🌿ПОДСЛАСТИТЕЛИ🌿
Какие безопасны, а от каких лучше отказаться

Часто меня спрашивают: «Чем заменить сахар, чтобы было и сладко, и безопасно?»
Разбираемся в мире подсластителей, чтобы вы могли сделать осознанный выбор.

Все заменители сахара делятся на две большие группы:

1⃣Натуральные производятся из растений, фруктов, ягод. Многие из них усваиваются организмом.
2⃣Синтетические (искусственные) создаются химически, не имеют энергетической ценности и не перевариваются.

📒Сегодня разберем натуральные.
Но важно понимать: «натуральный» не всегда значит «полезный» или «безопасный для фигуры и здоровья».

🚩Безопасная зона: лучшие варианты

Эти подсластители не влияют на уровень глюкозы и инсулина в крови (ГИ=0), имеют нулевую или минимальную калорийность. Мой топ для ежедневного использования:

🤩Стевия - лидер рейтинга. Добывается из листьев растения.
Плюсы: ноль калорий, ноль ГИ, безопасна.
Минус: может иметь характерную горчинку. Совет: ищите в смеси с эритритом - так вкус становится более гармоничным.

🤩Эритрит (эритритол) - «сахарный спирт» из кукурузы или тапиоки. Плюсы: вкус, очень близкий к сахару, без калорий и ГИ. Минус: в больших дозах (от 30-50 г за раз) может давать слабительный эффект. Важно: не рекомендуется при СИБР и некоторых нарушениях углеводного обмена.

🤩Аллюлоза - новичок, но очень перспективный. Содержится в инжире, изюме.
Плюсы: вкус и текстура почти как у сахара, не влияет на глюкозу крови.
Минус: при избыточном употреблении может вызывать вздутие.

🤩Монк фрут (Ло Хань Го) - экстракт фрукта архат.
Плюсы: ноль калорий, ноль ГИ, один из самых безопасных и чистых вариантов без послевкусия.

⚠️ Желтая зона: используйте с большой осторожностью

Эти подсластители натуральные, но могут повышать уровень сахара в крови, содержат калории и часто усиливают тягу к сладкому. Не подходят для снижения веса и контроля гликемии.

Кокосовый сахар, сироп топинамбура, мед, тростниковый сахар - все они являются концентрированными источниками сахаров (фруктозы, глюкозы). Их ГИ варьируется от среднего до высокого.
🤩Фруктоза - несмотря на низкий ГИ, метаболизируется в печени и при избытке способствует ожирению печени и резистентности к инсулину.
🤩Ксилит, сорбит, мальтит - сахарные спирты. Имеют калорийность и ощутимо влияют на уровень глюкозы (особенно мальтит). Часто вызывают расстройство ЖКТ.

📍Итог и мои рекомендации:

📎Для ежедневного использования, контроля веса и сахара в крови выбирайте стевию, эритрит, монк фрут или аллюлозу
📎Внимательно читайте составы готовых продуктов. Часто «полезный» сироп агавы или кокосовый сахар - это те же быстрые углеводы.
📎 «Желтую зону»рассматривайте не как заменитель, а как альтернативу обычному сахару, если очень хочется, но в минимальных количествах.
📎Любой подсластитель не повод увеличивать сладость в рационе. Цель: снизить общую тягу к сладкому, а не найти ему безвредную замену.

❓А каким подсластителям отдаете предпочтение вы? Делитесь в комментариях!

👉P.S.В следующем посте разберем искусственные подсластители (аспартам, сукралоза и др.)

Врачи, на которых стоит подписаться 🥼

Каждому человеку нужен доступ к проверенным источникам информации о своем здоровье. Поэтому в нашей подборке самые необходимые медицинские блоги:

• оториноларинголог,
• невролог,
• сомнолог (специалист по нарушению сна),
• стоматолог,
• психиатр,
• терапевт,
• проктолог,
• сосудистый хирург
и другие специалисты.

Больше не нужно искать в интернете симптомы и гадать, кому верить. Теперь ваши врачи всегда рядом— в одной папке.

⏩ ПОДПИШИСЬ ⏪

Постоянно борюсь с собой: то жесткий контроль, то срыв и объедание. Хочется просто выключить аппетит. Есть ли другие рабочие способы кроме как «ешь белок и иди в зал»?
Диагнозов, в том числе ожирения, нет. Есть выпирающий животик. Можно ли в этом случае колоть семаглутид, ведь мне нужно только снизить аппетит, а препарат как раз это делает

Я думаю у многих возникали в голове такие мысли

Почему колоть семаглутид или тирзепатид для контроля аппетита - так себе затея, если у вас нет ожирения

Вы хотите просто перестать думать о еде и убрать «животик». Но эти препараты не волшебный укол для силы воли. Это тяжелая артиллерия для лечения болезней (диабет, ожирение), а не для косметических целей.

Чем это может грозить

📌Вы потеряете не только жир, но и мышцы. При нормальном весе организму нечего терять, кроме важного. Результат дряблое тело, замедленный метаболизм и… тот самый животик, от которого вы бежите.

📌Вы заработаете побочки без медицинской необходимости. Тошнота, запоры, риски камней а желчном - зачем вам это, если вы в принципе здоровы?

📌Это гарантированный «эффект йо-йо». Препарат не учит вас есть правильно. Он химически глушит аппетит. Как только вы перестанете колоть (а это неизбежно), голод вернется с удвоенной силой, и все килограммы отыграют назад. Вы окажетесь в той же точке, но с еще худшим качеством тела и замедленным метаболизмом

📌Вы маскируете психологическую проблему. Цикл «срыв-диета» говорит о нарушении пищевого поведения. Глушить аппетит лекарством - все равно что лечить тревогу алкоголем. Станет только хуже. Нужно работать с причиной, а не с симптомом.

Что делать вместо этого?

Ваша проблема не в отсутствии химического контроля над аппетитом, а в том, что вы с ним не умеете договариваться.

➡️Не голодайте. Жесткие диеты главный провокатор срывов. Ешьте досыта белка и клетчатки.
Если вы считаете, что едите достаточно ➡️пересчитайте
➡️Ищите причину срывов. Это стресс, скука или реальный голод? С каждым случаем работают по-разному.
➡️Укрепляйте мышцы. Силовые тренировки - лучший способ подтянуть живот и ускорить метаболизм.
➡️Обратитесь к психологу (специалист по РПП). Это самый важный шаг, чтобы разорвать порочный круг «контроль-срыв».

▶️ Как видите, все опять сводится к рутине.
Но как бы банально это все не звучало - на данный момент это единственный способ.
Нравится нам это или нет.
Ваш злой диетолог 😈

Работа с пищевым поведением - это не про запреты, а про скучные переговоры. Вам не выдают список «нельзя» и не обещают, что завтра вы перестанете хотеть торт.

Вам предлагают вести дневник питания, искать триггеры и есть осознанно. Это как учиться водить машину по правилам, когда так хочется просто нажать на газ. Скучно, но это единственный способ доехать до цели без аварий.

Эта работа не дает быстрого катарсиса, только медленный прогресс. Таблетка или укол дают драму: «Я принял решение! Я начал!».

Работа с привычками - это тихие, почти незаметные изменения: сегодня вы доели суп, не глядя в телефон, завтра смогли отличить голод от скуки. Результат придет через месяцы, а не дни. И в этом нет ничего героического.

Потребуется признать, что проблема не в еде, а в голове.
Гораздо проще думать, что виноват «плохой» инсулин или «слабый» метаболизм.

Признать, что вы заедаете стресс, скуку или одиночество - неприятно и уязвимо. Работать с этим - значит копаться в себе, а не просто менять содержимое тарелки.
Это психологическая работа, а она всегда сложнее диетической.

В ней нет волшебного списка или универсального рецепта. Вам не скажут: «Ешь это в 8:00, это в 13:00, и живота не будет». Вам дадут инструменты (режим, белок, осознанность) и скажут: «Экспериментируй, наблюдай за собой, подбирай под свою жизнь». Это требует постоянного включения головы, а не слепого следования инструкции.

И это утомительно.

Работа с пищевым поведением возвращает всю ответственность вам.
Это самый неудобный пункт.

Пока вы верите в чудо-средство, можно надеяться, что кто-то или что-то решит проблему за вас.
Работа с поведением жестко напоминает: только вы решаете, что положить в рот.

Это кажется ерундой, потому что это системная, а не точечная работа. Она лечит причину, а не симптом, а причина всегда сложнее и менее очевидна. И в мире, который продает быстрые решения, медленный и осознанный путь выглядит не просто скучным, а подозрительно неэффективным.

Хотя именно он - единственный, что приводит к результату навсегда.
Можно сколько угодно отрицать все это, но все рано или поздно приходят к этому, только зачастую с уже худших позиций.
Ваш скучный диетолог 🫶

Пропала, потому что готовлюсь 👌
Завтра читаю доклад для фармацевтов 💊
Пока готовлюсь, параллельно пишу в заметки вопросы, которые чаще я слышу на приемах, в комментариях:
➡️надо ли принимать витамины при сбалансированном питании
➡️чем больше антиоксидантов ( например витамин С) тем лучше?
➡️витамин Д - здесь прям масса вопросов как правильно принимать и надо ли принимать вообще
➡️ стоимость витаминов и их эффективность
➡️надо ли сдавать анализы на витамины и какие

Это что можно обсудить в ближайшее время.
И жду от вас вопросы в комментариях, что еще интересно по теме витаминов и микроэлементов ⤵️⤵️⤵️

✨Синтетические подсластители: что можно, а что лучше избегать?✨

Мы уже разбирали натуральные сахарозаменители вот в этом посте
Теперь перейдем к синтетическим — тем, что созданы в лаборатории.

✨Их главные плюсы: ноль калорий и ноль влияния на уровень глюкозы в крови.

Но все ли они одинаково безопасны?

Я, как специалист по питанию, разделяю их на две категории: «можно, с осторожностью» и «лучше исключить»

🚩МОЖНО, НО БЕЗ ФАНАТИЗМА

Эти подсластители считаются безопасными ведущими организациями (ВОЗ, FDA), но злоупотреблять не стоит.

➡️Сукралоза (Е955)
Что это: получается из обычного сахара, но не усваивается организмом.
Плюсы: ГИ=0, калорийность=0.
Важно: в чистом виде не повышает сахар, но в составе готовых продуктов (с наполнителями) может. Ну естественно, вы же думаете, что калорий там мало и едите больше.
Данные о влиянии на микробиом кишечника противоречивы.

➡️Сахарин (Е954)
Что это: один из первых заменителей, выводится почками.
Плюсы: ГИ=0, калорийность=0.
Важно: может косвенно влиять на аппетит — усиливать тягу к сладкому и чувство голода. Также есть вопросы к его влиянию на микрофлору.

🚩ЛУЧШЕ ИСКЛЮЧИТЬ

По последним данным, от этих подсластителей я советую отказаться.

➡️Аспартам (Е951)
Где искать: диетические напитки (Cola Zero, Pepsi Light), жвачки, йогурты, готовые десерты.
Главная опасность: в 2023 году ВОЗ признала аспартам возможным канцерогеном для человека.
Да возможным, да вроде прям не точно.
Важное правило: его нельзя нагревать (не для выпечки!), так как он распадается.

➡️Цикламат (Е952)
Где искать: часто в паре с сахарином в тех же диетических напитках.
В чем проблема: в прошлом был признан канцерогеном из-за экспериментов с огромными дозами. Хотя современных исследований, подтверждающих риск при обычном употреблении, нет, сам факт вызывает вопросы. Зачем рисковать, если есть альтернативы?

📍Вопрос «пить или не пить Cola Zero» — вопрос дозировки.
Раз в месяц — вероятно, без последствий. Каждый день — уже систематическое поступление спорных веществ, и это повод задуматься.

📎Моя рекомендация: минимизировать. Наш организм не «обманешь» сладким вкусом без калорий - это может влиять на метаболизм, микробиом и пищевое поведение.

✔️Осознанный выбор - основа здоровья. Если хотите «безопасной сладости», лучше обратить внимание на натуральные заменители (о них я писала ранее) или, что идеально, постепенно менять вкусовые привычки.

Берегите себя! Будьте здоровы💛

История с приёма
Девушка и сломанный компас

В кабинет вошла не просто девушка. Вошёл живой символ борьбы, которую ведут миллионы. Назовём её Алиса. Уставшие глаза, идеальный план на бумаге и «ноль» в графе «результат» за месяц.

Она выложила передо мной не жалобы, а досье собственной воли:
🚩Скриншоты приложения с жёстким дефицитом калорий. Цифры, выверенные до грамма. Но в них не было учтено ни капли вечерней тоски, ни одной кружки «несладкого» чая с тревогой.
🚩Немое правило «Не есть после шести». Для Алисы, ложащейся спать в полночь, это был не ориентир, а шестичасовая битва с голодными мыслями, которая слишком часто заканчивалась капитуляцией у холодильника в 23:00.
🚩Полный запрет на «вкусняшки». Шоколад стал не едой, а запретным плодом, демоном, которого так боялись, что он в итоге являлся целой плиткой.
🚩Абонемент в спортзал, пылящийся в сумке. Месяц походов «через не могу» не подарил ей желанных изменений в зеркале. Знакомо? Организм, в стрессе от диеты, просто цеплялся за каждую калорию, а она, не увидев мгновенной награды, решила, что игра не стоит свеч.

Алиса не просто хотела похудеть. Она хотела доказать. Себе. Что может. Что она сильная. И каждый «срыв» был для неё не физиологической реакцией, а личным поражением, ударом по идентичности «сильного человека».

Я посмотрела на её рассказ и увидела не ошибки, а историю человека, который пытался ориентироваться в лесу с помощью сломанного компаса.

📍Её компас - это жёсткие внешние правила («не есть после 6», «нет сахару»), которые игнорировали внутренние ритмы: её режим, её гормоны стресса (кортизол, который любит запасать жир на чёрный день), её психологическую потребность в удовольствии.

📍Она шла строго на север, как велел компас, но почему-то упиралась в скалу разочарования снова и снова. А потом, решив, что север - это провал, шла на юг (к холодильнику), чтобы просто почувствовать себя хорошо здесь и сейчас.

📍Спортзал стал для неё не источником энергии и силы, а ещё одним пунктом в списке наказания за «плохое тело». Когда награда в виде веса не пришла, мозг логично спросил: «Зачем мы это делаем?» - и выключил мотивацию.

Мы проговорили с Алисой один ключевой момент: тело не враг, которого нужно победить ограничениями. Это союзник, который говорит на языке гормонов, сигналов голода/сытости и эмоций. Бороться с ним - проиграть. Договариваться - выиграть.

➡️Мы начали не с новой диеты.

Мы начали с «ремонта компаса».
С простого вопроса
✔️ «А что, если не запрещать себе есть после шести, а сделать такой ужин, который успокоит и насытит?»
✔️ «А что, если не исключать шоколад, а включить его осознанно, как ритуал удовольствия, а не акт саботажа?»
✔️ «А что, если ходить в зал не для «сжигания грехов», а чтобы почувствовать, как твои мышцы становятся сильнее, и подарить себе эндорфины?»

История Алисы на этом приёме не закончилась. Она только началась. Она вышла из кабинета не с новым жёстким планом, а с главным инструментом — вопросом к себе.

❓А как вы думаете, какой самый первый и самый честный вопрос нужно задать себе, чтобы перестать бороться с телом и начать с ним договариваться?

〰️История основана на реальных приёмах, детали изменены. Иногда самый сложный шаг — не начать новую диету, а остановиться и спросить: «А тот ли путь я выбрал?»

Семаглутид и тирзепатид приводят к остеопорозу?

Сегодня все совпало. Готовлюсь к конференции по остеопорозу и недавно появилась новость о том, что уколы для похудения приводят к повышению хрупкости костей и переломам
Давайте разбираться

Короткий ответ: прямая связь не доказана, но риски есть. И они управляемые.

Начнем с главного: на сегодняшний день нет убедительных клинических данных, что именно семаглутид или тирзепатид напрямую вызывают остеопороз или увеличивают риск переломов. Однако, механизм действия этих препаратов и сам процесс значительного снижения веса создают условия, которые могут негативно влиять на здоровье костей, если не принимать превентивных мер.

📍Почему возникает вопрос о риске? Три ключевых механизма:

1️⃣Быстрая потеря веса = потеря не только жира. При резком снижении массы тела (особенно более 5-7% от исходного за короткий период) теряется не только жировая, но и мышечная ткань (саркопения) и, что важно, костная масса. Кости живая ткань, которая адаптируется к нагрузке. Меньше вес ➡️меньше механическая нагрузка ➡️кость может стать менее плотной.
Это общий принцип при любой быстрой потере веса, не только на этих препаратах.

2️⃣Снижение потребления питательных веществ. Агонисты рецепторов ГПП-1 значительно снижают аппетит. Это их цель. Но побочный эффект - человек может недополучать критически важные для костей нутриенты:
🚩Кальций и витамин D. Основные «строители» костей. При скудном рационе их дефицит почти неизбежен.
🚩Белок. Фундамент для мышц, которые поддерживают и стимулируют кости. Низкое потребление белка ведет к потере мышечной массы и ухудшает здоровье костей.
🚩Магний, витамин K2, цинк, фосфор. Микроэлементы, без которых кальций не усвоится правильно.

3️⃣Возможное влияние на гормоны. Жировая ткань это эндокринный орган. Ее резкое уменьшение меняет гормональный фон, в том числе может влиять на уровень эстрогенов (у женщин) и других факторов, важных для костного ремоделирования.

Что делать?

1. Питание — на первый план! Ваш рацион должен быть не просто «меньшим», а более плотным по нутриентам.
Белок с каждым приемом пищи! Курица, индейка, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые. Цель: минимум 1.2г белка на кг целевого веса в сутки.
Кальций 3 порции молочных продуктов в день!!! (йогурт, сыр, кефир) или их растительные альтернативы, обогащенные кальцием. Сардины с костями, кунжут, миндаль, листовая зелень.
Витамин D. Жирная рыба, яичные желтки. Но в наших широтах добавка обязательна! Дозировку подбирает врач на приеме

2. Силовые тренировки — не опция, а необходимость! Это самый мощный сигнал для костей «оставаться сильными». Кардио не заменяет силовую нагрузку. Работа с весом собственного тела, резиновыми лентами, гантелями, тренажерами 2-3 раза в неделю - ваш лучший страховой полис от остеопении.

3. при необходимости проведение денситометрии (исследование плотности костей), особенно если у вас есть дополнительные факторы риска (возраст 50+, ранняя менопауза, семейный анамнез остеопороза).
Возможно допом нутрицевтики, но здесь все индивидуально

✔️Выводы: проблема не в самих препаратах, а в не правильном подходе к процессу снижения веса, игнорирование обследования, питания и силовых.