Сегодня я предлагаю вам побыть детективами диетологами и проанализировать дневник питания. Многим не нравится его вести, но очень часто он нам подсвечиваем неочевидные на первый взгляд вещи👌

📖Вот пример дневника питания на 2 дня девушки, которая старается правильно питаться, но вес стоит на месте, а энергии нет.

📎День 1:

✔️08:00 – Завтрак
Овсянка на воде, банан, ложка мёда
Кофе с молоком 2,5%

✔️11:00 – Перекус
Фитнес-батончик

✔️13:00 – Обед
Бурый рис + тушёная курица + салат из помидора и огурца, заправка – оливковое масло

✔️16:00 – Перекус
Йогурт питьевой 0%

✔️19:00 – Ужин
Омлет из 2 яиц, помидор
Чай с фруктами

✔️23:00 – Несколько орешков перед сном

📎День 2:

✔️08:30 – Завтрак
Бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо
Американо без сахара

✔️10:30 – Перекус
Яблоко

✔️13:00 – Обед
Гречка, курогрудка, тушёные овощи

✔️16:00 – Перекус
Фруктовый смузи

✔️19:30 – Ужин
Творог 5% с ложкой мёда

Пишите в комментарии, какие ошибки могут быть в таком рационе?

Спасибо всем , кто поучаствовал в обсуждении дневника

Девушка действительно старается, выбирает полезные продукты, но есть несколько системных ошибок, которые могут объяснять недостаток энергии и плато в весе. Давайте разберем по пунктам.

🔍 Основные проблемы в дневнике питания:

1. Дефицит белка в течение дня и особенно на завтрак.
▪️Овсянка с бананом и медом — это почти чистые углеводы (быстрые и медленные). Белка нет.
▪️Бутерброд с авокадо — полезные жиры и клетчатка, но белка снова минимум.
▪️Перекусы: Фитнес-батончик (часто это углеводы с сахаром), яблоко (углеводы), питьевой йогурт 0% (белка там мало, зато могут быть добавленные сахара), фруктовый смузи (фруктоза, без белка и жира).

Белок неравномерно распределен и его общее количество может быть недостаточным для поддержания мышечной массы, сытости и высокого уровня метаболизма.

2. Избыток "скрытых" и быстрых углеводов, недостаток клетчатки.
Источники: мед, фитнес-батончик, питьевой йогурт (часто с сахаром), фруктовый смузи (без овощей и белка), фрукты на ужин.
✅Проблема: такие перекусы вызывают резкие скачки инсулина и такое же быстрое падение уровня сахара в крови → упадок энергии, голод, тяга к сладкому. Клетчатки из овощей маловато.

3. Несбалансированность приемов пищи, особенно перекусов.
Почти все перекусы — это монопродукт (углевод ИЛИ белок). Нет комбинации Белок + Жиры + Клетчатка, которая дает длительную сытость и плавную энергию.

4. Поздний легкий углеводный перекус (День 1).
Чай с фруктами на ужин — это снова быстрые углеводы перед сном, которые могут мешать жиросжиганию ночью и качественному сну.

5. Страх жиров.
Выбор обезжиренного йогурта (0%) и творога 5%. Полезные жиры (авокадо, орехи, яичный желток, оливковое масло) важны для гормонального фона (включая гормоны сытости и щитовидной железы), энергии и усвоения витаминов. Их умеренное количество не мешает похудению.

6. Возможный общий дефицит калорий или, наоборот, незаметный профицит
Дневник выглядит "правильным", но:
❗️Мед, масло, орехи, авокадо очень калорийны, их легко перебрать.
❗️При этом из-за недостатка белка и полезных жиров может быть постоянное чувство голода, которое позже приводит к срывам, не попавшим в дневник .

Как вам такой разбор? Узнали для себя что-то новое?

🍭Почему появился миф: "Мозгу нужен сахар"?

💡 Факт: Мозг действительно использует глюкозу как основное топливо. Но вот нюанс — для него не нужен именно сахар из конфет или сладких напитков. Любые углеводы из еды (овощи, крупы, фрукты) в итоге в организме превращаются в глюкозу.

Откуда вообще взялся миф?

1️⃣ Упрощённые научные интерпретации
В учебниках часто писали: “Мозгу нужна глюкоза”. Это и правда так, но только забыли уточнить: глюкоза поступает из разных источников, не только из сахара-песка. Формулировка “сахар = глюкоза = топливо для мозга” закрепилась в народном сознании.

2️⃣ Маркетинг и реклама
Производители сладкого подхватили удобный тезис — “ешь шоколадку для мозговой активности”, “сахар полезен для умственной работы”. Это работало на продажи, а не на здоровье.

3️⃣ Путаница с гипогликемией
При понижении уровня сахара (гипогликемии) действительно может портиться концентрация и настроение. Но речь идёт о редких случаях, а не о нормальном питании! Для функционирования мозга при сбалансированной диете не обязательно есть чистый сахар.

4️⃣ Влияние быстрых углеводов
После сладкого появляется чувство "быстрого прилива" энергии — кратковременное увеличение работоспособности. Это обманчиво: позже всегда будет спад и усталость из-за резкого скачка, а не стабильной подпитки.

5️⃣ Удобное оправдание сладкоежек
Многие ищут повод есть сладкое и с лёгкостью верят в довод “мозгу нужно”. Это психологически удобно — и миф живёт дольше.

Вывод:
Мозг прекрасно работает на глюкозе, которую получает даже из сложных углеводов. Не требуется никаких сладких “доз” — наоборот, постоянные скачки сахара вредят концентрации и памяти.

Вот так вот 🍭

А что такое естественный сахар? И есть ли между ним и обычным сахаром разница? 🍎🍯

🔎 Естественный (натуральный) сахар это тот, который изначально содержится в природных продуктах:
✅Фрукты (фруктоза и глюкоза)
✅Овощи
✅Ягоды
✅Молочные продукты (лактоза)
✅Мед (смесь природных сахаров)

❗️Ключевое отличие от добавленного сахара ✏

Естественный сахар “упакован” вместе с клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Благодаря этому он действует мягче для организма:
- Сахар усваивается медленнее ✏нет резких скачков и падений глюкозы.
- Клетчатка защищает от “инсулиновых качелей” и быстро наступающего голода.
- Есть дополнительные пользы для кишечника и иммунитета.

🆘 А вот добавленный сахар это любое количество сахара/сиропов (обычно рафинированных), которые специально кладут в продукты при производстве (выпечка, сладкие напитки, соусы, кондитерка).

ВЫВОД:
Естественный сахар из фруктов и ягод - безопаснее и полезнее для организма, чем сахар из конфет и сладкой газировки.

❄️Сегодня был зимний трейл, 3км. Где-то бежала, где-то шла. Где-то в середине пути посетила в очередной раз мысль, что больше никогда. На финише отпустило.

❄️Буквально вчера ушла из классного онлайн проекта. Обидно, досадно. Но рада, что выбрала себя и хороший сон вместо туманных перспектив в плане самореализации.

❄️Кажется, я меняю парадигму. Больше не «преодоление любой ценой», а «осознанное движение». Иногда это значит замедлиться на дистанции, а иногда смело сойти с неверного пути. И то, и другое ведет к финишу, который называется «быть собой».

Доброе утро!
у нас с вами будет мега полезный вторник
Потому что сегодня у нас в гостях прекрасный врач кардиолог Наталья Биктулова 🫶
Наталья ведет своей блог о кардиологии

📉 в течение дня доктор ответит на все ваши вопросы ⤵️

Почему у вас высокий холестерин, даже если вы правильно питаетесь? 💡

питание без излишеств, строгий контроль за едой, а анализы всё равно показывают повышенный холестерин. В чём подвох?

👉 Факт: Только 20–25% ( а по некоторым данным еще меньше) холестерина поступает к нам извне из еды. Все остальные 75–80% производит ваш собственный организм, точнее - печень!

Так почему же холестерин зашкаливает, если вы не «грешите» жирными продуктами?

🔍 Основные причины повышенного холестерина на самом деле не всегда связаны с питанием!
Вот что влияет сильнее:

1️⃣Генетика (наследственность) - если у родителей или ближайших родственников был высокий холестерин, риск повышается в разы.
2️⃣Низкая физическая активность - малоподвижный образ жизни заставляет организм «накапливать» плохой холестерин.
3️⃣Хронический стресс - постоянное напряжение запускает каскад гормонов, влияющих на обмен липидов.
4️⃣Избыточный вес, особенно опасен абдоминальный (в области живота).
5️⃣Эндокринные проблемы - заболевания щитовидной железы (гипотиреоз), сахарный диабет, болезни почек.
6️⃣Курение и злоупотребление алкоголем напрямую влияют на липидный состав крови.
7️⃣Приём некоторых лекарств , контрацептивы, кортикостероиды, некоторые диуретики.

❗Резюме:
Питание далеко не единственный фактор! Даже если вы едите идеально, следить за холестерином, уровнем физической активности, справляться со стрессом и регулярно проходить обследования самая верная стратегия

👉 У вас высокий холестерин или есть вопросы по анализам? Расскажите в комментариях ⬇️⬇️⬇️обсудим причины вместе!

Ну и хоть на питание кажется не так и много холестерина приходится, тем не менее это тот фактор, на который мы можем повлиять!

Основные принципы питания

Цель — снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить «хороший» (ЛПВП).
Ключевые правила:
✏️Уменьшить насыщенные жиры - главный диетический источник холестерина.
✏️Исключить трансжиры - самые вредные для сосудов.
✏Увеличить потребление клетчатки (растворимой) - она связывает холестерин в кишечнике.
✏️Добавить полиненасыщенные жиры (Омега-3,6)- помогают снижать ЛПНП.
✏️Контролировать вес и отказаться от быстрых углеводов - избыток сахара превращается в жиры.

Топ-5 продуктов, которые стоит исключить, и почему

🤝Трансжиры (гидрогенизированные жиры)
Где содержатся: Маргарин, спреды, кондитерские изделия промышленного производства (печенье, торты, вафли), фаст-фуд (особенно фритюр), чипсы, сухарики, некоторые виды попкорна и готовых соусов.
📍Это самый опасный вид жира. Трансжиры не только резко повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), но и снижают уровень «хорошего» (ЛПВП), вдвое увеличивая риск атеросклероза, инфаркта и инсульта.

😃Жирные сорта мяса и мясные полуфабрикаты
Где содержатся: Свинина (особенно грудинка, шея), баранина, утка, гусь, сало, бекон, колбасы, сосиски, сардельки, паштеты, копчености.
📍Они богаты насыщенными жирами и холестерином. Регулярное употребление напрямую связано с ростом уровня ЛПНП в крови и образованием холестериновых бляшек.

😘Субпродукты и некоторые морепродукты
Где содержатся:Печень, почки, мозги, язык, икра (красная и черная), кальмары, креветки.
📍Субпродукты содержат очень высокое количество пищевого холестерина(особенно мозги и печень). Креветки и кальмары, несмотря на пользу, также богаты холестерином, поэтому их потребление нужно строго ограничивать, а не исключать полностью, если нет очень высоких показателей.

😍Жирные молочные продукты
Где содержатся:Цельное молоко, сливки, сметана выше 10% жирности, жирные сыры (твердые >30%, плавленые, сливочные), сливочное масло, мороженое.
📍Содержат много насыщенных животных жиров. Например, в сливочном масле и жирном сыре их концентрация очень высока. Они способствуют синтезу эндогенного (внутреннего) холестерина в печени.

❤️Фаст-фуд и еда глубокой прожарки
Где содержатся:Картофель фри, жареные пирожки, беляши, чебуреки, гамбургеры, крылышки в панировке, продукты в кляре.
📍Для их приготовления часто используют дешевые масла, богатые насыщенными жирами и трансжирами, которые многократно нагревают. Кроме того, такая пища обычно высококалорийна, ведет к ожирению — главному фактору риска при высоком холестерине.

Конечно, печень, субпродукты, перечисленные морепродукты имеют много пользы, поэтому это мы относим к разумным ограничениям, 1-2 раза в неделю они могут присутствовать в рационе без проблем, особенно при сочетании с клетчаткой.

А вот фастфуд в любом случае надо максимально исключать из своего рациона. Беда еще в том, что для нас фастфуд стал частью той жизни, которая относится к празднику, отдыху, поощрению себя едой, особенно для детей.

Поэтому формирование полезных пищевых привычек должно быть с детства, с семьи, а не когда приходит испуг от анализов или случается болезнь.
Берегите себя❤️

❤️Сегодня быть своей Валентинкой - тренд №1!❤️

14 февраля - день, когда хочется окружить заботой кого-то особенного. А если этим кем-то станете вы сами?
⠀
🍏Любовь к себе - это не только букеты, а маленькие гастро-подарки своему организму каждый день:
⠀
❤️Завтрак, который дарит лёгкость, а не тяжесть.
💛Осознанный выбор ужина без переедания.
💚Несколько минут тишины и глубокого дыхания после еды, чтобы ваш кишечник не стрессовал.
⠀
🤭Почему бы сегодня не написать себе валентинку:
«Я люблю себя и выбираю слушать свой организм!»
⠀
Побалуйте себя любимым тёплым супом, хрустящим салатом, нежным фруктом, а не только «быстрыми» конфетами. Это проявление любви, которое почувствуют и душа, и желудок.
⠀
Берегите себя, выберите то, что приносит уют вашему телу и уму. Будьте своему здоровью лучшим Валентином не только сегодня, но и каждый день!
❤️ - на пост, обмен валентинками в комментариях 🤗