#самопомощь

Что помогает быть устойчивее?

🔘Юмор
🔘Опора на ценности
🔘Отношения с другими людьми
🔘Вера в светлое будущее
🔘Адекватное восприятие реальности и отделение её от своего воображения
🔘Независимость в принятии решений
🔘Гибкость и адаптивность
🔘Любознательность
🔘Вера в собственные способности
🔘Поддержка высшими силами
🔘Внутренняя мотивация
🔘Навык рефлексии и исследование собственных реакций
🔘Творческий взгляд на вещи
🔘Контакт с телом и отклик на его запросы
🔘Регулярные приёмы пищи и воды, сон, движение

#личное #безопасность

В Израиле на дни памяти включают сирену на 1-2 минуты, и в этот год это ощущается как совсем напрягающее событие, с учётом активных военных действий в регионе. У детей страх ощутился как боль и напряжение в животе, у меня как электрический разряд, прошедший в тело через кисти, несмотря на то, что мы готовы были к сирене.

Отсутствие чувства безопасности значительно влияет на процессы в теле, вызывая спазмы не только в животе, но и в других системах органов. Спазмы в мышцах связаны с подавленным движением: в случае опасности нам естественно бить или бежать, но мы не всегда это делаем. Пищеварение должно остановиться, чтобы мы выбрались из опасной ситуации.


Проявления стресса, связанные со спазмами

🔘Боли в животе, рефлюкс и отрыжка;
🔘Диарея и запор;
🔘Застой желчи, меняющий цвет кожи, склер, стула и мочи;
🔘Падение зрения и сужение поля зрения;
🔘Выпадение волос;
🔘Бруксизм;
🔘Мышечные боли и спазмы, онемение, судороги;
🔘Головная боль;
🔘Навязчивый кашель;
🔘Задержка менструации и менструальные боли;
🔘Снижение лактации, застой молока.


💥 Когда мозг считывает имеющийся спазм в мышцах, он распознаёт его как реакцию на опасность, усиливая круговорот напряжения в теле, поэтому очень важно помогать себе через микродвижения в теле, массаж, прогулки и физическую активность. Больше вариантов — тут.

#продукты #пищевая_безопасность #целиакия

Трансглютаминаза — фермент, связывающий свободные аминогруппы с глутамином в устойчивый к протеолизу комплекс 🔜 ферменты не в состоянии его расщепить.

▶️Глиадин в составе глютена, на 40% состоит из глутамина, выступая в качестве субстрата для тканевой трансглютаминазы, которая содержится у всех людей в организме. У людей с целиакией эта реакция сопровождается воспалением с последующей атрофией слизистой оболочки кишечника.
▶️Трансглютаминаза может проходить через гематоэнцефалический барьер и нарушать работу нейротрансмиттеров, вызывая глютеновую атаксию, — заболевание, похожее на болезнь Паркинсона.
▶️Трансглютаминаза может приводить к образованию микроспаек и нарушению работы слизистой оболочки кишечника, — подобно тому, как она склеивает животные белки в продуктах между собой.


📌В йогурты, творог и сыры микробную трансглютаминазу добавляют для уплотнения и стабилизации продукта, избавляя от необходимости использовать активную закваску.
📌Безглютеновую выпечку (даже с сертификатами!) для повышения пышности могут обрабатывать трансглютаминазой.
📌Трансглютаминазу используют для соединения фарша в крабовых палочках и колбасных изделиях.
📌В консервах трансглютаминаза позволяет сохранить продукт плотным и неразлагающимся со временем.

В 2020 году применение трансглютаминазы стало запрещено в России, однако:
🌟Её обнаружило Роскачество в твороге «Свежее завтра» и «Славянские кружева».
🌟В тестированиях крабовых палочек трансглютаминаза присутствует в 10-35% продуктов на российском рынке.
🌟В 4 из 14 образцов колбасной продукции нашли трансглютаминазу.

🚩 Несмотря на то, что в ЕС и Таможенном союзе трансглютаминаза признана небезопасной, в США она разрешена FDA.

🚩 Помним, что при добавлении какого-либо ингредиента в количестве менее 2% от объёма продукта производитель имеет право его не указывать.

#зубы

Бруксизм — скрип зубами, усиливающийся в ночное время суток, связанный со спазмом жевательной мускулатуры.

Причины бруксизма

✔️ Эмоциональные переживания, стресс
✔️ Неправильный прикус, плотное расположение зубов
✔️ Выступающие части пломб / коронок / имплантов
✔️ Прорезывание молочных зубов и смена молочных зубов на коренные


Возможные последствия

➡️Истончение эмали, трещины, сколы
➡️Нарушения прикуса
➡️Травмирование мягких тканей полости рта: языка, щёк, дёсен
➡️Раннее выпадение зубов
➡️Боль в челюсти, зубная боль
➡️Чувствительность зубов к кислому / холодному / горячему


Как помочь?

▶️Снизить уровень стресса, придерживаться рутины;
▶️В течение дня грызть сырые овощи и фрукты, многие желательно с кожурой;
▶️Найти то, что расслабляет перед сном: ванна, самомассаж, отказ от гаджетов, прогулка...
▶️Соблюдать гигиену сна;
▶️Обратиться к стоматологу для определения уровня повреждения и для снятия болевых ощущений;
▶️Сходить к остеопату / к краниосакральному терапевту / на биодинамику.

Дополнение от @YuliaFokin:

И массаж для расслабления челюстей, жевательных мышц, очень хорошо перед сном.
И как ни странно, работа со стопами, опорой на пальцы.

В ходьбе нам важен перекат и отталкивание большим пальцем, в положении стоя все пальцы должны быть в опоре.

Идеально загружаем пятку, внешний свод, плюсна и подушечки пальцев (внутренний свод- поднимается вверх).

Если встать так и распределить хорошо опору по всем точкам- челюсть расслабляется 👌

🍀 Связь стопы-челюсть

#личное #автономность

Что мы делаем своими руками?

🟢Готовим еду из цельных продуктов
🟢Делаем свою мебель из каркасов для кроватей
🟢Валяем, шьём и вышиваем игрушки и одежду для них
🟢Ездим в апартаменты и планируем самостоятельно путешествия
🟢Смешиваем травы под потребности
🟢Делаем свои средства для уборки из простых ингредиентов


Детский путь

💖 Делают подарки и рисуют открытки
💖 Пишут книги и иллюстрируют их
💖 Мастерят подсвечники и делают свечи
💖 Создают украшения для дома и ёлочные игрушки
💖 Придумывают рецепты и готовят по ним
💖 Шьют и вышивают
💖 Смешивают чаи
💖 Выстраивают свою образовательную траекторию


Что бы ещё хотелось делать?

🟡Выращивать еду
🟡Содержать птиц
🟡Шить и вязать одежду
🟡Делать крафтовую бумагу
🟡Собирать и сушить травы

#подростки

Психологическая поддержка подросткам и их родителям

Бесплатные ресурсы

Помощь рядом
Онлайн-чат
🪬 6-18 лет
🗓️ Ежедневно с 11 до 23 часов по московскому времени

Мы рядом
Анонимный чат
🪬 Дети и подростки
🗓️ Ежедневно с 9 до 21 часа по московскому времени

Я — родитель
Форма для вопросов психологу / юристу / ментору по проф. ориентации
🪬 Подростки и родители
🗓️ Нет ограничений

Дети Онлайн
Линия помощи, форма для вопросов
🪬 Подростки и родители
🗓️ Нет ограничений

Твоя территория онлайн
🪬 Подростки и молодёжь до 23 лет
🗓️ Ежедневно чат с 15 до 22 часа по московскому времени
📱 Юридические консультации, с 9 до 18, 8-800-550-5629

Телефон доверия
Психологическая поддержка
🪬 Дети, подростки и родители
🗓️ Круглосуточно
📱 8-800-2000-122

Центр Сёстры
Помощь пережившим сексуальное насилие и их близким
🪬 Анонимно, для всех
🗓️ Круглосуточно по почте online@sisters-help.ru
📱 +7-499-901-02-01, в будни с 10 до 20 часов

Телефон доверия для женщин, пострадавших от насилия в семья
📱 8-800-7000-600

Тебе поверят
Помощь пострадавшим от сексуализированного насилия — индивидуальные консультации
🪬 До 20 лет — бесплатно, после 20 — есть варианты
🗓️ Через запись на сайте

Горячая линия психологической помощи МЧС России
Вопросы на сайте и в личном кабинете
🪬 Без ограничений
🗓️ Будни с 9 до 18 часов
📱 +7-495-989-50-50

Шпаргалка
Канал и чат-бот правовой, психологической и коммуникационной помощи в школе
@shpargalka_help_bot


Информационные ресурсы

🍀 Травли НЕТ
🍀 Вместе
🍀 Селфхарм у подростков


На платной основе

✨ Центр Точка
Психологическая помощь подросткам и родителям

✨ Мастерские для подростков в МПЛ 12

#здоровье #дети

Ветрянка

🔘Часто принимать ванны, можно с овсянкой
🔘Как можно меньше потеть
🔘Есть чернику, манго
🔘Если сыпь чешется, мазать эфирным маслом лаванды, чистым скваланом или гелем алоэ, прикладывать лёд на несколько минут
🔘Если ранки от расчёсов: хлорофиллипт масляный с цинком, масло облепихи, куркума с гидролатом лаванды и цинком
🔘Порошок каламина можно растворить в масле, хлорофиллипте или алоэ и наносить на кожу, мази с ним все так себе по составу
🔘При светобоязни приглушать свет, использовать диммер
🔘Помощь при головной боли
🔘Лук, чеснок, куркуму добавлять в еду
🔘Л-лизин, биотин
🔘При зуде во рту — по 3-5 минут рассасывать лёд, избегать горячую еду

#здоровье

Вчера Дафне прищемило палец на ноге тяжёлой дверью лифта и в квартиру её внёс окровавленный Федя, так как ходить она не могла от боли. Внутри нашей семьи есть примерный алгоритм действий и мы его в очередной раз прожили.

1️⃣ Если рана не жизненно опасная, то всегда есть время для наблюдения. Паниковать, срочно ехать ко врачу, не разобравшись — не вариант, вначале всем нужно приблизиться к спокойному состоянию.

2️⃣ Если есть кровь — засыпать рану куркумой / порошком крапивы, подорожника, тысячелистника или ламинарии. Заварить чай из тысячелистника или крапивы, чтобы выпить и / или промыть рану после того, как сработает порошок. Для восполнения крови — гранатовый сок.

3️⃣ Дать гиперикум однократно.

4️⃣ Держать ребёнка на руках или в близком контакте, слегка сжимая конечности, чтобы разгрузить нервную систему, зацикленную на ощущении боли в одной точке.

5️⃣ Не пытаться остановить слёзы, но если нужно для наблюдения, то отвлекать внимание разговорами или даже гаджетом в крайнем случае.

6️⃣ Не обсуждать вслух свои страхи друг с другом и не давить тем, что что-то нужно сделать срочно. Спрашивать разрешение на воздействия, если не жизненно опасная ситуация, иначе разбираться после, но максимально нейтрально держаться, не переключаться со страха на агрессию.


🐰Дафна проживала боль и страх через плач, сильные сжимания рук и зубов, вплоть до потряхиваний. Я держала её на руках и переносила туда, куда она просила. Страшнее всего ей было мыть ногу, это мы делали в несколько подходов, реагируя на её просьбы. Ото льда она отказалась, по динамике видно стало, что это не перелом, в итоге к вечеру уже бегала, слегка заливая всё кровью. Около часа потребовалось на то, чтобы боль стихла.

#здоровье

Если ребёнку снятся кошмары, особенно в районе 4-5 утра, хотя ничего травмирующего не происходило в последнее время, чаще всего это связано с резким падением сахара и / или давления. Для того, чтобы защититься от голодания клеток мозга, стимулируется выработка гормонов стресса, что и приносит кошмары и тревожные сны.


Что делать?

✔️ Не пропускать завтрак и сдвигать его на первый час после просыпания;

✔️ Двигать ужин ближе к засыпанию или добавить перекус после ужина;

✔️ Избегать сильно сладкое, красное мясо и молочные продукты на ужин;

✔️ Чтобы помочь в моменте, если возникает паника — рассосать соль и выпить сладкое (хороший сок, компот, кокосовую воду, воду с мёдом или даже чай с сахаром) или съесть фрукт / бутерброд;

✔️ Не заниматься активными физическими упражнениями после 18-19 часов, особенно если после этого не удастся нормально поесть.

#самопознание

Что нам мешает регулярно заботиться о себе?

🟥Ускоренный темп жизни
Мы имеем доступ к непрерывному и необъятному потоку информации, можем добраться за час-два в другой город, а доставка может привезти желаемый продукт в тот же день, однако мозгу пока что неестественные такие ритмы и усталость от постоянного информационного фона (как из гаджетов, так и от взгляда в окно автомобиля) и количества микрозадач.
⭐️ Иногда приходится безжалостно обрезать собственные амбиции и включённость в процессы, оставляя одну-две дальние поездки в неделю и час на просмотр соцсетей, чтобы оставаться в реальности.

🟥Приоритизация «важных дел» при составлении расписания или чек-листа задач
«Делу — время, потехе — час» предполагает, что и на радостях жизни нужно акцентировать внимание.
⭐️ Я заметила, что стала гораздо больше успевать и меньше уставать, когда в планы на день регулярно стала добавлять то, что мне приятно и не занимает много времени / можно делать с детьми / реально делать во время кормления грудью.

🟥Непрактичная организация пространства
Если держать коврик для йоги в закрытом шкафу на верхней полке, а щётку для самомассажа в ванной, где вы никогда не бываете без детей, орущих под дверью, едва ли вы о них вспомните в свободную минуту.
⭐️ Подумайте, в каких местах квартиры вы бываете регулярно и разместите там предмет или надпись для напоминания. Так мы повесили в спальне крючок для массажной щётки и переместили шерсть для валяния в открытый шкаф, доступный с кровати.

🟥Выбор трудозатратных видов самозаботы и игнорирование базовых
Съездить на массаж в другой конец города, сгонять в отпуск на море и наготовить вкусных десертов по сложному рецепту иногда реально и наполняюще, но на рецепт-пятиминутку, ванну с морской солью и базовую зарядку с детьми время и силы найдутся гораздо чаще.
⭐️ Удобно составлять списки наполняющих дел с указанием примерного количества времени на их реализацию.

🟥«Эффективное» распределение времени
Если запланировать на день столько дел, что даже дышать в промежутках между ними не удаётся, то после их завершения едва ли найдутся силы на что-то ещё.
⭐️ Я выделяю в том, что делаю, точки для переключения деятельности, например, дочитав главу в книге, делаю небольшое дело по дому или ставлю таймер на 10 минут для рабочих задач. Если к книге обратно не тянет, то отключаюсь от неё до следующего момента усталости.

🟥Повышенная тревожность или абсолютная включённость в период бодрствования детей
Мы откладываем не только дела, требующие концентрации, но и базовые вещи на период, когда дети спят, в результате чего время дробится на блоки активности и стагнации / существования, причём зависит это распределение якобы не от нас, а от времени сна другого человека, которое ещё и сокращается по мере взросления ребёнка.
⭐️ Если вы чувствуете раздражение от того, что ребёнок всё никак не засыпает, это яркий признак подобного положения дел.

🟥Мультизадачность
Не удаётся насладиться вкусным обедом, если рабочий чат разрывают сообщения и внимание направлено туда, а не в тарелку.
⭐️ Эпизодически, но регулярно изо дня в день, выбирайте сконцентрироваться на ресурсо-пополняющем действии, погружаясь туда полностью.

🟥Перфекционизм
«Сделать всё правильно или не делать никак» обычно приводит к бездействию.
⭐️ Не получается есть вкусную и полноценную еду на каждый приём пищи в будни и ходить в бассейн три раза в неделю? Сделайте это один раз и отметьте в календаре как важное событие, — мозгу может понравиться и он захочет повторить.

🟥Установка, что самозабота доступна только богатым / бездетным / женщинам с адекватными мужьями / тем, кто это заслужил
Это просто не так, уж поверьте 🙃


📝 Мне очень помогло, как ни смешно, приложение для смартфона Finch, где на каждый день у меня расписано то, что я часто продалбываю: массаж шва, массаж щёткой, тщательное жевание во время приёма пищи без смартфона, дыхание для фокусировки, зарядку, еженедельный заказ овощей и мяса. Хорошо было бы, если бы мне заплатили за рекламу, но, увы, это не она😊

#книги

В этом месяце я устроила себе челлендж — каждый день дочитывать минимум одну книгу до конца. В школьные годы это было моим летним стандартом, но последние лет 15 время размазывалось из-за соц.сетей и прочих источников информации.


Принципы для продуктивного чтения

✏️ Одна книга бумажная, одна — в телефоне / в читалке
✏️ Одна про проблемы и трудности (война, буллинг, токсичные отношения, побег из дома, смерть родителей, похищение), другая — весёлая или повествовательная
✏️ Одна до 200 страниц, другая — 400 и больше
✏️ Книги с продолжениями — в самом конце, чтобы было проще начинать новые книги


Самые впечатляющие книги мая

💚«Остров в море», Анника Тор
💚«Пруд Белых Лилий», Анника Тор
💚«Глубина моря», Анника Тор
💚«Открытое море», Анника Тор
💛«Дети ворона», Юлия Яковлева
💛«Краденый город», Юлия Яковлева
💛«Жуки не плачут», Юлия Яковлева
💛«Волчье небо», Юлия Яковлева
💛«Глиняные пчёлы», Юлия Яковлева
💜«Дом, в котором», Мариам Петросян

#книги

Остальные книги мая

Книги с📌я предложила Лее или она мне.

📌«Лёгкие горы», Тамара Михеева
📌«Две щепотки счастья», Артемий Извольский
📌«Любовь будет всегда», Мони Нильсон
📌«Где нет зимы», Дина Сабитова
📌«Невероятное нашествие медведей на Сицилию», Дино Буццати
📌«Коралина», Нил Гейман
📌«Просто Рикка. И точка», Майкен Нулюнд
📌«Аня здесь и там», Мария Данилова
📌«Алая», Лизл Шартлифф
📌«Леопард за стеклом», Алки Зеи
📌«Поиск звука. Творогов», Нина Дашевская
📌«Место у окна», Вера Ильина
📌«Никита ищет море», Дарья Варденбург
📌«Дом П», Юлия Кузнецова
📌«На острове вулканов», Юлия Кузнецова
📌«Я не тормоз», Нина Дашевская
📌«Катя и крокодил», Нина Гернет
📌«Русалочье сердце», Юлия Даниленко
📌«Чарли и большой стеклянный лифт», Роальд Даль
📌«Волшебный палец», Роальд Даль
📌«Ведьмы», Роальд Даль
📌«Слепая курица, хромая утка», Ульрих Хуб
📌«Ветер вернётся», Нина Дашевская
📌«Удивительное путешествие кролика Эдварда», Кейт ДиКамилло
📌«Тонкий меч», Фрида Нильсон
📌«Школа магических зверей», части 1-3, Маргит Ауэр

🔘«Цацики и его семья», Мони Нильсон
🔘«Том в горах», Ингвалл Свинсос
🔘«День глухого кита», Кристина Стрельникова
🔘«Долой огуречного короля», Кристине Нёстлингер
🔘«На новом месте», Ирина Зартайская
🔘«Чудаки и зануды», Ульф Старк
🔘«НЕТ — всегда НЕТ», Джастин Хэнкок
🔘«Ты красивее, чем тебе кажется», Сигне Дарпинян
🔘«Девочке в шаре всё нипочём», Александра Зайцева
🔘«Где папа», Юлия Кузнецова
🔘«Зима во время войны», Ян Терлау
🔘«Андрей Сахаров. Человек, который не боялся», Ксения Новохатько
🔘«Шоколадная война», Роберт Кормье
🔘«После шоколадной войны», Роберт Кормье
🔘«Мой друг Пират», Уле Кристиан Лёйнинг
🔘«Танец глубоководной медузы», Штефани Хёфлер
🔘«Я, собачка», Вика Войцек

#здоровье

Как расслабить седалищный нерв?
Из личного опыта, с поиском идей помогли @YuliaFokin и @dmkulikova.

Самое эффективное — упражнения

🟣Комплекс упражнений
🟣Базовое упражнение
🟣Комплекс для укрепления ответственных мышц
🟣Точки Су Джок


Мази и средства на кожу

🔘Магниевое масло
🔘Масло розмарина / петитгрейн / другое согревающее в базовом
🔘Масло мяты — снять спазм и отвлечь от боли
🔘Бальзам копайбы


Добавки и суперфуды

*️⃣Магний с В6
*️⃣Куркума + чёрный перец
*️⃣Имбирный чай
*️⃣Босвелия

#личное

Расхламление перед переездом

За последние 10 лет мы пережили пять глобальных переездов и полугодовое путешествие. Впереди шестой переезд, который оставит нас без базы, на которую можно вернуться, поэтому мы стремимся уменьшить количество вещей до минимума.


Ценные категории вещей

✔️ Книги — по максимуму прочитать, чтобы решить дальнейшую судьбу:
🔜 Продать
🔜 Подарить
🔜 Сложить в коробку и оставить у друзей на временное пользование
🔜 Скачать на читалку / смартфон
🔜 Избранные взять с собой
🔜 Брать в библиотеке на новом месте

✔️ Настольные игры — делятся на те, в которые дети играют сами, с нами и уже не играют:
🔜 Продать
🔜 Подарить
🔜 Распаковать и уместить в небольшие мешочки для переезда

✔️ Травы и специи:
🔜 Отдать детям просроченные или невкусные для изготовления зелий
🔜 Запаковать в мини-баночки и подарить друзьям
🔜 Создать наборы для глинтвейна / чаи на разные случаи жизни
🔜 Положить в аптечку то, что может быстро понадобиться
🔜 Добавлять в еду и заваривать

✔️ Лего:
🔜 Делать друзьям подарки из россыпи запасных и свободных деталей
🔜 Собрать все наборы и попробовать продать, отдавая детям выручку
🔜 Взять самые ценные наборы с собой

Мебель, одежду, посуду, игрушки, тетрадки, украшения для дома мы дарим / отдаём знакомым / относим в секонды.

#здоровье #давление

Как измерять давление?

❗️Рука должна быть расслаблена и в устойчивом положении.
❗️Манжета на руке располагается на уровне сердца.
❗️Перед измерением необходимо побыть в покое 3-5 минут, не нервничать и не двигаться.
❗️Между двумя измерениями при использовании электронного тонометра должно пройти 3-5 минут.
❗️Если измерение сомнительно, важно отдохнуть, глубоко подышать, измерения провести на обеих руках.
❗️На низком заряде батарейки показания могут отличаться от реальных, попробуйте поменять батарейки в приборе.
❗️ЧСС при синусовой и обычной аритмии, на вдохе и выдохе будет варьироваться, лучше не полагаться на показания прибора, а измерить вручную с секундомером.

Нормы по давлению индивидуальны, между верхним и нижним должно быть около 40 мм рт. ст. Верхнее давление ниже 100 или выше 130 для большинства людей будут отклонением от нормального состояния.


Как поднять давление?

⬆️Рассосать соль или поесть солёную еду;
⬆️Выпить кофеинсодержащий напиток: чай, кофе, матчу;
⬆️Женьшень, лемонграсс;
⬆️Нюхать эфирные масла розмарина и имбиря;
⬆️Тянуть уши вверх за верхнюю часть;
⬆️Активно и ускоренно вдохнуть-выдохнуть 10 раз;
⬆️Дыхание капалабхати.


Как снизить давление?

⬇️Массировать уши, тянуть за мочки вниз;
⬇️Умыться холодной водой;
⬇️Приложить лёд к пульсовой точке на запястье;
⬇️Полежать;
⬇️Замедлить дыхание, дышать диафрагмально, с небольшой задержкой на вдохе и выдохе;
⬇️Пожевать черноплодку (аронию) или выпить её сок;
⬇️Выпить воду, подкисленную лимоном;
⬇️Петрушка, базилик, тимьян, кориандр;
⬇️Выпить цикорий, боярышник, каркаде;
⬇️Снизить потребление соли, добавить магний и калий.

#самопомощь #паническая_атака

Быстрые техники самопомощи при панической атаке

🔜 СТОП-КРАН
🔜 3-3-3:
     🟡Назвать три вещи, которые видишь
     🟡Распознать три звука, которые слышишь
     🟡Подвигать тремя частями тела
🔜 Найти и назвать по одному предмету каждого цвета радуги
🔜 5-4-3-2-1:
     🟣5 предметов, которые видишь
     🟣4 вещи, которые чувствуешь
     🟣3 звука, которые слышишь
     🟣2 запаха, которые чуешь
     🟣1 вкус, который ощущаешь
🔜 Вдох носом на 4 счёта ➡️ выдох ртом на 4 счёта ➡️ задержка дыхания на 5 счётов
🔜 Вдох носом на 4 счёта ➡️ задержка на 2 счёта ➡️ выдох ртом на 6 счётов
🔜 Цикличное повторение стихотворения / джингла / цитаты / аффирмации
🔜 Движение


Способы стабилизации между приступами

➡️ Разговоры с близкими
➡️ Поиск хобби
➡️ Регулярная физическая нагрузка
➡️ Переезд в более спокойный город
➡️ Писательство / ведение дневника
➡️ Нормализация сна, режима, питания и потребления воды
➡️ Распознавание эмоций и контакт с ними

#сон

Нормализация сна

Организация пространства для сна

🟨Плотные шторы;

🟨Обои и другие предметы интерьера с параллельными полосами, без пересечений;

🟨Заклеить изолентой светодиоды или выключать все приборы в спальне из сети на ночь;

🟨Поменять лампочки на не излучающие голубой спектр;

🟨Проветривать и / или охлаждать воздух до 18-20 градусов, обязателен приток кислорода;

🟨В течение дня насытить воздух кислородом и очистить от токсичных веществ могут растения из списка NASA;

🟨Ночью большинство растений будут сжигать кислород, однако хлорофитум, орхидеи, алоэ вера, каланхоэ насыщают воздух кислородом в том числе и ночью.


Положения для сна

➡️ Большинству подходит спать на спине или правом боку;
➡️ При изжоге — сон на спине или левом боку с приподнятым корпусом / на высокой подушке;
➡️ При апноэ и ОРВИ — избегать сон на спине;
➡️ Сон на животе не считается физиологичным.


Гаджеты и аксессуары

🟪Бинауральные шумы, розовый, белый, голубой, коричневый и другие шумы на засыпание (не на всю ночь):
http://www.mynoise.net
http://www.noisli.com

🟪Световая стимуляция красным светом, очки красного цвета вечером;

🟪Световой будильник вместо обычного;

🟪Тяжёлые одеяла, маски для сна (закрывающие лоб и темечко), беруши, саше с успокаивающими травами, аромакамни для эфирных масел (всё это есть в подборке);

🟪Комфортное телу постельное белье из хлопка / льна / шёлка.


Привычки и лайфхаки

🟩Прогулки без солнцезащитных очков при утреннем свете для перепрограммирования циркадных ритмов (летом это 6-9 утра);

🟩Активная физическая нагрузка в первой половине дня, вечером — успокаивающие упражнения: йога, пилатес, бережная растяжка, медитации, покачивания, диафрагмальное дыхание с удлинённым выдохом;

🟩На время работы со сном убрать кофеин-содержащие напитки: чай, кофе, матчу, позже можно вернуть их до 12-13 часов дня;

🟩Наблюдать за пламенем свечи (обязательно проветрить после или в процессе, чтобы насытить воздух кислородом обратно);

🟩В положении лёжа закрыть глаза и закатить их наверх под опущенными веками, подержать так минуту;

🟩В положении сидя покачивайте с малой амплитудой головой влево-вправо, не поворачивая голову и не заваливая её на плечо — 1.5-2 минуты. Может слегка закружиться голова из-за насыщения мозга кислородом;

🟩Убирать гаджеты с экраном за час до желаемого времени засыпания и не смотреть в них до утра;

🟩Если за 15-20 минут не удаётся уснуть, вставать и делать дела по дому / сесть почитать бумажную книгу;

🟩Самомассаж, колючий коврик, тёплая ванна с морской или каменной солью и другие телесные техники снижения стресса;

🟩Выделить кровать как место исключительно для сна и секса (не относится к кормящим мамам);

🟩Регулярные посещения бережного массажиста / остеопата / краниосакрального терапевта / рефлексолога / сеансы аккупунктуры.

#сон

Питание и добавки для сна

1️⃣ Базовая поддержка

➖Лёгкий ужин за 2-4 часа до сна (беременным и кормящим промежуток можно сократить ещё сильнее);
➖Если сон часто прерывистый, добавляем сложные углеводы в значимом количестве и жиры в ужин;
➖Продукты, богатые триптофаном в ужин: чечевица, семена, рыба, индейка, курица, кальмары, орехи, коричневый рис, мука зелёных бананов;
➖Адаптогены и травы: тулси (снижает тироксин), ашвагандха, ромашка;
➖Магния глицинат / малат / таурат + Калия цитрат / карбонат + B6 / P-5-P;
➖Теанин (100-200 мг) за час до сна.

2️⃣ Нужна помощь посильнее

➖Таурин (500 мг) за час до сна;
➖5-HTP (50-200 мг, детям 25 мг);
➖Пассифлора;
➖Глицин 1-3 грамма;
➖Корень валерьяны.

3️⃣Отрубиться, чтобы выжить

➖ГАМК /GABA (100-300 мг, может вызывать раздражение);
➖Масло CBD oil 5-10%.