#добавки

Симптомы дефицита магния

☹️ Подергивание век;
☹️ Панические атаки, повышенная тревожность, раздражительность;
☹️ Мышечные спазмы, судороги, онемение;
☹️ Запоры;
☹️ Тахикардия — учащенное сердцебиение;
☹️ Колебания гормонов щитовидной железы;
☹️ Низкий уровень кальция (можно проверить по денситометрии, в том числе с помощью УЗ), остеопороз;
☹️ Хронический стресс, апатия, бессонница;
☹️ Сниженное либидо.

❗️Магний снижает уровень тревожности и сглаживает воздействие стрессовых факторов за счёт активации оси ГГН. Значительно будет виден эффект у людей с дефицитом магния при достаточном количестве сна.

Продукты-источники

➖Орехи
➖Горький шоколад
➖Цельные зёрна
➖Бобовые
➖Тёмно-зелёные листовые овощи


Удачные формы

🟢 Глицинат/бисглицинат магния: максимально биодоступен, успокаивает и расслабляет, подходит при высоком давлении, мышечных болях, бессоннице.
🟢 Таурат магния: улучшает работу сердца, снижает артериальное давление, увеличивает чувствительность к инсулину, защищает от тромбообразования, снижает симптомы тахикардии.
🟢 Малат магния: при болях и судорогах в мышцах и быстрой утомляемости, помогает выводить алюминий из тканей мозга. Может бодрить, принимают после завтрака.
🟢Цитрат магния: оказывает слабительный эффект, обязательно разводить в воде и принимать после приёма пищи во избежание нарушения целостности стенок ЖКТ. Длительный приём может вызывать кровь и эритроциты в моче! Есть в аптечных продуктах: Магнесол, Магне В6 Форте, Магнелис Форте.
🟢Цитрамат магния — смесь цитрата и малата магния.
🟢Треонат магния: проникает через мембрану митохондрий, ГЭБ.
*️⃣Поддерживает нервную систему, развитие познавательных навыков, улучшает память;
*️⃣Повышает уровень магния в клетках мозга, в отличие от остальных форм;
*️⃣Может бодрить;
*️⃣Может снижать тревожность;
*️⃣Подходит при нейрособенностях, включая СВДГ и РАС.


Неудачные формы магния

⭕️Аспарагинат/аспартат/глутамат магния: эксцитотоксин, может приводить к разрушению определённых клеток мозга.
⭕️Лактат магния: молочная кислота может приводить к почечным осложнениям, низкая биодоступность.
⭕️Сульфат магния: применяется как слабительное, именно в этой форме содержится в воде Donat Mg и соли Эпсома. При частом приёме нарушает водно-солевой баланс.
⭕️Хлорид магния — содержится в хлопьях для ванн, бишофите магния, возможно наружное применение, эффективность под вопросом.
⭕️Карбонат магния: слабо растворим, поэтому не усваивается. При смешивании с лимонной кислотой трансформируется в цитрат магния.
⭕️Оксид магния: усвоение менее 12%, работает как осмотическое слабительное, притягивая воду и ускоряя транзит еды через ЖКТ, нейтрализует соляную кислоту в желудке с кислотным рикошетом впоследствии (резкое увеличение выработки желудочного сока).
⭕️Оротат магния — большая молекула, содержащая всего 3% магния от всей массы, подходит для поддержки сердечной мышцы в смеси с другими формами.


✔️ Средняя начальная доза 300-400 мг магния, за пару часов до сна (кроме треоната, который может бодрить и пьётся меньшими дозами).
✔️ При повышении дозы делим на 2-3 приёма в течение дня.
✔️ Если приём магния вызывает боли в животе, диарею, тошноту или падение артериального давления, то снижаем или дробим по дню дозу или меняем форму препарата.
✔️ Кальций и продукты, его содержащие, могут остановить негативные эффекты при передозировке магния.
✔️ Долгий приём магния может снижать уровень калия.

Под видом хелатного магния часто скрывается смесь мизерного количества бисглицината магния с огромной дозой оксида магния, важно читать подробный состав.

#идеи_с_детьми

Чем покрасить яйца?

🟡Куркума
🔵Черноплодка (Арония)
🟣Каркаде
🔴Краснокочанная капуста
🟢Хлорофилл
🔵Зелёный чай
🟡Морковный сок
🟢Матча
🟣Порошок из питахайи
🟡Шафран
🔵Порошок из клитории
🟢Шпинат
🔴Свекла
🟡Луковая шелуха
🟣Шелуха от красного лука
🔵Черника
🟢Сухая крапива
🟡Кофе
🔴Вино 🔞

Для экспериментов с цветами ещё можно дополнительно добавить:
*️⃣Лимон / уксус
*️⃣Соду

✏️ Эксперимент с краснокочанной капустой

#перфекционизм

Перфекционизм как избегание опыта

Перфекционизм может иметь тёмную сторону— избегание нового опыта — и вызывать каскад реакций:
Перфекционизм 🔜 Прокрастинация 🔜 Паралич.

Если я боюсь сделать неидеально и не могу себе это позволить, зачем вообще хоть что-то делать?

Часто перфекционизм зарождается как ответ на детский опыт: чтобы заслужить любовь родителя, нужно стараться, ощущаемая ребёнком любовь не является безусловной. Также его может вызывать страх самонаказания, тревожность, стремящаяся к обсессии, желание сохранять статус-кво — и безопасность того, что уже известно, препятствующая развитию и расширению взглядов.

Без ошибок развитие невозможно, ни в науке, ни в творчестве, ни в спорте, ни в родительстве❤️

#многозадачность #гиперстимуляция

Многозадачность и гиперстимуляция

🔜 Зачастую на работе, при уходе за домом, в родительстве мы вынуждены стремиться к неким результатам и недостижимым идеалам и игнорировать свои потребности, ставить себя не на первое место, что может снижать наше присутствие в моменте и контакт с телом.

🔜 У работающих из дома родителей все функции перемешиваются и нет разделения ролей: всё время бодрствования детей родитель вынужден постоянно переключаться с одних задач на другие, если не выводит себя осознанно в одну деятельность.

🔜 Саморазвитие и обучения происходят из состояния покоя, которое приходит, когда мы удовлетворяем все базовые потребности и имеем в запасе взрослых людей, на которых можем положиться, которые принимают наши эмоции и могут выслушать без критики и обесценивания. Творчество, работа руками, свободное движение, время на природе приближают нас к состоянию покоя.

🔜 В современном мире скука маскируется источниками стимуляции: друзья, алкоголь, социальные сети с непрерывной лентой новостей, интернет, торговые центры, кино, онлайн-покупки. Постоянные развлечения истощают творческий потенциал любого человека: мы получаем так много информации, что у нас не остаётся времени и места для собственных свершений и контакта с собой.

🔜 Избыток стимуляции приводит к нарушению работы дофаминовых рецепторов, человек теряет способность наслаждаться повседневными вещами, теряет вкус к жизни и желание чего-то достичь и нуждается в гиперстимулах:
⚡️ Эротические фантазии VS Порнография в высоком разрешении;
⚡️ Сезонный фрукт VS Двухкилограммовый медовик;
⚡️ Чтение книги VS Семичасовой просмотр целого сезона сериала;
⚡️ Бокал вина по праздникам VS Бутылка водки, чтобы заглушить переживания после сложного дня.

🔜 Дефицит удовольствия и времени с собой в течение дня приводит к дефициту и фрагментации сна, человека тянет к ночным развлечениям: погружению в сериалы, вкусной еде. Ещё сложнее, если время перед сном мы посвящаем генеральной уборке, чтению новостей, доделыванию рабочих дел и прочим истощающим вещам.

🔜 Увеличение информационной нагрузки приводит к потере внимания. За каждое отдельное действие мозг награждает нас дофамином, поэтому нам нравится переключаться между делами, регулярно проверять почту или комментарии к посту.

🔜 Многозадачность ослабляет
когнитивные способности и уменьшает плотность серого вещества в поясной коре мозга, которая отвечает за контроль эмоций. Чем чаще мы отвлекаемся, тем медленнее строятся нейронные сети, отвечающие за длительное удержание внимания и концентрацию.

❗️Важно помнить❗️

▶️Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в организме, поэтому пить их без свежих анализов не рекомендуется, при избытке они будут токсичны. B12 тоже накапливается, но для него токсичная доза не определена.

▶️Кофе и чай из-за содержания фитатов, таннинов и диуретического эффекта могут снижать усвоение водорастворимых витаминов, железа, меди, цинка, натрия, калия, марганца и других минералов, поэтому при восполнении дефицитарных состояний до приёма каких-либо добавок, пробуем убрать кофе и чай на месяц и посмотреть динамику [1, 2]. При совмещении кофе и добавок, разделяем их на 4 или более часов.

▶️Кальций в добавках — очень сомнительная история (исключение может быть для глюкарата кальция в менопаузу, но необходима консультация со специалистом).

▶️Многим витаминам и минералам для усвоения нужен определённый уровень других витаминов / минералов, даже несмотря на то, что они антагонисты. Так кальций не может подняться, если в организме низкий уровень магния, а усвоение железа зависит от уровня меди.

▶️Важны не только сами минералы и витамины, но и формы, в которых они содержатся в добавке. Так селенат натрия — высокотоксичное вещество, а оксид магния — банальное слабительное, а не способ повысить уровень данных минералов.

▶️По поводу многих минералов есть мощные разногласия в литературе, так йодид калия может быть как помощью при АИТ, так и причиной его появления.

▶️Все люди обладают особенностями усвоения веществ (как в плюс, так и в минус): генетическими, связанными с уровнем стресса и напряжения живота, употреблением алкоголя, курением, фазой цикла, питанием, качеством сна.

▶️Норма в анализах условна: бывает полезно посмотреть свои анализы на пике самочувствия, чтобы знать свои личные нормы. Референсы лабораторий часто не совпадают с оптимумами, принятыми в функциональной медицине. Не все минералы можно измерить в принципе, так калий, натрий и магний стремятся к балансу в крови, даже если состояние близится к дефицитарному.

#добавки

#здоровье #ЩЖ

Гипотиреоз

🟡Низкий голос, волосы перестают расти, ломкие ногти

🟡Холодные конечности, независимо от температуры окружающей среды, ощущение зябкости, сниженная температура тела, холодная кожа

🟡Сухая, грубая кожа, сухие, шелушащиеся локти, трещины на стопе

🟡Снижение базального метаболизма, запоры, набор веса, несмотря на снижение аппетита

🟡Панические атаки, вялость, депрессия, трудности с концентрацией, апатия

🟡Отёки на лице, веках, следы даже от свободных носков на щиколотках, отпечатки зубов на кромке языка, набухший язык с неровными краями

🟡Повышенный холестерин, замедленное сердцебиение, вялые мышцы, сниженные рефлексы

🟡Затруднённое пробуждение, утренняя скованность суставов


Гипертиреодит

🔴Выпученные глаза (экзофтальм), сниженная частота моргания

🔴Тонкая, тёплая, влажная кожа, активное потоотделение

🔴Повышенные метаболизм и температура тела, снижение веса, несмотря на повышенный аппетит, диарея

🔴Низкий холестерин, ускоренное сердцебиение

🔴Гиперреактивные рефлексы, тремор, нервозность, бессонница, гиперактивность


✔️Анализы для проверки щитовидной железы: ТТГ, Т3св, рТ3, Т4св, анти-ТПО, анти-ТГ, йод в моче (в идеале суточной), УЗИ

#самозабота

Прогулки в лесу и в парке

🪴 Во время прогулки в лесу или парке мы получаем визуальные впечатления, которые успокаивают за счет обилия зелёного цвета, при этом согласно исследованиям снижается поступление кислорода в префронтальный кортекс, что говорит о стабилизации его активности и переводе мозга в фазу отдыха.

🪴 Прогулка по лесу на 15% снижает уровень кортизола, на 4% пульс и давление, на 50% увеличивает количество NK-клеток в крови, улучшает иммунную функцию, снижает уровень глюкозы даже у больных диабетом, улучшает работу вегетативной нервной системы.

🪴 В Японии прогулки по лесу выделяются в отдельный вид активности shinrin-yoku для снижения уровня стресса.

🪴 При сравнении прогулок в лесу и городе выяснилось, что активность амилазы в слюне сильнее меняется при прогулке в городе, что соответствует усилению активации симпатической нервной системы, что говорит об усилении стресса и запуске работы миндалевидного тела. Пациенты с социофобией проявляют повышенную активность миндалины, что может быть одной из причин данного повышения в рамках городской среды.

🪴 Прогулки в лесу повышают активность и количество иммунных NK-клеток, выделяющих перфорины на 7 и более дней.


Дополнительные источники

🔘https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515653/
🔘https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17903349/
🔘https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17055544/
🔘https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16749410/
🔘https://www.sciencedaily.com/releases/2006/01/060118205940.htm
🔘https://www.researchgate.net/publication/5942184_Forest_Bathing_Enhances_Human_Natural_Killer_Activity_and_Expression_of_Anti-Cancer_Proteins

💬 Про внезапные симптомы сильной аллергии у людей, с которыми я общаюсь

#здоровье

Самопомощь при аллергии

▶️Сократите количество гистамина в питании:
🟣Покупайте мясо, замороженное сразу после забоя, и рыбу, замороженную на судне.
🟣Замораживайте только свежие продукты, не продукты в последний день срока годности.
🟣Размораживайте продукты на специальном режиме в духовке, а не в холодильнике.
🟣Если покупаете охлажденные продукты, то выбирайте максимально свежие варианты.
🟣Если покупаете морскую рыбу или морепродукты в регионе, где нет моря, выбирайте заморозку.
🟣Избегайте консервов, особенно с большим сроком годности. Всегда изучайте дату производства продуктов: чем свежее, тем лучше.
🟣Не храните подолгу готовую еду, белковые продукты лучше только свежеприготовленные. Гарниры не храним больше 12-24 часов.
🟣Разделяйте ферментированные продукты между собой (например, оливки и квашеную капусту).
🟣Цитрусовые, орехи, шоколад, бананы употребляйте в умеренном количестве. Не употребляйте перезрелые фрукты.

▶️Разнообразное питание цельными продуктами для поддержания микробиоты.

▶️Достаточное употребление воды.

▶️Продукты и травы (ориентироваться лично по тому, что подходит):
🟢Источники кверцитина: кожура яблок, цитрусы, лук, красные, синие и фиолетовые ягоды, капусты, салаты, спаржа, перец, фенхель в сочетании с источниками жира;
🟢Масло чёрного тмина;
🟢Хорошие специи;
🟢Сушёная крапива (сгущает кровь);
🟢Амла, шиповник и другие источники витамина С;
🟢Кокосовая вода;
🟢Сок петрушки;
🟢Тыквенные семечки.

▶️Соблюдайте свой график сна и обратите внимание на температуру (18-22°С оптимум), затемнённость, натуральность постельных принадлежностей, качество воздуха в комнате (мойка воздуха или бризер, моющий пылесос).

▶️Соблюдайте умеренную гигиену, для стирки может подойти сода или хорошее мыло, для тела скорее не нужно ничего.
✏️ Пост про минимализм в уходе за домом

▶️Проверьте, нет ли плесени в доме: стиральные машины, вытяжки и кондиционеры, фильтры для воды, зона ванной, области за мебелью, под окнами и под плинтусами, растения, гнилая листва.
✏️ Пищевые источники плесени

▶️Состояние психики, фобии, тревожность, навязчивые действия, контакт с неприятными людьми, многозадачность могут работать как дополнительные триггеры аллергии.

▶️Люди, часто контактирующие с животными и имеющие лёгкие паразитарные инвазии менее склонны к аллергиям.
✏️ Пост про паразитов