У тебя не "Синдром самозванца" - просто твой вкус во много раз опережает навыки (и это лучшее, что могло с тобой случиться...👇)

Эта тема - одна из самых обсуждаемых в психологии последних лет, особенно в творческой среде.
И как человек, который учился в музыкалке, художественной школе, а затем вбухавший несколько лет на монтаж, копирайтинг и дизайн - я знаком с ней не понаслышке...

И вот что хочу сказать 🤓

Если ты реально чувствуешь, что ты "недостоин(а)" похвалы и любой положительной реакции в свой адрес — это значит, что всё ты делаешь ПРАВИЛЬНО.

А такое состояние - лучший индикатор ОГРОМНОГО потенциала в выбранной сфере

Сейчас объясню ПОЧЕМУ 👇

➖

Есть одна идея, которая перевернула моё понимание этого чувства.

Айр Гласс (продюсер и легенда американского радио) сформулировал её так:

Все, кто занимается творческой работой, приходят в неё потому, что у них отличный вкус.
Но поначалу то, что ты делаешь - не дотягивает. И твой же вкус становится причиной разочарования в себе.

Большинство людей на этом этапе бросают.

Но на самом деле именно этот разрыв - между тем, что ты ВИДИШЬ как идеал, и тем, что ты МОЖЕШЬ сделать прямо сейчас - является ТОПЛИВОМ для роста.

Потому что человек без вкуса делает посредственную работу и ДОВОЛЕН ей.

А ты - НЕТ...

И именно ЭТО недовольство гонит тебя вперёд.

➖ ТОЛЬКО ИДИОТЫ СЧИТАЮТ СЕБЯ ЛУЧШИМИ

В 1999 году психологи Даннинг и Крюгер провели серию экспериментов и обнаружили закономерность, которая стала одной из самых цитируемых в психологии:

🔴 Люди с НИЗКОЙ компетенцией - систематически ПЕРЕОЦЕНИВАЮТ свои способности.
Участники из нижнего квартиля (25% худших) считали, что находятся на уровне "выше среднего"

🟢 А вот те, кто РЕАЛЬНО хорош - наоборот, НЕДООЦЕНИВАЮТ себя.
Лучшие 25% участников стабильно оценивали себя НИЖЕ (!!!), чем они были на самом деле!

Всё дело в том, что компетентные люди находят задачи относительно простыми для себя, и ОШИБОЧНО предполагают, что для остальных эти задачи ТОЖЕ ПРОСТЫ.

Из-за этого их собственные результаты кажутся им обычными, ничем не выдающимися - Исследование

То есть, чем ты лучше => тем сильнее тебе кажется, что твои навыки "средненькие"

И никакой это не Синдром самозванца, а лишь СЛЕДСТВИЕ того, что ты реально разбираешься в теме.

❗️НО ТУТ ТАИТСЯ ОГРОМНАЯ ПРОБЛЕМА

Само по себе чувство "мне не хватает навыков" - безобидно. Оно даже полезно, если ты умеешь с ним работать, и желаешь восполнить недостатки.

Но оно становится ДЕСТРУКТИВНЫМ, когда запускает цикл, который в науке описывают как "цикл самозванца":

Систематический обзор (62 исследования) показал, что синдром самозванца тесно связан с тревожностью, депрессией и профессиональным выгоранием.
Люди с выраженными "чувствами самозванца" реагируют на любую сложную задачу одним из двух способов:

1) либо гиперподготовкой (работают в 3 раза больше, чем нужно) => выгорают от переработок

2) либо прокрастинацией (откладывают из страха провала) => страдают от этого

Получается замкнутый круг.
Оба варианта ведут к истощению. А истощение еще больше подкрепляет ощущение "я бездарность и лох педальный" (ставь лайк если узнаешь себя 👍)

Но это еще не всё...

Свежий мета-анализ 2024 года (25 исследований, 12141 участников) показал:
синдром самозванца имеет сильнейшую связь не с реальным уровнем навыков, а с перфекционистскими тревогами => страхом показать другим свои несовершенства - Исследование

То есть проблема не в том, что тебе не хватает навыков.
Проблема в том, как ты ВОСПРИНИМАЕШЬ разрыв между ожиданием и реальностью.

➖ НО РЕШЕНИЕ ЕСТЬ 🤔

Лично мне помогла одна штуковина, которая называется "метамышление" (про нее я планировал написать отдельно в гайде на стратегическое мышление, но черкану по верхам в ответ на эту тему).

Простыми словами, это состояние в котором ты смотришь на себя будто от третьего лица - и непредвзято оцениваешь свои действия и мысли. К слову, как раз этот навык больше всего прокачивается в терапии)

Но опять упираюсь в лимит поста, так шо расскажу - В СЛЕДУЮЩЕМ!

Просить ставить реакции не буду - действие добровольное ❤️🤩

Навык, который отличает ГЕНИЕВ от просто "умных" людей.

Несколько лет назад я был довольно говнистым человеком. И, несмотря на это, сотни людей разного возраста и достатка хотели получить от меня совет.

Ну а я и не отказывал))

Потому что это было на удивление просто:
Когда ты даешь совет другому человеку - то находишь решение настолько быстро, что поражаешься: "Бро, че там думать ваще, все же очевидно))"

Проблема была в другом: когда советы нужны были уже мне - мозг ответики чойта не находил...🧐

Будто как только в формулировке вопроса звучала буква "Я" - качество ответов нейросети под названием "Мозг" снижалось раза в два.

И знаете, каково было мое удивление, когда я узнал, что ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТАК👇

В 2014-м году психологи провели серию из 3-х экспериментов, где обнаружили удивительную закономерность:
Люди решают ЧУЖИЕ проблемы значительно лучше, чем СВОИ собственные!

И был также в этих исследованиях один интересный термин, за который я тогда ухватился...

💡 "МЕТАМЫШЛЕНИЕ"

Это способность независимо наблюдать за тем, как ты думаешь, какие эмоции тобой управляют, и принимать решения без влияния этих факторов.

И важно это тем, что когда участников тех экспериментов попросили подумать о СВОИХ проблемах, но используя приемы метамышления => качество решений выросло до уровня советов другим людям - Исследование

❗️ И ЭТО НЕ ВСЁ

Оказалось, что уровень метапознания может предсказать твои успехи, точнее чем Iq:

В недавнем исследовании проанализировали людей разного возраста, решающих задачи в разных областях.

В результате: метакогнитивные навыки объясняли 17% различий обучаемости. Интеллект - всего 10%!

При этом метапознание работало НЕЗАВИСИМО от уровня IQ — Исследование

То есть если у тебя И навыки метамышления И высокий IQ => ты опережаешь всех остальных на несколько голов..

И именно наличие этого навыка отличает гениев от просто "умных" людей:
🔴 Высокий IQ - это твоя способность быстро бегать;
🟢 Метамышление - это способность убедиться, что бежишь в ПРАВИЛЬНУЮ сторону;

САМОЕ ЗАБАВНОЕ ВОТ ЧТО 👇

Ты прямо сейчас знаешь, что тебе нужно сделать.
Ты знаешь, какой проект довести до конца.
Знаешь, что конкретно мешает тебе двигаться дальше

И ты НЕ делаешь 😂

А проблема вот в чём:
1) Твой мозг СПЕРВА испытывает эмоцию, и принимает эмоциональное решение.
2) И уже ПОТОМ подбирает логичные аргументы задним числом (в психологии это называется "Рационализация")

Получается эмоциональная реакция, обёрнутая в логичную упаковку))

И вот на таких минах ежедневно подрываются просто "умные" люди 🤯

Помнишь синдром самозванца из прошлого поста? Механизм там ИДЕНТИЧНЫЙ:
1) ты сперва испытываешь ощущение "я недостаточно хорош";
2) а затем принимаешь ОЩУЩЕНИЕ за реальность;

Поздравляю. Тебя на*бал твой же мозг 🤡

➖ А ЧО ДЕЛАТЬ??(((

Вот именно тут с двух ног влетает ✨МЕТАМЫШЛЕНИЕ✨
И да - это навык, и он тренируется)

Еще в 2014м ученые провели 7 экспериментов и нашли простейший приём, который кардинально меняет качество мышления.

Когда люди думали о проблеме от первого лица => включались отделы мозга, отвечающие за эмоции.

Но стоило им переключиться на третье лицо ("почему ОН так переживает?") => и эмоции автоматически отключались.

Благодаря такому приему:
- они испытывали меньше стресса;
- лучше выступали публично (по оценке независимых экспертов);
- меньше накручивали себя после стрессовой ситуации;

Причём это работало даже у людей с высокой тревожностью, и независимо от возраста - Исследование

По сути, ты обманываешь собственный мозг: заставляешь его думать, что проблема - ЧУЖАЯ.

И он тут же включает тот самый режим "бро, да тут же всё очевидно" - только уже для себя любимого)

Я лично практикую это в дневнике - описываю ситуацию от третьего лица, и накидываю разные взгляды на нее. Реально работает

➖

И поделюсь еще одним наблюдением:
Когда ты даешь совет другому человеку - на самом деле ты даешь совет САМОМУ СЕБЕ на его месте.

И если проблема у вас общая, то автоматически запускается метамышление.

То есть ты УЖЕ обладаешь этим навыком)
Единственное, что остается - научиться включать его по желанию 😏

🤩 Делайте

🤩 САМАЯ НЕДООЦЕНЕННАЯ ДОБАВКА (которая стоит копейки)

Я честно немного @хуеваю с происходящего в биохакерском сообществе.
Как-то резко стало модным тратить десятки тысяч рублей в месяц на пептиды, ноотропы и прочую биохакерскую шляпу, которая имеет минимальные бонусы за ОЧ МНОГО денег (и часто с околонулевой доказательной базой)

🤓 И я хочу сказать следующее:

В этой горе мусора десятилетиями пряталась ОДНА добавка, которая по количеству положительного импакта уничтожает их все.

Так еще и стоит буквально несколько рублей в день.

Речь про — КРЕАТИН МОНОГИДРАТ 💊

Тот самый белый порошочек, который пьют потные дяди в качалОЧКЕ.

Да, креатин действительно увеличивает силу, мышечную массу и анаэробную выносливость - это подтверждено сотнями работ.

❗️ Но важно то, что за последние 10-15 лет ученые обнаружили, что его главный потенциал не в мышцах, а в улучшении работы МОЗГА

МЕХАНИЗМ ПРОСТОЙ👇

Мозг потребляет около 20% всей энергии тела => когда АТФ в нейронах становится мало (стресс, недосып, длительная нагрузка) => твоя думалка начинает работать хуже.

Креатин работает как дополнительный источник энергии в клетках. И помогает быстро регенерировать АТФ (универсальную валюту энергии организма) => мозг снова в строю.

И этот механизм подтвержден кучей экспериментов:

Мета-анализ 2024 года (16 разных исследований) показал, что прием креатина значительно улучшает когнитивные функции, а именно:
- память,
- внимание,
- скорость обработки информации.

❗️И Я ТОЛЬКО НАЧАЛ

Креатин работает всегда - и базово поднимает показатели. Но ЛУЧШЕ ВСЕГО раскрывается именно тогда, когда мозг перегружен => у тех, кто находится в состоянии стресса + ежедневно решает огромное количество задач 👇

Пару лет назад исследователи из Германии провели эксперимент: участникам не давали спать всю ночь и смотрели, как будет меняться их работоспособность.

Одна группа получила разовую дозу креатина, другая - плацебо

В результате:
Креатин смягчил все побочки недосыпа. Рабочая память и скорость обработки информации оставались на нормальном уровне

А эффект начинался уже через 3 часа после приема и держался до 9 часов — Исследование

А в прошлом году те же исследователи подтвердили этот эффект при меньшей дозировке, где защитный эффект от недосыпа сохранялся и при дозе 0.2г/кг

А ещё раньше, в 2006 году, было показано, что приём креатина (по 5г четыре раза в день в течение 7 дней) улучшал когнитивные показатели даже после СУТОК без сна!

🤩 ПОМОЩЬ ПРИ ДЕПРЕССИИ

Глядя на эти цифры я уже конкретно прикурил...

Мета-анализ 2025 года (11 работ с 1000+ участников) - показал, что добавление креатина значимо снижает симптомы депрессии по сравнению с плацебо

А в другом исследовании (22 ТЫСЯЧИ человек) обнаружили следующую зависимость:
У людей с самым высоким уровнем креатина риск депрессии был ниже на ~31%

Важно: я говорю не про замену лечения, а лишь как дополнение к нему 😡

Гипотеза такая:
У людей в депрессивных состояниях часто нарушен энергетический обмен в мозге => восполнение креатина косвенно влияет на этот процесс

📝КАК ПРИНИМАТЬ

Я не врач, а просто делюсь своим опытом - перед применением проконсультируйтесь со специалистом и тд и тп

Стандартная схема где-то 3-5 г в день, ежедневно, в любое время (желательно с едой).

Можно начать сразу с ударных доз (20 г/день первую неделю) - просто быстрее насыщаются клетки организма (но я не рекомендую - т.к. ощущения непривычные и кто-то начинает много пить и писять)

Если не торопиться, то 3-5 г ежедневно дадут хороший результат уже через месяц

Форма = только МОНОГИДРАТ

Все "улучшенные" формы (HCl, этил эстер, креалкалин, буферизованный) - маркетинг для мамонтов.
Ни одна из них в прямых сравнениях не показала превосходства над обычным моногидратом (есть куча исследований это подтверждающих)

Бренд - не принципиален. По факту это одна из самых простых в производстве добавок, поэтому и настолько дешевая

Максимальный эффект проявляется именно при высоких нагрузках на организм.
А это ровно те условия, в которых мы живём каждый день)

🤩 Не болейте🫰

🤩 ЛУЧШЕЕ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ДЛЯ СВОЕГО МОЗГА (прямо сейчас)

В прошлом году я заметил за собой очень пугающую вещь - я потреблял больше контента, чем когда-либо в жизни:

- Слушаю подкасты, пока делаю делишки по дому;
- Прерываюсь на рилсики каждые полчаса;
- Бесцельно тыкаюсь по тг каналам, пока стою в очереди или еду в такси;
- Постоянно откладываю статьи или видосы в закладки на "почитать потом" (никогда их не открывал после этого 😀)
кстати скоро долбану отдельный пост про то, как удалось эту проблемку решить
- Да даже зубы почистить не мог, не слушая видос какой-нибудь на фоне

При этом хоть и большая часть информации была "ПОЛЕЗНОЙ" — по ощущениям мозг работал всё хуже и хуже 😥

Сосредоточиться на любом деле дольше 15 минут стало задачей со звездочкой. А каждые 3-4 минуты (если сталкивался с чем-то сложным) - появлялось желание взять телефон.

И вот когда я начал копать в глубину, сложилась довольно неприятная картинка происходящего🤔

А заодно нашёлся один ОЧЕНЬ ПРОСТОЙ инструмент, который меня вытащил из сией задницы (понятное дело, в комплексе со всем, что я даю в постах и статьях)

Но давай по порядку...

❗️ КАК МОЗГ ТУПЕЕТ?

Дело в том, что наш brain воркает по принципу "use it or lose it"👇

🟢 То, что ЧАСТО используется - укрепляется на уровне нейронных связей
(например, если повторяешь действие каждый день, оно отпечатается до уровня автоматизма прямо в мозге)

🔴 То, что НЕ используется - со временем слабеет
(например, если выучил что-то перед экзаменом, а потом не применяешь => вся эта информация из мозга через время пропадет)

Когда мы потребляем контент, активно работают две системы:

- Быстрое распознавание стимулов (картинка => понятно за полсекунды)
- Система вознаграждения (новый стимул каждые 15-30 секунд)

Всё остальное в это время теряет связи

Причем происходит это именно с теми функциями, которые и определяют КАЧЕСТВО твоего мышления:

- Удержание глубокого фокуса
- Построение причинно-следственных связей
- Удержание абстрактных моделей в рабочей памяти
- Самостоятельная генерация идей и связей

И когда эти системы регулярно НЕ нагружаются => они начинают работать еще хуже.
И происходит это буквально за счет снижения плотности нейронов (физически)

ОСОБЕННО подобное неприятно для людей с симптомами СДВГ 👁

Их мозгу и так не хватает фокуса, а они сверху сжигают последние нейронные цепочки, на которых концентрация еще хоть как-то держалась 👅

❗️ ВОТ ЧТО ХОЧЕТ ТВОЙ МОЗГ (на самом деле)

Это ЧТЕНИЕ КНИГ📝📖🤍

Да-да, я понимаю, как это звучит: "Уууу блэ читай книжки, и будешь умни очень"

Но дело в том, что чтение - это САМАЯ изученная когнитивная нагрузка
(и данные там, мягко говоря, серьёзные)👇

Исследование, где проверяли мозг на 13 тестах (+фМРТ) показало: люди, которые регулярно читают книги, показывали более высокие результаты по всем тестам:

- лучше работали память, внимание, речь и дисциплина;
- меньше проблем со счётом и обработкой чисел;

Что забавно - по многим тестам читающие люди опережали людей с более высоким образованием - Исследование

Другое исследование длительностью 14 лет показало:
регулярное чтение значимо снижает темп старения мозга у людей всех уровней жизни и образования - Исследование

А также чтение книг напрямую улучшает способность считывать мысли, мотивы и эмоции других людей - Исследование
К слову, это исследование опубликовано в Science - одном из самых жёстких научных журналов в мире

Почему именно чтение работает так сильно? Да потому что это единственная активность, которая нагружает одновременно:

- Языковые центры (восприятие и обработка слов)
- Глубокий фокус (десятки минут на одну линию мысли)
- Рабочую память (удерживаешь идеи/персонажей, контекст, аргументы)
- Воображение (мозг сам достраивает картинку - в отличие от видео)

Это полная ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ того, что делает скроллинг

❗️ НО ПРОСТО ЧИТАТЬ - НЕДОСТАТОЧНО

Дело в том, что есть поверхностное чтение и ✨активное чтение✨

И нужный нам эффект даёт именно второй вариант...

➖➖

Ой-ой-ой вот и лимит поста подкрался незаметно, проныра эдакий 😡

Расскажу что да как уже в следующем посте.
Ждите, пожалуйста 😣

Существует комбинация из трёх шагов, которая гарантированно возвращает способность концентрироваться, улучшает качество мышления и снижает прокрастинацию.

Речь про то самое ✨АКТИВНОЕ ЧТЕНИЕ ✨

Состоит оно из 3-х простых шагов:

📖 Чтение бумажной книги
✍️ Конспект от руки
📖 Снова чтение

На первый взгляд выглядит как чето до усрачки очевидное...

Но дьявол кроется в деталях.
И сейчас ты поймёшь, почему именно ТАКОЙ порядок и ТАКИЕ действия дают эффект, который ничем другим не воспроизводится.

Начну с того, что читать нужно БУМАЖНЫЕ КНИГИ! 📓 🗒

❗️ПОЧЕМУ?

Всё дело в том, что при чтении с телефона в мозге по привычке включаются те же нейронные цепочки, что и при скроллинге ленты.

Логика элементарная:
"Вижу телефон?" => "Можно сильно не думать" 😏

В метаанализе 2023 года (469.564 участников) обнаружили, что чтение на телефоне даёт лишь незначительный эффект на понимание текста, в то время как чтение информации в бумажном виде увеличивает качество усвоения материала на 21%

Разница еще в том, что при чтении бумажной книги работает множество фоновых процессов:

- Мозг строит пространственную карту материала
- Запоминает, в какой части страницы и книги в целом была важная мысль
- Чувствует физический объём прочитанного

Каждый их этих механизмов создаёт когнитивные якоря = привязку информации к физическому пространству (буквально мини-версия мнемотехники "Дворец Памяти")

С экраном таких плюшек нет: все страницы одинаковые => ни одна не запоминается.

Ну и конечно - с бумажной книгой намного сложнее отвлечься на сообщения и уведомления (вспоминаем исследование, где ПРОСТО НАЛИЧИЕ телефона в поле зрения снижало концентрацию и рабочую память на целых 18%)

❗️ А ЗАЧЕМ ЧТО-ТО ПИСАТЬ?

Здесь вообще одно из самых сильных открытий последних лет.

В 2024 году провели исследование с ЭЭГ-сканером, сравнив активность мозга при письме от руки и набором текста на клавиатуре

В результате:
- при письме от руки фиксируется широкая нейронная сеть, охватывающая зрительные зоны, моторную и теменную кору + гиппокамп (центр памяти)
- при печати на клавиатуре общая активность мозга = минимальная

Это буквально РАЗНЫЕ режимы работы мозга 🤩

Плюсом к этому докидываем исследование 2014-го года, которое сравнивало студентов, конспектирующих лекции - от руки - либо на ноутбуке:

- Студенты с ноутбуком транскрибировали слово в слово, превращаясь в живые диктофоны
- Студенты с ручкой не успевали записывать, и были вынуждены перефразировать, выделять главное, структурировать

При тестировании студенты с конспектом от руки - значимо лучше отвечали на вопросы, требующие понимания материала - Исследование

Просто переписывая - ты учишься моторике.

А наша цель не запомнить и записать, а именно ПЕРЕФРАЗИРОВАТЬ, т.к. только это заставляет мозг работать

❗️ НО ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЁ!

Обычно вообще кажется, что абсолютно всё прочитанное сходу понятно и даже не требует размышлений, а уж про записи ваще молчу.

Но это ЗАБЛУЖДЕНИЕ! (причем давно доказанное, и называется - "Иллюзия понимания")

Поэтому после чтения и записей (даже если они кажутся бесполезными) ты обязан продолжать ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ.

Таким образом, ты учишься:

- Достраивать связи между новым и только что усвоенным
- Замечать противоречия, подтверждения, развития мысли
- Сразу встраивать новый материал в свежесобранную базу

Напомню, что наша цель - НЕ ЗАПОМИНАТЬ информацию (да и плевать что именно читать). Не надо даже переживать, что через неделю забудешь абсолютно всё

Основная задача - совершать 3 итерации работы с информацией (чтение, запись, чтение).

Это и есть САМАЯ ЦЕННАЯ АКТИВНОСТЬ из возможных.

И мозг не то что спасибо тебе скажет...
А будет молиться на тебя 🙏

Регулярность тут важнее интенсивности. Даже 3-4 раза в неделю по 15 минут уже будет достаточно.

Спустя первые пару недель таких заходов я бы описал свои ощущения так 👇

- Стал лучше излагать свои мысли;
- Начал быстрее схватывать информацию;
- Перестал тратить уйму времени, чтобы вкатиться в рабочие задачи;
- Лучше концентрация и меньше отвлекаюсь;
да и в целом намного выше тонус думалки)

🤩 АПОЛЛО

🤩 Выбираем тему следующей статьи

♥️ — Как превратить СДВГ в суперсилу
🔥 — Как преуспеть в жизни, если у тебя множество интересов (мой опыт)
⚡️ — Как тренировать тело, чтобы умнел мозг (программа, режим, добавки)

upd: я увидел как кто-то крутанул 900 реакций на СДВГ, и 2100 - на тренировки, поэтому их я вычитаю

любой накрут я вижу

мне, конечно, приятно - но так не делайте

upd 2:
Тема статьи выбрана 👉 "Как преуспеть в жизни, если у тебя множество интересов"

спасибо всем, кто голосовал честно ♥️

🤩 Как СОЛНЦЕ может спасти (или разрушить) твою продуктивность.

Ну что, лето уже на носу, настроение наладилось)

Так вот, я посидел-попердел, и принял решение НЕ грузить вас сложными темами, пока пишу статью, которую вы выбрали в прошлом посте.

Поэтому сегодня расслабим булки и поговорим о СОЛНЦЕ 😎🙂😇

А это, на минуточку (!), инструмент, который:

- Повышает работоспособность
- Защищает от депрессии
- Прокачивает память и внимание

И даже помогает от СДВГ!
Но это я забегаю вперед)

Поэтому сперва начну с главного тейка👇

❗️ СОЛНЦЕ УТРОМ ВАЖНЕЕ, ЧЕМ ТЫ ДУМАЕШЬ

В первые часы после пробуждения мозг находится в особом режиме - он буквально ЖДЁТ яркого света, чтобы запустить целый каскад процессов, каждый из которых КРИТИЧЕСКИ важен:

🔫- Поднимается уровень дофамина
утренний свет поднимает базовый уровень на весь день => тебя меньше тянет сорваться на вредные привычки

🔫- Запускается отсчет мелатонина
для справки - он начинает вырабатываться через ~15 часов после первого яркого света => легче уснуть вовремя

🔫 - Кортизол поднимается на 20-40%
чем сильнее этот утренний пик, тем меньше кортизола будет весь остальной день, а особенно перед сном

Именно поэтому привычка час валяться с телефоном после пробуждения - это, по сути, ПРЕСТУПЛЕНИЕ против мозга 👮‍♂️

Cвет в квартире - в ~100 раз тусклее, чем на улице (даже с открытыми окнами). И этого тупо недостаточно))

Поэтому выходим на улицу на 5-10 минут, и дело в шляпе 🎩

❗️СОЛНЦЕ СПАСАЕТ ОТ ДЕПРЕССИИ (буквально)

Не просто так говорят, что все проблемы уходят с наступлением лета (лайк если было)

Потому что это не только древняя поговорОЧКА, но и реальные данные, подтвержденные наукой👇

Масштабное исследование на 400.000+ человек обнаружило, что каждый час на солнце буквально СНИЖАЛ риски депрессии

Вдумайся, 400 ТЫСЯЧ (!) человек.

К слову, недавно те же ученые провели ЕЩЕ БОЛЕЕ детальный анализ, где отследили показатели 87 ТЫСЯЧ людей, повесив им на руку специальный браслет.

И получили такие результаты:

У тех, кто получал много дневного света => риск депрессии был СНИЖЕ на ~20%

Причем это работало еще и для:
- тревожных расстройств
- биполярки
- и даже с**цидальных мыслей

Но важно другое!

В том же исследовании оказалось, что у людей с высоким уровнем ночного освещения риск депрессии был ВЫШЕ на ~30% — Исследование

То есть простой свет может быть как ядом, так и лекарством)

Утром - добро 🌝
Ночью - зло 👺

Кстати, поделюсь решением проблемки с ночным освещением.

Недавно купил себе оранжевые очки, которые гасят почти весь спектр (есть на любом маркетплейсе), надеваю за час до сна, и читаю книжечку с кайфом.

Честно, не спал так хорошо уже очень давно. Рекомендасион 👍

Ну а мы подходим к очень важной теме...

❗️Витамин D - Лекарство от СДВГ

Солнце важно не только для настроения и циркадных ритмов. Потому что под его воздействием синтезируется ✨витамин D✨

А около 1.000.000.000 (!) людей живут с его дефицитом (это не шутка, погугли).
В северных широтах - это вообще норма жизни

Но называть его "витамином" не совсем корректно, т.к. по сути это ГОРМОН, который влияет на:
- Синтез нейромедиаторов
- Когнитивные функции
- Здоровье..

Иии... Проявленность симптомов СДВГ 😳

Систематический обзор 2025 года (13 исследований) обнаружил следующее:
У людей с СДВГ уровень витамина D в среднем на 6.5 нг/мл НИЖЕ, чем у здоровых. Причем дефицит витамина D почти в 2 раза увеличивает риск симптомов СДВГ.

И наоборот!

В недавнем исследовании обнаружили, что добавление витамина D значимо улучшает показатели внимания и концентрации

Объясняется всё просто:
Витамин D напрямую активирует тирозингидроксилазу (ключевой фермент в синтезе дофамина)

А дофамина у людей с СДВГ как раз не хватает! 🥺

Вот и найдена лиса в курятнике.
И там где не ждали)

Конечно же, просто из солнышка норму мы вряд ли закроем, поэтому дополнительно пьем в виде добавки D3+K2 (как именно - консультируйся с врачом, потому что с Dшкой шутки плохи)

Целевой уровень = выше 50 нмоль/л, а по ряду данных даже 75

К слову, если у тебя аутоиммунка (как у меня) - то держим в районе 60-80 нмоль

🤩 На сёдня всё. Всем солнышка в окошко🌞

Поделюсь интересным наблюдением.

Все чето слишком грешат на то, что им не хватает концентрации, якобы отвлекаются вечно, attention span низкий (как говорят буржуи) и т.д. и т.п.

Так вот, открою секретик — 80% постов в этом канале = лонгриды в отсечку лимита символов, так еще и на темы не самые простые.

Поэтому если концентрации тебе на них хватает - вопросики идут не к твоему вниманию, а к тому, что скорее всего тебе приходится повседневно делать задачки как минимум НЕ ИНТЕРЕСНЫЕ.

Всю свою жизнь, ежедневно сталкиваясь со всей этой СМЕРТНОЙ скукой (в школе, универе и на первой работе программистом) - я уходил в миллионы разных хобби, которые меня интересовали гораздо больше.

В итоге:

Универ я бросил. С работы уволился.

Все называли это "витанием в облаках", и я уже было им поверил, начав думать, что со мной что-то не так.

Потому что обнаружил себя 20-летним оболтусом, который знает и умеет много всего, но нигде так и не преуспел.

Но спустя несколько лет мне удалось превратить это в суперсилу, объединив все свои навыки из разных сфер в целую СИСТЕМУ, где каждый отдельный навык усиливает остальные (а не наоборот).

При этом я искренне убежден, что смогу сэкономить тебе годы, потраченные мной впустую.
Как минимум - поставлю самооценку на место))

Всё это - в следующей статье.

⏰ ВТОРНИК - 21:00 (МСК)
👉 "Как преуспеть в жизни, если у тебя множество интересов (мой опыт)"

🤩 Как преуспеть в жизни, если у тебя множество интересов (мой опыт)

СТАТЬЯ 👉 ЧИТАТЬ

Похоже, со мной что-то не так...

Вслух это говорить не принято.
Но где-то между двадцатью и тридцатью эта мысль накрывает почти каждого.

Кажется, будто весь остальной мир живет по другим правилам. У всех уже карьера, дело жизни, бизнес, семья и дети. Кто-то вообще с пятнадцати лет уже на полвека вперед распланировал, и в ус не дует.

А я всегда был полной противоположностью таких ребят...

Для справочки👇

Хоть какое-то МИНИМАЛЬНОЕ понимание того, что я вообще из себя представляю, на что способен, и чем хочу заниматься - пришло в 23-24 года❗️

До этого - ветер в голове. Я бы даже сказал ураган.

Я не понимал, кто я, чего вообще хочу, к чему предрасположен, и как планирую прожить жизнь.

Меня кидало то влево, то вправо. Я начинал и бросал. Затем снова начинал и снова бросал. (и в лужу падал, и стреляли)

Ощущения были не из приятных. Мне вечно казалось, что я:
- отстаю 😔
- уже всё про*бал🤦‍♀️
- ваще дурачок😑

И прочие плохие слова и мысли, отравляющие как самооценку, так еще добавляющие огромную щепотку соли в любое начинание.

В один момент я начал бояться даже ПРОБОВАТЬ, потому что каждый раз в голове проскакивала мысль: "я себе не прощу, если опять не получится..."

И знаешь что?))
ОПЯТЬ не получалось... 😩

Честно, не могу описать словами НАСКОЛЬКО же мне тогда хотелось, чтобы кто-то подошел, положил руку на плечо, и сказал:
"дружище, с тобой ВСЁ НОРМАЛЬНО!!!"

Так вот:
Для тебя этим человеком буду я👇

СТАТЬЯ 👉 ЧИТАТЬ

🤩 Лучший минерал для мозга, кожи, волос, пищеварения (и даже СДВГ)

В мире добавок и биофакинга есть свои любимчики:
- Омега 3,
- Витамин D,
- Креатин,
- Магний...

О них тебе наваливают из каждого утюга.

Только вот почему-то все молчат про ОДИН минерал, дефицит которого может сильно испортить жизнь: от выпадения волос до тревожности и даже депрессии.

По отдельности - хер ты додумаешься, что проблема в нём.
Но правда в том, что 2 миллиарда человек по всему миру (примерно каждый шестой) находятся в его дефиците.

А он нужен более чем 300 ферментам и встроен в работу почти каждой клетки организма.

Речь про — ЦИНК😎

Что самое страшное - запасать его тело почти НЕ умеет - и он постоянно расходуется на нужды организма.

Поэтому за ним нужно следить, и очень сильно его любить 🥰 (как именно - расскажу в конце поста)

Но сперва - давай разберу ПОЧЕМУ он так важен👇

🧠 ВЛИЯНИЕ НА МОЗГ

Наша думалка буквально зависит от Цинка, который одновременно регулирует работу 3-х ключевых нейромедиаторов:
- ГАМК
- Дофамина
- и Глутомата

Так еще и участвует в нейрогенезе - рождении новых нейронов, и формировании связей между ними.

А это фундамент обучаемости и работы памяти.

Например, когда в одном из экспериментов на мышах, у них убрали цинк в синапсах. В результате чего - значимо ухудшалась память и упал уровень BDNF - фактора роста нейронов.

Они хуже запоминали, и хуже обучались, что в итоге напоминало раннюю болезнь Альцгеймера - Исследование

❗️И ЭТО НЕ ВСЁ

Потому что самые твердые данные касаются связи Цинка и депрессии 😖

А именно:

Мета-анализ из 17-ти исследований показал, что у людей с депрессией уровень цинка в крови значимо ниже, чем у здоровых.
А чем тяжелее были симптомы - тем меньше оказывалось Цинка, и тем больше дефицит - Исследование

Так еще и работает ОБРАТНАЯ зависимость:

Другой мета-анализ показал, что у людей с самым высоким потреблением цинка риск депрессии был НИЖЕ на 28% (важно - НЕ замена лечения со специалистом)

А сам приём цинка снижал выраженность депрессивных симптомов - Исследование

Причем люди с депрессией еще и хуже обучаются (за счет падения уровня BDNF).

Эффект комплексный)

✨КОЖА И ВОЛОСЫ ✨

Один из недооценённых эффектов 😮

Цинк нужен для синтеза кератина - белка, из которого состоят волосы, ногти и кожа.

И вот в чем прикол. У людей с его дефицитом одновременно идут сбои по всем фронтам:
- повышается воспаление кожи;
- снижается рост волос и пигментация;
- ухудшается регуляция себума кожи;

Прием цинка в таких случаях:
- Снижал акне и микровоспаление кожи - Исследование
- У значимой части испытуемых улучшал рост волос - Исследование

Важно! Перед применением проверить наличие дефицита, т.к. если его нет, то и эффект будет минимальный.

Лично у меня он был очень низкий цинк полгода назад, и в том числе его повышение реально помогло как коже, так и волосикам👍

🍽 ПИЩЕВАРЕНИЕ (и мозг)

Самая неочевидная функция.

Цинк нужен еще и для целостности кишечного барьера.

При его нарушении в кровь просачивается то, что должно было остаться внутри:
- бактериальные токсины
- фрагменты микробов
- непереваренные белки

А на это добро уже реагирует иммунитет, что приводит к фоновому вялотекущему воспалению всего организма, которое доходит даже ДО МОЗГА!

Это, кстати, одно из самых интересных направлений современной медицины - связь "Кишечник-Мозг". Кому интересно - советую почитать)

В результате:
- Рассеянность
- Снижение концентрации
- Тревожность
- Перепады настроения
- Проблемы с кожей
...и много что еще

Но именно тут в игру вступает ЦИНК 😎

Недавнее исследование показало прямой механизм: цинк перестраивал стенки кишечника и снижал проницаемость его барьера - Исследование

А в исследовании на пациентах с болезнью Крона приём цинка привел к снижению проницаемости кишечника и улучшению состояния - Исследование

Форма - цинк-карнозин (PepZin Gl)
И это не просто добавка: в Японии и Корее это официальный препарат, которым лечат язву желудка.

Бонусом: он еще и работает против хеликобактера, и добавление цинк-карнозина к стандартной терапии повышает процент уничтожения этой гадины)

🎯 СДВГ И КОНЦЕНТРАЦИЯ

СПЕРВА прочитай мой пост про СДВГ 👉 ЧИТАТЬ

Тут связь логичная:
Цинк работает как модулятор дофамина, и именно на этот механизм работают стимуляторы, которыми лечат СДВГ в Америке (у нас они запрещены законом)

Так вот, по Цинку данные такие👇

Мета-анализ 6 рандомизированных исследований (489 детей) показал, что приём цинка значимо улучшал общий балл по шкале СДВГ по сравнению с плацебо - Исследование

Также есть еще несколько исследований, где обнаружили, что на СДВГ влияет еще и соотношение двух минералов - Цинка и Меди ⚖️

А именно:

Чем ниже был цинк, и чем выше была медь => тем сильнее была выраженность симптомов СДВГ и хуже концентрация - Исследование

Пока прям ультраточных цифр еще нет, данные поверхностные. Но направление перспективное.

Так что держим руку на пульсе

📝 КАК ПРИНИМАТЬ

Я не врач, а просто делюсь своим опытом - перед применением проконсультируйтесь со специалистом и тд и тп

Базовая потребность организма = около 8 мг/день (женщины) и 11 мг/день (мужчины)

В добавках обычно 15-30 мг, и здесь ВАЖНО не превышать границу 40мг за день.

Главный нюанс - МЕДЬ❗️

Как я и говорил, Цинк и Медь конкурируют за всасывание.

Если долго пить высокие дозы цинка (50+ мг), можно посадить медь, а это уже анемия и неврологические проблемы.

Поэтому при длительном приёме или повышенных дозах - имеет смысл добавлять немного меди (примерно 1-2 мг)

Хорошо усваиваются бисглицинат, пиколинат, цитрат. Для эффекта именно на кишечник берут цинк-карнозин (PepZin Gl)

Лучше с едой (на голодный желудок многих тошнит).

Желательно В РАЗНОЕ ВРЕМЯ от кальция и железа - они мешают усвоению.

🤩 Не болейте🎁

🤩 КАК ТРЕНИРОВАТЬ ТЕЛО, ЧТОБЫ УМНЕЛ МОЗГ

Честно говоря, я НЕНАВИЖУ тренировки...

Меня хватает на 20-30 минут. И не потому что устаю. А просто становится смертельно СКУЧНО.

По этой самой причине в моем сознании фраза "Ходить в зал 3 раза в неделю" - звучит страшнее пытки.

Если и могу себя заставить - то дай бог на полгодика.

Ну а в какой-то момент я даже пытаться перестал.

Потому что мне искренне ПОФИГ на наличие (или отсутствие) у меня кубиков пресса, попы полочкой и рук-базук.

❗️НО!

Качество мышления и работоспособность - меня ой как волнует.

Я люблю свой мозг, люблю думать, и НЕНАВИЖУ тупить.

И вы бы знали, как же я был удивлен, когда узнал, что...

🧠 МОЗГ ОБОЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ

И это не фигура речи.

В этом посте я расскажу, что происходит внутри черепной коробки, когда ты нагружаешь мышцы.

Поверь мне, после этого ты посмотришь на тренировки совсем другими глазами...

И начну с того, что...

💪 МЫШЦЫ - ЭТО ФАБРИКА ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ

Долгое время считалось, что они нужны только для того, чтобы двигать руками да ногами.... и в целом всё))

НО за последние 20 лет выяснилось, что это самый большой ЭНДОКРИННЫЙ ОРГАН в теле.

Когда мышечные волокна включаются в работу под сильной нагрузкой, они выбрасывают в кровь целый набор белков, которые называются ✨МИОКИНЫ ✨

Часть из них проходит через гемато-энцефалический барьер и напрямую действует на мозг, включая там выработку BDNF - Исследование

Для тех, кто забыл, BDNF - это белок, который выступает своеобразным удобрением для нейронов: помогает им расти, укрепляться и формировать новые связи.

🤔 ПРОСТО ВДУМАЙСЯ!

Вещества, которые мышцы выделяют при нагрузке => способствуют формированию новых нейронных связей.

Недавно на мышах этот механизм напрямую доказали:

Ученые обнаружили, что когда один из миокинов (Катепсин B) из мышц добирается до гиппокампа (центра памяти) => в тот же самый момент запускает там выработку BDNF.

А также выявили прямую зависимость. Что его концентрация (как и других миокинов) повышаются в крови сразу после нагрузки.

Что интересно не - только у мышей, а у обезьян и у ЛЮДЕЙ - Исследование

Кстати, в другом исследовании обнаружили, что среди всех видов активности именно СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ = лидер по приросту BDNF:

Сетевой метаанализ (39 исследований, 2031 участник) обнаружил, что они намного сильнее повышают BDNF, чем кардио, интервальные тренировки и их комбинации - Исследование

❗️И ЭТО НЕ ВСЁ!

В одном из недавних мета-анализов обнаружили интересную зависимость👇

У тех, кто регулярно тренируется с отягощениями, по результатам тестов были ЛУЧШИЕ общие когнитивные показатели и тонус мозга - Исследование

А ОСОБЕННО сильно выделялся прирост исполнительных функций (способности контролировать свои желания, мысли и эмоции).

Причем эффект был заметен по всем фронтам:
- планирование
- переключение между задачами
- торможение импульсов

А в 12-месячном рандомизированном исследовании это подтвердили наверняка:

У людей 65-75 лет всего 1-2 силовые тренировки в неделю привели к значительному улучшению памяти и исполнительных функций по сравнению с обычными занятиями на баланс и растяжку - Исследование

Что интересно: контрольная группа (которая не тренировалась) - ПОТЕРЯЛА объем гиппокампа (то есть у них ухудшилась память и внимание на физическом уровне).

😎 ТРЕНИРОВКИ - ЭТО ПРЯМАЯ ИНВЕСТИЦИЯ В ТВОЮ СТАРОСТЬ

Особенно это важно, если ты хочешь застать своих внуков в здравом уме, а не в дурке на инвалидной коляске.

Дело в том, что врачи всё чаще используют ОДИН очень простой показатель для прогноза состояния мозга в старости

Речь про силу хвата рукой.

Доказательная база здесь железобетонная:

На выборке в 466.788 человек (!) ученые обнаружили следующую зависимость:
у тех, кто попал в нижние 20% по силе хвата, риск возникновения деменции оказался на 72% выше, чем у попавших в верхние 20% - Исследование

Статистически около 30% всех случаев деменции в этой выборке можно связать именно с низкой силой мышц. Механизмы объяснил выше.

😞 ДЕПРЕССИЮ ЗНАЕШЬ?

А вот тренирующиеся люди - НЕТ 💡

Если ты помнишь мой пост про ходьбу, то уже в курсе, что даже ПРОСТЫЕ ПРОГУЛКИ снижают тревожность почти сопоставимо с действием антидепрессантов (но не замена им!)

Так вот, с силовыми тренировками эффект ЕЩЕ мощнее.

Мета-анализ 2024 года обнаружил, что силовые тренировки снижают симптомы депрессии у молодых людей с клинической симптоматикой - Исследование

Но это не всё:

Свежий мета-анализ 2025 года (34 исследования) окончательно поставил точку: силовые значимо снижают депрессивные симптомы у взрослых с клинической депрессией - Исследование (Не замена работы со специалистом!)

И САМОЕ интересное:

Тренировки КОРОЧЕ 45 минут давали бОльший антидепрессивный эффект, чем более длинные - Исследование

Мне лично очень нравится эта информация))))
Потому что 30-40 минут в зале - это ровно мой порог, после которого мне становится С.К.У.Ч.Н.О.

И оказалось, что этого более чем достаточно - как для мозга, так и для тела.

😬 ПРИЧЕМ ХВАТИТ ДАЖЕ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Если ты думаешь, что положительные эффекты нужно долго ждать, и постоянно себя заставлять, чтобы все эти бонусы поддерживать...

То ты ОШИБАЕШЬСЯ))

Мета-анализ 2024 года (113 исследований, 4390 участников) подтвердил, что даже ОДНА тренировка значимо улучшает когнитивные функции:
- рабочую память,
- скорость реакции,
- мультизадачность мозга

Поэтому в голове я даже не ставлю себе задачу вроде "нужно тренироваться много, долго и всю жизнь".

⏺НЕТ!

Я объясняю себе выгоду максимально просто: щас потренируюсь полчасика, запущу организм, разгружу голову, и смогу работать намного лучше уже СЕГОДНЯ.

Два разных подхода
❌ Первый - обрубает мотивацию на корню
✅ Второй - приводит к действию здесь и сейчас

➖➖➖

Эх, уперся в лимит((

Так что уже В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ раскрою самую оптимальную программу тренировок, подтвержденную исследованиями.
Благодаря которой я активно прогрессирую, не забиваю болт, и конечно же улучшаю работу своего мозга)

Ну и подкину добавок и БАДов, помогающих в этом деле 😏

Ждите пожалста😎

Ребятки, чето я заработался 🤧

Про вас не забыл, вторую часть поста уже пишу ♥️

Кстати о работе💅
Если кому-то интересно почитать мои мысли и наработки про IT, копирайтинг, дизайн, монтаж и нейронки - то напоминаю, что у меня есть экспертный канальчик 👉 ТЫК

🤩 КАК ВЫЖАТЬ ВЕСЬ ПОТЕНЦИАЛ ТЕЛА И МОЗГА (принципы, программа, добавки)

В прошлом посте разобрались, ЗАЧЕМ вообще нагружать мышцы.

Вывод был простой: нагрузка не только делает твое тело сильнее, НО и мозг - умнее 🤓

Остался главный вопрос:
КАК тренироваться и ЧТО дать организму, чтобы выжать весь его потенциал.

Для этого дела нам важно разобрать 3 пункта:
- Программа
- Добавки
- Режим

Что забавно, почти все спотыкаются об одну ошибку.

Ты слышишь слово "программа", и в голове сразу всплывает вся вот эта шляпа со сложными тренировками по 5 раз в неделю, запись походов и подсчет калорий.

Честно, от такой перспективы шишечка чет не дымится...😐

❗️НО ЭТО ЗАБЛУЖДЕНИЕ

Потому что программа, которая в реальности будет давать тебе результат, и закрывать все нужды как мозга так и тела - до смешного простая.

А если точнее...

ХВАТИТ ДВУХ КОРОТКИХ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ!

Недавнее исследование подтвердило, что 2 и 3 тренировки в неделю дают одинаковый прирост силы и мышечной массы по сравнению с более объемными программами (4 и более тренировок) - Исследование.

То есть нет никакого смысла убивать себя пять раз в неделю.
Два-три раза - это та самая точка, где ты получаешь максимум плюшек как для тела, так и для мозга.

Кстати о нём 🧠

Мета-анализ 17 рандомизированных исследований (739 участников) показал, что силовые тренировки 2-3 раза в неделю по 30-60 минут значимо улучшают рабочую память, вербальное обучение и пространственное мышление - Исследование

А для тех кто не читал прошлый пост, напоминаю:

Тренировки КОРОЧЕ 45 минут давали ЛУЧШЕ снижали риски депрессии, чем более длинные - Исследование

ПОЛУЧАЕТСЯ ОЧЕНЬ УДОБНАЯ СХЕМА

Тебе не нужно тратить много времени на тренировки, чтобы закрывать три главных бонуса тренировок:
- рост мышц
- улучшение когнитивных способностей
- снижение стресса

Достаточно нагружать тело 2-3 раза в неделю.
И тратить по 30-40 минут на тренировку.

ВСЁ!

Особенно важно это таким людям как я, в целом ненавидящих само понятие "дисциплина" (даже звучит оч кринжово), и предпочитающих работать без строгого режима.

Так что если мы здесь совпадаем - то дальше слушай внимательно.

✍️ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Из прошлого поста ты уже знаешь, что мышцы при нагрузке выбрасывают в кровь миокины - белки, которые запускают выработку BDNF в мозге.

Формула проще, чем теорема Пифагора:
=> чем БОЛЬШЕ мышечных волокон ты включаешь за один раз;
=> тем больше миокинов попадает в кровь;
=> тем сильнее положительные эффекты для мозга.

Поэтому в приоритете - фуллбади тренировки и базовые многосуставные упражнения. Это те, где работает сразу несколько крупных мышечных групп одновременно:
- Приседания;
- Становая;
- Большинство жимов;
- Тяги/подтягивания

Особенно приятно это для тех, кто НЕ пропускает день ног, потому что именно в наших лапках сосредоточено большинство мышечных волокон тела (40-45%).

А наши ноги - это фактически огромный насос, помогающий крови и лимфе циркулировать по телу.

Так что фраза "пойду разгоню кровь" - не шутка😳

И это именно та программа, по которой я стабильно прогрессирую, и получаю кайф от тренировок. А пробовал я ой как много всего, но универсальнее и комфортнее ничего не находил.

❗️НО ЕСТЬ ОДНО ПРАВИЛО

Если его проигнорируешь - все твои усилия просто смоются в унитаз((

Речь про ИНТЕНСИВНОСТЬ тренировок.

Дело в том, что мышцы (а вслед за ними и мозг) - получают сигнал к развитию только в том случае, ЕСЛИ получают нагрузку к которой еще НЕ ПРИВЫКЛИ!!!

Это называется ✨прогрессивная перегрузка ✨

Суть в том, чтобы каждую неделю хоть чуть-чуть повышать планку:
- добавить 1-2 кг к весу,
- сделать на 1 повторение больше,
- укоротить паузу между подходами.

НО не нужно прыгать с 20кг сразу на 40кг👇

Недавнее исследование показало, что маленькие но стабильные прибавки к весам/повторениям дают лучший результат, чем попытки прыгнуть выше головы максимально быстро - Исследование

То есть получается, что важны простые быстрые тренировки, но с постоянной прогрессией веса/повторений.

Вот и весь секрет)

Главная проблема остается только с тем, чтобы дать организму достаточно ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, чтобы он смог построить из тела храм.

Так что наш следующий пункт...

💊 ДОБАВКИ И БАДЫ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ ПОТЕНЦИАЛА

Про добавки я уже писал отдельные посты (для мозга а также от стресса).

Поэтому здесь сфокусируюсь только на тех, которые работают именно в связке с физической нагрузкой и усиливают результат как для тела, так и для головы.

🔫 — КРЕАТИН

Хоть я уже и писал про него отдельный пост, но в контексте бонусов для тела и мозга НЕ СУЩЕСТВУЕТ более доказанной, безопасной и эффективной добавки.

Просто напомню ключевые данные:

Мета-анализ 16 рандомизированных исследований (492 участника) показал, что приём креатина улучшает общие когнитивные функции, память и скорость обработки информации. А особенно выраженный эффект у людей при дефиците сна и эмоциональных и физических перегрузках - Исследование

А в контексте тела мета-анализ 49 исследований (1863 участника) подтвердил, что креатин в связке с силовыми тренировками значимо увеличивает силу и мышечную массу - Исследование

🔫 — Омега-3 (EPA, от 1-2 г/сутки)

Мои любимые подписчики уже знают, как я люблю эту добавочку, и уже добавлял ее в список БАДов для борьбы со стрессом.

Так вот...
Она работает еще и в контексте тела и мозга:

Мета-анализ 41 рандомизированного исследования показал, что омега-3 (от 2 г/сутки EPA+DHA) значимо снижает маркеры воспаления после тренировок и ускоряет восстановление мышц - Исследование

Отдельный мета-анализ (26 исследований, 2160 участников) подтвердил антидепрессивный эффект омега-3 с преобладанием EPA - Исследование

Тренируешься => мышцы получают микроповреждения => омега-3 ускоряет их восстановление, одновременно снижая воспаление и в теле, и в мозге.

Ну сказка же 👩‍🍳

🔫 — Магний L-треонат

Подробно его разбирал в посте про стресс и в посте про мозг.
Но есть причина, по которой добавляю его снова.

Это два вот этих исследования👇

Рандомизированное двойное слепое исследование (80 участников) показало, что магний L-треонат улучшает качество глубокого сна и REM-фазы, а также повышает энергию, настроение и работоспособность днём - Исследование

Именно во время глубокого сна происходит основное восстановление мышц и консолидация памяти. Когда качество сна низкое, недосып буквально блокирует восстановление мышц после тренировок - и тренировки перестают давать результат - Исследование

Магний L-треонат - одна из немногих форм, которая доказанно проникает в мозг и влияет именно на качество сна. Остальные формы магния эту задачу не решают.

🔫 — Кофеин (перед тренировкой)

Оптимальная доза: 3-6 мг на кг тела за 30-45 минут до нагрузки. Для человека 75 кг = 200-400 мг.

Один из крупнейших мета-анализов на эту тему показал значимое улучшение силы и мышечной выносливости при приёме кофеина перед тренировкой - Исследование

А для мозга есть еще одна связка:
Комбинация с L-теанином (2:1) убирает тремор и тревожность, оставляя чистую концентрацию на фуллфокусе. Уже писал про нее в постах выше.


😴 НО НЕ ЗАБЫВАЙ ПРО РЕЖИМ

Я говорил про это в каждом посте, и буду повторять.

Хронический недосып повышает кортизол, снижает тестостерон и гормон роста - то есть блокирует синтез белка и восстановление мышц после тренировок - Исследование

Без режима тело не сможет восстановиться, так еще и мозг будет страдать по тем же причинам.

Можно идеально тренироваться и правильно питаться, заталкивая в себя тоннами добавки. Но если сон в жопе, организм не сможет собрать из этих кусочков паззла твои мышцы и построить новые нейронные связи.

Вещь очевидная, но от этого становится только важнее, потому что если ты эту очевидность НЕ ДЕЛАЕШЬ - то есть повод задуматься.

Кстати, про сон уже писал целую статью, можешь ознакомиться 👉 ЧИТАТЬ

➖➖➖

Делайте и не болейте ❤️

А я тут между делом готовлю вам очень крутую штуковину, от которой у меня аж кровь бурлит. Так она мне нравится))

Лан, не буду нагнетать раньше времени, сами скоро всё увидите 😏

🤩 АПОЛЛО

Вот эта полка, которую вы сейчас видите - это то, что мне удалось загрузить в свой мозг еще в универе лет до 20-ти.

Я ненавидел учиться, но обожал читать. Друзей было немного, на вписки не ходил, поэтому сидел дома и развлекал сам себя.

Так еще и заменял скучные универские домашки и всякую нудятину на то, что мне РЕАЛЬНО нравилось.

Мой принцип отбора книг был до усрачки простым:

1) Я находил интересную тему или увлечение
2) Погружался по уши
3) Изучал всё, что только можно
4) Мне становилось скучно
5) Я переходил на следующую тему

Поэтому на одной полке вы можете увидеть книги Канемана и Пелевина, стоящие рядом))

И вот так, шаг за шагом расширялся мой кругозор, а на доске почета появлялось всё больше и больше книг.

Причем то, что вы видите - коллекция далеко не полная.

Потому что много чего отдал друзьям или потерял во время многочисленных переездов. А где-то половина читалась в электронном виде, поэтому на фоточку не попала.

❗️НО

Я не пытаюсь тут пофлЭксить.

ПОТОМУ ЧТО Я БОЛЬШЕ НЕ ЧИТАЮ)))

За последние 4 года я прочел дай бог 6-7 книг. В лучшем случае две за год.

И знаете что?))

МНЕ НЕ СТЫДНО!

Даже наоборот - я ГОРЖУСЬ тем, что практически не читаю.

Всё дело в том, что на протяжении жизни мы проходим разные этапы, которые можно назвать простым словом ✨ итерации ✨

В один такой цикл входит 6 ШАГОВ.

Вот они слева направо:

1) Обучение
2) Подготовка
3) Попытка
4) Работа над ошибками
5) Повторение цикла
6) Результат

Кстати, я накатал это из головы, но до меня это придумали раза четыре))
Например у стартаперов в Кремниевой долине есть стандартная схема:

build => measure => learn

Разные слова, но мысль одна и та же:

Знания закрепляются только после того, как прошли проверку реальной попыткой.

И самое важное здесь то, что многие застревают на этапе обучения и подготовки.

Как раз туда входит:

- Чтение книг (которые ты не накладываешь на конкретную задачу);
- Запись планов (которые никогда не дойдут до реализации);
- Создание "прототипов" (которые не доходят даже до простенького MVP).

И знаете, почему в обучении так тепло и уютненько?)

Потому что там НЕВОЗМОЖНО ОШИБИТЬСЯ.

Прочитал книгу? Молодец👍
Написал план? Молодец 👍

Ощущение движения есть, а риска нет.

Самооценка целая, все живы)

Только проблема в том, что "Попытка" - это тот самый шаг, на котором реальность может сказать тебе, что ты не прав.

Что твоя карта НЕ СООТВЕТСТВУЕТ территории.

НО ПРИЗНАВАТЬ ОШИБКИ БОЛЬНО!!! 😢

Поэтому все мы сидим пердим на этапе подготовки и обучения.

Изучаем, читаем, снова изучаем. А вот до действий руки почему-то не находят (интересно why).

Причем случай это не единичный, и в программировании, например, есть даже термин - "Tutorial Hell"

Ты можешь вечно "обучаться": делать задачки, читать книги. Но не можешь написать и строчки своего кода для реального проекта

А теперь вернитесь к моему принципу отбора книг в самом начале поста и найдите там слово "Попытка".

Спойлер: его там нет 😂

Обучение => обучение => обучение => скучно => следующая тема

Выбраться оттуда можно только одним способом - шагнуть в ту самую неизвестность, которую дает только "Попытка".

🙏 И МНЕ ПОВЕЗЛО ПОНЯТЬ ЭТО ОЧЕНЬ РАНО

Я начал работать по специальности на первом курсе универа, и это было ЛУЧШИМ РЕШЕНИЕМ на тот момент времени.

Потому что пока все просто учили материал в вакууме, не понимая, где, как и когда он им пригодится, я по прямым примерам накладывал все знания на свою работу.

И фильтр на отсеивание нужного от НЕнужного был максимально простым и умещался всего в один вопрос:

"Действительно ли мне это пригодится в работе?"

Человек, который застрял на этапе "Подготовки" никогда не сможет задать себе этот вопрос и ПРАВИЛЬНО на него ответить.

Просто потому что он еще не дошел до этапа "Попытки", чтобы понять реальное положение дел и наложить новые знания на понятную задачу.

А ведь именно этот шаг запускает весь цикл:

подготовка 👉 попытка 👉 работа над ошибками и закрытие пробелов обучением 👉 снова попытка

Знания усваиваются НЕ благодаря ОБУЧЕНИЮ.
А в результате ОШИБОК, с которыми ты сталкиваешься во время попытки применить эти знания на ПРАКТИКЕ.

Знаете, в чем разница между потенциалом (мыслями вроде "я знаю, что способен на бОльшее") и его воплощением в реальность?

Ровно такая же, как между потенциальной энергией и кинетической (вспоминаем физику 7 класс)

У тебя в руках может быть семечко, которое СПОСОБНО вырасти в огромный и сильный дуб.

Но произойдет ли это в реальности - зависит только от твоих ДЕЙСТВИЙ.

Догадаться, что дуб вырастет только если посадить его в плодородную почву, и регулярно поливать, а не втупую кинуть на бетон и ждать чуда.

Это и есть определение ИНТЕЛЛЕКТА! 👇

СПОСОБНОСТЬ ПОЛУЧАТЬ ТО, ЧТО ТЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОЧЕШЬ МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ СПОСОБОМ

Поэтому если смотреть через эту призму, то человек с сотней прочитанных книг и нулем попыток - не умный.

❗️ ОН НАЧИТАННЫЙ.

И это, к сожалению, разные слова)

А теперь возвращаемся к самому началу поста☝️☝️
Там прозвучала фраза, что я ГОРЖУСЬ тем, что не читаю.

Пора объяснить, где тут собака зарыта.

Дело в том, что я НЕ перестал читать.

А перестал читать БЕСЦЕЛЬНО!

Раньше книги стояли у меня на первом шаге.
Я загружал в себя всё подряд заранее, по принципу "ну вдруг пригодится когда-нибудь".

Знаете, сколько из этих книжек реально нашли применение?

Повезет, если 1 из 20 🤣

Остальные попадали в категорию "Прочитал + Забыл" 👍

А сейчас книги стоят у меня на четвертом шаге - "Работа над ошибками":

1) Сначала пробую
2) Затем сталкиваю гипотезу с реальностью
3) Задаю себе вопрос "Что и где пошло не так?"
4) И только ПОСЛЕ этого ищу нужную книгу, способную закрыть пробелы

И вот ТАКОЕ чтение смысл уже имеет.