в темные времена нужно не забывать обращаться к свету💡
я не умела и стеснялась это делать раньше, мне было сложно просить о помощи, о поддержке, о заботе, ведь ты не хочешь выглядеть слабым и беспомощным. признав это, я больше не несу этот груз одна, как я привыкла это делать годами, и мне легче справляться сейчас темным часом. спасибо вам, что были/есть моим светом 🤍
я не умела и стеснялась это делать раньше, мне было сложно просить о помощи, о поддержке, о заботе, ведь ты не хочешь выглядеть слабым и беспомощным. признав это, я больше не несу этот груз одна, как я привыкла это делать годами, и мне легче справляться сейчас темным часом. спасибо вам, что были/есть моим светом 🤍
❤26🏆8🥰6🕊4
что у нас по планам на старты или как я буду выживать этой осенью :
ММ - 10км
Моя столица - 10км
Лукойл - 10км
Гатчинский ПМ - 21.1k👍
Пора повышать беговой объем, но из-за последних событий у меня это получалось плохо, но это жизнь и работаем с тем, что есть
7сенотдых похороны Александра Олеговича (самый тяжелый день в этом году)
8сен беговая работа: 6км разминка + фартлек 13км (1(3.28)-1(4,06)-2(3.32;3.30)-1(4,09)-3(3.34;3.32;3.33)-1(4.10)-2(3.27;3.29)-1(4,09)-1(3.19)) 48’ (3:42/км)
9сен кросс 16км (5,00)+ силовая - 50’
10сен кросс - 10км (5.20)
11сен беговая работа: 6км разминка + 14х600(1р в горку (1.59-2’)/1р с горки (1,54-1,55(1,50))
12сен день рождения + кросс - 10км (5,18) + 10’ кор
13сен прогрессивный Лонг ран с тиммэйтами 20км (4,10/км) bpm 164
Total 100k
ММ - 10км
Моя столица - 10км
Лукойл - 10км
Гатчинский ПМ - 21.1k
Пора повышать беговой объем, но из-за последних событий у меня это получалось плохо, но это жизнь и работаем с тем, что есть
7сен
8сен беговая работа: 6км разминка + фартлек 13км (1(3.28)-1(4,06)-2(3.32;3.30)-1(4,09)-3(3.34;3.32;3.33)-1(4.10)-2(3.27;3.29)-1(4,09)-1(3.19)) 48’ (3:42/км)
9сен кросс 16км (5,00)+ силовая - 50’
10сен кросс - 10км (5.20)
11сен беговая работа: 6км разминка + 14х600(1р в горку (1.59-2’)/1р с горки (1,54-1,55(1,50))
12сен день рождения + кросс - 10км (5,18) + 10’ кор
13сен прогрессивный Лонг ран с тиммэйтами 20км (4,10/км) bpm 164
Total 100k
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤21👍4💊4
5 видов беговых тренировок, которые помогут тебе подготовиться к целевому старту или улучшить твой результат на дистанциях от 5 км до марафона:
1. Скоростная работа: короткие быстрые интервалы -
📍Зачем: улучшение частоты шага, техники бега, запаса скорости.
📍Как часто: 1-2р в неделю, в зависимости от целей и уровня подготовки 📍Как много: Общий объем скоростных интервалов составляет от 1-3км или меньше (в зависимости от вашего уровня подготовки). 📍Пример скоростной тренировки: 8-15х 100/100ш; 6-12х200м/200трусцой
2. МПК-Интервалы от 2-6мин в соревновательном темпе на 3-5км (МПК(максимальное потребление кислорода)-тренировка) с отдыхом от 50-90% времени от интервала -
📍Зачем: этот вид тренировки способствует увеличению размеров сердца и количество кислорода, которое оно способно перекачивать и доставлять к мышцам, которое мышцы потом используют для выработки энергии
📍Как много: Общий объем такой тренировки должен составлять от 3-8км или меньше (в зависимости от вашего уровня подготовки). 📍Как часто: Используйте этот вид тренировок не более 1 раза в 1-2 недели в зависимости от уровня и целей подготовки 📍Примеры тренировок: 6-10х600 (~ темп 3км); 5-10х 800(темп ~3-5км); 4-8х1км (~ темп 5км)
3. Темповый бег или тренировки для повышения Анаэробного порога от 20-40мин в соревновательном темпе 15-21.1км 📍зачем: развивают адаптацию в мышцах, повышая их способность к вырабатыванию энергии аэробным путем, то есть поддерживать такой темп бега, при котором выработка лактата = его утилизации. В соревнованиях такую скорость возможно поддерживать в течении часа без ущерба темпа 📍как много: в сумме 15-40мин/3-10км, либо в виде интервалов, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей
📍как часто: 1-2р в неделю в зависимости от уровня и целей подготовки 📍примеры: 15-40мин непрерывно в темпе АнП; 5-10х3мин/1мин трусцы; 3-6х5мин/2мин трусцой ; 2-4х8мин/3мин трусцы
4. Длительный непрерывный бег - тренировка на выносливость (скорость бега на 30-60сек/км медленнее темпа марафона/40-80сек/км медленнее темпа на 21.1км) 📍зачем: улучшение способности бежать долго (относительно вашего уровня готовности и целей) без сильного утомления, развивает адаптацию к увеличению запасов гликогена и утилизации жиров, повышает количество капилляров
📍как много: 1,30-3ч (или меньше) взависимости от уровня и целей подготовки 📍как часто: 1р в неделю (марафонцы могут использовать это средство тренировки 2 р в неделю)
📍пример: ваш целевой темп на марафоне 5мин/км, то примерно скорость длительного бега вначале 6.20-6.30/км -> 5.40-5.50 к концу длительного бега
5. Легкие восстановительные пробежки (кроссы) - бег в легком темпе длительностью 30мин-1ч30мин на низком пульсе (~60-70% от макс ЧСС). 📍Зачем: восстановление после тяжелых тренировок, увеличение общего объема бега, укрепляет сердечную мышцу, увеличивает количество капилляров и объем сердца 📍как часто: 1–5р в неделю в зависимости от ваших целей и уровня подготовки
1. Скоростная работа: короткие быстрые интервалы -
📍Зачем: улучшение частоты шага, техники бега, запаса скорости.
📍Как часто: 1-2р в неделю, в зависимости от целей и уровня подготовки 📍Как много: Общий объем скоростных интервалов составляет от 1-3км или меньше (в зависимости от вашего уровня подготовки). 📍Пример скоростной тренировки: 8-15х 100/100ш; 6-12х200м/200трусцой
2. МПК-Интервалы от 2-6мин в соревновательном темпе на 3-5км (МПК(максимальное потребление кислорода)-тренировка) с отдыхом от 50-90% времени от интервала -
📍Зачем: этот вид тренировки способствует увеличению размеров сердца и количество кислорода, которое оно способно перекачивать и доставлять к мышцам, которое мышцы потом используют для выработки энергии
📍Как много: Общий объем такой тренировки должен составлять от 3-8км или меньше (в зависимости от вашего уровня подготовки). 📍Как часто: Используйте этот вид тренировок не более 1 раза в 1-2 недели в зависимости от уровня и целей подготовки 📍Примеры тренировок: 6-10х600 (~ темп 3км); 5-10х 800(темп ~3-5км); 4-8х1км (~ темп 5км)
3. Темповый бег или тренировки для повышения Анаэробного порога от 20-40мин в соревновательном темпе 15-21.1км 📍зачем: развивают адаптацию в мышцах, повышая их способность к вырабатыванию энергии аэробным путем, то есть поддерживать такой темп бега, при котором выработка лактата = его утилизации. В соревнованиях такую скорость возможно поддерживать в течении часа без ущерба темпа 📍как много: в сумме 15-40мин/3-10км, либо в виде интервалов, в зависимости от вашего уровня подготовки и целей
📍как часто: 1-2р в неделю в зависимости от уровня и целей подготовки 📍примеры: 15-40мин непрерывно в темпе АнП; 5-10х3мин/1мин трусцы; 3-6х5мин/2мин трусцой ; 2-4х8мин/3мин трусцы
4. Длительный непрерывный бег - тренировка на выносливость (скорость бега на 30-60сек/км медленнее темпа марафона/40-80сек/км медленнее темпа на 21.1км) 📍зачем: улучшение способности бежать долго (относительно вашего уровня готовности и целей) без сильного утомления, развивает адаптацию к увеличению запасов гликогена и утилизации жиров, повышает количество капилляров
📍как много: 1,30-3ч (или меньше) взависимости от уровня и целей подготовки 📍как часто: 1р в неделю (марафонцы могут использовать это средство тренировки 2 р в неделю)
📍пример: ваш целевой темп на марафоне 5мин/км, то примерно скорость длительного бега вначале 6.20-6.30/км -> 5.40-5.50 к концу длительного бега
5. Легкие восстановительные пробежки (кроссы) - бег в легком темпе длительностью 30мин-1ч30мин на низком пульсе (~60-70% от макс ЧСС). 📍Зачем: восстановление после тяжелых тренировок, увеличение общего объема бега, укрепляет сердечную мышцу, увеличивает количество капилляров и объем сердца 📍как часто: 1–5р в неделю в зависимости от ваших целей и уровня подготовки
❤14❤🔥6👍4🔥2
Иногда я спорю с тренером по поводу наших тренировок. Не всегда понимаю «зачем» мы на данном этапе делаем ту или иную работу, но под сомнение его работу не ставлю. Скорее, дискутирую и пытаюсь для себя найти что-то новое в своей работе. А иногда он даже корректирует, прислушиваясь ко мне 😐
Так, в пятницу мы сделали такую тренировку:
4км разминка
2х100(16)/100 + 2х200(35)/200
2км (3.16+3.10)
5.4км по горкам (4,10-4,15)
1км (3.01)
Я не могла себе объяснить, что мы тренируем и развиваем этой тренировкой для подготовки к 10км, ведь темп на 2км соответствует моему темпу на 3км, а тысяча 1,5км. То есть тренировка была совсем не спицифична для развития адаптаций под 10км. В моем представлении это стресс ради стресса/или я ошибаюсь…👀
Так, в пятницу мы сделали такую тренировку:
4км разминка
2х100(16)/100 + 2х200(35)/200
2км (3.16+3.10)
5.4км по горкам (4,10-4,15)
1км (3.01)
Я не могла себе объяснить, что мы тренируем и развиваем этой тренировкой для подготовки к 10км, ведь темп на 2км соответствует моему темпу на 3км, а тысяча 1,5км. То есть тренировка была совсем не спицифична для развития адаптаций под 10км. В моем представлении это стресс ради стресса/или я ошибаюсь…
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤11👀6🔥4👍2😁1
Всем привет ✨
Ну что, завтра стартует Московский марафон 2026.
Я бегу своилюбимые 10 км из элитного кластера (стартуем отдельно с набережной Воробьевых гор). Отношения с Московской десяткой у меня пока 3:0, к сожалению, не в мою пользу 🤪
2022 год 39:30 (тут я поблевала после 5го километра)
2023 год 35:14 (не помню, но было хреново)
2024 год 35:24 (не помню, но было хреново)
2025 год - на рехабе
2026 год -👀
Пишите ваши прогнозы по моему результату в комментариях в формате 00:00, либо DNF (не финиширует). Победитель или самый близкий по результату человек получит от меня подарок🥰
Ну что, завтра стартует Московский марафон 2026.
Я бегу свои
2022 год 39:30 (тут я поблевала после 5го километра)
2023 год 35:14 (не помню, но было хреново)
2024 год 35:24 (не помню, но было хреново)
2025 год - на рехабе
2026 год -
Пишите ваши прогнозы по моему результату в комментариях в формате 00:00, либо DNF (не финиширует). Победитель или самый близкий по результату человек получит от меня подарок
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥21⚡9❤6
Отдельный старт кластера элиты с набережной Воробьевых гор лайк, хотя не хватало шума толпы для антуража и атмосферы, но так красиво золотой осенью на набережной 🥹🍂
С самого начала было понятно, что мы будем бежать в одиночестве, потому что кластер А стартанет на 5 минут позже нас, поэтому догнать нас они вероятно не смогут. Поэтому я встала за девчонками в надежде, что они начнут помягче. Но отсекаю первый километр 3.20 🌚 думаю, что в целом норм, но так
Итоговое время 34:24 (17.10+17.14)
Средний пульс 180
🔥35🤣14❤8
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Сегодня буду наблюдать все разборки на марафоне своими глазами в 20 метрах 🥹✨
⚡13🆒9