#микробиота #пребиотики #пробиотики #гигиена

Около 43% клеток нашего тела составляют клетки человека, а остальные 57% — микробиота [1].

Что влияет на состав микробиоты?

➡️ Отношение к гигиене: увлечение мытьем и антисептиками ➡️ снижение запаса микробиоты;

➡️ Разнообразие питания: больше видов растительной пищи в рационе ➡️ большее разнообразие внутри нас ➡️ выше устойчивость к разным патогенам;

➡️ Стресс ➡️ меняется эпителий, снижается выработка муцина, изменяются функции энтероэндокринных клеток, меняется перистальтика ➡️ снижается иммунный ответ;

➡️ Приём лекарств и натуропатических средств.


Вспомогательные факторы

❤️ В аппендиксе — запас микробиоты на случай вторжения патогенов, приёма антибиотиков или скудного питания.
Аппендицит может лечиться антибиотиками, это не приговор к операции [2].

❤️ До 3-5 лет дети знакомятся с бактериями, не включая активный иммунный ответ ➡️ минимизируем средства для мытья и дезинфекции, и ослабляем контроль за тем, что именно ребёнок облизывает и доносит до рта [3].

❤️ Анализ микробиоты кожи подростков показал, что чем  разнообразнее микробиота, тем ниже вероятность аллергии. Если микробиота однообразна или скудна, то регуляторные механизмы иммунной системы  нарушаются ➡️ иммунная система начинает атаковать белки из продуктов питания или пыли, принимая их за чужеродные агенты [4].

❤️ Микробиота способна производить нужные нам нутриенты и потреблять ненужные, регулировать метаболизм, управлять нашим аппетитом и вкусовыми предпочтениями.

❤️ Микробиота влияет на работу нейротрансмиттеров.

❤️ Добавки с пробиотиками содержат чужеродные нам бактерии из-за несовпадения штаммов, которые искусственно заселяются в кишечник. Часть популяции погибает в кислой среде желудка, а выжившие могут восприниматься иммунной системой человека как чужеродные агенты и выводятся организмом в течение 3–4 дней. Однако, в случае вторжения патогенных микроорганизмов пробиотики снижают их популяцию, ускоряя выздоровление [5].

❤️ Разнообразное питание ➡️ разнообразная микробиота. 400 грамм разноцветный овощей, зелени, ягод и фруктов — дневной минимум для взрослого человека.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Влияние питания и добавок на микробиоту

🦠 Пробиотики — сами микроорганизмы, похожие на среднюю нормобиоту человека и условно полезные.
Бак-сет, Нормофлорин, Culturelle, LactoBif

🈹 Пребиотики — неперевариваемые вещества, которые достигают кишечника человека в неизменном виде и служат пищей для микробиоты (мнемоника: прЕбиотик = Еда).
Инулин, фруктоолигосахариды, клетчатка, пектин

🍸Синбиотики — смесь про- и пребиотиков.
Квашеные овощи, натуральные кисломолочные продукты, комбуча

➖ Метабиотики содержат метаболиты — структурные компоненты и продукты жизнедеятельности бактерий (оторванные части тела и переваренную еду). Так бактерии посылают сигналы соратникам, что нужно активно размножаться:
🔜 Где-то рядом есть еда, которую они переварили;
🔜 Внезапно много кто умер и нужно восстанавливать баланс.

Метабиотики более универсальны — считывать сигналы могут разные штаммы бактерий, включая наши личные.

Готовые метабиотики: Актофлор С, Хилак-форте, Хомоспорин М, daigo

Метабиотик из пробиотика: высыпать содержимое капсулы в стакан и залить водой комнатной температуры на 3-6 часов. Выпить жидкость, а осадок не употреблять.


❕Метабиотики и пробиотики плохо сочетаются со сладким, включая фрукты, сухофрукты и некоторые ягоды — может начаться СИБР.

#сахар #инсулинорезистентность

Полезны ли сладости для диабетиков и ЗОЖ-десерты?

☮️Фруктоза — из фруктов, что может быть натуральнее?
Низкий гликемический индекс высокофруктозных сиропов ошибочно приводит нас к идее, что раз сахар в крови не поднимается, то это полезно. Этим аргументом пользуются производители десертов с сиропами топинамбура и агавы (кукурузный уже попортил себе репутацию [1]). В чём же подвох?

🛋 Транспорт фруктозы идёт с помощью инсулинозависимого переносчика GLUT5 ➡️ хотя уровень глюкозы в крови она не повышает, инсулин на неё выделяется ➡️ диабетические сладости на фруктозе усиливают инсулинорезистентность [2].

❗️Мочевая кислота — продукт разложения фруктозы, повышение её уровня снижает чувствительность к инсулину.

💟Ни одна клетка организма кроме клеток печени не может использовать фруктозу ➡️ вся фруктоза должна дойти до печени с помощью переносчика и преобразоваться.
     ➖20% трансформируются в гликоген — плотно упакованную глюкозу в печени.
     ➖80% преобразуется в глюкозу.
     ➖Побочные продукты трансформации преобразуются глицерин — базу для жирных кислот. Так происходит жировое перерождение печени [3, 4].

🌟Во фруктах и ягодах часть фруктозы связана с клетчаткой [5] или формирует цепочку — инулин [6] ➡️ выносится транзитом в толстый кишечник, не перевариваясь ➡️ питание микробиоты. Оставшаяся фруктоза медленно поступает в печень, метаболизируясь в основном в гликоген.

📐Чистая фруктоза в сиропах агавы, топинамбура (90-95%) и кукурузном сиропе лишена буфера ➡️ быстро и целиком поступает в печень.
Представьте себе ведро воды, из которого наливают воду в стакан. Если быстро опрокинуть ведро, то стакан заполнится, но большая часть окажется на полу. Если наклонять ведро и возвращать (так поступают пищевые комки в тонкий кишечник — один за одним), то можно будет наполнить много стаканов.


Бонусы подсластителей

⭐️В мелассе и патоке бывает до 7% минеральных веществ, во всех остальных подсластителях— менее 1.5%.

⭐️Дикий мёд и диастатический мальтозный сироп содержат активные ферменты ➡️ помогают пищеварению и могут использоваться в качестве стартеров для ферментации [7].

⭐️Солод не содержит фруктозу — молекулы мальтозы строятся из двух молекул глюкозы [8], однако может негативно влиять на выработку эстрогенов.

⭐️В сиропах ~10-30% воды ➡️ сахара меньше, чем в сухих подсластителях.

⭐️Сироп артишока может быть источником инулина (а топинамбур и батат сохраняют его только в форме корнеплода) [9].

🐝  За жизнь пчела вырабатывает 1 чайную ложку мёда. Мёд нельзя нагревать, поэтому у нас в доме он лежит в основном на случаи болезни.