более важным делам.

❗️Попробуйте снизить количество провоспалительных продуктов
🟢Глютенсодержащие злаки (если не убрать, замените пшеницу на рожь/полбу/тритикале/камут/спельту).
🟢Молочные продукты (сливочное масло и гхи 👌)
🟢Белый и цветной сахара
🟢Картофель
🟢Орехи в больших объёмах

#готовка #дети

Что периодически мешает нашей семье готовить быстро и сбалансированно?

🟦Голодные дети, скачущие по кухне
🟥Разбившаяся в неудачный момент посуда и сломавшийся блендер
🟨Грязная с вечера посуда и заваленные поверхности на кухне
🟪Отсутствие одной из категорий продуктов в квартире: источников животного белка, овощей, масел, круп, ягод
🟩Тупой нож и/или страх того, что нож слишком острый
🟦Поздний отход ко сну и желание с утра поспать подольше (что приводит к голодным скачущим детям)
🟥Незапланированные гости накануне, которые доели всё в доме
🟨Звуковые оповещения на телефоне и всплывающие окна
🟪Желание приготовить по рецепту, который не знаешь наизусть, особенно если он в телефоне
🟩Позаимствованные в игру и не возвращенные продукты и кухонные принадлежности
🟦Неудачно сделанный выбор: спасать или выбросить продукт/блюдо
🟥Потерянные рецепты, под которые всё было куплено специально, а восстановить идею не хватает воображения
🟨Ребёнок, который сегодня хочет на ручки, но не хочет в слинг
🟪Плохое самочувствие любого из пятерых членов семьи

Я считаю, что каждая программа должна соответствовать потребностям и запросам её составителей, поэтому мы с @tamaralosevalove и @owlkov создали Магию ЗОЖ-кулинарии.

#глютен #диета #питание

Клейковина (смесь белков, включающая глютен) повреждает у людей с целиакией слизистую оболочку и ворсинки тонкого кишечника, снижая эффективность всасывания нутриентов. Глютен стимулирует выработку зонулина, который связывает в кишечнике кальций и магний, ослабляет межклеточные контакты.

Если слизистая в порядке, а микробиота разнообразна, глютен, лектины и казеин типа А1 не будут проникать сквозь клеточный барьер в кровь.

Анализы на целиакию
Аллерготесты не показательны

🟦 Антитела к глиадину IgA, IgG и к деамидированным пептидам глиадина, IgG
🟦 Антитела к эндомизию, ретикулину и тканевой трансглютаминазе
🟦 HLA-гены DQ2 и DQ8


Когда действительно имеет смысл исключать глютен?

➡️ Целиакия и аллергия на специфические белки пшеницы и подобных ей злаков
➡️ Дети первого года жизни из-за повышенной проницаемости кишечника
➡️ Дети до 3-х лет с повышенными рисками аутоиммунных заболеваний (когда брат, сестра, мама, папа, бабушка или дедушка с АИЗ). При АИЗ у родителя, риски у ребёнка около 5-10%, а при АИЗ у брата или сестры — вплоть до 20%.
➡️ Детям и взрослым с аутоиммунным заболеванием в активной фазе, на 3-6 месяцев или до достижения ремиссии
➡️ Людям в стадии активного воспаления, особенно при усиленном образовании слизи в носоглотке. Если слизь образуется преимущественно с утра, независимо от наличия глютена и болезни, — попробуйте не есть фрукты, сухофрукты и сладкое после 17 часов
➡️ При заболеваниях, характеризующихся повышенной проницаемостью кишечника
➡️ Кормящим женщинам с детьми, подверженными атопическому дерматиту или с астматическими проявлениями
Чаще важнее исключение белка коровьего молока, на него чувствительность крайне распространена.


Минусы безглютеновой диеты

🌟Любое изменение в питании — стресс для психики и организма. Важно найти замены привычным блюдам: безглютеновые макароны с достаточно приятным вкусом, готовый хлеб или рецепты домашнего хлеба, альтернативную муку, варианты десертов и быстрых блюд

🌟Если пшеница была основой рациона, то вероятно, что организм приспособлен к тому, чтобы получать из неё максимум полезных веществ. Исследования в Cornell University показали повышенные риски дефицитов кальция, магния (внезапно! Ведь зонулин делал то же самое), железа, витаминов В2 и В9 при исключении глютен-содержащих злаков из рациона [1]. У людей с целиакией после 10 лет безглютеновой диеты были снижены уровни белка, цинка, витаминов B1, K, A и D [2].

🌟Социальная изоляция: в гостях и кафе приходится предупреждать о своём типе питания ➡️ многие блюда становятся недоступными. Дети могут подвергнуться буллингу со стороны сверстников. Может возникнуть напряжение с бабушками, руководством сада и прочими людьми, желающими выразить своё мнение по поводу чужой тарелки.

🌟При дефиците веса, может резко снизится калорийность рациона ➡️ нужно компенсировать потерянные калории. Не все ЖКТ готовы переварить внезапное разнообразие безглютеновых круп, орехов, бобовых, семян и муки из корнеплодов.

🌟В безглютеновую выпечку добавляют трансглютаминазу, стабилизаторы и консерванты.


Что имеет смысл сделать всем?

✔️ Исключить неорганическую пшеницу из-за контаминации токсичным глифосатом и высокой вероятности генетических модификаций.

✔️ Выбирать альтернативы пшенице⬆️

✔️ Покупать или печь хлеб на закваске из органической муки

✔️ Вымачивать, проращивать и ферментировать крупы для снижения уровня фитатов

✔️ Внимательно читать составы и выбирать цельные продукты

✔️ Безглютеновая овсянка вымывает минералы как и обычная (но растет на отдельном поле и обрабатывается на БГ оборудовании) — лучше выбирать цельный овес или ферментировать её с закваской

✔️ Не покупать на развес молотые специи (в них добавляют муку, золу и т.п.), а выбирать цельные

#диабет #сенсор

Мы используем сенсоры глюкозы для постоянного мониторинга уровня в крови у Леи. Проще всего достать Freestyle libre и для человека без инсулинотерапии это оптимальный вариант по функциональности и цене. Сейчас у Леи Dexcom G6, до того был Dexcom G5 и One и Freestyle Libre 1 и 2.

➖CGM (система непрерывного мониторинга глюкозы) позволяет наблюдать за изменением уровня сахара в крови с помощью датчика с канюлей, помещенной в межклеточную жидкость. Устанавливают сенсор обычно на заднюю поверхность плеча, там ниже чувствительность, легко формируется кожная складка и мышцы у большинства людей не слишком активны. Мы ставим еще на живот.

➖Сенсор позволяет отслеживать личную реакцию уровня глюкозы в крови на продукты, болезнь, физическую активность, стресс, время приёма пищи и другие факторы.

➖Libre желательно установить на тело заранее — за пару часов, и только потом запускать. Вначале показания неточные, и первые 2-3 суток лучше перепроверять показания сенсора глюкометром. Dexcom G6 из-за особенности конструкции ставить заранее не стоит, за это время может стереться проводящая жидкость на контактах.

➖Временной промежуток в показаниях между сахаром в капиллярах на пальцах и в интерстициальной жидкости — около 15 минут. Если измерить сахар в пальце глюкометром, то схожее значение сенсор должен показать через 15 минут.

➖Погрешность и у сенсоров, и у глюкометров — около 10-15%. Например, если сенсор показывает 5.3 ммоль/л, а глюкометр 15 минут назад показал 5 ммоль/л — считается, что они практически совпали.

➖Желательно ставить сенсор и проверять его в первые дни на ровном сахаре: 2-3 точки в зоне оптимума (4.5-5 ммоль/л или 80-90 мг/дл) с небольшим изменением показаний между точками. Для проверки обязательно мыть руки и насухо вытирать, — спиртовые салфетки размазывают сахар и слюну по пальцу, не удаляя ее, что приводит к завышенным показаниям. Обработка спиртом делает проколы болезненнее, особенно для детей.

➖Автоматически Freestyle Libre 1 измеряет показания каждые 15 минут. Можно прикладывать ридер / телефон чаще, однако это может нервировать и давать менее точные данные. Dexcom проводит измерения каждые 5 минут.

➖Как считывающее устройство вместо ридера можно использовать телефон с NFC (как для бесконтактной оплаты) и официальным приложением или Glimp, xDrip+ (для iOS — приложение Spike).

➖При надавливании, например во сне, сенсор начинает занижать показания. Для восстановления нужно прекратить давление на 15 минут.

#диета #питание

Кето-диета — экстремальный вид ограничительного питания, в котором основу (до 80%) суточной калорийности составляют жиры.

Организм воспринимает резкую смену питания как переход в аварийный режим ➖ перестраивает метаболизм с целью выжить. Это стресс и для психики, и для микробиоты, и для надпочечников.

При возвращении углеводов в рацион усиливается инсулинорезистентность, ведь клетки перестроили свой метаболизм, чтобы усваивать то, что было доступно.

LCHF с 100-150 граммами углеводов ежедневно — более стабильный вариант питания.


Признаки выхода в кетоз

🟡Учащенное мочеиспускание;
🟡Сухость во рту;
🟡Запах ацетона из рта;
🟡Снижение голода;
🟡Туман в голове, головная боль;
🟡Увеличение уровня энергии (возможно, после временной потери выносливости).


Возможные риски и последствия кето-диеты

➡️ Обеднение микробиоты [1] и перестройка кандиды на жировое питание, что позволит ей проникать внутрь клетки и становиться неизгоняемой [2].
➡️ Сбой системы желчевыделения, изменение камней в желчном с последующим выходом (важно оценить размер камней).
➡️ Закисление мочи ➖ риски камнеобразования из-за кристаллизации солей [3, 4]; повышение уровня мочевой кислоты.
➡️ Формирование или усугубление гипотиреоза (снижение Т3 и Т3св и рост Т4св) [5, 6].
➡️ Учащение сердцебиения и рост давления. Аритмия и повышение рисков сердечного приступа [7].
➡️ Изменения липидного профиля, особенно при полиморфизме APOE [8].
➡️ Усиление инсулинорезистентности [9, 10].


Противопоказания к кето-диете

❌ Дефицит карнитина и связанных с ним белков-переносчиков (карнитин-пальмитоилтрансферазы  СРТ, карнитин-транслоказы);
❌ Нарушение бета-окисления  жирных кислот и дефицит соответствующих ферментов (mHMGS, SCAD, МCAD, LCAD, средне- и длинноцепочечный 3-гидроксиацил-коэнзимА);
❌ Дефицит пируваткарбоксилазы;
❌ Порфирия;
❌ Аминоацидопатии;
❌ Почечная и печеночная недостаточность;
❌ Острая железодефицитная анемия;
❌ Синдром усталых надпочечников (3 и 4 фаза) и болезнь Аддисона;
❌ Беременность и лактация [11];
❌ Полиморфизмы некоторых  генов:
FABP2 + PPARG + CD36 + ADRB3 + APOE позволяют рассчитать риск ожирения в ответ на употребление жиров;
❌ Острые состояния, включая ОРВИ;
❌ Расстройства пищевого поведения в анамнезе.

#посуда #дети

⭕️Меламин используют для изготовления детской посуды как основное вещество или пластификатор в бамбуковой посуде, а также как ластик для отбеливания поверхностей. В детской посуде его комбинируют с формальдегидом (канцерогенен для людей), а краски, в особенности желтые и красные оттенки, нередко содержат тяжелые металлы: свинец и кадмий.

⭕️В 2008 году выяснилось, что некоторые китайские компании добавляли меламин в пищу для повышения тестируемой концентрации белка. Количество белка оценивают по концентрации азота в продукте, а одна молекула меламина содержит аж 6 атомов азота в сравнении с 1 атомом азота на каждую аминокислоту в молекуле белка [1].

⭕️Меламин обнаружили в молоке (смеси, сухом и обычном), шоколадных батончиках (Cadbury, Nestle и Mars), растворимом кофе, драже и печенье.

⭕️Число отравившихся детей составило около 300 тысяч, из них 53 тысячи — в Китае, погибло шестеро детей и 100 находились в критическом состоянии [2].

⭕️В ряде исследований получены данные о связанном с меламином образовании камней в мочевыводящей системе [3].

⭕️В 2020-2021 годах Бельгия, Нидерланды, Люксембург, Финляндия, Испания и Ирландия запретили производство и продажу бамбуковой посуды и посуды из растительных волокон [4]. Надеюсь, скоро дойдёт и до остальных стран. 😇


Безопасная посуда

✔️У нас много однотипных белых керамических мисок, они периодически бьются, но никто сильно не расстраивается.

✔️Для праздников — белые и прозрачные тарелки разных форм.

✔️Детские миски из цельного дерева для сухих продуктов комнатной температуры.

✔️Стальные миски и контейнеры для еды вне дома (сталь 18/0 — самая безопасная; сталь 18/10 нужно аккуратно отмывать, не хранить в ней очень долго еду, особенно кислую).

#дыхание #воздух

Оптимальный состав воздуха

🟡20.95% кислорода
🟡78.09% азота
🟡0.93% аргона
🟡0.035% (350 ppm) углекислого газа

Углекислый газ (CO₂) — продукт внутриклеточного метаболизма митохондрий. Количество углекислого газа, выделяемого клеткой, зависит от интенсивности метаболизма и соотношения между поступающими в организм белками, жирами и углеводами.

CO₂ производится клеткой ➡️ транспортируется в кровоток ➡️ переносится с венозной кровью в легкие ➡️ газообмен: кислород из вдыхаемого воздуха растворяется в крови, углекислый газ поступает в лёгкие. Рост концентрации CO₂ в лёгких ➡️ сигнал дыхательному центру, что нужно совершить выдох ➡️воздух, обогащенный CO₂ переходит в легочные альвеолы ➡️выдох выводит CO₂ в окружающую среду.


Состав выдыхаемого воздуха

🟣3.8-5.8% углекислого газа
🟣16-17% кислорода
⬇️⬇️⬇️
Быстрое накопление CO₂ в замкнутом помещении при отсутствии системы вентиляции и/или проветривания.


В крови молекулы углекислого газа реагируют с молекулами воды ➡️ образуется угольная кислота, снижающая pH крови (14, 15).


pH крови
🌟Норма — 7.36-7.44
🌟Ацидоз — ниже 7.35

Как организм выходит из ацидоза?
➡️В плазму крови выходят ионы хлора, калия, кальция и натрия ➡️ создаётся дисбаланс электролитов в клетке
➡️Увеличиваются частота дыхания и объём вдоха
➡️Повышаются давление и частота сердцебиения
➡️Почки начинают активно вырабатывать гидрокарбонаты
➡️Сужаются вены ➡️ ухудшается венозный отток в тканях ухудшается из-за сужения вен
➡️Расширяются артерии в мозгу, позвоночнике и сердце, чтобы обеспечить функционирование жизненно важных органов.


При концентрации углекислого газа в воздухе выше 5% (50 000 ppm) компенсаторные механизмы организма перестают справляться с нагрузкой, функции ЦНС угнетаются вплоть до полной остановки (9).

Острый дыхательный ацидоз вызывает головную боль, спутанность сознания, хроническую усталость, сонливость, ступор. Медленно прогрессирующий дыхательный ацидоз может приводить к потере памяти, проблемам со сном, сонливости в течение дня, изменениям в характере, усилению астматических проявлений, хроническому риниту и сухому кашлю (8). Углекислый газ проникает в мозг через гематоэнцефалический барьер, где напрямую влияет на работу нервной системы (16).

Содержание CO₂ на улице в среднем составляет 350 ppm, в то время как в помещении этот показатель может составлять более 2 000 ppm (1), вплоть до 2 800 ppm в офисах с большой концентрацией людей (13) и 5 000 ppm в классах в начальной школе (8).

В офисах с концентрацией CO₂ в воздухе ниже 800 ppm люди более сконцентрированы на задачах, меньше жалуются на головную боль и реже болеют респираторными инфекциями (6).

Исследование воздуха, вдыхаемого через маску-респиратор типа N95, показало среднюю концентрацию CO₂ от 25 000 до 35 000 ppm в зависимости от уровня физической нагрузки (12). Внутри автомобиля с четырьмя взрослыми даже при включенной вентиляции содержание CO₂ достигает 6 000 ppm в течение 22 минут (17).

Как улучшить качество воздуха вокруг себя?
□ Проветривать / использовать бризер в квартире. Внимание: если уровень CO₂ в помещении выше допустимого уровня, бризер будет загонять воздух вовнутрь интенсивнее, даже если на улице концентрация CO₂ ещё выше.
□ Регулярно прогуливаться вдали от магистралей и заводов, в идеале в лесу / парке.
□ Периодически проветривать салон автомобиля вдали от мест с активным движением.
□ Использовать общественный транспорт.
□ Принимать взвешенные решения по поводу защитных масок для лица. На улице дышать без маски, хотя бы в отдалении от людей.
□ Настаивать на том, чтобы детям проветривали помещения в школе или в саду каждый час.
□ Если влажность позволяет, завести в доме растения, но не спать в комнате с ними (без света фотосинтез почти ни у кого не идёт и они поглощают кислород).
□ В стрессовой ситуации и когда нужно очень быстро думать, замедлять дыхание и обращать на него внимание. Дышать с движением диафрагмы.