#перфекционизм

Перфекционизм как избегание опыта

Перфекционизм может иметь тёмную сторону— избегание нового опыта — и вызывать каскад реакций:
Перфекционизм 🔜 Прокрастинация 🔜 Паралич.

Если я боюсь сделать неидеально и не могу себе это позволить, зачем вообще хоть что-то делать?

Часто перфекционизм зарождается как ответ на детский опыт: чтобы заслужить любовь родителя, нужно стараться, ощущаемая ребёнком любовь не является безусловной. Также его может вызывать страх самонаказания, тревожность, стремящаяся к обсессии, желание сохранять статус-кво — и безопасность того, что уже известно, препятствующая развитию и расширению взглядов.

Без ошибок развитие невозможно, ни в науке, ни в творчестве, ни в спорте, ни в родительстве❤️

#многозадачность #гиперстимуляция

Многозадачность и гиперстимуляция

🔜 Зачастую на работе, при уходе за домом, в родительстве мы вынуждены стремиться к неким результатам и недостижимым идеалам и игнорировать свои потребности, ставить себя не на первое место, что может снижать наше присутствие в моменте и контакт с телом.

🔜 У работающих из дома родителей все функции перемешиваются и нет разделения ролей: всё время бодрствования детей родитель вынужден постоянно переключаться с одних задач на другие, если не выводит себя осознанно в одну деятельность.

🔜 Саморазвитие и обучения происходят из состояния покоя, которое приходит, когда мы удовлетворяем все базовые потребности и имеем в запасе взрослых людей, на которых можем положиться, которые принимают наши эмоции и могут выслушать без критики и обесценивания. Творчество, работа руками, свободное движение, время на природе приближают нас к состоянию покоя.

🔜 В современном мире скука маскируется источниками стимуляции: друзья, алкоголь, социальные сети с непрерывной лентой новостей, интернет, торговые центры, кино, онлайн-покупки. Постоянные развлечения истощают творческий потенциал любого человека: мы получаем так много информации, что у нас не остаётся времени и места для собственных свершений и контакта с собой.

🔜 Избыток стимуляции приводит к нарушению работы дофаминовых рецепторов, человек теряет способность наслаждаться повседневными вещами, теряет вкус к жизни и желание чего-то достичь и нуждается в гиперстимулах:
⚡️ Эротические фантазии VS Порнография в высоком разрешении;
⚡️ Сезонный фрукт VS Двухкилограммовый медовик;
⚡️ Чтение книги VS Семичасовой просмотр целого сезона сериала;
⚡️ Бокал вина по праздникам VS Бутылка водки, чтобы заглушить переживания после сложного дня.

🔜 Дефицит удовольствия и времени с собой в течение дня приводит к дефициту и фрагментации сна, человека тянет к ночным развлечениям: погружению в сериалы, вкусной еде. Ещё сложнее, если время перед сном мы посвящаем генеральной уборке, чтению новостей, доделыванию рабочих дел и прочим истощающим вещам.

🔜 Увеличение информационной нагрузки приводит к потере внимания. За каждое отдельное действие мозг награждает нас дофамином, поэтому нам нравится переключаться между делами, регулярно проверять почту или комментарии к посту.

🔜 Многозадачность ослабляет
когнитивные способности и уменьшает плотность серого вещества в поясной коре мозга, которая отвечает за контроль эмоций. Чем чаще мы отвлекаемся, тем медленнее строятся нейронные сети, отвечающие за длительное удержание внимания и концентрацию.

❗️Важно помнить❗️

▶️Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме, поэтому пить их без свежих анализов не рекомендуется, при избытке они будут токсичны. B12 тоже накапливается, но для него токсичная доза не определена.

▶️Кофе и чай из-за содержания фитатов, таннинов и диуретического эффекта могут снижать усвоение водорастворимых витаминов, железа, меди, цинка, натрия, калия, марганца и других минералов, поэтому при восполнении дефицитарных состояний до приёма каких-либо добавок, пробуем убрать кофе и чай на месяц и посмотреть динамику [1, 2]. При совмещении кофе и добавок, разделяем их на 4 или более часов.

▶️Кальций в добавках — очень сомнительная история (исключение может быть для глюкарата кальция в менопаузу, но необходима консультация со специалистом).

▶️Многим витаминам и минералам для усвоения нужен определённый уровень других витаминов / минералов, даже несмотря на то, что они антагонисты. Так кальций не может подняться, если в организме низкий уровень магния, а усвоение железа зависит от уровня меди.

▶️Важны не только сами минералы и витамины, но и формы, в которых они содержатся в добавке. Так селенат натрия — высокотоксичное вещество, а оксид магния — банальное слабительное, а не способ повысить уровень данных минералов.

▶️По поводу многих минералов есть мощные разногласия в литературе, так йодид калия может быть как помощью при АИТ, так и причиной его появления.

▶️Все люди обладают особенностями усвоения веществ (как в плюс, так и в минус): генетическими, связанными с уровнем стресса и напряжения живота, употреблением алкоголя, курением, фазой цикла, питанием, качеством сна.

▶️Норма в анализах условна: бывает полезно посмотреть свои анализы на пике самочувствия, чтобы знать свои личные нормы. Референсы лабораторий часто не совпадают с оптимумами, принятыми в функциональной медицине. Не все минералы можно измерить в принципе, так калий, натрий и магний стремятся к балансу в крови, даже если состояние близится к дефицитарному.

#добавки

#здоровье #ЩЖ

Гипотиреоз

🟡Низкий голос, волосы перестают расти, ломкие ногти

🟡Холодные конечности, независимо от температуры окружающей среды, ощущение зябкости, сниженная температура тела, холодная кожа

🟡Сухая, грубая кожа, сухие, шелушащиеся локти, трещины на стопе

🟡Снижение базального метаболизма, запоры, набор веса, несмотря на снижение аппетита

🟡Панические атаки, вялость, депрессия, трудности с концентрацией, апатия

🟡Отёки на лице, веках, следы даже от свободных носков на щиколотках, отпечатки зубов на кромке языка, набухший язык с неровными краями

🟡Повышенный холестерин, замедленное сердцебиение, вялые мышцы, сниженные рефлексы

🟡Затруднённое пробуждение, утренняя скованность суставов


Гипертиреодит

🔴Выпученные глаза (экзофтальм), сниженная частота моргания

🔴Тонкая, тёплая, влажная кожа, активное потоотделение

🔴Повышенные метаболизм и температура тела, снижение веса, несмотря на повышенный аппетит, диарея

🔴Низкий холестерин, ускоренное сердцебиение

🔴Гиперреактивные рефлексы, тремор, нервозность, бессонница, гиперактивность


✔️Анализы для проверки щитовидной железы: ТТГ, Т3св, рТ3, Т4св, анти-ТПО, анти-ТГ, йод в моче (в идеале суточной), УЗИ

#самозабота

Прогулки в лесу и в парке

🪴 Во время прогулки в лесу или парке мы получаем визуальные впечатления, которые успокаивают за счет обилия зелёного цвета, при этом согласно исследованиям снижается поступление кислорода в префронтальный кортекс, что говорит о стабилизации его активности и переводе мозга в фазу отдыха.

🪴 Прогулка по лесу на 15% снижает уровень кортизола, на 4% пульс и давление, на 50% увеличивает количество NK-клеток в крови, улучшает иммунную функцию, снижает уровень глюкозы даже у больных диабетом, улучшает работу вегетативной нервной системы.

🪴 В Японии прогулки по лесу выделяются в отдельный вид активности shinrin-yoku для снижения уровня стресса.

🪴 При сравнении прогулок в лесу и городе выяснилось, что активность амилазы в слюне сильнее меняется при прогулке в городе, что соответствует усилению активации симпатической нервной системы, что говорит об усилении стресса и запуске работы миндалевидного тела. Пациенты с социофобией проявляют повышенную активность миндалины, что может быть одной из причин данного повышения в рамках городской среды.

🪴 Прогулки в лесу повышают активность и количество иммунных NK-клеток, выделяющих перфорины на 7 и более дней.


Дополнительные источники

🔘https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515653/
🔘https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17903349/
🔘https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17055544/
🔘https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16749410/
🔘https://www.sciencedaily.com/releases/2006/01/060118205940.htm
🔘https://www.researchgate.net/publication/5942184_Forest_Bathing_Enhances_Human_Natural_Killer_Activity_and_Expression_of_Anti-Cancer_Proteins

💬 Про внезапные симптомы сильной аллергии у людей, с которыми я общаюсь

#здоровье

Самопомощь при аллергии

▶️Сократите количество гистамина в питании:
🟣Покупайте мясо, замороженное сразу после забоя, и рыбу, замороженную на судне.
🟣Замораживайте только свежие продукты, не продукты в последний день срока годности.
🟣Размораживайте продукты на специальном режиме в духовке, а не в холодильнике.
🟣Если покупаете охлажденные продукты, то выбирайте максимально свежие варианты.
🟣Если покупаете морскую рыбу или морепродукты в регионе, где нет моря, выбирайте заморозку.
🟣Избегайте консервов, особенно с большим сроком годности. Всегда изучайте дату производства продуктов: чем свежее, тем лучше.
🟣Не храните подолгу готовую еду, белковые продукты лучше только свежеприготовленные. Гарниры не храним больше 12-24 часов.
🟣Разделяйте ферментированные продукты между собой (например, оливки и квашеную капусту).
🟣Цитрусовые, орехи, шоколад, бананы употребляйте в умеренном количестве. Не употребляйте перезрелые фрукты.

▶️Разнообразное питание цельными продуктами для поддержания микробиоты.

▶️Достаточное употребление воды.

▶️Продукты и травы (ориентироваться лично по тому, что подходит):
🟢Источники кверцитина: кожура яблок, цитрусы, лук, красные, синие и фиолетовые ягоды, капусты, салаты, спаржа, перец, фенхель в сочетании с источниками жира;
🟢Масло чёрного тмина;
🟢Хорошие специи;
🟢Сушёная крапива (сгущает кровь);
🟢Амла, шиповник и другие источники витамина С;
🟢Кокосовая вода;
🟢Сок петрушки;
🟢Тыквенные семечки.

▶️Соблюдайте свой график сна и обратите внимание на температуру (18-22°С оптимум), затемнённость, натуральность постельных принадлежностей, качество воздуха в комнате (мойка воздуха или бризер, моющий пылесос).

▶️Соблюдайте умеренную гигиену, для стирки может подойти сода или хорошее мыло, для тела скорее не нужно ничего.
✏️ Пост про минимализм в уходе за домом

▶️Проверьте, нет ли плесени в доме: стиральные машины, вытяжки и кондиционеры, фильтры для воды, зона ванной, области за мебелью, под окнами и под плинтусами, растения, гнилая листва.
✏️ Пищевые источники плесени

▶️Состояние психики, фобии, тревожность, навязчивые действия, контакт с неприятными людьми, многозадачность могут работать как дополнительные триггеры аллергии.

▶️Люди, часто контактирующие с животными и имеющие лёгкие паразитарные инвазии менее склонны к аллергиям.
✏️ Пост про паразитов

#книги #игры

Итоги апреля

Топ-3 книги для меня

🟣Холли Голдберг Слоун, «‎Я считаю по 7»‎
🟣Анна Старобинец, «‎Зверские сказки»‎ (читала со старшими детьми, часть про акулу лучше бы не читала Рошке)
🟣Мари-Од Мюрай, «‎Умник»‎


Топ-3 книги от Леи

🟡Лорена Альварес, «‎Дом черепахи»‎
🟡Джоан Роулинг, «‎Гарри Поттер и Орден Феникса»‎
🟡Надин Дебертоли, «‎36 ключей»‎


Топ-3 книжных запросов от Рошки

🟢Маша Рупасова, «‎Наоборотная мама»‎
🟢Якоб Хайн, «‎Спокойной ночи, Каролина»‎
🟢Андерс Нюберг, «‎Невероятные самолёты»‎


Книга-якорь для Дафны

🔴Дебора Макнамара, «‎Ни за что не извинюсь»‎


Настольные игры месяца

❤️ Карманы великанов
❤️ Дракончики
❤️ Dragonwood
❤️ Zeus on the loose
❤️ Uno Harry Potter

#подростки #школа

Перегруженные дети

❓Сколько у ребёнка в сутки истинно свободного времени,не связанного с выполнением домашнего задания, приёмами пищи, гаджетами, аудиосказками, кружками и дополнительными занятиями?

❓Сколько часов в сутки ребёнок проводит за обучением?
Сюда считаются и часы в школе, и образовательные кружки, и время за домашними заданиями.

❓Сколько времени ребёнок проводит в самостоятельном движении на улице, на природе?

❓Есть ли у ребёнка кружки и спортивные занятия после 18 часов?

❓В какое время ребёнок делает домашнее задание, засиживается ли допоздна за уроками?

❓Есть ли у ребёнка возможность свободно проявляться в творчестве?
Рисование / лепка / вышивка / музыка / написание стихов и текстов / танцы без заданных кем-то извне канонов и упражнений.

❓Есть ли у ребёнка хобби, связанное с высвобождением эмоций?
Театральное искусство / пение / любая деятельность, где можно быть собой и не сдерживать эмоции.


Что мешает усваивать информацию?

✨ Если ребёнок после уроков садится сразу за другие учебные дела или в школе короткие перемены, то его память перезаписывает полученную в школе информацию и она не успевает упаковаться в мозг. Минимальный промежуток между уроками — 20-30 минут.

✨ То, что мы делаем близко к засыпанию (например, чтение или прослушивание аудиосказок), может запоминаться эффективнее, однако, заменять собой всё, что было в течение дня. Во сне слушать что-то нежелательно, мозгу нужно время в тишине для запуска самовосстановления и упаковки информации в память.

✨ Даже взрослые едва ли могут работать больше 8 часов в день, 5 дней в неделю с перерывом на обед. Возможности детей не превышают возможности взрослых, а фокус внимания на одном предмете редко превышает 30 минут, после чего нужен перерыв, желательно в движении.

✨ Неподвижность и навязанные нормы приличного поведения подавляют эмоции и естественные реакции на стрессовые события, снижая эффективность обучения. Обезвоживание тоже мешает.

✨ Становление личности может идти только в полностью свободном пространстве, когда ребёнок скучает и не делает ничего, привнесённого извне, погружаясь в свой внутренний мир и идеи, которые там хранятся. Свободное творчество тем самым помогает взрослеть, становясь человеком, который может проявлять силу воли и усидчивость, даже если награда за усилия сильно отложена по времени.

#война

В этот раз ракета попала в дом, недалеко от нас. Раздражение от того, что пришлось нести уснувшую Дафну и что внизу в подвале пахнет плесенью и неуютно босиком, нейтрализовалось тем, что мы успели дойти, что Дафна уснула обратно, что дети сели за раскраски, оставленные нашими соседями в убежище 2 года назад.

Сейчас в теле есть замершее движение, мышцы в тонусе, сонливость на адреналине ушла (слава прошлому опыту и идее лечь до 22 часов накануне).

Мы с Федей размышляли вчера, когда появляется ощущение войны. Для меня это — услышать хлопки ПВО из соседних городов, для него — поменять планы ради обеспечения безопасности, а для детей пока что — бегать под сирену 2 этажа вниз, ждать собаку соседей и рисовать.


Что я могу сделать, не меняя рутину семьи?

🔴Снять следующую квартиру с защищённой комнатой и устроить там библиотеку;
🔴Поплакать, когда спадёт волна адреналина;
🔴Пойти с утра на вебинар про ментальное здоровье матерей, как обычно;
🔴Поотжиматься, растянуться, сходить на массаж, подышать, ощутить границы тела;
🔴Отнести лишние раскраски, карандаши и пару книг в подвал;
🔴Ощущать жизнь через тело, действия и мысли.

#самопознание

Жажда нового

▶️Когда мы покупаем очередную игрушку или приносим что-то новое в дом, то наша дофаминовая система награждает нас за новую деталь, однако счастье не так уж долго. Довольно быстро мы привыкаем к новому расположению вещей, глаз больше не выделяет новинку как что-то выдающееся и мы ищем новый стимул.
Радость 🔜 Привыкание 🔜 Скука 🔜 Поиск нового стимула

▶️Если приучить человека засыпать под аудиосказку / белый шум / ночник, то в момент выключения стимула, человека с высокой вероятностью выбросит из текущей фазы сна в менее глубокую, вплоть до просыпания. Наша адаптивность может работать против естественных потребностей в тишине и темноте во время сна ночью.

▶️Когда мы отправляемся в кафе или супермаркет зверски голодными, мы зачастую покупаем больше еды, чем нам требуется. Наше состояние влияет на способность оценивать потребности. Находясь в процессе уборки вам вряд ли захочется срочно заказать новые вещи, а вот вдали от дома в магазине это может показаться хорошей идеей.

▶️В путешествии мы можем фокусироваться на необходимости сфотографировать все достопримечательности вместо того, чтобы наблюдать за происходящим вживую и отмечать то, что нас привлекает.

▶️Покупка дорогих предметов могут ощущаться как повышение собственной значимости и экспертности, хотя зачастую гораздо важнее наши личные качества и навыки.

▶️Мы можем использовать образовательные курсы для мнимого повышения собственной экспертности, но никогда не применять новые знания на практике.


Вместо покупки нового

🟡Возвращаем себя в момент и чувствуем, что происходит, а не поддаёмся импульсу, направленному на приобретение нового;
🟡Разбираем то, что есть, структурируем, выбрасываем то, чем не пользуемся;
🟡Составляем список реально необходимых вещей, которые будут длительно функциональны;
🟡Переставляем мебель, чтобы порадовать дофаминовую систему;
🟡Строим и мастерим из подручных материалов;
🟡Не ходим по магазинам просто так, чтобы развеяться, а заранее планируем покупку или заказывать в интернете;
🟡Фотографируем то, что привлекло наше внимание и пересматриваем фотографии дома перед выбором покупать что-то или нет.

#личное

Внесистемное существование

Примерно всю жизнь я испытываю дискомфорт от взаимодействия с медицинской системой, чуть проще с государственной бюрократией и совсем прозрачное беспокойство с образовательной системой, пока с ней не приходится (слава хоумскулингу) плотно взаимодействовать через детей.


Какие психика находит пути обхода?

🟣Избегание тотальное (не хожу ко врачам и не сдаю анализы, если не беременна на последних сроках, не ищу хорошую школу и сад, не нанимаю няню);
🟣Выборочные контакты с бережными и близкими людьми, когда ощущается, что бездействие переносится сложно (остеопат, стоматолог, доула, массажистки, гомеопат, психотерапевт, рефлексолог, ведущие кружков);
🟣Самообучение ради себя и других (нутрициология, натуропатия, психология травмы, РПП, теория привязанности, нейробиология, работа с тревожностью, практики осознанности, тьюторинг, медиация);
🟣Поиск специалистов на всякий случай через сеть людей, которые разделяют хотя бы частично мои ценности;
🟣Книги, фильмы и сериалы как элементы самообразования, интеграции и для понимания, как действовать в дискомфортных ситуациях .


Но иногда судьба приносит внезапные контакты, а интуиция невовремя затыкается и выводит меня в позицию, где я хочу сказать «‎нет»‎ и уйти, но автоматические реакции уже выстроились в ряд и заморозили меня с последующим откатом в формате неуверенности в адекватном восприятии происходящего.


Что помогает мне вернуться в стабильное состояние?

🟡Соотнесение внутренних ощущений с окружающими, которые принимали участие в контакте или наблюдали за ним;
🟡Возможность фиксировать происходящее в формате рисунка или слов, описывающих происходящее внутри;
🟡Принятие ответственности за бездействие, право ошибаться и понимание, что я могу поменять специалиста, если он перестаёт меня устраивать;
🟡Внутренняя готовность не терпеть и не возвращаться, подкрепляемая телесными реакциями;
🟡Возможность пересказать всё, что происходило, чтобы уложить в голову, что это реально со мной произошло, что я ощущала многое и это было уместно;
🟡Приятные воспоминания из прошлого, связанные с подобными сеттингами, но бережными людьми (в данном случае — визит к приятному стоматологу пятилетней давности).