时隔一天 ChatGPT恢复Plus订阅服务 但仍有概率无法跳转支付页面
《科创板日报》今早实测发现,OpenAI的ChatGPT已经恢复了Plus订阅服务,并可进入付费环节。不过,或许是因为短时间内申请人数太多,也有一定概率无法成功跳转支付页面。
就在昨天(4月5日),ChatGPT官网停止Plus付费项目的购买,原因是“需求量过大”。业内推测,这是由于ChatGPT背后的算力资源出现明显缺口,导致OpenAI不得不暂时踩下用户增长的“刹车”。
—— 科创板日报
《科创板日报》今早实测发现,OpenAI的ChatGPT已经恢复了Plus订阅服务,并可进入付费环节。不过,或许是因为短时间内申请人数太多,也有一定概率无法成功跳转支付页面。
就在昨天(4月5日),ChatGPT官网停止Plus付费项目的购买,原因是“需求量过大”。业内推测,这是由于ChatGPT背后的算力资源出现明显缺口,导致OpenAI不得不暂时踩下用户增长的“刹车”。
—— 科创板日报
2023年4月6日周四读报!一切美好从❤️开始:
1、文旅部:2023年清明节假期(4月5日),全国国内旅游出游2376.64万人次,较去年清明节当日增长22.7%;预计实现国内旅游收入65.20亿元,较去年清明节当日增长29.1%。(新浪)
2、飞猪数据显示,4月5日当天出行的旅游商品预订量同比去年增长近6倍,其中一日游相关商品占比超5成,上海、北京、成都、西安、杭州、南京、重庆、长沙、广州、武汉等城市是清明假期出游热门目的地,吉林、上海、江苏、山东、湖南等省份的假期出游预订量同比去年增速最快。(全天候科技)
3、“跪地求水”事件调查:孙国友承包万亩沙地20年仅栽种600多亩。在马家滩村担任过多30多年村领导并当年亲身经历了孙国友来马家滩村承包林地的马红旗(化名)说,前两年,马家滩镇政府曾做过一次测量,测量的结果是600多亩。(中国新闻周刊)
4、清明节假期,网传“中国电科员工因清明节加班怒怼领导”一事火爆全网。中国电科新闻发言人表示,中国电科关注到多个网络平台根据网传“CETC成都事业部(413)”和“CETC-软件开发课(27)”两个微信群聊天记录,发布和传播有关中国电科的不实信息和言论。中国电科高度重视,认真排查,上述微信群聊天记录所涉单位和人员,非集团公司所属成员单位和员工。对于传播、扩散虚假不实信息的行为,集团公司将保留追究法律责任的权利。(成都市劳动保障监察总队工作人员回应称,已关注到此事,正在安排展开调查。)(搜狐、新华网)
5、SNE Research数据显示,1-2月全球各国登记的新能源汽车数量约为151.4万辆,同比增长25.6%。市场份额第一至第三名分别是比亚迪(23.3%)、特斯拉(14.6%)和大众(6.7%)。(199IT)
6、英国造船和海运动态分析机构克拉克森发布的数据显示,3月韩国船企接单量为80万修正总吨,以33%的市占率位居全球第二。中国以39%的市占率(95万修正总吨)位居世界第一。单看今年第一季度累计接单量,韩国船企以44%的市占率(312万修正总吨),超过中国(259万修正总吨、37%)排名全球首位。(韩联社)
7、4月5日下午,法国总统马克龙抵达北京,将开启对中国为期三天的访问。据悉,此次有包含法国企业高管、艺术家和电影制片人在内的约60人代表团陪同马克龙一同出访。(CGTN)
8、加拿大4日宣布开始调查ChatGPT背后的公司OpenAI,涉及“指控OpenAI未经同意收集、使用和披露个人信息”的投诉。(财联社)
9、郭台铭宣布将参选台湾地区领导人,并为自己4年前“负气退党”向蓝营鞠躬致歉。(观察者网)
10、日本暴发最严重禽流感:无足够土地埋葬死禽。从2022年10月底至今年3月,日本全国已扑杀超过1700万只染疫禽类。(联合早报)
11、当地时间4日下午,美国前总统特朗普在纽约曼哈顿地区法院出庭接受问讯。在当天出庭中,特朗普对曼哈顿大陪审团在起诉书中陈述的34项罪名表示不认罪。当天下午,特朗普在特勤局特工的保护下,从纽约的特朗普大厦被护送到纽约曼哈顿地区法院,进行指纹采集,问讯从当地时间下午2点15分开始,特朗普并未按照常规逮捕程序拍摄面部照片,也未戴手铐出庭。2016年,特朗普涉嫌在首次竞选总统期间向两名女性付钱,试图掩盖他与这两人之间的交往。此次检方调查重点是特朗普和特朗普集团在“封口费”安排中是否存在非法记账以掩盖违反联邦竞选资金法律等行为。(CCTV2)
12、“乐观本身并不能解决问题,只是它有时能决定你会积极应对,还是原地崩溃。”漫漫人生路,麻烦总是接踵而至。遇到难题,不要气馁,保持乐观,积极应对,一切才能有转机。美好一天从“乐观”开始!
1、文旅部:2023年清明节假期(4月5日),全国国内旅游出游2376.64万人次,较去年清明节当日增长22.7%;预计实现国内旅游收入65.20亿元,较去年清明节当日增长29.1%。(新浪)
2、飞猪数据显示,4月5日当天出行的旅游商品预订量同比去年增长近6倍,其中一日游相关商品占比超5成,上海、北京、成都、西安、杭州、南京、重庆、长沙、广州、武汉等城市是清明假期出游热门目的地,吉林、上海、江苏、山东、湖南等省份的假期出游预订量同比去年增速最快。(全天候科技)
3、“跪地求水”事件调查:孙国友承包万亩沙地20年仅栽种600多亩。在马家滩村担任过多30多年村领导并当年亲身经历了孙国友来马家滩村承包林地的马红旗(化名)说,前两年,马家滩镇政府曾做过一次测量,测量的结果是600多亩。(中国新闻周刊)
4、清明节假期,网传“中国电科员工因清明节加班怒怼领导”一事火爆全网。中国电科新闻发言人表示,中国电科关注到多个网络平台根据网传“CETC成都事业部(413)”和“CETC-软件开发课(27)”两个微信群聊天记录,发布和传播有关中国电科的不实信息和言论。中国电科高度重视,认真排查,上述微信群聊天记录所涉单位和人员,非集团公司所属成员单位和员工。对于传播、扩散虚假不实信息的行为,集团公司将保留追究法律责任的权利。(成都市劳动保障监察总队工作人员回应称,已关注到此事,正在安排展开调查。)(搜狐、新华网)
5、SNE Research数据显示,1-2月全球各国登记的新能源汽车数量约为151.4万辆,同比增长25.6%。市场份额第一至第三名分别是比亚迪(23.3%)、特斯拉(14.6%)和大众(6.7%)。(199IT)
6、英国造船和海运动态分析机构克拉克森发布的数据显示,3月韩国船企接单量为80万修正总吨,以33%的市占率位居全球第二。中国以39%的市占率(95万修正总吨)位居世界第一。单看今年第一季度累计接单量,韩国船企以44%的市占率(312万修正总吨),超过中国(259万修正总吨、37%)排名全球首位。(韩联社)
7、4月5日下午,法国总统马克龙抵达北京,将开启对中国为期三天的访问。据悉,此次有包含法国企业高管、艺术家和电影制片人在内的约60人代表团陪同马克龙一同出访。(CGTN)
8、加拿大4日宣布开始调查ChatGPT背后的公司OpenAI,涉及“指控OpenAI未经同意收集、使用和披露个人信息”的投诉。(财联社)
9、郭台铭宣布将参选台湾地区领导人,并为自己4年前“负气退党”向蓝营鞠躬致歉。(观察者网)
10、日本暴发最严重禽流感:无足够土地埋葬死禽。从2022年10月底至今年3月,日本全国已扑杀超过1700万只染疫禽类。(联合早报)
11、当地时间4日下午,美国前总统特朗普在纽约曼哈顿地区法院出庭接受问讯。在当天出庭中,特朗普对曼哈顿大陪审团在起诉书中陈述的34项罪名表示不认罪。当天下午,特朗普在特勤局特工的保护下,从纽约的特朗普大厦被护送到纽约曼哈顿地区法院,进行指纹采集,问讯从当地时间下午2点15分开始,特朗普并未按照常规逮捕程序拍摄面部照片,也未戴手铐出庭。2016年,特朗普涉嫌在首次竞选总统期间向两名女性付钱,试图掩盖他与这两人之间的交往。此次检方调查重点是特朗普和特朗普集团在“封口费”安排中是否存在非法记账以掩盖违反联邦竞选资金法律等行为。(CCTV2)
12、“乐观本身并不能解决问题,只是它有时能决定你会积极应对,还是原地崩溃。”漫漫人生路,麻烦总是接踵而至。遇到难题,不要气馁,保持乐观,积极应对,一切才能有转机。美好一天从“乐观”开始!
【德国将于周五晚间取消所有COVID-19防控措施】
德国现执行的所有COVID-19防控措施将于周五晚间取消。德国卫生部长表示,德国已成功战胜新冠大流行。(BNO News @ Twitter)
德国现执行的所有COVID-19防控措施将于周五晚间取消。德国卫生部长表示,德国已成功战胜新冠大流行。(BNO News @ Twitter)
Twitter
All remaining COVID-19 measures in Germany will end on Friday night.
"We have successfully overcome the pandemic," the health minister says
"We have successfully overcome the pandemic," the health minister says
中国近期重要外事活动
4月5日 - 欧盟委员会主席冯德莱恩访华
4月5日 - 法国总统马克龙对中国进行国事访问
4月1日 - 日本外相林芳正访问中国
3月31日 - 新加坡总理李显龙访华
3月31日 - 王毅会见日本前首相福田康夫
3月28日 - 习近平同沙特王储兼首相穆罕默德通电话
3月28日 - 马来西亚外长赞比里访问中国
3月28日 - 西班牙首相桑切斯访华
3月26日 - 巴西联邦共和国总统卢拉对中国进行国事访问
3月24日 - 东盟秘书长高金洪对中国进行正式访问。同时出席博鳌亚洲论坛2023年年会
3月22日 - 赤道几内亚外交部部长奥约诺对中国进行正式访问
3月22日 - 新西兰外长马胡塔对中国进行访问
3月20日 - 国家主席习近平对俄罗斯进行国事访问
2月28日 - 白俄罗斯总统卢卡申科对中国进行国事访问
2月19日 - 新加坡外长维文访问中国
2月14日 - 伊朗总统莱希对中国进行国事访问
2月1日 - 第77届联合国大会主席克勒希访华
其它关键人物:
3月28日 - 苹果CEO库克到访中国,在钓鱼台国宾馆参加会谈
3月27日 - 国民党前领导人马英九回大陆祭祖
其它关键事件:
4月6日 - 沙特伊朗外长北京会晤
3月30日 - 洪都拉斯与中国建交,与台湾断交
3月10日 - 沙特伊朗在北京发布联合声明,宣布恢复双方外交关系
2月22日 - 伊拉克计允许中国的贸易直接以人民币结算,以此改善外汇储备
4月5日 - 欧盟委员会主席冯德莱恩访华
4月5日 - 法国总统马克龙对中国进行国事访问
4月1日 - 日本外相林芳正访问中国
3月31日 - 新加坡总理李显龙访华
3月31日 - 王毅会见日本前首相福田康夫
3月28日 - 习近平同沙特王储兼首相穆罕默德通电话
3月28日 - 马来西亚外长赞比里访问中国
3月28日 - 西班牙首相桑切斯访华
3月26日 - 巴西联邦共和国总统卢拉对中国进行国事访问
3月24日 - 东盟秘书长高金洪对中国进行正式访问。同时出席博鳌亚洲论坛2023年年会
3月22日 - 赤道几内亚外交部部长奥约诺对中国进行正式访问
3月22日 - 新西兰外长马胡塔对中国进行访问
3月20日 - 国家主席习近平对俄罗斯进行国事访问
2月28日 - 白俄罗斯总统卢卡申科对中国进行国事访问
2月19日 - 新加坡外长维文访问中国
2月14日 - 伊朗总统莱希对中国进行国事访问
2月1日 - 第77届联合国大会主席克勒希访华
其它关键人物:
3月28日 - 苹果CEO库克到访中国,在钓鱼台国宾馆参加会谈
3月27日 - 国民党前领导人马英九回大陆祭祖
其它关键事件:
4月6日 - 沙特伊朗外长北京会晤
3月30日 - 洪都拉斯与中国建交,与台湾断交
3月10日 - 沙特伊朗在北京发布联合声明,宣布恢复双方外交关系
2月22日 - 伊拉克计允许中国的贸易直接以人民币结算,以此改善外汇储备
珍珠大厦有人坠楼 摔下去 翻个身就没动静了
PS:一个女的 有点胖 关键怎么就穿了个内裤????
PS:一个女的 有点胖 关键怎么就穿了个内裤????
Meta CEO 扎克伯格致力于 AI 研究,计划今年商用 AIGC 技术
周三,Meta 公司的首席技术官安德鲁・博斯沃思(Andrew Bosworth)透露,该公司的首席执行官马克・扎克伯格(Mark Zuckerberg)现在把大部分时间都用在了 AI 上。他还表示,马斯克等人呼吁暂停 AI 研发的建议是“不切实际的”。
Meta 公司计划在今年 12 月之前将他们自己研发的生成式人工智能(AIGC)技术商业化,并与谷歌共同探寻这项技术的实际应用。
博斯沃思认为,在某种程度上,Meta 的 AI 技术可以通过告诉广告商使用什么工具来制作广告来提高广告效果。他说,广告商可以命令 AI“为我的公司制作适合不同受众的图像”,而不是在广告活动中始终使用同一张图片。这可以帮助节省大量时间和金钱。
除此之外,该技术还将运用于元宇宙,即 Meta 正在积极开发的逼真虚拟世界。
—— IThome
周三,Meta 公司的首席技术官安德鲁・博斯沃思(Andrew Bosworth)透露,该公司的首席执行官马克・扎克伯格(Mark Zuckerberg)现在把大部分时间都用在了 AI 上。他还表示,马斯克等人呼吁暂停 AI 研发的建议是“不切实际的”。
Meta 公司计划在今年 12 月之前将他们自己研发的生成式人工智能(AIGC)技术商业化,并与谷歌共同探寻这项技术的实际应用。
博斯沃思认为,在某种程度上,Meta 的 AI 技术可以通过告诉广告商使用什么工具来制作广告来提高广告效果。他说,广告商可以命令 AI“为我的公司制作适合不同受众的图像”,而不是在广告活动中始终使用同一张图片。这可以帮助节省大量时间和金钱。
除此之外,该技术还将运用于元宇宙,即 Meta 正在积极开发的逼真虚拟世界。
—— IThome
当地时间6日下午4时30分许,一架日本陆上自卫队UH-60JA直升机在冲绳县宫古岛附近海上失联,机影从雷达中消失。陆自一把手、陆上幕僚长森下泰臣在记者会上称,初步判断为航空事故。
海上保安厅相关人士称,参与搜寻工作的巡逻船于当晚7时许在附近海域发现了油和写有“陆上自卫队”字样的救生艇。
陆自方面表示,机上共有包括陆自第8师团团长坂本雄一陆将在内的10名自卫队队员。自卫队和海保厅已展开搜寻工作。
首相岸田文雄在官邸向媒体表示:“防卫省正在确认情况,将把救助生命放在第一位。”
陆自称,失联的直升机下午3时45分前后从宫古岛起飞。原计划对周边展开侦察后,于下午5时05分返回。10名机组人员具体包括2名飞行员和2名机修师。
该直升机隶属熊本县高游原分屯地的第8飞行队。
(共同社 1,2,3,NHK)
海上保安厅相关人士称,参与搜寻工作的巡逻船于当晚7时许在附近海域发现了油和写有“陆上自卫队”字样的救生艇。
陆自方面表示,机上共有包括陆自第8师团团长坂本雄一陆将在内的10名自卫队队员。自卫队和海保厅已展开搜寻工作。
首相岸田文雄在官邸向媒体表示:“防卫省正在确认情况,将把救助生命放在第一位。”
陆自称,失联的直升机下午3时45分前后从宫古岛起飞。原计划对周边展开侦察后,于下午5时05分返回。10名机组人员具体包括2名飞行员和2名机修师。
该直升机隶属熊本县高游原分屯地的第8飞行队。
(共同社 1,2,3,NHK)
Chrome 113 将提供 WebGPU 支持
Google Chrome 团队宣布发布 WebGPU API,用于网页中实现高性能3D图形和数据并行计算,Chrome 113 目前在 Beta 通道中。来源
Google Chrome 团队宣布发布 WebGPU API,用于网页中实现高性能3D图形和数据并行计算,Chrome 113 目前在 Beta 通道中。来源
Chrome for Developers
Chrome ships WebGPU | Blog | Chrome for Developers
The Chrome team ships WebGPU, which allows high-performance 3D graphics and data-parallel computation on the web.
《我们为什么要睡觉?》
7缺乏睡眠对大脑的伤害
1.微睡眠:理解为失神,长期7小时以下睡眠导致,几秒钟内没有所有知觉,失去运动控制能力,比反应迟缓还致命。
2.实验表明,每晚睡8小时能保持稳定的注意力,连续6天只睡4小时,或连续10天只睡6小时,注意力下降和微睡眠次数相当于于连续24小时不睡,且持续下去会继续恶化,无法通过周末补觉来偿还一周债务。
3.睡眠不足时会高估自己的表现,像喝多了觉得能自己回家,长期睡眠不足会适应自己注意力的低水平,无法意识慢性积累的健康问题。
4.随睡眠时间的减少,车祸事故死亡风险成指数级增长。清醒16小时左右,大脑开始失灵,清醒19个小时之后的认知受损程度相当于醉驾。疲劳驾驶害人害己,不要自以为可以强行保持清醒,感到困倦务必先休息,至少小睡二三十分钟,且醒来后再等二三十分钟摆脱睡眠惯性后再出发。
5.预防性小睡:对需要连续飞行36小时的飞行员来说,在第一天傍晚的时候小睡,注意力恢复效果好于已经被睡眠剥夺的午夜或第二天上午小睡。
但如今没有任何科学证据表明存在药物、装置、心理意志可以代替睡眠,充电小睡和咖啡因可以短暂增强注意力,但无法挽留大脑较复杂的学习记忆推理情绪稳定等能力。
6.拥有一种少睡基因的人,能适应6个小时的自然睡眠,能恢复长期睡眠不足对大脑各层级功能的影响,但拥有这个基因的概率远小于被闪电击中。
7.睡眠不足时,前额叶皮质无法与杏仁核制衡,造成极端情绪,难以控制情绪稳定,类似双向情感障碍。
8.考试周开夜车复习:睡眠不足时形成较弱的记忆,会迅速遗忘。分散式学习、将课程分成小的部分,其间的休息可以帮助更好地消化。
9.阿尔兹海默症:深度睡眠时,大脑中的类淋巴系统排出的毒性废物中包括淀粉样蛋白(与阿尔兹海默症有关的毒性物质),缺乏睡眠导致淀粉样蛋白沉积,沉积又攻击负责深度睡眠区域的大脑,导致丧失更多深度睡眠,循环往复。
通过改善成年人的睡眠,补充其深度睡眠,可能减少患阿尔兹海默症的风险,或延缓发病。
7缺乏睡眠对大脑的伤害
1.微睡眠:理解为失神,长期7小时以下睡眠导致,几秒钟内没有所有知觉,失去运动控制能力,比反应迟缓还致命。
2.实验表明,每晚睡8小时能保持稳定的注意力,连续6天只睡4小时,或连续10天只睡6小时,注意力下降和微睡眠次数相当于于连续24小时不睡,且持续下去会继续恶化,无法通过周末补觉来偿还一周债务。
3.睡眠不足时会高估自己的表现,像喝多了觉得能自己回家,长期睡眠不足会适应自己注意力的低水平,无法意识慢性积累的健康问题。
4.随睡眠时间的减少,车祸事故死亡风险成指数级增长。清醒16小时左右,大脑开始失灵,清醒19个小时之后的认知受损程度相当于醉驾。疲劳驾驶害人害己,不要自以为可以强行保持清醒,感到困倦务必先休息,至少小睡二三十分钟,且醒来后再等二三十分钟摆脱睡眠惯性后再出发。
5.预防性小睡:对需要连续飞行36小时的飞行员来说,在第一天傍晚的时候小睡,注意力恢复效果好于已经被睡眠剥夺的午夜或第二天上午小睡。
但如今没有任何科学证据表明存在药物、装置、心理意志可以代替睡眠,充电小睡和咖啡因可以短暂增强注意力,但无法挽留大脑较复杂的学习记忆推理情绪稳定等能力。
6.拥有一种少睡基因的人,能适应6个小时的自然睡眠,能恢复长期睡眠不足对大脑各层级功能的影响,但拥有这个基因的概率远小于被闪电击中。
7.睡眠不足时,前额叶皮质无法与杏仁核制衡,造成极端情绪,难以控制情绪稳定,类似双向情感障碍。
8.考试周开夜车复习:睡眠不足时形成较弱的记忆,会迅速遗忘。分散式学习、将课程分成小的部分,其间的休息可以帮助更好地消化。
9.阿尔兹海默症:深度睡眠时,大脑中的类淋巴系统排出的毒性废物中包括淀粉样蛋白(与阿尔兹海默症有关的毒性物质),缺乏睡眠导致淀粉样蛋白沉积,沉积又攻击负责深度睡眠区域的大脑,导致丧失更多深度睡眠,循环往复。
通过改善成年人的睡眠,补充其深度睡眠,可能减少患阿尔兹海默症的风险,或延缓发病。
《我们为什么要睡觉?》
13改善睡眠的方法
失眠症认知行为疗法(CBT-I),被医学界接受并列为一线疗法,建立在基本睡眠卫生原则基础上,加上一些针对患者个人生活方式的个性化疗法,即使患者停止与睡眠治疗师合作,疗效仍能长期持续。
基本睡眠卫生原则:
1.固定睡眠时间,每天在同一时间上床,同一时间醒来,是最重要的一条!
2.尽量每天锻炼至少30分钟,但要在睡前2-3小时结束锻炼,因为体力消耗后较高的体温会保持1-2小时,难以降低核心体温来启动睡眠。
3避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡因的效果可能需要8小时才能完全清除。吸烟者通常睡得很轻,会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
4.睡前避免喝酒精饮料。大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠,处于睡眠较轻的阶段;也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时,你也会在半夜醒来。
5.深夜避免大量进食和喝饮料,大量进食会导致消化不良,干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。研究显示,为期四天的糖和其他碳水化合物含量高但纤维素含量低的饮食,导致深度睡眠减少,夜间醒来次数增多。
6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物,以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题,请咨询你的医疗保健机构或药剂师,看看你是否服用了任何会导致失眠的药物,并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
7.下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠,但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
8.睡前放松,如阅读或听音乐。
9.睡前洗个热水澡。洗过澡后,体温的下降可能会使你感到困倦,洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张,让你更容易入睡。
10.保持卧室幽暗凉爽,并且不要放置任何电子产品。拥有舒适的床垫和枕头,可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表,将时钟的表盘转到看不见的方向,就不会在尝试入睡时担心时间了。
11.适当晒晒太阳,尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。早晨随着阳光醒来,或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议,如果你有睡眠问题,那么你应该在早晨接受阳光照射1小时,并在睡前调暗室内灯光。
12.醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒,或者开始感到焦虑或担心,那么就起床进行一些轻松的活动,直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难人睡。
一种个性化疗法:
限制患者躺在床上的时间,一开始甚至可能只有六小时或更少时间,通过让患者长时间保持清醒,建立更高的睡眠压力,使其更快入睡,让患者恢复信心相信自己能产生并保持健康安稳的睡眠。
13改善睡眠的方法
失眠症认知行为疗法(CBT-I),被医学界接受并列为一线疗法,建立在基本睡眠卫生原则基础上,加上一些针对患者个人生活方式的个性化疗法,即使患者停止与睡眠治疗师合作,疗效仍能长期持续。
基本睡眠卫生原则:
1.固定睡眠时间,每天在同一时间上床,同一时间醒来,是最重要的一条!
2.尽量每天锻炼至少30分钟,但要在睡前2-3小时结束锻炼,因为体力消耗后较高的体温会保持1-2小时,难以降低核心体温来启动睡眠。
3避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡因的效果可能需要8小时才能完全清除。吸烟者通常睡得很轻,会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
4.睡前避免喝酒精饮料。大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠,处于睡眠较轻的阶段;也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时,你也会在半夜醒来。
5.深夜避免大量进食和喝饮料,大量进食会导致消化不良,干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。研究显示,为期四天的糖和其他碳水化合物含量高但纤维素含量低的饮食,导致深度睡眠减少,夜间醒来次数增多。
6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物,以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题,请咨询你的医疗保健机构或药剂师,看看你是否服用了任何会导致失眠的药物,并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
7.下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠,但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
8.睡前放松,如阅读或听音乐。
9.睡前洗个热水澡。洗过澡后,体温的下降可能会使你感到困倦,洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张,让你更容易入睡。
10.保持卧室幽暗凉爽,并且不要放置任何电子产品。拥有舒适的床垫和枕头,可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表,将时钟的表盘转到看不见的方向,就不会在尝试入睡时担心时间了。
11.适当晒晒太阳,尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。早晨随着阳光醒来,或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议,如果你有睡眠问题,那么你应该在早晨接受阳光照射1小时,并在睡前调暗室内灯光。
12.醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒,或者开始感到焦虑或担心,那么就起床进行一些轻松的活动,直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难人睡。
一种个性化疗法:
限制患者躺在床上的时间,一开始甚至可能只有六小时或更少时间,通过让患者长时间保持清醒,建立更高的睡眠压力,使其更快入睡,让患者恢复信心相信自己能产生并保持健康安稳的睡眠。