#война #стресс

Скидка на стресс, болезнь и новые обстоятельства

В тяжёлой ситуации имеющаяся рутина имеет склонность ломаться и наша семья — не исключение.

▶️Первые 10 дней войны, пока мы были в Израиле, дети каждый день слушали сказки в Зуме, от 30 минут до 2 часов за день. Я думала, что это будет за нами тянуться и после отъезда, но нет — почти за 4 месяца такая онлайн активность была всего 3 раза: сказки от друзей дважды и одна лекция Ильи Колмановского.

▶️В Греции не было возможности питаться привычно без глютена и было неудобно готовить на кухне, поэтому мы находили кафе с близкой к домашней еде и не ограничивали там хлеб.

▶️В Англии дети масштабно загрустили по оставленным в Израиле игрушкам, поэтому периодически выбирали в секондах игрушки, настольные игры и книги, хотя обычно мы не расширяем доступный для игры ассортимент таким образом, а увеличиваем количество впечатлений, творческих проектов и время на природе.

▶️Из-за беременности иногда я ем близко ко сну, но смотрю на реакцию: если солёное, ягоды, сыр и овощи на сон почти не влияют, то от мяса, шоколада или какао сбой значительный.

▶️В путешествии бывает сложно быстро найти продукты, которые полностью устроят. А ещё они бывают доступны только периодически, например, в дни поездок в другой город или дни работы рынка. У нас примерно месяц ушёл на поиск новой привычной пищевой ниши. В этом процессе мы пробовали и те продукты, которые я бы в иной ситуации обошла мимо вроде покупного безглютенового хлеба из супермаркета.

▶️Сил в бытовом плане мне хватило на приобретение хороших кастрюль, средств для стирки и посудомойки, но абсолютно не хватило на разборки с плесенью в ванной и на веранде, поэтому живём как получилось.

▶️Приятный взрослым и стабилизирующий детей режим, когда дети засыпают в 19:30 – 20:00 надломился из-за продолжительности светового дня и периодических поездок в гости и музеи, так что один из часов вечерней свободы мы потеряли. Не всегда есть силы на кино, зато можно поговорить и проснуться попозже🙂

▶️Двухэтажность дома в комбинации с беременностью привела к тому, что я не всегда могу прийти к детям под их запрос, даже если ситуация звучит опасно. Им чаще приходится разбираться самим или спускаться ко мне, что имеет свои плюсы, но может и ощущаться как избыточное давление. Последствия увидим после ближайшего переезда.

▶️Несмотря на беременность, я периодически пью сомнительные для этого времени травы и активные вещества под собственную ответственность, потому что не могу дать себе возможность развалиться надолго на данном этапе существования.

#органы_чувств

Как развить проприоцепцию?

✔️ Ходить или ползать по лестнице;
✔️ Переносить предметы из одной комнаты в другую, не разбивая / не разливая / не роняя их;
✔️ Толкать стену или тяжёлые предметы, двигать мебель, катить шину или арбуз;
✔️ Отжиматься, висеть, подтягиваться и залезать по канату;
✔️ Делать колесо и стойки на голове, кувыркаться, подползать под препятствия;
✔️ Играть в салочки и догонялки;
✔️ Прыгать в мешке;
✔️ Собирать граблями палые листья, копать лопатой ямы, рыть пещеры на пляже;
✔️ Носить корзину с грязной одеждой в стирку, загружать и разгружать стиральную машину, мыть посуду, подметать пол, застилать кровать, засовывать подушку в наволочку, мыть машину, толкать тележку с продуктами в магазине, мыть окна и стены;
✔️ Играть в классики, прыгать на одной ноге;
✔️ Растягивать резинку руками, сжимать резиновый мяч или игрушку;
✔️ Танцевать, заниматься йогой, прыгать на матрасе;
✔️ Перемещаться в пространстве по подушкам, не трогая пол;
✔️ Качаться в гамаке и на качелях;
✔️ Двигаться, имитируя животных: ползать как змея, тянуться как кошка, прыгать как лягушка, топать как слон;
✔️ Заворачиваться в одеяло как гусеница в кокон;
✔️ Купаться и плавать.

Из курса Детки вне клетки

#органы_чувств

Когда вам говорят "представьте ...", что происходит?

💫 Я узнала несколько лет назад, что не все люди при закрытых глазах видят туманную темноту с проблесками света, которую можно привести в неконтролируемое движение. Образы ко мне приходят только во сне, и там нет ограничений, но в бодрствование — увы.

🌌 Люди с активно работающим визуальным восприятием могут не только при закрытых глазах представить образы и ими управлять, но и достраивать видимую реальность, ощущать музыку цветами или изображениями, связанными с личным эмоциональным откликом. При таком восприятии может помочь сконцентрироваться или снизить тревожность рассматривание собственных рук, окружающих предметов, выстраивание контролируемых образов в голове.

Изучение собственных органов чувств и ведущих путей восприятия информации помогает находить пути для концентрации и расслабления. Для меня не работают формы медитации, связанные с выстраиванием образов, зато эффективны йога-нидра с акцентом на ощущения в теле или повторяющиеся движения вроде поглаживаний кота, перебирания песка, листьев и камней или мытья посуды.

🧑‍🚀 У меня сильно развита тактильная сфера воображения, я могу представить любые поверхности, как я к ним прикасаюсь, какие звуки они издают, могу ощутить липкость, которой нет на самом деле, поэтому в контакт с телом легко уйти через прикосновение к себе или чему-то приятному на ощупь, например, к струям воды в душе. Людей я помню по ощущениям на коже от прикосновений и запахам.

🛰 При аудиальном восприятии будет легко припомнить голоса других людей, цитировать их близко к оригиналу. Подкасты и аудиолекции скорее будут развлечением, чем вынужденной необходимостью, а для концентрации может быть эффективна попытка прислушаться и разделять звуки, от тихих, внезапных и малозаметных до мощных и повторяющихся.

🌷 У многих людей хорошо развита ольфакторная память — связанная с запахами. Это связано не только с памятью предков, которые по запаху отличали несъедобное от съедобного, но и с расположением и функциями центра восприятия запахов — амигдалы. Она отвечает за память и формирование эмоций, в особенности страха.


Вопросы для самопознания

❓Как вы ощущаете себя в голове? Есть ли конкретный голос? На каком языке он говорит чаще всего и включает ли другие? Идёт ли информация звуковой дорожкой, образами, текстом?

❓Как вы выбираете еду на рынке или в супермаркете? Обращаете ли внимание на форму, сочетаемость по цвету, отметины на шкурке? Трогаете, пытаетесь продавить или царапнуть, выбираете по текстуре? Нюхаете или прислушиваетесь, как звучит внутри?

#волосы #самопомощь

Выпадение волос

Телесная поддержка

🟡Массировать уши и крутить мочки ушей по и против часовой стрелки;
🟡Массировать кожу головы руками / массажёром Мурашка, мягко тянуть за пряди волос;
🟡Обратиться к остеопату / краниосакральному терапевту / рефлексологу / биодинамисту;
🟡Тщательно жевать и мягко массировать плечи, чтобы наладить кровообращение в области головы;
🟡Массировать пупок с кокосовым маслом;
🟡Спать в шёлковом колпаке;
🟡Поменять постельное бельё или хотя бы наволочки на шёлковые;
🟡При необходимости носить шапку, надевать шёлковый слой под неё.


Растительные средства

🟢Добавить эфирное масло розмарина в шампунь;
🟢Делать маски с касторовым или репейным маслом;
🟢Ополаскивать волосы тёмным пивом или настоем от Данилы-травника;
🟢Делать маску с луковым соком.


Привычки и диагностика

🟣Снижать уровень стресса, особенно если стресс-реакции провоцируют накручивание и выдёргивание волос;
🟣Доделать ремонт / завершить переезд;
🟣Снизить токсическую нагрузку, особенно связанную с тяжёлыми металлами;
🟣Провериться на анемию (не только железодефицитную!) и состояние щитовидной железы;
🟣Выстроить питание с достаточным количеством необходимых нутриентов, в особенности белка, меди, селена, йода, цинка, кремния, кальция, магния, витаминов группы В;
🟣Мыть голову прохладной водой, не холодной и не горячей;
🟣Принять, что происходящее связано с послеродовым периодом и выпадают волосы, которые в беременность держались за счёт гормонального фона.

#личный_опыт #роды #после_родов

Как поддержать женщину после пережитого насилия в родах?

🟡Не расспрашивать и не пытаться вытащить эмоции и переживания наружу
❗️Психика сама может задавать темп, с которым вскрывает раны, нанесённые полученным опытом. Если почувствовать всё и сразу, уровень гормонов стресса не позволит нормально существовать: может нарушиться сон, пропасть аппетит.

🟡Создать безопасное пространство для любых эмоций и бесед
❗️Подход "все живы и здоровы, — и это главное" уничтожает ценность и цену пережитого опыта, женщина может закрыться и нырнуть в травму ещё глубже, начать испытывать стыд и непринятие себя, что зачастую влияет и на телесное состояние, и на психическое.

🟡Прикасаться и помогать что-то сделать только после вербального разрешения и останавливаться по первой просьбе
❗️То, какое именно прикосновение станет триггерным, женщина может почувствовать в моменте контакта или при ответе на вопрос. Лучше лишний раз переспросить, чтобы исключить стресс-реакцию freeze.

🟡Оказывать базовую заботу, которая вряд ли будет ассоциироваться с травмой
❗️Принести воды, приготовить еду (особенно если есть конкретный запрос), вынести мусор, помыть посуду, поиграть со старшими детьми, привезти продукты, довезти до нужного места.

🟡Помогать возвращать агентность — право на самостоятельный и осознанный выбор, даже если он не вписывается в вашу картину правильного родительства
❗️Критике, сомнениям и спорам — не место при восстановлении после травматичного опыта. Время придёт и для советов, и для информирования, но сейчас всё, что лишает женщину права выбора, может ретравматизировать.

📕Делиться проще с теми, кто присутствовал в процессе нанесения травмы / хорошо знаком с системой / имеет схожий опыт. Однако, важно не нести собственные травмы в процесс исцеления. Травма свидетеля, когда женщине делают в родах плохо, а партнёр / доула не могут противостоять — не редкость. Берегите себя💜


Кто поддержал меня?

❤️В больнице была медсестра, которая меня расспросила, как она может мне помочь хотя бы с информацией (и реально помогла), сняла мне катетер без согласования с высшими больничными силами, помогла переодеться в новую одежду, не напоминающую об операции, принесла подходящую еду, и, что самое важное, произнесла, что я могу от любых манипуляций отказаться, возвращая мне агентность после полного бесправия. К сожалению, это был единственный человек из персонала, который отнёсся ко мне по-настоящему человечно, но даже этого было достаточно, чтобы чуть выдохнуть.

❤️Мои фантастические доулы и акушерка приезжали ко мне в больницу и приезжают домой, чтобы раскрутить всё, что возможно для восстановления и помочь во всех вопросах вообще: организация быта, оформление документов, телесное восстановление, поиск одежды и нужных для переезда вещей, осмысление и трансформация полученного опыта, поиск дополнительных специалистов.

❤️Феде приходится иметь дело с большинством моих эмоциональных всплесков и 2-4 детьми разом, пока у меня близкий к постельному режим существования. Готовка, уборка, прогулки с детьми, работа, бюрократические вопросы и многое другое на его плечах сейчас.

❤️Друзья в чатах, мама и участницы группы поддержки беременных и кормящих мам — читают мои тексты, слушают аудио и создают ощущение контакта с живыми, человечными людьми, а не госпитальными роботами.

❤️Я провела последние 4 года в самообразовании, в том числе в области травмы и ментального здоровья мам. Я помогаю себе самой и как специалист, отмечаю, что именно происходит и благодарю тело и психику за то, что даёт понятные мне реакции и позволяет раскручивать опыт в собственном комфортном темпе. Написание текстов про собственный опыт помогает мне успокоить и тело, и мозг, выгружая из памяти произошедшее без потери ценности и значимости событий.

#партнёрство #отношения

Почему папа не помогает с ребёнком?

1️⃣ «Ребёнок сразу начинает тебя звать или искать» / «У тебя лучше получается»

🌟 Если малыш видит папу редко и недолго, то между ними не устанавливаются отношения и ребёнок чувствует себя небезопасно, стремясь ко взрослому, которого знает — к маме.
🌟 Папа, уткнувшийся в гаджет — не особо интересен, скука также гонит малыша к маме.
🌟 Даже базовым вещам можно поучиться: как переодевать ребёнка, подмывать, утешать. Чем больше опыта (включая ошибки) — тем лучше получается.


2️⃣«Я зарабатываю, ты сидишь с детьми» / «Женщинам лучше удаётся ухаживать за детьми»

🌟 Деление ролей на мужские и женские — пережиток прошлого. Во многих странах декрет делится между взрослыми, позволяя папе почувствовать себя полноценным родителем.
🌟 У мужчин, находящихся рядом с детьми, также включаются инстинктивные программы по уходу и идёт перестройка гормонов, делая их более отзывчивыми к нуждам малыша.
🌟 Когда появляется малыш, право выходить из дома одному или закрыться на 8 часов в комнате превращается в привилегию. Мы обязаны ухаживать за детьми и для этого нужен взрослый, который будет в постоянном доступе.
🌟 Рабочий день матери ненормирован, наблюдение за новорожденным ребёнком необходимо даже ночью, а отпуск не предусмотрен. Узнайте, сколько стоит круглосуточная няня в вашем городе — это никто не делает бесплатно 🙃


3️⃣«Играть с детьми и ухаживать за ними — не мужское дело» / «Мне неинтересно с ребёнком»

🌟 Игровое поведение есть у всех млекопитающих, независимо от пола. Но можно найти те игры, которые по кайфу взрослому, а не заставлять себя играть в то, что «полезно» ребёнку.
🌟 Находиться в круговороте повторяющихся действий неинтересно никому: 24/7 в формате «покормила — переодела — уложила спать — подмыла — поиграла в ку-ку» может свести с ума любого.
🌟 Совместные игры сближают нас и помогают обучаться в процессе.


4️⃣«У тебя есть грудь, а у меня нет»

🌟 Ребёнок не ест нон-стоп после 2-3 месяцев и даже не всё время спит. В это время есть много вариантов пообщаться с малышом, не прикладывая его к груди.
🌟 Некоторые находчивые папы кормят малышей сцеженным молоком мамы через SNS своей грудью, а некоторые мужчины даже могут запустить лактацию!


5️⃣ «Я боюсь навредить малышу»

🌟 Родительство неизбежно связано с появлением груза ответственности. С первым ребёнком никто не понимает, как правильно и полностью безопасно, а учиться вместе — помогает сплотиться.
🌟 Чаще всего именно мамы читают книги, слушают курсы, общаются с врачами, но это не абсолютное знание, количество противоречащих друг другу подходов зашкаливает и истину найти невозможно.


6️⃣«Я уже целый час сижу с ребёнком, мне нужно отдохнуть»

🌟 Зачастую женщина в «свободное от ребёнка время» делает работу по дому, обеспечивая бытовое благополучие всей семьи. Это не отдых и не женская прихоть!
🌟 Маме важно заниматься тем, что её наполняет, когда она одна: посидеть в тишине, вернуться к хобби, сходить в туалет и душ, иногда даже поработать. Если режим ребёнка плавает или сдвинут в ночь, мамы жертвуют сном, чтобы восполнить свою потребность в личном времени и пространстве, что печально сказывается и на остальных областях жизни, включая настроение и либидо.
🌟 Мама в течение дня едва ли отдыхает, а на работе хотя бы есть перерыв и возможность пописать в тишине 🙃

🍀 Лекция Дубынина про гормоны в родительстве (а не только материнстве)

📆Из группы поддержки для беременных и кормящих женщин Обнимая маму

#личное

Дары родов

Каждые роды приносят с собой что-то новое, что мы можем открыть в себе, новое измерение, в которое можно расшириться и существовать на новом уровне.

🛎Лея принесла возможность сепарации, расширения территории и выстраивания собственного гнезда. Именно с её появлением открылись потайные глубины моей психики, где были расположены травматичные события из прошлого и шаг за шагом я стала обретать утерянные и заблокированные части себя.
🌟Ключевая реакция моей психики на стресс — заморозиться (freeze) обрела возможность оттаивать не только во вновь полученных травмах, но и в прошлом опыте.

💛Рошка принёс мобильность: сколько бы ни было детей, какой бы ни был срок беременности или другие обстоятельства, ты всегда можешь стремиться уехать оттуда, где тебе некомфортно или опасно и выбирать другую жизнь / место для родов / работу.
➖➖ Этот опыт расширил мои стресс-реакции, добавив к ним беги (flight) и ясные мозги для поиска направления, в котором бежать. Это помогло с выбором места родов, переездом в Израиль и сейчас, когда пришлось уезжать от войны из дома на полгода.

📆 Дафна принесла ощущение собственного голоса, возможность делать так, как тебе удобно, даже если ты в одиночестве, не опираясь на чужое мнение, брать и менять ситуацию своими руками.
🌟 Добавилась реакция бей (fight), разблокировавшая доступ к гневу и возможностям его трансформировать в слёзы или деятельность. Вслед за этими родами я приняла решение менять сферу деятельности, учиться и нести эти знания без страха. В связи с ковидом гнева было достаточно, чтобы 3 года подпитывать огонь жажды знаний.

💚Оливер научил противоположному — когда ситуация критическая, ты ничего не можешь сделать, можно позволить себе падать, но важно найти тех, кто смягчит падение. И тогда ситуации разрешаются сами по себе, потоком.
😛Реакция подружись (friend) даёт мне возможность принимать помощь, не чувствуя себя слабой или обязанной что-то возвращать. Посмотрим, куда это заведёт...

#самопомощь #телесное

Базовые техники для снятия напряжения через тело

🟣Потрястись, подрожать, повращать и помахать конечностями;
🟣Поочередно напрягать мышцы на 10-15 секунд и расслаблять их;
🟣Отмечать в теле зажимы / странные ощущения / онемение / тики и класть руки туда, чтобы дышать в выбранную область;
🟣Согреть ладони друг о друга и положить на прикрытые глаза на 3-5 минут;
🟣Обхватывать обнимающим движением ладони части тела, двигаясь от конца конечностей к туловищу, обнимать себя за плечи и держать с легким сжатием 10-15 секунд;
🟣Расчёсывать волосы приятной расчёской 10-15 минут;
🟣Обнуление ощущений через воду (душ, ванна, плавание в водоёме или бассейне), землю (ходить босиком, лежать на траве), песок (закапываться, сыпать на себя, перебирать ногами), с помощью тяжёлого одеяла, через повторяющиеся движения (покачивания в гамаке, на качелях).


🐰Однако, бывают состояния, когда самопомощь не работает и тело нуждается в прикосновении других (чаще всего взрослых) людей или нужны конкретные ощущения, которые самостоятельно сложно себе обеспечить, например, глубокий массаж области между лопатками (тут знакомые с @YuliaFokin вспомнят про планку и полотенце). И не всегда есть ресурсы на то, чтобы искать специалиста или просить партнёра о помощи.

💡Если вы ищете специалиста в вашем городе / стране, напишите в чат! У меня случился очень удачный опыт с остеопатами в Италии именно благодаря личной рекомендации.

💡С партнёром важно проговорить то, что вас волнует, но необязательно это делать в самый острый момент. Понимать нужды и особенности друг друга в отношениях часто целительно.


🐰Триггеры, которые причиняют телесные неудобства, за которыми следует раздражение, усиливающее тревожность, у каждого персональны. Если избавиться от сиюмитнутного дискомфорта, может стать значительно проще адекватно реагировать на мир.

Примеры триггеров

🟡Голод;
🟡Жажда;
🟡Желание сходить в туалет;
🟡Неподходящая температура;
🟡Мало воздуха;
🟡Неудобная, колючая или давящая одежда;
🟡Затроганность от детей;
🟡Ограниченное время на приём пищи или необходимость отвлекаться во время еды;
🟡Постоянные прерывания деятельности, например, стихийная уборка.


🐰Наше эмоциональное состояние влияет на уровень восприятия боли и ощущений в теле, а так же на уровень сенсорного голода. Если стресс острый, то телесные ощущения притупляются под воздействием гормонов и напряженин накапливается. Как только тело почувствует относительную безопасность, то все ощущения могут навалиться сразу лавиной и привести к нервному срыву, неконтролируемой тряске в теле, отвержению любых прикосновений или поиску острых телесных ощущений.

❤️ Мне казалось, что мои потребности в прикосновениях это константа, часть личности и сенсорики, но за полгода в путешествии я вижу, что это реакция на то, как я ощущаю себя в стране, насколько вижу себя свободной в выборе. Сейчас мы планируем поехать в Израиль и все реакции, связанные с тревожностью, возвращаются, поэтому перемены значительные и мне удалось отследить откат в телесных потребностях. По таким переменам в теле я могу осознавать, что происходит со мной до того, как это проанализирует мозг.