Ребятки, чето я заработался 🤧

Про вас не забыл, вторую часть поста уже пишу ♥️

Кстати о работе💅
Если кому-то интересно почитать мои мысли и наработки про IT, копирайтинг, дизайн, монтаж и нейронки - то напоминаю, что у меня есть экспертный канальчик 👉 ТЫК

🤩 КАК ВЫЖАТЬ ВЕСЬ ПОТЕНЦИАЛ ТЕЛА И МОЗГА (принципы, программа, добавки)

В прошлом посте разобрались, ЗАЧЕМ вообще нагружать мышцы.

Вывод был простой: нагрузка не только делает твое тело сильнее, НО и мозг - умнее 🤓

Остался главный вопрос:
КАК тренироваться и ЧТО дать организму, чтобы выжать весь его потенциал.

Для этого дела нам важно разобрать 3 пункта:
- Программа
- Добавки
- Режим

Что забавно, почти все спотыкаются об одну ошибку.

Ты слышишь слово "программа", и в голове сразу всплывает вся вот эта шляпа со сложными тренировками по 5 раз в неделю, запись походов и подсчет калорий.

Честно, от такой перспективы шишечка чет не дымится...😐

❗️НО ЭТО ЗАБЛУЖДЕНИЕ

Потому что программа, которая в реальности будет давать тебе результат, и закрывать все нужды как мозга так и тела - до смешного простая.

А если точнее...

ХВАТИТ ДВУХ КОРОТКИХ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ!

Недавнее исследование подтвердило, что 2 и 3 тренировки в неделю дают одинаковый прирост силы и мышечной массы по сравнению с более объемными программами (4 и более тренировок) - Исследование.

То есть нет никакого смысла убивать себя пять раз в неделю.
Два-три раза - это та самая точка, где ты получаешь максимум плюшек как для тела, так и для мозга.

Кстати о нём 🧠

Мета-анализ 17 рандомизированных исследований (739 участников) показал, что силовые тренировки 2-3 раза в неделю по 30-60 минут значимо улучшают рабочую память, вербальное обучение и пространственное мышление - Исследование

А для тех кто не читал прошлый пост, напоминаю:

Тренировки КОРОЧЕ 45 минут давали ЛУЧШЕ снижали риски депрессии, чем более длинные - Исследование

ПОЛУЧАЕТСЯ ОЧЕНЬ УДОБНАЯ СХЕМА

Тебе не нужно тратить много времени на тренировки, чтобы закрывать три главных бонуса тренировок:
- рост мышц
- улучшение когнитивных способностей
- снижение стресса

Достаточно нагружать тело 2-3 раза в неделю.
И тратить по 30-40 минут на тренировку.

ВСЁ!

Особенно важно это таким людям как я, в целом ненавидящих само понятие "дисциплина" (даже звучит оч кринжово), и предпочитающих работать без строгого режима.

Так что если мы здесь совпадаем - то дальше слушай внимательно.

✍️ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Из прошлого поста ты уже знаешь, что мышцы при нагрузке выбрасывают в кровь миокины - белки, которые запускают выработку BDNF в мозге.

Формула проще, чем теорема Пифагора:
=> чем БОЛЬШЕ мышечных волокон ты включаешь за один раз;
=> тем больше миокинов попадает в кровь;
=> тем сильнее положительные эффекты для мозга.

Поэтому в приоритете - фуллбади тренировки и базовые многосуставные упражнения. Это те, где работает сразу несколько крупных мышечных групп одновременно:
- Приседания;
- Становая;
- Большинство жимов;
- Тяги/подтягивания

Особенно приятно это для тех, кто НЕ пропускает день ног, потому что именно в наших лапках сосредоточено большинство мышечных волокон тела (40-45%).

А наши ноги - это фактически огромный насос, помогающий крови и лимфе циркулировать по телу.

Так что фраза "пойду разгоню кровь" - не шутка😳

И это именно та программа, по которой я стабильно прогрессирую, и получаю кайф от тренировок. А пробовал я ой как много всего, но универсальнее и комфортнее ничего не находил.

❗️НО ЕСТЬ ОДНО ПРАВИЛО

Если его проигнорируешь - все твои усилия просто смоются в унитаз((

Речь про ИНТЕНСИВНОСТЬ тренировок.

Дело в том, что мышцы (а вслед за ними и мозг) - получают сигнал к развитию только в том случае, ЕСЛИ получают нагрузку к которой еще НЕ ПРИВЫКЛИ!!!

Это называется ✨прогрессивная перегрузка ✨

Суть в том, чтобы каждую неделю хоть чуть-чуть повышать планку:
- добавить 1-2 кг к весу,
- сделать на 1 повторение больше,
- укоротить паузу между подходами.

НО не нужно прыгать с 20кг сразу на 40кг👇

Недавнее исследование показало, что маленькие но стабильные прибавки к весам/повторениям дают лучший результат, чем попытки прыгнуть выше головы максимально быстро - Исследование

То есть получается, что важны простые быстрые тренировки, но с постоянной прогрессией веса/повторений.

Вот и весь секрет)

Главная проблема остается только с тем, чтобы дать организму достаточно ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, чтобы он смог построить из тела храм.

Так что наш следующий пункт...

💊 ДОБАВКИ И БАДЫ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ ПОТЕНЦИАЛА

Про добавки я уже писал отдельные посты (для мозга а также от стресса).

Поэтому здесь сфокусируюсь только на тех, которые работают именно в связке с физической нагрузкой и усиливают результат как для тела, так и для головы.

🔫 — КРЕАТИН

Хоть я уже и писал про него отдельный пост, но в контексте бонусов для тела и мозга НЕ СУЩЕСТВУЕТ более доказанной, безопасной и эффективной добавки.

Просто напомню ключевые данные:

Мета-анализ 16 рандомизированных исследований (492 участника) показал, что приём креатина улучшает общие когнитивные функции, память и скорость обработки информации. А особенно выраженный эффект у людей при дефиците сна и эмоциональных и физических перегрузках - Исследование

А в контексте тела мета-анализ 49 исследований (1863 участника) подтвердил, что креатин в связке с силовыми тренировками значимо увеличивает силу и мышечную массу - Исследование

🔫 — Омега-3 (EPA, от 1-2 г/сутки)

Мои любимые подписчики уже знают, как я люблю эту добавочку, и уже добавлял ее в список БАДов для борьбы со стрессом.

Так вот...
Она работает еще и в контексте тела и мозга:

Мета-анализ 41 рандомизированного исследования показал, что омега-3 (от 2 г/сутки EPA+DHA) значимо снижает маркеры воспаления после тренировок и ускоряет восстановление мышц - Исследование

Отдельный мета-анализ (26 исследований, 2160 участников) подтвердил антидепрессивный эффект омега-3 с преобладанием EPA - Исследование

Тренируешься => мышцы получают микроповреждения => омега-3 ускоряет их восстановление, одновременно снижая воспаление и в теле, и в мозге.

Ну сказка же 👩‍🍳

🔫 — Магний L-треонат

Подробно его разбирал в посте про стресс и в посте про мозг.
Но есть причина, по которой добавляю его снова.

Это два вот этих исследования👇

Рандомизированное двойное слепое исследование (80 участников) показало, что магний L-треонат улучшает качество глубокого сна и REM-фазы, а также повышает энергию, настроение и работоспособность днём - Исследование

Именно во время глубокого сна происходит основное восстановление мышц и консолидация памяти. Когда качество сна низкое, недосып буквально блокирует восстановление мышц после тренировок - и тренировки перестают давать результат - Исследование

Магний L-треонат - одна из немногих форм, которая доказанно проникает в мозг и влияет именно на качество сна. Остальные формы магния эту задачу не решают.

🔫 — Кофеин (перед тренировкой)

Оптимальная доза: 3-6 мг на кг тела за 30-45 минут до нагрузки. Для человека 75 кг = 200-400 мг.

Один из крупнейших мета-анализов на эту тему показал значимое улучшение силы и мышечной выносливости при приёме кофеина перед тренировкой - Исследование

А для мозга есть еще одна связка:
Комбинация с L-теанином (2:1) убирает тремор и тревожность, оставляя чистую концентрацию на фуллфокусе. Уже писал про нее в постах выше.


😴 НО НЕ ЗАБЫВАЙ ПРО РЕЖИМ

Я говорил про это в каждом посте, и буду повторять.

Хронический недосып повышает кортизол, снижает тестостерон и гормон роста - то есть блокирует синтез белка и восстановление мышц после тренировок - Исследование

Без режима тело не сможет восстановиться, так еще и мозг будет страдать по тем же причинам.

Можно идеально тренироваться и правильно питаться, заталкивая в себя тоннами добавки. Но если сон в жопе, организм не сможет собрать из этих кусочков паззла твои мышцы и построить новые нейронные связи.

Вещь очевидная, но от этого становится только важнее, потому что если ты эту очевидность НЕ ДЕЛАЕШЬ - то есть повод задуматься.

Кстати, про сон уже писал целую статью, можешь ознакомиться 👉 ЧИТАТЬ

➖➖➖

Делайте и не болейте ❤️

А я тут между делом готовлю вам очень крутую штуковину, от которой у меня аж кровь бурлит. Так она мне нравится))

Лан, не буду нагнетать раньше времени, сами скоро всё увидите 😏

🤩 АПОЛЛО

Вот эта полка, которую вы сейчас видите - это то, что мне удалось загрузить в свой мозг еще в универе лет до 20-ти.

Я ненавидел учиться, но обожал читать. Друзей было немного, на вписки не ходил, поэтому сидел дома и развлекал сам себя.

Так еще и заменял скучные универские домашки и всякую нудятину на то, что мне РЕАЛЬНО нравилось.

Мой принцип отбора книг был до усрачки простым:

1) Я находил интересную тему или увлечение
2) Погружался по уши
3) Изучал всё, что только можно
4) Мне становилось скучно
5) Я переходил на следующую тему

Поэтому на одной полке вы можете увидеть книги Канемана и Пелевина, стоящие рядом))

И вот так, шаг за шагом расширялся мой кругозор, а на доске почета появлялось всё больше и больше книг.

Причем то, что вы видите - коллекция далеко не полная.

Потому что много чего отдал друзьям или потерял во время многочисленных переездов. А где-то половина читалась в электронном виде, поэтому на фоточку не попала.

❗️НО

Я не пытаюсь тут пофлЭксить.

ПОТОМУ ЧТО Я БОЛЬШЕ НЕ ЧИТАЮ)))

За последние 4 года я прочел дай бог 6-7 книг. В лучшем случае две за год.

И знаете что?))

МНЕ НЕ СТЫДНО!

Даже наоборот - я ГОРЖУСЬ тем, что практически не читаю.

Всё дело в том, что на протяжении жизни мы проходим разные этапы, которые можно назвать простым словом ✨ итерации ✨

В один такой цикл входит 6 ШАГОВ.

Вот они слева направо:

1) Обучение
2) Подготовка
3) Попытка
4) Работа над ошибками
5) Повторение цикла
6) Результат

Кстати, я накатал это из головы, но до меня это придумали раза четыре))
Например у стартаперов в Кремниевой долине есть стандартная схема:

build => measure => learn

Разные слова, но мысль одна и та же:

Знания закрепляются только после того, как прошли проверку реальной попыткой.

И самое важное здесь то, что многие застревают на этапе обучения и подготовки.

Как раз туда входит:

- Чтение книг (которые ты не накладываешь на конкретную задачу);
- Запись планов (которые никогда не дойдут до реализации);
- Создание "прототипов" (которые не доходят даже до простенького MVP).

И знаете, почему в обучении так тепло и уютненько?)

Потому что там НЕВОЗМОЖНО ОШИБИТЬСЯ.

Прочитал книгу? Молодец👍
Написал план? Молодец 👍

Ощущение движения есть, а риска нет.

Самооценка целая, все живы)

Только проблема в том, что "Попытка" - это тот самый шаг, на котором реальность может сказать тебе, что ты не прав.

Что твоя карта НЕ СООТВЕТСТВУЕТ территории.

НО ПРИЗНАВАТЬ ОШИБКИ БОЛЬНО!!! 😢

Поэтому все мы сидим пердим на этапе подготовки и обучения.

Изучаем, читаем, снова изучаем. А вот до действий руки почему-то не находят (интересно why).

Причем случай это не единичный, и в программировании, например, есть даже термин - "Tutorial Hell"

Ты можешь вечно "обучаться": делать задачки, читать книги. Но не можешь написать и строчки своего кода для реального проекта

А теперь вернитесь к моему принципу отбора книг в самом начале поста и найдите там слово "Попытка".

Спойлер: его там нет 😂

Обучение => обучение => обучение => скучно => следующая тема

Выбраться оттуда можно только одним способом - шагнуть в ту самую неизвестность, которую дает только "Попытка".

🙏 И МНЕ ПОВЕЗЛО ПОНЯТЬ ЭТО ОЧЕНЬ РАНО

Я начал работать по специальности на первом курсе универа, и это было ЛУЧШИМ РЕШЕНИЕМ на тот момент времени.

Потому что пока все просто учили материал в вакууме, не понимая, где, как и когда он им пригодится, я по прямым примерам накладывал все знания на свою работу.

И фильтр на отсеивание нужного от НЕнужного был максимально простым и умещался всего в один вопрос:

"Действительно ли мне это пригодится в работе?"

Человек, который застрял на этапе "Подготовки" никогда не сможет задать себе этот вопрос и ПРАВИЛЬНО на него ответить.

Просто потому что он еще не дошел до этапа "Попытки", чтобы понять реальное положение дел и наложить новые знания на понятную задачу.

А ведь именно этот шаг запускает весь цикл:

подготовка 👉 попытка 👉 работа над ошибками и закрытие пробелов обучением 👉 снова попытка

Знания усваиваются НЕ благодаря ОБУЧЕНИЮ.
А в результате ОШИБОК, с которыми ты сталкиваешься во время попытки применить эти знания на ПРАКТИКЕ.

Знаете, в чем разница между потенциалом (мыслями вроде "я знаю, что способен на бОльшее") и его воплощением в реальность?

Ровно такая же, как между потенциальной энергией и кинетической (вспоминаем физику 7 класс)

У тебя в руках может быть семечко, которое СПОСОБНО вырасти в огромный и сильный дуб.

Но произойдет ли это в реальности - зависит только от твоих ДЕЙСТВИЙ.

Догадаться, что дуб вырастет только если посадить его в плодородную почву, и регулярно поливать, а не втупую кинуть на бетон и ждать чуда.

Это и есть определение ИНТЕЛЛЕКТА! 👇

СПОСОБНОСТЬ ПОЛУЧАТЬ ТО, ЧТО ТЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОЧЕШЬ МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ СПОСОБОМ

Поэтому если смотреть через эту призму, то человек с сотней прочитанных книг и нулем попыток - не умный.

❗️ ОН НАЧИТАННЫЙ.

И это, к сожалению, разные слова)

А теперь возвращаемся к самому началу поста☝️☝️
Там прозвучала фраза, что я ГОРЖУСЬ тем, что не читаю.

Пора объяснить, где тут собака зарыта.

Дело в том, что я НЕ перестал читать.

А перестал читать БЕСЦЕЛЬНО!

Раньше книги стояли у меня на первом шаге.
Я загружал в себя всё подряд заранее, по принципу "ну вдруг пригодится когда-нибудь".

Знаете, сколько из этих книжек реально нашли применение?

Повезет, если 1 из 20 🤣

Остальные попадали в категорию "Прочитал + Забыл" 👍

А сейчас книги стоят у меня на четвертом шаге - "Работа над ошибками":

1) Сначала пробую
2) Затем сталкиваю гипотезу с реальностью
3) Задаю себе вопрос "Что и где пошло не так?"
4) И только ПОСЛЕ этого ищу нужную книгу, способную закрыть пробелы

И вот ТАКОЕ чтение смысл уже имеет.

Я дымил круче паровоза.

Мой каждый третий вдох был с молекулой никотина, а любой день я начинал и заканчивал затяжкой. Причем очень даже стабильно и без пропусков.

«Дисциплина» - скажет кто-то

«Долб**бизм» - отвечу я

Потому что одним утром я просыпаюсь, смотрю на свое тело, и вижу что похож на скелет больше, чем на человека.

58кг костей, слезающие ногти, погнутые суставы пальцев, а футболка покрыта следами крови с ран по всей спине.

И как бы я хотел, чтобы это было преувеличением…

Больше года мне не могли нормально поставить два аутоиммунных заболевания (оба неизлечимы на сегодняшний день)

А когда все-таки смогли, в заключении я увидел такую вот причину своего состояния:
«чрезмерный стресс и активное курение»

Спустя десятки походов к врачам ОКАЗАЛОСЬ, что в моем генетическом коде пряталась интересная комбинация, которая всю мою жизнь не проявлялась.

Буквально пороховая бочка внутри тела.

А так как я никогда не курил и относительно стабильно тренировался, то и триггера, чтобы вылезать наружу у этой гадины просто не было.

И, возможно, так и было бы дальше, и горя бы я никогда не знал.

НО!

У судьбы были другие планы.

Меня накрыл очень сильный стресс, из-за которого я начал нечеловечески много курить.

И стоило мне начать купаться в титанических дозах кортизола и никотина, как сразу такое изнасилование моего храма под названием "ТЕЛО" выступило как ТРИГГЕР, приведя меня в то самое состояние.

Как я выбирался из этого дерьма, лечил беды с телом и башкой - рассказывать НЕ буду.
И так уже вывалил слишком интимные подробности.)

Просто держите в уме, что ВСЁ в моих постах и статьях - это информация, которую я сперва узнаю для себя, а уже потом пишу для вас.

💥 НО БЕЗ ПОЛЬЗЫ Я ВАС НЕ ОСТАВЛЮ

Про то, как я бросал курить в комбо со всеми вредными привычками все-таки поделюсь.

Вы очень долго просили меня накатать статью на эту тему, и вот я наконец-то созрел 🤓

За все это время личных приключений я изучил огромный объем материала, многое попробовал на себе, и выработал парочку персональных фишек, которые помогали мне в самые трудные моменты.

Особенно с учетом того, что для меня это был вопрос жизни и смерти.

Все что я узнал - расскажу в своей следующей статье

👉 Как бросить ЛЮБУЮ вредную привычку (полный гайд)

⏰ ЧЕТВЕРГ 22:00 (МСК)

🤩 Как бросить ЛЮБУЮ вредную привычку (полный гайд)

👉 ЧИТАТЬ

Когда я курил, у меня в голове была одна железобетонная установка:

"Никотин помогает мне расслабиться, приносит удовольствие и я КАЙФУЮ от самого ритуала курения"

НО ЭТО ЗАБЛУЖДЕИЕ!

Потому что "УДОВОЛЬСТВИЯ" в этой формуле нет ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ!

Ведь это два разных процесса с разной физиологией:

🟢 "Удовольствие" - обслуживают маленькие и хрупкие зоны мозга.
🔴 "Желание" - обслуживает мощнейшая дофаминовая система, которая умеет тренироваться и закреплять паттерны при постоянном повторении

ЛЮБАЯ ЗАВИСИМОСТЬ - это просто выученная до автоматизма последовательность:

Мозг знает что после определенного действия должна быть награда, и он ЖЕЛАЕТ ее получить.

Ему плевать на радость. Она здесь НЕ нужна.

Причем сама награда может даже НАОБОРОТ - принести дискомфорт.

Именно поэтому на*команы в глубокой зависимости НЕ получают удовольствия от самого вещества.

Вместо этого они получают жгучий зуд от ПРЕДВКУШЕНИЯ очередной дозы и ОБЛЕГЧЕНИЕ от ее получения.

И также именно поэтому возможны вот такие странные ситуации:

- Можно курить и не получать никакого кайфа от процесса (и даже чувствовать себя хуже)
- Можно скролить ленту два часа подряд не чувствуя ни капли радости или веселья
- Можно съесть тортик, о котором мечтал весь день, и в итоге разочароваться в самом тортике
- Можно посмотреть сериал до трёх ночи и потом пожалеть о каждой потраченной минуте

Всё дело в том, что для выживания наш мозг был заточен под ДЕФИЦИТ.

Сто тысяч лет назад у наших предков не было бесконечной еды в холодильнике, ютубчика и рилсиков.

Была опасная реальность, вечный голод, хищники за углом и борьба за выживание.

В таких условиях мозгу критически важно было НЕ радоваться очередной маленькой победе.

А ХОТЕТЬ.

Без остановки, постоянно, не давая и секунды покоя:

- искать,
- охотиться,
- выживать,
- размножаться,
- накапливать ресурсы.

Именно поэтому дофаминовая система, отвечающая за ЖЕЛАНИЕ стала в разы мощнее скромной системы, отвечающей за УДОВОЛЬСТВИЕ.

Природе плевать нравится тебе или нет.
Кайфуешь ты или страдаешь.

Ей важно, чтобы ты ДЕЙСТВОВАЛ.

Подожди... ТАК А В ЧЕМ ТОГДА ПРОБЛЕМА?

Если наш мозг устроен так, чтобы заставлять нас действовать, то тогда почему я смотрю рилсики, сижу на ютубчике, курю сижки и жру всякое говно??

Мозг же должен помогать мне достигать своих целей, не???

ВОТ ТЕБЯ И ПОЙМАЛИ НА ЛОВУШКУ ДЖОКЕРА 🤡

СТАТЬЯ 👉 ЧИТАТЬ

Ты УЖЕ обладаешь всем необходимым для достижения своих целей. Проблема в том, что твоя ИДЕНТИЧНОСТЬ к этому еще не готова👇

Годами работая с людьми (и разбирая свои личные проблемки), я заметил одну странную закономерность:

Практически у каждого человека УЖЕ есть весь набор навыков, ресурсов и времени, чтобы достичь тех целей, о которых он мечтает.

НО!

Этот арсенал либо не используется вовсе, либо используется совершенно не так, как мог бы.

Человек годами разбивает лицо об одни и те же проблемы.
При том, что решить их ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС ему никто не мешает)))

А сам способ, которым мы все эти проблемы "пытаемся" решить - настолько тупой и примитивный, что становится уже не до шуток... 😐

Выглядит он примерно так:
1) Ты ставишь себе новую цель
2) Решаешь, что она слишком "сложная"
3) Делаешь вывод, что тебе "не хватает знаний/опыта/навыков"
4) Откладываешь цель на 1-2-3 года, чтобы "набраться опыта"
5) Никогда больше не возвращаешься к этой цели 😂

И самое печальное здесь то, что подход в принципе РАБОЧИЙ.

Только вот он работает с СИМПТОМОМ, а не причиной.

Чтобы это доказать, предлагаю провести небольшой мысленный эксперимент👇

Представь, что ты просыпаешься завтра утром

И у тебя остаётся абсолютно всё, что есть сейчас:
- те же навыки и знания
- столько же денег
- те же друзья и знакомые

Все как обычно)

НО!

Поменяется ровно ОДНА вещь...

👉 ИДЕНТИЧНОСТЬ

Ты проснешься с МЫШЛЕНИЕМ того человека, которым восхищаешься больше всего.

С его реакциями на трудности, с его способом принимать решения, с его отношением к себе и своим возможностям.

Получилось представить?

И теперь задам один простой вопросик:

⏺КАК ИЗМЕНИТСЯ ТВОЯ ЖИЗНЬ?

К гадалке не ходи, ответ очевидный:

❗️Мягко говоря, значительно)))

Как минимум, цели уже не будут казаться такими страшными, а дела перестанут откладываться 🤓

И вот тут вскрывается фундаментальная причина большинства проблем с мотивацией, расставлением приоритетов и прочими отмазами, которыми ты врешь сам себе 👇

👉 Если при НЕИЗМЕННОМ наборе ресурсов - результат меняется КАРДИНАЛЬНО (!) - значит, проблема была совсем не в навыках, времени и опыте...

А в том, КТО этими ресурсами распоряжается. А если точнее: "Какой "Я" занимается решением этих задач"


И как раз образ этого "Я" в психологии называют ✨ИДЕНТИЧНОСТЬЮ✨

Мне не нравится, что это слово почему-то начали ассоциировать с чем-то эзотерическим и абстрактным.

На уровне дыхания маткой (или простатой) ✋

Хотя на деле это максимально ПРИКЛАДНАЯ штуковина...

➖➖➖

Ещё в 1977 году психолог Хейзел Маркус описала механизм, который лежит в основе этого определения, и называется "Я-СХЕМЫ" (Исследование)

Если объяснять простыми словами, то это выводы о самом себе, которые твой мозг сделал на основе прошлого опыта и записал как константу.

Это могут быть как негативные установки:
💚"я не тот человек, которого слушают"
💚"я не довожу дела до конца"
💚"я причиняю людям только боль"

Так и положительные:
💛"я способен обучиться чему угодно"
💛"я всегда найду решение любой проблемы"
💛"я важен окружающим сам по себе"

Таких вот убеждений может быть неограниченное количество.
И каждое из них влияет на твое поведение, работая как своеобразный фильтр, через который проходит вся входящая информация о тебе.

И проявляется это через три основных механизма

1️⃣— Информация, СОВПАДАЮЩАЯ с этими установками - обрабатывается быстрее и запоминается лучше.

Например, убеждение "я не довожу дела до конца" - будет создавать эффект выборочной памяти.

То есть из собственной жизни ты будешь вспоминать в первую очередь заброшенные проекты, подтверждающие это убеждение.

А десятки случаев, где ты, наоборот, довел дела до конца - мозг будет просто игнорировать.


2️⃣— Установки заставляют предсказывать своё поведение в будущем (зачастую ошибочно)

Дальше начинается ещё интереснее.

Из этого же убеждения "я не довожу дела до конца" мозг вытаскивает готовый прогноз на любое новое начинание.

Ты берёшься за новый проект - и ЗАРАНЕЕ "предсказываешь", КАК всё закончится (никак)

Ну и действуешь соответственно:
- работаешь на полшишечки
- и при первой сложности ищешь повод слиться

Получается своего рода самосбывающееся пророчество.

3️⃣— Информация, ПРОТИВОРЕЧАЩАЯ установкам - активно отторгается

А вот здесь начинается самое обидное 😓

Логично было бы предположить:
Если ты сделаешь что-то ВОПРЕКИ своему убеждению, то мозг изменит мнение о себе.

То есть перестанет подкреплять ЛОЖНОЕ убеждение.

НО НЕТ!
Произойдет ровно ОБРАТНОЕ.

Мозг найдет сотни причин, объясняющих это событие👇

- "мне просто повезло"
- "мне помогли"
- "это случайность"
и так до бесконечности

Ну а убеждение останется нетронутым 🤡

Твоя идентичность защищает свою ЦЕЛОСТНОСТЬ любой ценой.

Потому что для мозга гораздо важнее сохранить непротиворечивый образ "Я", чем принять новую информацию, которая его разрушает.

❗️И ТАК ТЫ ПОПАДАЕШЬ В ЛОВУШКУ

- позитивные события ты не замечаешь (пункт 1)
- будущее ты предсказываешь по выводам из прошлого (пункт 2)
- а когда реальность всё-таки идёт вразрез с убеждением - ты её игнорируешь (пункт 3)


Получается замкнутый круг, из которого становится невозможно выбраться. Даже если реальность миллион раз докажет тебе обратное.

И самое страшное здесь то, что вся эта хренотень работает НЕЗАМЕТНО.

То есть ты не ощущаешь её вмешательство ИЗВНЕ.

А просто ловишь себя на мыслях:

"у меня не получится"
"мне не хватает навыков"
"я просто такой (плохой) человек"

И принимаешь эти мусорные убеждения за свои собственные, взвешенные решения.

Причем самое обидное здесь не это.

А то, что ты начнешь искать подтверждения подобных деструктивных мыслей, и логически их объяснять.

Лишь бы ничего не менять)))

Звучит страшно, соглашусь.

Но здесь тебе просто необходимо понять одну простую вещь👇

✋ Эти убеждения - НЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ ТЕБЯ!

Хейзел Маркус (та самая, которая изучала Я-СХЕМЫ) в своих экспериментах обнаружила, что внутри нашего сознания одновременно уживается целый набор конкурирующих версий:

- образ "успешного тебя" (то, кем ты хочешь стать)
- образ "провалившегося тебя" (то, кем ты боишься стать)
- целый спектр промежуточных вариаций между ними

Да, будет звучать немного на грани шизы из оперы Билли Миллигана... НО!

Эти образы "Я" - постоянно влияют на принимаемые тобой решения.

А тот образ, который ты используешь чаще всего (осознанно или нет) => становится основной моделью твоего поведения.

Через него:
- пропускается вся входящая информация,
- оцениваются ситуации,
- выбираются реакции.

Причем ДОМИНИРУЮЩИМ становится тот образ, который чаще других подкреплялся опытом.

Обычно - в детстве или подростковом возрасте.

Или...внимание....

❗️В МОМЕНТ ЯРКИХ СОБЫТИЙ

Как побед, так и страшных поражений (!)

То есть модель, по которой ты принимаешь решения СЕГОДНЯ, состоит из твоих ПРОШЛЫХ выводов.

Когда у тебя еще не было:
- ни твоих текущих навыков,
- ни опыта,
- ни знаний

И самое пугающее здесь то, что масштаб решений при этом только растёт.

Потому что ставки поднимаются до выборов, определяющих твою судьбу.
От карьеры - до отношений.

Это примерно как пытаться строить какие-то выводы о мировой политике, имея на руках газеты 10-летней давности 😏

Причём чем сложнее задача, тем сильнее мозг возвращается к устаревшей, но ПРИВЫЧНОЙ модели мышления....

🤔 НО ЕСТЬ И ХОРОШАЯ НОВОСТЬ

Твоя нынешняя ИДЕНТИЧНОСТЬ не является последней и окончательной моделью твоего "Я".

Это лишь ОДНА из версий.

Которая при этом сформировалась в определённой точке жизни на основе того опыта, который у тебя был на тот момент.

И ничего не мешает создать тебе модель НОВОГО "Я" 😎

Б.У.К.В.А.Л.Ь.Н.О

И я здесь шутки НЕ шучу, и факты за уши НЕ притягиваю.
Потому что механизмы этого феномена изучали больше 30 лет, и все они имеют под собой всевозможные научные обоснования.

Как с точки зрения психологии, так и на уровне нейробиологии.

➖➖

Упс...
Уперся в лимит поста 😞

Так шо расскажу все самое интересное в следующей части

Ждите пожалста 🌻

🦹 ЭФФЕКТ БЭТМЕНА (или как идентичность меняет жизнь)

Когда перед тобой встаёт большая цель, в голове всплывает стандартный вопрос:

"Чего мне не хватает, чтобы её достичь?"

Но это дорога в ТУПИК!

Потому что в 99% случаев ты:
а) Уже обладаешь всеми необходимыми навыками;
б) А если нет - то просто НАЧАВ, ты уже обретешь больше знаний и опыта на практике.

Вопрос, который на самом деле ПОМОЖЕТ достичь цели, звучит иначе👇

👉 "Каким ЧЕЛОВЕКОМ мне нужно стать, чтобы достижение этой цели стало для меня ЕСТЕСТВЕННЫМ?"

Разница колоссальная.

🔴 В первом случае ты просто откладываешь реализацию, объясняя себе это недостатком навыков.

🟢 Во втором - ты подходишь к проблеме через вопрос ИДЕНТИЧНОСТИ, и сразу приступаешь к реализации.

📝 И ЭТОТ МЕТОД ПОДТВЕРЖДАЕТСЯ НАУКОЙ

Социальный психолог Дафна Ойзерман больше 20 лет занималась изучением вопроса идентичности у детей и взрослых.

А одно из её ключевых исследований выглядело так:

Ученые набрали 260 подростков из очень проблемной среды:
- неполная семья;
- неблагополучный район;
- деструктивное окружение.

Затем их случайным образом разделили на две группы:

1) С первой группой ничего не делали.

2) А вот всю вторую группу попросили максимально подробно расписать ответы на следующие вопросы:
- Чего они НЕ ХОТЯТ допустить в своей жизни?
- Какими людьми они ХОТЯТ стать через несколько лет?
- И какие конкретные шаги им нужно предпринять, чтобы этого достичь?

Дальше за детьми следили целых 2 года.

И вот что произошло👇

У группы с проработанным образом "Будущего Я" произошли огромные изменения:

- выросли оценки,
- снизилось количество прогулов,
- улучшилось поведение
- даже значимо снизились симптомы тревожности и депрессии

Причем эффект сохранился даже СПУСТЯ 2 ГОДА после программы!!!

А у контрольной группы (которая ничего не прорабатывала) - жизнь пошла ровно по тому сценарию, который диктовала среда:

- не закончили даже школу
- низкооплачиваемая работа
- кражи, на*котики, тюрьма

❗️И главное здесь - КОНКРЕТНОСТЬ образа

Просто сказать себе "хочу быть богатым и успешным" - дичь дебильная. Потому что так ты описываешь СЛЕДСТВИЕ того, к чему должна тебя привести новая идентичность.

А мы должны представить ПРИЧИНУ этих результатов.

👉 РЕЧЬ ПРО МЫШЛЕНИЕ

Здесь в дело вступает механика, которую я использую всю сознательную жизнь.

Она базируется на теории социального научения Альберта Бандуры, который доказал:

Человек обучается новому поведению не только через собственный опыт, но и через наблюдение за "моделью" - другим человеком, чьё поведение он копирует

Позже нейробиологи обнаружили физическое обоснование этого процесса - систему зеркальных нейронов:

Зеркальные нейроны активируются одинаково и когда ты сам совершаешь действие, и когда ты внимательно наблюдаешь, как его совершает кто-то другой - Исследование

Это всё означает одну простую вещь:

👉 Твой мозг физически перенимает поведенческие паттерны того, за кем ты наблюдаешь

Причём это справедливо и для когнитивных стратегий:
- способов принимать решения,
- реагировать на стресс,
- обрабатывать сложную информацию.

А крупный мета-анализ 2021 года (123 исследования, 5685 участников) доказал это на более глубоком уровне:

Ментальное повторение чужого поведения значимо меняет РЕАЛЬНОЕ поведение человека.

Причём особенно эффективна симуляция ПРОЦЕССА МЫШЛЕНИЯ (как этот человек думает, как он подходит к задаче) - Исследование

И есть один научно доказанный метод, который помогает применить всё рассказанное выше на практике.

И для этого...

😯 ТЕБЕ НУЖНО ВЫБРАТЬ НОВУЮ ЛИЧНОСТЬ

Звучит странно, но дай мне объяснить👇

Необходимо максимально четко и подробно продумать образ этого человека.

- Это может быть кто-то из твоего окружения.
- Может быть собирательный образ из нескольких людей, на которых ты равняешься.
- Может быть герой книги или фильма.
- Историческая фигура, которой ты искренне восхищаешься.

Короче фантазия не ограничена 👩‍🍳

Дальше, в моменты столкновения с трудной ситуацией (где обычно ты действуешь по своим старым, заезженным паттернам), ты задаёшь себе один вопрос:

⏺"Как бы поступил ТОТ человек в этой ситуации?"

- Что бы он сказал?
- Как бы он подошёл к решению?
- О чём бы он подумал в первую очередь?
- Что бы он точно НЕ стал делать?
- А что бы СДЕЛАЛ?

И действуешь по ЕГО логике, а не по своей.

Ведь именно так ты постепенно начинаешь понимать новый майндсет, формировать новые нейронные связи.

❗️Причём этот прием работает ДАЖЕ на 4-летних детях!

Исследователи из Пенсильвании и Миннесоты провели в 2017м году эксперимент под названием "Эффект БЭТМЕНА" 🦹

Да-да, речь именно про супергероя))

Детям 4 и 6 лет дали скучную монотонную задачу.

Рядом поставили включённую игровую приставку (чтобы максимальный соблазн бросить всё и убежать играть).

И попросили работать над ней столько, сколько получится.

Потом разбили на три группы:
1) Думали от первого лица ("Я сейчас работаю");
2) Думали от третьего лица ("Егор сейчас работает");
3) Представляли, что они Бэтмен ("Бэтмен сейчас работает").

😏 И ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ???

Дольше всех продержались "Бэтмены" ➖

С ОГРОМНЫМ ОТРЫВОМ!

После них - те, кто смотрел на себя со стороны.
Ну а самое последнее место заняли те, кто думал о себе от первого лица.

Логика простая 👇

Играя роль "Бэтмена", ребёнок становился тем, для кого дисциплинированно работать, и не отвлекаться - ЕСТЕСТВЕННОЕ поведение.

😏 А МЕХАНИЗМ РАБОТАЕТ ДАЖЕ НА ВЗРОСЛЫХ

В далеком 2017м году ученые провели серию экспериментов со сканированием мозга, где сравнили две группы:

1) Одна анализировала свои стрессовые ситуации от ПЕРВОГО лица ("почему я расстроен?")
2) Другая - от ТРЕТЬЕГО ("почему Джон расстроен?")

Просто замена местоимения. Больше ничего.

Результаты, мягко говоря, шокирующие👇

- Эмоциональная реактивность мозга снижалась уже через 1 СЕКУНДУ после переключения на третье лицо;

- Люди быстрее восстанавливались после стресса;

- Принимали более взвешенные решения;

- Показывали лучшие результаты в задачах под давлением

И самое главное - всё это происходило БЕЗ дополнительных когнитивных усилий.

Потому что когда ты действуешь "от лица" другого человека, ты проскакиваешь мимо всех тех эго-конструкций, о которых я говорил в прошлом посте.

Причем у тебя даже не появляется вопроса:

"Делать или НЕ делать?"

Ведь в формулировке вопроса через новую идентичность единственное, что упоминается, это:

"КАК задача будет решаться?"

Получается хитрая штука:
Ты обходишь собственные ограничения (которые, как мы выяснили, упираются в старые паттерны) банально через смену того, ЧЬИМИ глазами ты смотришь на задачу.

❗️НО ЗДЕСЬ ВАЖНО НЕ ОБМАНУТЬ СЕБЯ

У этого приёма есть одна ловушка, в которую по незнанке попадают все, и терпят ФиАсКо🤕

Люди пытаются СРАЗУ действовать, будто они УЖЕ другой человек.

Как говорят в аниме - хотят сразу обрести ФИНАЛЬНУЮ ФОРМУ

😒 Простите, НЕ ПОЛУЧИТСЯ(((

Потому что между тем, кто ты есть СЕЙЧАС, и тем, кем ты ХОЧЕШЬ стать, лежит огромная пропасть.

И прыгнуть через неё с первого раза невозможно.

Ты либо сорвёшься, либо просто не поверишь сам себе (а мозг вранья не любит)

Поэтому начинать нужно не с финальной версии.

А с ✨ПРОМЕЖУТОЧНОЙ✨

При этом держи в уме, что "Промежуточных" состояний может быть десятки, а то и сотни.

Разница небольшая, реакции чуть другие, решения чуть смелее.

Я лично представляю весь процесс как покорение вершины.
С каждым (даже небольшим) шагом ты отдаляешься от себя прошлого, и приближаешься к себе новому.

➖➖➖

И вот тут как раз таки тебе пригодится схема, которую я прислал вчера.

Внимательно прочти все вопросы, которые я написал для каждого из состояний.

Затем выпиши на отдельный листок, разделив по группам "Прошлый", "Промежуточный", "Новый".

И честно ответь на каждый.

🤩 Сделав это, ты УЖЕ будешь в сотни раз ближе к своим целям, чем когда-либо