#самопомощь #паническая_атака

Быстрые техники самопомощи при панической атаке

🔜 СТОП-КРАН
🔜 3-3-3:
     🟡Назвать три вещи, которые видишь
     🟡Распознать три звука, которые слышишь
     🟡Подвигать тремя частями тела
🔜 Найти и назвать по одному предмету каждого цвета радуги
🔜 5-4-3-2-1:
     🟣5 предметов, которые видишь
     🟣4 вещи, которые чувствуешь
     🟣3 звука, которые слышишь
     🟣2 запаха, которые чуешь
     🟣1 вкус, который ощущаешь
🔜 Вдох носом на 4 счёта ➡️ выдох ртом на 4 счёта ➡️ задержка дыхания на 5 счётов
🔜 Вдох носом на 4 счёта ➡️ задержка на 2 счёта ➡️ выдох ртом на 6 счётов
🔜 Цикличное повторение стихотворения / джингла / цитаты / аффирмации
🔜 Движение


Способы стабилизации между приступами

➡️ Разговоры с близкими
➡️ Поиск хобби
➡️ Регулярная физическая нагрузка
➡️ Переезд в более спокойный город
➡️ Писательство / ведение дневника
➡️ Нормализация сна, режима, питания и потребления воды
➡️ Распознавание эмоций и контакт с ними

#сон

Нормализация сна

Организация пространства для сна

🟨Плотные шторы;

🟨Обои и другие предметы интерьера с параллельными полосами, без пересечений;

🟨Заклеить изолентой светодиоды или выключать все приборы в спальне из сети на ночь;

🟨Поменять лампочки на не излучающие голубой спектр;

🟨Проветривать и / или охлаждать воздух до 18-20 градусов, обязателен приток кислорода;

🟨В течение дня насытить воздух кислородом и очистить от токсичных веществ могут растения из списка NASA;

🟨Ночью большинство растений будут сжигать кислород, однако хлорофитум, орхидеи, алоэ вера, каланхоэ насыщают воздух кислородом в том числе и ночью.


Положения для сна

➡️ Большинству подходит спать на спине или правом боку;
➡️ При изжоге — сон на спине или левом боку с приподнятым корпусом / на высокой подушке;
➡️ При апноэ и ОРВИ — избегать сон на спине;
➡️ Сон на животе не считается физиологичным.


Гаджеты и аксессуары

🟪Бинауральные шумы, розовый, белый, голубой, коричневый и другие шумы на засыпание (не на всю ночь):
http://www.mynoise.net
http://www.noisli.com

🟪Световая стимуляция красным светом, очки красного цвета вечером;

🟪Световой будильник вместо обычного;

🟪Тяжёлые одеяла, маски для сна (закрывающие лоб и темечко), беруши, саше с успокаивающими травами, аромакамни для эфирных масел (всё это есть в подборке);

🟪Комфортное телу постельное белье из хлопка / льна / шёлка.


Привычки и лайфхаки

🟩Прогулки без солнцезащитных очков при утреннем свете для перепрограммирования циркадных ритмов (летом это 6-9 утра);

🟩Активная физическая нагрузка в первой половине дня, вечером — успокаивающие упражнения: йога, пилатес, бережная растяжка, медитации, покачивания, диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом;

🟩На время работы со сном убрать кофеин-содержащие напитки: чай, кофе, матчу, позже можно вернуть их до 12-13 часов дня;

🟩Наблюдать за пламенем свечи (обязательно проветрить после или в процессе, чтобы насытить воздух кислородом обратно);

🟩В положении лёжа закрыть глаза и закатить их наверх под опущенными веками, подержать так минуту;

🟩В положении сидя покачивайте с малой амплитудой головой влево-вправо, не поворачивая голову и не заваливая её на плечо — 1.5-2 минуты. Может слегка закружиться голова из-за насыщения мозга кислородом;

🟩Убирать гаджеты с экраном за час до желаемого времени засыпания и не смотреть в них до утра;

🟩Если за 15-20 минут не удаётся уснуть, вставать и делать дела по дому / сесть почитать бумажную книгу;

🟩Самомассаж, колючий коврик, тёплая ванна с морской или каменной солью и другие телесные техники снижения стресса;

🟩Выделить кровать как место исключительно для сна и секса (не относится к кормящим мамам);

🟩Регулярные посещения бережного массажиста / остеопата / краниосакрального терапевта / рефлексолога / сеансы аккупунктуры.

#сон

Питание и добавки для сна

1️⃣ Базовая поддержка

➖Лёгкий ужин за 2-4 часа до сна (беременным и кормящим промежуток можно сократить ещё сильнее);
➖Если сон часто прерывистый, добавляем сложные углеводы в значимом количестве и жиры в ужин;
➖Продукты, богатые триптофаном в ужин: чечевица, семена, рыба, индейка, курица, кальмары, орехи, коричневый рис, мука зелёных бананов;
➖Адаптогены и травы: тулси (снижает тироксин), ашвагандха, ромашка;
➖Магния глицинат / малат / таурат + Калия цитрат / карбонат + B6 / P-5-P;
➖Теанин (100-200 мг) за час до сна.

2️⃣ Нужна помощь посильнее

➖Таурин (500 мг) за час до сна;
➖5-HTP (50-200 мг, детям 25 мг);
➖Пассифлора;
➖Глицин 1-3 грамма;
➖Корень валерьяны.

3️⃣Отрубиться, чтобы выжить

➖ГАМК /GABA (100-300 мг, может вызывать раздражение);
➖Масло CBD oil 5-10%.

#личное

Дизайн интерьера в одном итальянском роддоме

Освещение

💡Голубая лампа ночного освещения, которую включает персонал при визите 🔜 повышает кортизол и гасит мелатонин как у мамы с малышом, так и у персонала (как и белый свет в пунктах далее);

💡Не приглушенный белый свет в коридоре даже ночью, который попадает в палату, если дверь не закрыта до конца;

💡Туалет на палату, в котором свет не выключается около 10 минут, если дверь не закрыта до конца 🔜 приходится постоянно вставать и закрывать дверь, если спишь (🤪) ближе к туалету;

💡Тонкая отделяющая штора, не доходящая до потолка + ночники с белым светом + рекомендации от персонала кормить младенца полусидя и с ночником 🔜 если соседка склонна придерживаться правил и решила взять новорожденного на ночь, то свет горит нон-стоп и ярко как днём;

💡Только у одной койки есть доступ к окну, вторая — в постоянном искусственном освещении.


Температура

🔥 Термостат на 24-26 градусов, но хотя бы внутри палаты 🔜 можно подкрутить и надеяться, что никто не заметит;

🔥 Запрещено вывозить ребёнка из палаты без одежды, хотя только так реально существовать;

🔥 Запрещено снимать и приспускать жаркие синтетические компрессионные чулки 🔜 провоцируются отёки и зажимы тканей;

🔥 Невозможно проветрить и выйти подышать тоже некуда.


Приватность

👻Шкафчики для хранения около одной из коек, никак не отгораживаемые ➡️ постоянный контакт с соседями, которые что-то хотят достать / убрать;

👻Штора отгораживает только одну сторону — между кроватями ➡️ приватность только у того, кто живёт дальше от двери в палате;

👻Нескончаемые посещения соседей, не лимитированные по количеству человек без возможности уединиться.


Эргономичность пространства

🩹 Тумбочка с отделениями для бутылок, которые невозможно достать, лёжа на койке + уборщица, которая туда всё убирает 🔜 не слишком приятная физическая нагрузка после операции / трудных родов;

🩹 Койка не спускается достаточно низко при регулировке 🔜 с моим ростом приходится спрыгивать;

🩹 Нет одноразового послеродового белья, прокладки без липкого слоя + в шкафчике вне туалета 🔜 если забыть прихватить с собой, приходится делать лишний круг;

🩹 Койка удобна для кормления лёжа и совместного сна и для большей части персонала это не было проблемой, если не вспоминать о протоколах.


Приёмы пищи

☕️ Нет кулеров в доступе ➡️ограниченный доступ к питьевой воде;

☕️ Питание не делится по стадиям восстановления и можно заказать что угодно ➡️ повышаются риски непроходимости кишечника после операции, если не иметь опыта подобного восстановления;

☕️ Нет завтрака, только кофе / чай с печеньем ➡️ провоцируется необходимость в переливании крови, так как кофе стимулирует потерю железа.

#про_мужчин

Почему мужчины активнее страдают при температуре / болезни, чем женщины?

🍸Ежемесячные менструации приводят большинство женщин к толерантности к виду крови и ощущению периодичной боли, с которой мало кого учат, что можно сделать и которая условно нормальна. Более того, из-за устройства общества мы вынуждены продолжать ходить в школу и на работу даже в таком состоянии, что приводит к игнорированию недомоганий, если они не сбивают с ног.

💔«Мальчики не плачут» VS «Да у тебя ПМС»
Запрет на проявление слабости, уязвимости, грусти, да и в принципе обрезание эмоций в детстве происходит у значительного количества мужчин. Женщинам же нередко приходится выслушивать, что ими управляют гормоны и это нормализовано в обществе, хотя не менее напряжно. Зато с выражением агрессии обычно у девочек больше блокирующих установок, чем у мальчиков.

🦋 Инициация родами и кормлением
Даже если выбирать максимально медикализированные роды с обезболиванием и кормить смесью, именно женщине приходится проходить период послеродового восстановления и зачастую кормить новорожденного по ночам. Жаловаться об этом не очень принято, все же через это проходят, поэтому игнорирование собственного дискомфорта только усиливается. Для многих роды ощущаются как максимальное приближение к смерти и возвращение обратно, и этот опыт значительно меняет восприятие.

📝 Неизмеримость страданий
Увиденные на градуснике 37.5°С для мужчины могут легализовать необходимость в отдыхе, в то время как боль измерить достоверно невозможно, поэтому она часто игнорируется и воспринимается как препятствие, которое нужно преодолеть.

👻Единственный добытчик в семье
В семьях, где работает только мужчина, каждая болезнь может сопровождаться не только страхом собственной смерти, но и смерти / голода всех зависящих от него людей. Установка «Мне нельзя болеть, иначе я подведу и детей, и партнёра» есть у многих родителей, независимо от пола, и в этом проблема современного кластерного общества, где дети имеют мало ведущих взрослых.

🩹 Болезнь как способ выдохнуть и получить заботу
К сожалению, в некоторых семьях единственное время, когда родители проявляли к ребёнку заботу — во время болезни. Тогда в более взрослом возрасте болезнь будет основным способом перестать ощущать себя одиноким.

#продукты

Про грейпфрут и GSE

Грейпфрутовый сок может блокировать метаболизм в печени до 90% за счёт ингибирования CYP3A4 на срок до 48 часов, что приводит к накоплению побочных эффектов большинства лекарств и замедлению вывода их из организма. Это же касается и самого грейпфрута, экстракта грейпфрутовых косточек (GSE, цитросепт), прожилок грейпфрута.

Если возникает необходимость в приёме лекарств / БАДов, влияющих на печень / трав, то грейпфрут желательно убрать из рациона. В обычной жизни допускается 1/2 грейпфрута в день, 2-3 раза в неделю.

🚩 Обращайте внимание на упаковки БАДов и лекарств: важную роль играет, чем именно их запивать!


Проблемные сочетания с грейпфрутом

🌟Лекарства для снижения холестерина
🌟Лекарства от гипертонии
🌟Некоторые противотревожные средства
🌟Кортикостероиды
🌟Таблетки для нормализации сердечного ритма
🌟Антигистаминные средства

#добавки

Чем запивать добавки?

➡️ Водорастворимые витамины группы В желательно запивать водой;

➡️ Кислые и витамин-С-содержащие напитки улучшают усвоение железа;

➡️ Витамин С лучше усваивается в присутствии биофлавоноидов, поэтому предпочтительно разводить его в охлаждённых компотах и соках в период болезни (аскорбат натрия и липосомальный С — более безопасные и усваиваемые формы, чем остальные);

➡️ Каротиноидам (в том числе из моркови) нужны жиры для усвоения;

➡️ Жирорастворимые витамины (A, D, E, K), Q10, PQQ желательно сочетать с приемом жирной пищи или хорошей омеги-3.

❕На упаковках добавок часто есть рекомендации, чем их запивать и как употреблять относительно еды. Если не указано ничего — вода будет наиболее универсальным вариантом.



Стоп-лист напитков для БАДов

❌ Не стоит запивать никакие добавки чаем, кофе, иван-чаем и прочими терпкими / вяжущими травами (а лучше вообще их отделить на 3-4 часа);

❌ Горячими напитками не стоит запивать витамин С и витамины группы В;

❌ Молочными продуктами, минеральной водой и прочими кальций-содержащими напитками бессмысленно запивать добавки магния, железа;

❌ Не стоит запивать ничего грейпфрутовым соком, отваром зверобоя;

❌ Эхинацея повышает содержание кофеина в плазме крови при одновременном употреблении с кофе;

❌ Льняной настой, овсяный кисель и другие сорбенты стоит отделять от приёма добавок на несколько часов.

#продукты #фильтры

Что взять с собой в поездку, где не будет нормальной еды / воды или в поход?

🟣Угольная палочка для фильтрации воды Бинчотан
🟣Фильтры на кран (Аквафор, Brita, Гейзер)


Добавить в унылую еду или перекусить

🟡Урбечи из активированных орехов Семь полей
🟡Батончики, крекеры, чипсы и гранола R.A.W. Life
🟡Гранола Wow Granola
🟡Чипсы из ламинарии с паприкой и с луком из Вкусвилла
🟡Вяленые и сушёные ягоды, сушёные грибы Дикорус (тут — их свежие варианты)
🟡Варенья, сублимированные, вяленые и сушёные Ягоды Карелии
🟡Пастила Смоква
🟡Батончики Дивные Яства
🟡Оливки, тапенады, каперсы, вяленые томаты
🟡Сушёные овощи
🟡Конопляный протеин Конопель или TRAWA
🟡Мука из обезжиренных орехов TRAWA (медленно окисляется)
🟡Кокосовая стружка Cocosla
🟡Специи Masala Traders
🟡Специи La Plantation (Spice hunter)
🟡Специи Sonnentor


Сварить в чайнике или залить кипятком

🟢Кускус Molino Filippini
🟢Марантовая вермишель ЭТОНОВО
🟢Яйца
🟢Розовые креветки
🟢Спринг-роллы
🟢Рисовая лапша / фунчоза

Возможно, вы знаете и других приятных производителей, это просто примеры и идеи 🌿

#дети #книги

Почему и в каких обстоятельствах хорошо, что дети не читают?

Чтение — побег от реальности

✨ Детям естественно вписывать в жизнь элементы магического реализма, проигрывать познанные сюжетные линии и это критически важно, когда пространство не ощущается безопасным. Но иногда можно и просто пожить, особенно если есть контакт с природой и приятными людьми, без резких заворотов судьбы.


Чтение — поглощение готового контента

💡Чужие истории могут работать как вдохновение для собственного творчества, рефлексии, дети могут рисовать собственные иллюстрации или писать книги, но без творческого выброса чтение отличается от других пожирателей времени только формой.


Чтение нормализует стереотипы и романтизирует недостойные этого образы

👍 Не каждая школа-интернат окажется Хогвартсом, можно быть одновременно красивой и умной, преступления не являются удачным форматом мести, хотя некоторые книги создают противоположное впечатление.


Книги не соответствуют задачам современного поколения

🌷 Терзания барышень, которые выйдут замуж в 14 лет и будут окружены слугами едва ли коснутся значительного процента современных девушек. Отношения с родителями в большинстве семей отличается от того, что мы видим в книгах школьной программы, не давая возможности примерить ситуации на себя.


Книги создают образ идеального друга / партнёра / самого себя, которому невозможно соответствовать в реальности

❤️ Иногда я развлекаюсь, разбирая черты близких мне людей в соответствии с разными персонажами, но копий книжных героев в реальности мне пока не встречалось. И особенно неприятно, когда идёт принципиальный разрыв поступков живого человека с тем, что сделал бы герой в подобной ситуации.


Книги подсвечивают повторяемость истории и не оставляют надежды на спокойную жизнь

🌀 Я использую книги, чтобы не терять перспективы и двигаться вперёд, но в ситуации, когда движение невозможно, лучше не видеть общей картины, а оставаться в настоящем.

#здоровье

Молочные корочки

▶️Могут свидетельствовать о перегреве головы ребёнка, о
неоптимальной микробиоте (и вследствие этого нехватке биотина).

▶️Проверьте, есть ли опрелости за ушами, зуд, потливость, какой запах от волос. Если есть корочки за ушами, это признак кандиды, аллергии, инсулинорезистентности или что грудное молоко затекает за ухо при кормлении.

▶️Не стоит вычесывать молочные корки, это может приводить к неврологическим нарушениям. При счёсывании могут возникнуть мокнущие области, из которых сочится жидкость.

▶️Если корочка чешется, можно нанести гель алоэ вера с каплей масла лаванды.

▶️Корочки на бровях говорят о пищевой непереносимости.

#вода #фильтры

Обратный осмос

✔️Обратный осмос возвращает до 75% воды, обогащённой отфильтрованными веществами обратно в канализацию, загрязняя окружающую среду 🔜 имеет смысл пересмотреть, куда сливает фильтр воду и использовать её повторно там, где это не опасно:
🟩Помыть автомобиль
🟩Полить несъедобные растения
🟩Использовать для уборки дома и сантехники

✔️ Несмотря на то, что новый фильтр удаляет до 99% бактерий, они не уничтожаются, а формируют биоплёнки на деталях фильтра + нефть и её производные могут блокировать поры 🔜 обязательно периодически замачивать детали фильтра в перекиси водорода и вовремя менять его составляющие.

✔️ Обратный осмос снижает разнообразие минералов в воде, насыщая её преимущественно кальцием и снижает pH 🔜 имеет смысл добавлять капли с минералами в воду или поставить минерализатор с большим разнообразием.

✔️ Обратный осмос меняет молекулярную структуру воды, вынуждая проходить сквозь мембрану покластерно, а не по одной молекуле 🔜 необходимо вернуть воде естественную структуру, закручивая её в вихри и / или замораживая, сливая по 1 сантиметру в верхнем и нижнем слое.

✔️ Обратный осмос не очищает воду от неорганического мышьяка (III), хлорамина и от веществ, принимающих газообразную форму.

✔️ Несмотря на эффективное удаление микропластика, обратный осмос может повышать содержание нанопластика в воде.

✔️ Обратный осмос несовместим с медными трубами, перенасыщая воду медью и приводя к отравлению.

#личное #диабет

Каждые полтора года у Леи отзывают разрешение на сенсоры и нужно проходить малый круг Ада, чтобы его вновь получить.

6️⃣ Эндокринолог должен выдать заключение с рекомендацией использовать сенсоры. Но детские эндокринологи — редкий вид, почти вымирающий, они водятся только в больницах. При этом больницы поделены между страховыми, наша обитает в городе в полутора часах езды от нас. Очереди к профильному врачу заказываются за 3 месяца, перенести можно только если кто-то отменил и занимаешь его место.

1️⃣Даже если в больнице нашли окошко, туда ехать нельзя, пока страховая не одобрит визит. Ты посылаешь электронный запрос, а потом в случайное время суток тебе звонят на телефон и ты обязан ответить, даже если в это время моешься в душе или созваниваешься с коллегами по зуму, перезвонят в лучшем случае завтра. В этот раз звонок мы ловили 3 дня безуспешно и только засесть дома с телефоном помогло.

2️⃣Разрешение от врача получено! Теперь надо его отправить страховой, не забыть подписать документы, позвонить и проверить, что они получили (потому что интернет — такая ненадёжная штука, иногда прячет всё от страховой). Запрос они видят не сразу, а на следующий рабочий день *нервный смех* Дальше страховая думает, достоин ли 8-летний ребёнок следить за уровнем глюкозы непрерывно или и так сойдёт (вдруг диабет уже прошёл).

3️⃣Разрешение от страховой получено, теперь его надо, да-да, переслать поставщику сенсоров. Поставщик отправляет часть с курьером — трансмиттеры, причём они годны 5 месяцев с момента получения, а посылают их на год. В итоге, примерно каждый третий трансмиттер не долетает до середины Днепра не работает, так как села батарейка, и надо обращаться за новым к поставщику (хотя бы не в страховую).

4️⃣В аптеке можно получить сенсоры на 3 месяца вперёд, если надо или ходить каждый месяц. К этому этапу ситуация выглядит как рутинное дело, малый круг Ада пройден!

#личное

Социальные ориентиры

Я сейчас наблюдаю, насколько мне хочется контактировать с людьми и вижу ментальные ловушки, которые в стрессовой ситуации упрощают выбор с кем общаться и насколько плотно.

💖Страна и происходящее в ней задаёт мне базовый уровень доверия к миру. Есть люди, которые могут сбалансировать пространство и чувствовать комфорт даже на тонущем корабле, но мне мозг такие вещи не позволяет. Жить в стране, ведущей войну / вводящей бесполезный карантин / преследующей родителей, которые выбирают анскуллинг для меня тревожно и создаёт ощущение пелены в мыслях, мешая работать, жить и чувствовать, остаётся только выживать.

💖В интернет-сообществе для меня есть люди-ориентиры, обычно они абсолютно принимающие или открытые к диалогу, поэтому интернет для меня воспринимается условно безопасным. Именно туда происходит побег, если в мире вокруг уже нечего ловить.

💖Есть группы, к которым я принадлежу или веду за собой, — как в интернете, так и в жизни. Без них опоры размываются, но взаимодействие с ними требует энергии и вовлечённости, хотя они и являются наполняющими пространствами, придавая моей деятельности смысл.

💖Если я вступаю в конфликт с мужем, то исходя из базового ощущения, что он самый благосклонный ко мне представитель человечества, сразу пропадает общаться хоть с кем-то вживую, остаётся только виртуальный мир, и то не всегда. Книжки, время наедине с собой и дети дают прийти в себя и вернуться к живым контактам.

💖Дети ощущаются продолжением меня и по ним я вижу, что внутри меня и семьи происходит. Это особая каста, они хаотичны и прокачивают все навыки разом, даже если не хочется.

#книги

Книги июня

📌«Река, текущая вспять», Жан-Клод Мурлева
📌«Мои друзья и другие чудовища», Светлана Леднева
📌«Здесь, в реальном мире», Сара Пеннипакер ❤️
📌«Квартетные сказки», Нина Дашевская
📌«Красный камень», Лита Ли
📌«Мираморе», Алёна Кашура
📌«Учитель с другой планеты», Дарья Герасимова ❤️
📌«Икабог», Джоан Роулинг
📌«Зломандр», Томас Тейлор
📌«Мальчик, который залез в Луну», Дэвид Алмонд
📌«Анни Ламсден, девочка из моря», Дэвид Алмонд
📌«Тёмное прошлое ночного горшка», Ивона Вежба
📌«Глаза в глаза», Стив Дженкинс
📌«Имя для капитана», Екатерина Шелеметьева
📌«Дело о пропавшей учительнице», Маша Рупасова
📌«Происхождение человека», Маша Рупасова
📌Серия о крылатых кошках, Урсула Ле Гуин
📌«Пакс: Дорога домой», Сара Пеннипакер
📌«Время новогодних открыток», Наталья Евдокимова
📌Серия Восьмирье, Марина Ясинская ❤️

🔘«Суперстранные дети», Петра Соукупова
🔘«Мальчик - Золотая рыбка», Лиза Томпсон ❤️
🔘«Последний чёрный кот», Евгениос Тривизас ❤️
🔘«Слово мамонта», Артур Гиваргизов
🔘«Тайная война микробов», Флоранс Пино
🔘«История ароматов», Димитри Делма
🔘«История старой квартиры», Александра Литвина и Аня Десницкая
🔘«Всё-всё-всё о Вите», Ася Петрова
🔘«Виолетта Фиолетовна Онлайн и наяву», Наталья Вишнякова
🔘«Сердце на Брайле», Паскаль Рютер
🔘«Кондуит и Швамбрания», Лев Кассиль
🔘«Сломанная собачка», Ирина Бутенко
🔘«Приключения доисторического мальчика», Эрнест д'Эрвильи
🔘«Редкая отвага», Дэн Гемайнахарт
🔘«Лето Мари-Лу», Стефан Каста
🔘«Голос», Дарья Доцук
🔘«Сто часов ночи», Анна Вольтц
🔘«Где-то в мире есть солнце. Свидетельство о Холокосте», Майкл Грюнбаум
🔘Трилогия «Бегство от войны», Джудит Керр ❤️
🔘«Vita Nostra. Собирая осколки», Марина Дяченко
🔘«Tales from Outer Suburbia», Shaun Tan